Pagjumësia është një lloj çrregullimi i gjumit që shoqërohet me pamundësinë për të fjetur, paaftësinë për të qëndruar në gjumë dhe zgjimin shumë herët. Ekspertët rekomandojnë që të rriturit duhet të bëjnë nga 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë. Pagjumësia mund të shkaktojë një sërë problemesh. Mund ta bëjë të vështirë kryerjen me efektivitet të detyrave tuaja në punë, shtëpi ose shkollë. Gjithashtu mund të rrisë rrezikun e disa çështjeve shëndetësore si depresioni, goditjet në tru dhe sëmundjet e zemrës. Më poshtë do të njiheni me shkaqet e pagjumësisë te femrat.
Shkaqet e pagjumësisë tek gratë
Të mësoni se çfarë e shkakton pagjumësinë tek femrat do t’ju ndihmojë të përcaktoni gjërat që mund të bëni për të bërë gjumin që i nevojitet trupit tuaj dhe për të zvogëluar rrezikun e problemeve shëndetësore që lidhen me pagjumësinë. Studiuesit kanë përcaktuar se luhatjet hormonale mund të jenë përgjegjëse për rritjen e rrezikut të pagjumësisë. Ndryshimet hormonale tek gratë mund të shkaktohen nga disa arsye, duke përfshirë:
Ciklin menstrual – Shumë gra raportojnë probleme për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë në ditët para periudhës së tyre menstruale. Gratë që vuajnë nga çrregullimi disforik premenstrual (PMDD) kanë më shumë probabilitet që të vuajnë nga pagjumësia.
Menopauza ndikon në gjumë – Shkaqet e pagjumësisë tek femrat Shtatzënia – Gjatë tremujorit të tretë të shtatzënisë, gratë mund ta kenë të vështirë të gjejnë një pozicion të rehatshëm për të fjetur. Ato gjithashtu mund të kenë nevojë të ngrihen disa herë gjatë natës për të urinuar ose mund të përjetojnë ngërce në këmbë.
Perimenopauza ose menopauza – Perimenopauza shkakton luhatje të hormoneve të një gruaje. Kur kjo ndodh, një grua mund të përjetojë djersitje natën. Këto mund të zgjojnë një femër dhe të shqetësojnë gjumin e saj.
Shkaqet e pagjumësisë tek burrat dhe gratë
Shumë kushte shëndetësore dhe zgjedhje të stilit të jetesës mund t’i pengojnë burrat dhe gratë të bëjnë një gjumë të mirë gjatë natës. Le të hedhim një vështrim në arsyet më të zakonshme që burrat dhe gratë përjetojnë pagjumësi.
Dehidratimi – Dehidratimi ndodh kur trupi nxjerr më shumë lëngje sesa merr, gjë që mund të shkaktojë një sërë problemesh shëndetësore. A mund të shkaktojë dehidrimi pagjumësi? Kur jeni të dehidratuar, sasia e aminoacideve në trup mund të reduktohet, gjë që mund të ulë prodhimin e melatoninës. Kur trupi nuk prodhon një sasi të mjaftueshme melatonine, ajo mund të ndikojë në ritmin tuaj cirkadian. Përveç kësaj, dehidrimi mund të shkaktojë rraskapitje ekstreme, gjë që mund ta bëjë të vështirë për ju të shkoni për të fjetur.
Lodhje mendore
A shkakton depresioni apo ankthi pagjumësi? Hulumtimet kanë treguar se individët që vuajnë nga ankthi kanë 17 herë më shumë gjasa të përjetojnë pagjumësi, dhe ata me depresion kanë 10 herë më shumë gjasa të vuajnë nga pagjumësia. Megjithatë, studiuesit nuk janë të sigurt nëse një nga këto gjendje të shëndetit mendor shkakton pagjumësi, ose nëse pagjumësia shkakton një gjendje të shëndetit mendor.
Apnea obstruktive e gjumit – Çfarë e shkakton pagjumësinë tek meshkujt? Apnea obstruktive e gjumit është një nga shkaqet më të zakonshme të pagjumësisë mashkullore. Apnea obstruktive e gjumit është një çrregullim i gjumit që ju bën të ndaloni frymëmarrjen për periudha të shkurtra kohore ndërsa flini. Kur kjo ndodh, sasia e oksigjenit në trup zvogëlohet, duke shkaktuar zgjim të përsëritur gjatë gjithë natës.
Stresi – Një nga pyetjet më të shpeshta është: “A mund të shkaktojë stresi pagjumësi?” Përgjigja është absolutisht! Kur jeni të stresuar, mendja juaj ka vështirësi të ngadalësohet aq gjatë sa të mund të flini. Stresi mund t’ju bëjë të përsërisni gjërat që kanë ndodhur gjatë ditës. Mund t’ju bëjë të mendoni për shumë gjëra të jetës dhe të shqetësoheni për gjërat që mund të ndodhin ose jo. Të gjitha këto mund ta bëjnë të vështirë për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë.
Problemet urinare – Çështjet urinare si nokturia (urinimi i shpeshtë gjatë natës) mund të ndërpresë gjumin tuaj. Si burrat ashtu edhe gratë mund të përjetojnë probleme urinare; megjithatë, gratë mbi 40 vjeç shpesh përballen me mosmbajtje urinare, fshikëz tepër aktive dhe urinim të shpeshtë gjatë natës. Secila prej këtyre kushteve mund të çojë në një frekuencë të shtuar të pagjumësisë.
Mënyrat për t’ju ndihmuar të bëni një gjumë të plotë gjatë natës
Njohja e asaj që shkakton pagjumësinë tek femrat dhe meshkujt mund t’ju ndihmojë të dini se si të bëni një gjumë të qetë të natës. Nëse pagjumësia juaj nuk trajtohet, ajo mund të çojë në probleme serioze shëndetësore. Këtu janë disa mënyra se si mund të luftoni pagjumësinë në mënyrë që të flini më mirë.
Shmangni gjumin ‘e tepërt’– Kur vuani nga pagjumësia, mund të tundoheni të bëni një sy gjumë; megjithatë, kjo në fakt mund ta përkeqësojë pagjumësinë tuaj. Nëse duhet të bëni një sy gjumë, merrni atë para orës 15:00 dhe mos flini më shumë se 30 minuta.
Vendosni një orar të kohës së gjumit – Krijimi i një orari të gjumit dhe respektimi i tij do t’ju ndihmojë të rivendosni ritmin tuaj cirkadian. Përveçse të shkoni në shtrat në të njëjtën orë çdo natë, duhet të vendosni një alarm dhe të ngriheni në të njëjtën orë çdo mëngjes, duke përfshirë edhe fundjavat.
Terapia konjitive e sjelljes – Terapia konjitive e sjelljes (CBT) është krijuar për t’ju ndihmuar të ndryshoni veprimet dhe mendimet tuaja që mund t’ju pengojnë të bëni një gjumë të qetë të natës. CBT përdor një sërë teknikash, duke përfshirë të mësuarit për të zëvendësuar mendimet negative me ato pozitive, mbajtjen e një ditari gjumi, ndjekjen e seancave të terapisë në grup dhe identifikimin dhe ndryshimin e sjelljeve që mund të shkaktojnë pagjumësinë tuaj.
Suplemente dietike – Ka disa suplemente dietike që mund t’ju ndihmojnë të bëni një gjumë të plotë të natës. Këto suplemente përfshijnë melatoninën, e cila është një hormon i prodhuar nga truri në përgjigje të errësirës. Përdoret për të ndihmuar në rregullimin e ritmeve tuaja natyrore cirkadiane.
Shmangni ushtrimet afër kohës së gjumit – Ushtrimi është i mirë për trupin dhe mendjen; megjithatë, nëse vuani nga pagjumësia, shmangni ushtrimet ose llojet e tjera të aktivitetit fizik të moderuar para gjumit. Për rezultate më të mira, ushtroni të paktën 6 orë para gjumit.
Praktikoni higjenën e mirë të gjumit – Higjiena e gjumit përkufizohet si praktika që përdoren për t’ju ndihmuar të flini dhe të qëndroni në gjumë. Disa nga teknikat më të rekomanduara të gjumit përfshijnë
fikjen e të gjitha pajisjeve elektronike, duke përfshirë celularët, tabletët, kompjuterët dhe televizorët në të paktën 2 orë para gjumit, duke përdorur perde që bllokojnë dritën, ulni termostatin me disa gradë dhe merrni pjesë në aktivitete të qeta si leximi para gjumit.
Teknikat e lehtësimit të stresit – Teknikat e lehtësimit të stresit si joga, meditimi dhe muzika mund të përdoren për të lehtësuar stresin. Këto teknika ndihmojnë në promovimin e relaksimit për t’ju ndihmuar të flini dhe të qëndroni në gjumë më gjatë. Për rezultate më të mira, përdorni teknika për lehtësimin e stresit disa orë para gjumit për të ndihmuar në qetësimin e mendjes tuaj.
Të flini më pak se sasia e rekomanduar mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.