Menopauza mund të jetë një kohë e vështirë për shumë gra dhe prandaj është shumë e kuptueshme pse shumë tërhiqen nga ideja e suplementeve ose ndryshimi i dietës së tyre për të ndihmuar.
Ndryshimet në dietë për simptomat e menopauzës
Kafeina dhe Alkooli
Reduktimi i kafeinës, alkoolit dhe ushqimit pikant në dietën tuaj mund të ndihmojë në afshet e nxehtësisë, por ka një ndryshim të konsiderueshëm midis individëve. Kufijtë aktual të rekomanduar të alkoolit janë gjithsej 14 njësi në javë, me maksimum dy në ditë. Reduktimi i alkoolit ka edhe përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si një rrezik më i ulët i sëmundjeve të mëlçisë, sëmundjeve të zemrës, osteoporozës, diabetit të tipit 2 dhe llojeve të caktuara të kancerit si kanceri i gjirit.
Suplementet e magnezit
Për disa gra, pagjumësia mund të jetë një simptomë e menopauzës. Fatkeqësisht, ka shumë pak prova për të mbështetur ndonjë përfitim nga suplementet e magnezit. Në vend të kësaj ju duhet të jeni në gjendje të plotësoni të gjitha nevojat tuaja për magnez përmes një diete të shëndetshme që përmban drithëra integrale, spinaq, fara kungulli, bajame dhe fasule.
Fitoestrogjenet
Fitoestrogjenet janë komponime me origjinë bimore, që kanë një strukturë të ngjashme me estrogjenin njerëzor dhe aktivitet të ngjashëm, por më të dobët. Ato gjenden në ushqime dhe në një formë më të koncentruar në suplemente. Suplementet fitoestrogjene tregtohen shpesh dhe zgjidhen për të synuar afshet e nxehta.
Isoflavonet (produktet e sojës dhe tërfili i kuq) janë një lloj fitoestrogjeni. Ka prova të përziera që ato mund të reduktojnë afshet e nxehta. Tërfili i kuq nuk këshillohet te gratë me kancer gjiri. Këto suplemente mund të ndërveprojnë edhe me medikamente të tjera si ato për sëmundjet e zemrës, epilepsinë dhe astmën, kështu që duhet të flisni me mjekun tuaj të përgjithshëm përpara se të filloni ndonjë ilaç.
Ushqimet që përmbajnë fitoestrogjene
Fitoestrogjenet që gjenden natyrshëm në disa ushqime janë më pak të përqendruara se suplementet. Fitoestrogjenet gjenden natyrshëm në disa ushqime me bazë bimore si:
-Soja dhe produktet me bazë soje
-Kikirikët
-Farat e susamit
-Fara liri
-qiqrat
-Manaferrat
-Elbi
-Kajsi
-Çaj (i gjelbër dhe i zi)
Ndryshimet dietike për shëndetin afatgjatë
Rënia e niveleve të estrogjenit nga menopauza dhe më tej rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare (sëmundje të zemrës dhe goditje në tru) dhe osteoporozë (kocka të brishta dhe rritje të rrezikut për fraktura), diabeti, depresioni, obeziteti. Nëse përjetoni menopauzë të hershme ose të parakohshme, rreziku juaj është për fat të keq më i lartë. Për të kundërshtuar këto shqetësime, mund të bëni disa ndryshime dietike për të reduktuar rreziqet tuaja afatgjata.
Optimizimi i shëndetit të kockave
Osteoporoza çon në një rrezik më të madh për të pasur fraktura me energji të ulët. Estrogjeni ka një rol vërtet të rëndësishëm në shëndetin e kockave dhe me uljen e niveleve, rreziku i osteoporozës rritet. Një grua 50-vjeçare ka vetëm 2% rrezik për osteoporozë, krahasuar me një rrezik 25% në një grua 80-vjeçare, për shkak të niveleve të konsiderueshme më të ulëta të estrogjenit.
Dieta mund të luajë një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave. Ekzistojnë disa makronutrientë, vitamina dhe minerale kyçe për t’u siguruar që po merrni mjaftueshëm:
-Proteina cilësore: Përfshini ushqime me proteina pa yndyrë në çdo vakt si ushqim deti, fasule, bishtajore, bulmet, mish dhe shpendë.
-Kalciumi është një mineral i rëndësishëm për shëndetin e kockave, dhe si i rritur para menopauzës ju duhet 700 mg në ditë ndërsa nga menopauza kjo rritet në 1200 mg në ditë. Burime të mira të kalciumit përfshijnë qumështin, pijet me bazë bimore të fortifikuara me kalcium, peshkun e konservuar (me kocka), spinaqin, bukën e fortifikuar, fasulet e pjekura, tofu dhe fiqtë e thatë. Nëse nuk jeni në gjendje të hani mjaftueshëm në dietën tuaj, mund t’ju përshkruhet një suplement.
-Vitamina D, e quajtur zakonisht vitamina e diellit pasi prodhohet nga veprimi i dritës së diellit në lëkurën tonë gjatë ekspozimit jashtë. Udhëzimi aktual i NHS-së është që gratë të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi prej 10 mcg (400 IU) gjatë muajve të vjeshtës dhe dimrit, pasi mund të jetë e vështirë të ekspozohen mjaftueshëm në diell. Vitamina D gjendet gjithashtu në të verdhat e vezëve, peshkun me vaj dhe disa ushqime të fortifikuara, por është e vështirë për të marrë mjaftueshëm vetëm nga dieta. Më parë mendohej se kremi kundër diellit parandalonte formimin e vitaminës D, por provat sugjerojnë se kremi kundër diellit nuk pengon prodhimin e vitaminës D në lëkurë.
-Termi vitaminë K mbulon një numër molekulash të ndryshme dhe ju duhet të hani një sërë artikujsh për të siguruar që të merrni të gjithë elementët e ndryshëm. Vitamina K gjendet në perimet jeshile, ushqimet e fermentuara, qumështi dhe mishi dhe ka një rol të rëndësishëm në fuqinë e kockave. Edhe pse ka prova të përziera nëse plotësimi i vitaminës K përmirëson forcën e kockave dhe redukton frakturat, një numër vendesh, për shembull, Japonia, tani përfshijnë plotësimin e vitaminës K si trajtim për osteoporozën. Nëse jeni duke marrë ilaçe për hollimin e gjakut, duhet të shmangni marrjen e suplementeve të vitaminës K pasi ato mund të ndërhyjnë.
-Fosfori gjendet në ushqime të tilla si shpendët, mishi, qumështi, peshku me vaj, patatet, drithërat integrale, bishtajat dhe fasulet. Zakonisht është i bollshëm në dietën tonë dhe nuk duhet të merrni suplement.
-Magnezi është një tjetër mineral që zakonisht është i bollshëm në dietën tonë, por burime të mira përfshijnë drithërat, spinaqin, farat e kungullit, bajamet dhe fasulet. Përsëri nuk duhet ta plotësoni këtë.
Ushtrimet rezistente janë shumë të rëndësishme për forcimin e kockave. NHS këshillon 30 minuta dy herë në javë për të rriturit mbi 35 vjeç. Shembujt përfshijnë ecjen e shpejtë, shiritat e rezistencës, joga, squats, stërvitje me peshë, Pilates, kopshtari dhe një ecje të shpejtë.
Reduktimi i rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare (CVD)
Rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare rritet gjatë dhe pas menopauzës. Kjo lidhet pjesërisht me procesin e plakjes, si dhe me efektet e rënies së estrogjenit. Sëmundja kardiovaskulare është një term i përgjithshëm që përdoret për kushtet që prekin enët e gjakut dhe zemrën nga ngushtimi i arterieve (ateroskleroza) dhe një rrezik i shtuar i mpiksjes së gjakut si goditjet në tru.
Shtimi në peshë i lidhur me uljen e niveleve të estrogjenit çon gjithashtu në një rrezik të shtuar të obezitetit, presionit të lartë të gjakut, diabetit të tipit 2 dhe niveleve më të larta të kolesterolit (LDL), të cilat njihen mirë si faktorë për CVD.
Ka prova që ndryshimet dietike mund të ndihmojnë në reduktimin e këtij rreziku, prandaj synoni të ndiqni një dietë me parimet e mëposhtme:
Ndryshoni yndyrnat e ngopura (yndyrnat shtazore) me yndyrnat e pangopura si vaj ulliri ekstra i virgjër, avokado, fara, arra
Ulni përmbajtjen e yndyrës në më pak se 30% të dietës suaj (afërsisht 60 g në ditë)
Ndërroni karbohidratet e rafinuara (bukë e bardhë, oriz të bardhë) me drithëra integrale (oriz kaf, bukë kafe, meli, teff, grurë bulgur).
Hani të paktën 5 porcione fruta dhe perime në ditë
Synoni të keni 2 porcione peshk me vaj (për shembull salmon, sardele, skumbri) dy herë në javë. Nëse nuk hani peshk, hani çdo ditë arra dhe fara të cilat gjithashtu përmbajnë omega 3.
Shijoni rregullisht fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat.
Shmangni produktet komode që kanë sasi të lartë sheqeri dhe kripë, dhe pijet e gazuara me sheqer.
Mundohuni të reduktoni alkoolin dhe përpiquni të mbani më pak se 14 njësi alkooli në javë (maksimumi 2 njësi në ditë).
Ruajtja e një peshe të shëndetshme
Një peshë e shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare, megjithatë kjo mund të jetë më e vështirë me uljen e niveleve të estrogjenit. Për të kuptuar rolin që luan estrogjeni, së pari ndihmon për të kuptuar metabolizmin dhe normën bazë metabolike.
Metabolizmi është prodhimi i energjisë nga ushqimi, ndërsa shkalla e metabolizmit bazal (BMR) është energjia e nevojshme për kryerjen e funksioneve jetësore të trupit në pushim të plotë ose në gjumë. Truri, mëlçia, zemra dhe veshkat tona përbëjnë pothuajse gjysmën e BMR. Një vlerësim i BMR mund të llogaritet nga pesha, mosha dhe gjinia. BMR-ja jonë përbën pjesën më të madhe të energjisë që përdorim, me termogjenezë vetëm 10% dhe aktivitet fizik midis 10-30%.
Shkalla juaj bazale e metabolizmit përcaktohet nga gjenet tuaja, përbërja e trupit tuaj dhe hormonet tuaja seksuale. Ushtrimi mund të rrisë BMR-në tuaj dhe është i rëndësishëm për kaq shumë faktorë të shëndetit të përgjithshëm.
Cili është roli i estrogjenit në ekuilibrin e energjisë dhe metabolizmin?
Forma kryesore qarkulluese e estrogjenit në trup është 17β-estradioli (E2). E2 promovon homeostazën e energjisë, përmirëson shpërndarjen e yndyrës në trup, rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës, përmirëson funksionin e qelizave β pankreatike dhe redukton inflamacionin . Ndërsa nivelet e estrogjenit bien natyrshëm nga perimenopauza, ekziston një rrezik në rritje i zhvillimit të mosfunksionimit metabolik, duke çuar në obezitet, sindromën metabolike, diabetin e tipit 2, si dhe kanceret dhe sëmundjet e tjera degjenerative të sistemit skeletor, nervor qendror dhe kardiovaskular.
Estrogjeni gjithashtu ka një rol në ekuilibrin e energjisë, në zonën hipotalamike të trurit për të shtypur marrjen e ushqimit dhe gjithashtu stimulimin e aktivitetit fizik, shpenzimin e energjisë dhe rregullimin e shpërndarjes së yndyrës në trup. BMR ndryshon gjatë ciklit menstrual dhe është më i ulëti në fazën folikulare (nga fillimi i periodave tuaja deri në ovulim), kur hormonet ovarian janë më të ulëta.
Si përmbledhje, estrogjeni ka një rol të rëndësishëm në ekuilibrin e energjisë, BMR dhe shtimin e peshës. Meqenëse nivelet bien natyrshëm në perimenopauzë, rritja e peshës lidhet me rritjen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit.
Mikrobiota dhe roli i tyre në metabolizëm
Mikrobiota e zorrëve përmban triliona mikroorganizma njëqelizore, që luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin tonë. Janë gjetur lidhje të shumta midis mikrobiotës së zorrëve dhe kimikateve përgjatë rrugëve metabolike, me sugjerim që mikroorganizmat e zorrëve kanë një rol në formësimin e metabolizmit. Hulumtimet e fundit kanë zbuluar se ndryshimi i përbërjes së mikrobiotës, lidhet me përmirësimin e disa prej parametrave të sindromës metabolike (një emër i dhënë për një sërë kushtesh që shihen së bashku duke përfshirë rritjen e presionit të gjakut, sheqerin e lartë në gjak, një bel të madh, dhe nivele jonormale të kolesterolit ose triglicerideve).
Ruajtja e një peshe të qëndrueshme të shëndetshme, është më shumë se sa ekuilibri i thjeshtë i energjisë brenda, barazimi i energjisë jashtë. Në vend të kësaj, ajo ndikohet gjithashtu nga mikrobiota juaj e zorrëve. Shumica e studimeve të njerëzve që ishin obezë kanë zbuluar se mikrobiota e tyre e zorrëve karakterizohet nga një gamë më e ngushtë organizmash (diversitet më i ulët) (24). Shtimi afatgjatë i peshës (mbi 10 vjet) te njerëzit lidhet me diversitetin e ulët të mikrobiotës (gamë e ngushtë e specieve të mikroorganizmave) dhe kjo lidhje përkeqësohet nga marrja e ulët e fibrave dietike.
Menopauza është një kohë e ndryshimeve të mëdha, me gratë që përjetojnë një spektër të ashpërsisë së simptomave. Ndryshimet dietike mund të mos jenë të mundshme për ju menjëherë, por përpiquni t’i përfshini ato aty ku është e mundur për përfitime shëndetësore afatgjata.