Makronutrientët, mësoni më shumë rolin e proteinave në trupin tonë?

Çfarë janë proteinat

Proteinat (ose proteinat) janë pjesë e makronutrientëve së bashku me lipidet (ose yndyrnat) dhe karbohidratet (ose sheqernat), ato kryejnë një funksion strukturor (në fakt ato përfaqësojnë “blloqet ndërtuese” të trupit) dhe gjithashtu energji, duke siguruar 4 kcal. për gram. Ato janë të pranishme si në ushqimet me origjinë shtazore, kryesisht me vlerë të lartë biologjike, ashtu edhe në perimet me vlerë biologjike mesatare ose të ulët. Proteinat, duke përfshirë ato që janë pjesë e trupit të njeriut, janë molekula të formuara nga kombinimi i njëzet aminoacideve, nëntë prej të cilave përcaktohen si ” thelbësore” , sepse, nëse nuk merren me dietë, trupi nuk është në gjendje t’i sintetizojë ato:

• fenilalaninë
• izoleucine
• në vapë
• leucine
• lizine
• metioninë
• treonina
• triptofanit
• valine

Aminoacidet e mbetura ndahen në “jo esenciale” dhe “esenciale me kusht”. Këto të fundit janë aminoacide thelbësore vetëm në disa situata fiziopatologjike kur shkalla e sintezës së tyre nuk është e mjaftueshme për të plotësuar kërkesat (p.sh.: foshnjat e lindura para kohe).
Ndër aminoacidet thelbësore janë tre të quajtura të degëzuara: izoleucina , leucina , valina. Këto të fundit, për shkak të strukturës së tyre, janë thelbësore për trupin e njeriut, sepse ato merren direkt nga muskujt pa kaluar nëpër mëlçi, ku më pas mund të përdoren për të riparuar strukturat e dëmtuara të proteinave ose për të prodhuar energji.

Funksionet kryesore të kryera nga proteinat

• Funksioni strukturor: proteinat janë blloqet ndërtuese që përbëjnë trupin sepse ato formojnë skelat e çdo qelize. Proteinat më të rëndësishme strukturore të trupit të njeriut janë:
  • kolagjeni, i cili hyn në përbërjen e indeve kryesore lidhëse (lëkurës, tendinave, kockave), kërcit dhe disqeve vertebrale;
  • elastin, e cila siguron elasticitet në inde të tilla si lëkura ;
  • keratin, i cili gjendet në flokë, thonj dhe flokë .

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar kanë një funksion që mund të përkufizohet si strukturor, sepse ato riparojnë qelizat muskulore që janë “shfrytëzuar” me aktivitet fizik, veçanërisht aktivitet me intensitet të lartë, siç ndodh shpesh në sport.

• Funksioni mbrojtës: proteinat mbrojnë trupin tonë nga infeksionet (imunoglobulinat) ose nga agjentët e jashtëm si goditjet ose të ftohtit (keratin). Një sistem njohjeje lejon sistemin imunitar të njohë qelizat e shëndetshme, të cilat përndryshe do të sulmoheshin duke shkaktuar shfaqjen e sëmundjeve autoimune (lupus eritematoz sistemik, artriti reumatoid, etj.).
• Funksioni kontraktues : i referohet muskujve, por edhe qelizave dhe indeve sepse ato gjenerojnë lëvizjet e tyre.
• Funksioni i transportit: ato lejojnë kalimin e substancave nga një qelizë në tjetrën ose brenda së njëjtës qelizë. Proteinat bartin oksigjen (hemoglobinë), lipide, vitamina dhe mikronutrientë të tjerë në gjak.
• Funksioni i energjisë: sigurojnë energji në masën 4 Kcal/g dhe, mesatarisht, duhet të sigurojnë 1 2-18% të energjisë totale të dietës sipas peshës, moshës dhe gjinisë. Proteinat e marra me tepricë, duke qenë se ato nuk mund të ruhen në trup, shndërrohen në sheqerna, të cilat nga ana tjetër, nëse janë të tepërta, shndërrohen në yndyrna (trigliceride). Nëse këto të fundit nuk konsumohen nga trupi, do të formojnë depozitime yndyrore. Energjia e furnizuar nga aminoacidet me zinxhir të degëzuar është e rëndësishme mbi të gjitha për sportistët që mund t’i përdorin ato shpejt në rast se kanë nevojë për energji përveç glukozës.
• Funksioni rregullues: meqenëse aminoacidet janë përbërës të hormoneve, enzimave dhe neurotransmetuesve, ato marrin pjesë në reaksionet kimike që ndodhin në trupin tonë, duke i përshpejtuar, ngadalësuar, favorizuar ose penguar sipas nevojës, p.sh.: leucina. Ky aminoacid ka shumë funksione dhe, ndër to, është njohur si kontribuues në ruajtjen e masës së dobët dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes, dy elementë të rëndësishëm për ata që duan të humbin peshë dhe të ndjekin një dietë me kalori të ulët.

Çfarë nënkuptohet me vlerën biologjike të një proteine

Vlera biologjike e një proteine ​​identifikon aftësinë e saj për të kënaqur nevojat metabolike të trupit për aminoacide totale dhe aminoacide thelbësore.

• Cilësia e proteinës ndryshon në varësi të tretshmërisë së proteinës (% sasia e tretur dhe sasia e aminoacideve të absorbuara në traktin gastrointestinal) dhe përbërjes së saj në aminoacide esenciale.

Ushqimet me origjinë shtazore (mishi, ftohjet, peshku , vezët, qumështi dhe derivatet ) kanë proteina të cilësisë së lartë biologjike, sepse ato përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale në sasi të mjaftueshme dhe janë të lehta për t’u tretur. Për këtë arsye quhen edhe proteina fisnike ose me vlerë të lartë biologjike . Drithërat (bukë, makarona, oriz, spelt, etj.) dhe bishtajore (qipe, bizele, soje, fasule, etj.), me origjinë bimore , përmbajnë proteina me vlerë të reduktuar biologjike.
pra me cilësi joadekuate: nga njëra anë janë të vështira për t’u tretur, nga ana tjetër nuk përmbajnë ose përmbajnë në sasi të pamjaftueshme disa aminoacide thelbësore.
Për të siguruar plotësinë e proteinave, edhe kur konsumoni ushqime me origjinë bimore, është thelbësore të kombinohen drithërat dhe bishtajoret duke konsumuar gatime tradicionale mesdhetare: makarona dhe fasule, supa me bishtajore me spel/elb, oriz dhe bizele etj. Këto ushqime, të konsumuara së bashku, ofrojnë një sasi dhe cilësi të mirë të aminoacideve të ngjashme (por jo të barabarta) me ushqimet me origjinë shtazore.

• Një ushqim ideal për furnizimin me proteina me vlerë të lartë biologjike është Grana Padano DOP , i cili në 25 g (porcioni i rekomanduar ditor) përmban 8,25 g proteina fisnike.

Kërkesa për proteina

Kërkesa ditore e një personi për proteina varet nga faktorë të ndryshëm, si mosha, gjinia, pesha trupore, gjendja fiziologjike-ushqyese dhe aktiviteti fizik .

• Duhet mbajtur mend se trupi nuk grumbullohet me proteina, prandaj është e rëndësishme të plotësoni kërkesat për proteina në baza ditore, duke garantuar sasinë e duhur të aminoacideve thelbësore.

Në bazë të nevojave të LARN (Nivelet e marrjes së referencës ushqyese – rishikimi IV 2014) dhe cilësisë së proteinave të prezantuara nga popullata italiane, SINU (Shoqëria Italiane e Ushqyerjes Njerëzore) ka llogaritur, mesatarisht, sa proteina duhet të merret. sipas moshës, gjinisë, peshës kilogram, konsumit ditor, shihni tabelën më poshtë.
Tek fëmijët në rritje (mosha e zhvillimit) kuota e rekomanduar e proteinave është më e lartë, si dhe për gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji .

Marrja e duhur e proteinave

Për të shfrytëzuar plotësisht të gjithë potencialin e proteinave, është e nevojshme që ato të përdoren në mënyrë optimale në mënyrë që të mos “shpërdoren” sepse përdoren si energji. Energjia e nevojshme për trupin e njeriut duhet të vijë kryesisht nga karbohidratet dhe yndyrat, në mënyrë që vetëm një pjesë e proteinave të përdoret si energji. Ushqimet me proteina, veçanërisht me origjinë shtazore, duhet të konsumohen në vaktet kryesore, p.sh.

• mëngjes me qumësht dhe/ose kos dhe/ose Grana Padano DOP. Dreka dhe darka me një pjatë të dytë me mish, peshk ose djathë si Grana Padano DOP, ose një pjatë të parë me bishtajore dhe drithëra dhe një lugë Grana Padano DOP të grirë (10 g).

Të ashtuquajturat dieta të disociuara , të cilat përfshijnë vetëm proteina ose vetëm karbohidrate, jo vetëm që nuk funksionojnë, por, pa futur karbohidrate dhe yndyrna në çdo vakt, konsumohen proteinat duke krijuar kështu një kequshqyerje proteino-energjitike. Natyrisht, energjia e futur duhet të respektojë bilancin e energjisë dmth duhet të futni sa më shumë që konsumoni, përndryshe makronutrientët e tepërt (proteinat ose yndyrat ose karbohidratet) humbasin në depozitat e yndyrës. Një faktor tjetër i rëndësishëm janë dietat me kalori të ulët dhe të pasura me proteina. Dietat vetëm me proteina duhet të përshkruhen nga një nutricionist i cili kufizon konsumin e tyre me kalimin e kohës dhe për sa i përket cilësisë së lëndëve ushqyese. Dietat me proteina të larta, ose bëjeni vetë, mund t’ju bëjnë të humbni disa kilogramë më shumë shpejt, por shpesh ato konsumojnë gjithashtu proteina në masë të dobët (muskuj, etj.) dhe duke vepruar kështu reduktojnë aftësitë metabolike të trupit në mënyrë që, kur ju kthehuni te hani normalisht, kilogramët e humbur rikuperohen me interes. Këtu është një dietë e ekuilibruar.

Bashkëpunim shkencor Dr.Chiara Pusani – Dietologe – UOS Clinical Nutrition ASST-G PINI-CTO MILAN