Jeni përpjekur të humbisni peshë disa herë, por nuk keni patur sukses? Jeni të dekurajuar dhe pyesni veten nëse duhet të hiqni dorë nga përpjekjet? A po pyesni veten: “Çfarë po bëj gabim?” I keni bërë të gjitha gjërat e duhura, por ende nuk mund të humbni peshë? Ti nuk je vetëm; shumë njerëz kanë vështirësi për të humbur peshë. Këtu janë disa nga gabimet e zakonshme kur përpiqeni të humbni peshë dhe ta mbani atë.
Gabimet e zakonshme kur përpiqeni të humbni peshë
1- Kaloritë, Metabolizmi dhe Ushqyerja
Për të humbur peshë, ajo që duhet të krijojmë është një deficit ne marrjen e kalorive ditore. Një deficit kalorish ndodh kur konsumohet më pak kalori sesa digjet. Në të kaluarën, besohej se për të humbur 1 kg yndyrë në javë, do të duhet të ulet konsumimi I kalorive me 3,500 në javë. Hulumtimet e fundit kanë përcaktuar se deficiti i saktë i kalorive që nevojitet për humbje peshe ndryshon nga individi në individ.
Përveç kësaj, ushqimet që mund të merren janë po aq të rëndësishme sa edhe numri i kalorive që konsumohen. Në mënyrë që shëndeti të ruhet në kushte optimale dhe të ruhet metabolizmi normal, trupit duhet ti sigurohen lëndët ushqyese që i nevojiten. Ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese si frutat dhe perimet e freskëta, drithërat, proteinat pa yndyrë dhe yndyrat e shëndetshme lejon të qëndroni të ngopur më gjatë dhe të ushqeni siç duhet trupin tuaj. Në të kundërt, ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e padëshiruara janë të larta në kalori dhe të ulëta në lëndë ushqyese që mund të çojnë në mangësi ushqyese.
Nëse keni vështirësi për të humbur peshë, mund të tundoheni të reduktoni ndjeshëm marrjen e kalorive. Zvogëlimi i numrit të kalorive që merrni mund t’ju pengojë që të humbni peshë. Dietat me shumë pak kalori mund të bëjnë që trupi të kalojë në modalitetin e mbijetesës, gjë që redukton ndjeshëm metabolizmin. Për më tepër, dietat me pak kalori mund të shkaktojnë humbje të muskujve.
2. Të kuptojmë ushtrimet fizike dhe humbjen e peshës
Kur jeni në një udhëtim për humbje peshe, është e rëndësishme që të bëhet gjithashtu sasia e rekomanduar e stërvitjes – 150 minuta ushtrime të moderuara në javë. Nëse zvogëloni marrjen e kalorive pa u ushtruar, kjo mund të çojë në humbje të muskujve dhe një ulje të shkallës tuaj metabolike. Anasjelltas, stërvitja e moderuar ndihmon në parandalimin e një reduktimi të metabolizmit dhe muskujve të dobët, ndërsa rrit humbjen e yndyrës. Ushtrime për humbje peshe
Ushtrimi i tepërt ka qenë i lidhur me një sërë çështjesh, duke përfshirë metabolizmin më të ulët, rritjen e stresit, problemet e gjumit dhe çekuilibrat e hormoneve. Ushtrimet e tepërta, si dhe ushtrimet me intensitet të lartë, janë lidhur me një rritje të niveleve të kortizolit. Anasjelltas, 20 deri në 30 minuta ushtrime të moderuara çdo ditë ndihmon në balancimin e niveleve të hormoneve, përmirëson metabolizmin, përmirëson modelet e gjumit dhe redukton stresin.
3. Porcionet ushqimore
Kontrolli i porcioneve është një nga gjërat më të rëndësishme kur bëhet fjalë për humbjen efektive të peshës. Nëse jeni duke luftuar për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe, mund të jeni duke ngrënë tepër pa e kuptuar. Njerëzit zakonisht hanë të gjithë ose shumicën e asaj që është në pjatën e tyre, gjë që
mund të rezultojë në ngrënie të tepërt. Një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të ndihmuar në kontrollin e madhësisë së porcioneve tuaja ushiqmore është të matni gjithçka dhe të përdorni një pjatë më të vogël.
Për të marrë një vakt të ekuilibruar që ju siguron lëndët ushqyese të nevojshme për trupin tuaj dhe ju ndihmon të humbni peshë, ndani pjatën tuaj si më poshtë. Gjysma e pjatës suaj duhet të jetë e mbushur me perime shumëngjyrëshe. Një e katërta e pjatës suaj duhet të përmbajë proteina (mish, peshk, shpezë, fasule, vezë, etj.). Një e katërta e pjatës suaj duhet të përmbajë karbohidrate komplekse dhe drithëra. Nuk duhet të përdoret më shumë se gjysmë luge ushqimesh me yndyrë të lartë si gjalpi, vaji dhe djathi.
Ju gjithashtu mund të përdorni duart tuaja për të ndihmuar në përcaktimin se sa nga çdo lloj ushqimi duhet të hani në çdo vakt. Shërbimi juaj i proteinave duhet të jetë afërsisht sa madhësia e pëllëmbës së dorës. Në mënyrë tipike, gratë kërkojnë një porcion proteina dhe burrat kërkojnë dy porcione proteina për vakt. Madhësia e servirjes së perimeve duhet të jetë sa madhësia e grushtit tuaj. Një shërbim me madhësi grushti për gratë dhe dy racione me madhësi grusht për burrat. Sasia e servirjes së perimeve me karbohidrate/drithërat e plota është një filxhan për gratë dhe dy për burrat. Së fundi, ushqimet me yndyrë të lartë duhet të kufizohen në një porcion me madhësinë e gishtit të madh për gratë dhe dy porcione me madhësinë e gishtit të madh për burrat.
4. Gjumi dhe humbja e peshës
Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për humbjen optimale të peshës. Gjumi i dobët është treguar se çon në një rrezik të shtuar të obezitetit, shtimit të peshës, çrregullimeve metabolike dhe problemeve kronike shëndetësore. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm është treguar se rrit oreksin ndërsa ul metabolizmin, gjë që mund ta bëjë pothuajse të pamundur humbjen e peshës.
7 deri në 9 orë gjumë çdo natë mund të ndihmojë në përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Gjumi i mjaftueshëm fillon me krijimin e një mjedisi për gjumë, i cili përfshin uljen e temperaturës së dhomës së gjumit me disa gradë, përdorimin e blindave ose perdeve që errësojnë dhomën, shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe fikni të gjitha pajisjet elektronike dy orë përpara.
5. Stresi dhe humbja e peshës
Stresi kronik mund të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për të funksionuar siç duhet. Stresi i tepërt ndikon në të gjitha sistemet në trupin tuaj, duke përfshirë sistemin tuaj gastrointestinal. Në mënyrë tipike, kur jeni nën stres, trupi juaj dëshiron ushqime që janë të larta në kalori.
Praktikimi i teknikave të lehtësimit të stresit si ditari, meditimi, joga dhe frymëmarrja e thellë mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit. Nëse zbuloni se jeni nën stres të tepërt, mund të jetë e dobishme të flisni me dikë që mund t’i besoni si një mik i ngushtë, një anëtar i familjes, një terapist ose mjeku juaj.
6. Uji dhe humbja e peshës
Pirja e ujit është një nga mënyrat më të mira për t’ju ndihmuar të humbni peshë. Për të humbur peshë, duhet të pini të paktën gjysmë ons ujë për çdo kilogram që peshon.
Pirja e ujit rrit metabolizmin tuaj, vepron si një shtypës i oreksit dhe ndihmon në detoksifikimin natyral të trupit. Pirja e një gote të plotë me ujë rreth 30 minuta para vaktit mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e sasisë së ushqimit që hani.
7. Objektiva për humbje peshe
Vendosja e një objektivi të arritshëm për humbje peshe mund t’ju ndihmojë të qëndroni të motivuar; megjithatë, qëllimet joreale të humbjes së peshës janë gabime të zakonshme kur përpiqeni të humbni peshë. Shumë njerëz vendosin një objektiv humbje peshe që është më shumë se 10 për qind e peshës së tyre trupore. Ne ju rekomandojmë të vendosni një objektiv për të humbur 5 deri në 10 për qind të peshës tuaj trupore. Pasi të arrihet kjo, mund të vendosni një qëllim tjetër. Ju duhet të kërkoni të humbni nga 1 deri në 2 kilogramë peshë çdo javë.
Qëllimet joreale të humbjes së peshës mund të shkaktojnë zhgënjim, gjë që mund të rrisë nivelin tuaj të stresit. Stresi i lartë është lidhur me nivelet e larta të kortizolit, rritjen e inflamacionit sistemik dhe paaftësinë për të humbur peshë. Vendosja e objektivave praktike të humbjes së peshës do t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja, të cilat do t’ju rrisin besimin dhe do t’ju motivojnë të vazhdoni udhëtimin tuaj për humbje peshe.