Ushtrime në palestër për vajzat. Programet më të mira të stërvitjes për vajzat në palestër për qëllime të ndryshme. Arritni qëllimet tuaja të fitnesit në mënyrë produktive
Tani një mënyrë jetese e shëndetshme dhe atributet e saj – ushqimi i duhur dhe ushtrimi në kulmin e popullaritetit. Vajzat qëndrojnë në radhë në palestër, jo vetëm duke i bërë haraç modës për një mënyrë jetese të shëndetshme ose “për të korrigjuar figurën për verën”. Klasat në palestër janë një filozofi e tërë e ndërtimit të një trupi dhe një mënyrë jetese.
Kur një vajzë vjen në palestër, rezultati varet nga një kombinim faktorësh: gjenetika, objektivat, motivimi dhe mundi, ushqimi, një trajner kompetent etj. Por megjithatë, faktori kryesor në ndërtimin e një trupi është programi i duhur i stërvitjes. Si të stërviteni për të arritur rezultatin e dëshiruar në formën e një trupi të bukur të pompuar, pa dëmtuar shëndetin tuaj, do të shqyrtojmë më poshtë.
Veçoritë fiziologjike
Kur hartoni një program trajnimi, është e nevojshme të merren parasysh veçoritë e fiziologjisë femërore, e cila ndryshon nga ajo mashkullore, e cila përcakton specifikat e klasave.
- Testosteroni. Shumë vajza kanë frikë të pompojnë në palestër dhe të fitojnë një figurë mashkullore. Kjo nuk do të ndodhë vetëm sepse hormoni mashkullor testosteron tek vajzat është shumë herë më pak. Dhe ata nuk mund të ushtrojnë deri në dështim, gjë që i pengon ata të rritin muskujt ashtu siç bëjnë meshkujt.
- muskujt.
- Së pari, struktura e muskujve tek femrat është e ndryshme, ato përmbajnë më pak fibra muskulore, të cilat janë përgjegjëse për tkurrjen dhe shtrirjen. Prandaj, ata hipertrofojnë më pak gjatë stërvitjes së forcës me një numër të vogël përsëritjesh për rritje masive.
- Së dyti, tek femrat muskujt shpërndahen ndryshe – ka më shumë në pjesën e poshtme të trupit – këmbët, vithet. Prandaj, për të pompuar këtë pjesë më shpejt se pjesa e sipërme, plus muskujt e shtypit të poshtëm janë më të dobët.
- Metabolizmi. Metabolizmi i grave është më i ngadalshëm se ai i burrave, veçanërisht metabolizmi i karbohidrateve. Kjo bën që karbohidratet e tepërta të kthehen më shpejt në yndyrë. Kjo duhet të merret parasysh kur hani karbohidratet e duhura, të cilat ruhen si glikogjen në indet e muskujve. Sa më shumë glikogjen në muskuj, aq më shpejt ata do të fitojnë formë dhe ekspresivitet, dhe trajnimi i forcës do të jetë më efektiv.
Bazat e trajnimit dhe si të krijoni një program
Për të filluar ushtrimet në palestër, duhet të dini bazat dhe të hartoni një program.
Vajzat vijnë në palestër për tre qëllime kryesore:
- Humbni peshë dhe tonifikoni muskujt
- Ndërtoni masën e muskujve dhe rregulloni figurën,
- Mbani figurën tuaj në formë.
Ka qëllime të tjera: përgatitja për garat e fitnesit me bikini, bodybuilding profesional.
Programi
Në bazë të qëllimeve zgjidhet programi.
- Programi për djegien e dhjamit fokusuar në humbjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve. Ai përfshin më shumë kardio. Ushtrimet e forcës kryhen në 3 grupe me nga 12-20 përsëritje me intensitet të lartë, por me peshë të lehtë dhe rritje graduale të saj. Pushimet ndërmjet grupeve janë më pak se një minutë (nga 40 sekonda në 1 minutë). Trajnimi qarkor është i mirë për djegien e yndyrës.
- Programi për ndërtimin e muskujve ka për qëllim rritjen e muskujve, në këtë rast zvogëlojmë numrin e përsëritjeve në grupe, por rrisim peshën, duke bërë pushime midis grupeve për 2 minuta dhe përjashtojmë kardio.
Programi i trajnimit mund të kryhet në dy mënyra:
- Për të gjithë trupin, kur ushtrimet për të gjithë muskujt (si pjesa e sipërme dhe e poshtme e trupit) kryhen në një orë. Disa trajnerë e konsiderojnë këtë program si të preferueshëm nëse qëllimi është të mbash në formë, në këtë rast i gjithë trupi pompohet në mënyrë të barabartë. Është gjithashtu i përshtatshëm nëse nuk ka kohë të mjaftueshme për të vizituar palestrën gjatë gjithë kohës dhe ka pushime të detyruara.
- Programi i ndarjes, kur në një ditë të caktuar pomponi vetëm një grup muskujsh, për shembull:
- 1 ditë – këmbët dhe të pasmet,
- Dita 2 – krahët, shpatullat, gjoksi,
- Dita 3 – mbrapa, shpina.