Të jesh i diagnostikuar me prediabet do të thotë që jeni në rrugën tuaj për të zhvilluar diabetin e tipit 2, një sëmundje që rrit shumë rrezikun e sulmit në zemër dhe çështjeve të tjera serioze shëndetësore.
Por ka një lajm të mirë: diabeti i tipit 2 nuk është i pashmangshëm pasi të jeni diagnostikuar me prediabet. Bërja e ndryshimeve të shëndetshme në dietë mund të vonojë apo edhe të parandalojë shfaqjen e diabetit të tipit 2.
Qëllimi është të reduktoni marrjen e karbohidrateve duke zgjedhur karbohidrate më komplekse dhe duke u stërvitur për t’i djegur ato.
Këshilla diete për të ndihmuar në menaxhimin e prediabetit
Ju ndoshta e keni dëgjuar termin “sheqer në gjak”, por çfarë do të thotë në të vërtetë?
Sheqeri juaj në gjak është sasia e sheqerit që qarkullon aktualisht në qarkullimin tuaj të gjakut. Kur keni prediabet, sheqeri në gjak është më i lartë se sa duhet, por ende jo aq i lartë sa të jeni diabeti i tipit 2.
Ndjekja e këtyre udhëzimeve mund t’ju ndihmojë të ulni nivelet e sheqerit në gjak, gjë që përfundimisht mund të ndryshojë paradiabetin tuaj.
1. Reduktoni sheqernat e shtuara nga dieta
Të rimendoni dietën tuaj për të zvogëluar rrezikun e diabetit nuk do të thotë të hiqni dorë nga ushqimet që doni. Por kjo do të thotë të hani më pak prej tyre.
Rregulli i parë është të reduktoni karbohidratet e thjeshta si sheqeri. “Sheqeri është një karbohidrate me çlirim të shpejtë, që do të thotë se kur e hani, trupi juaj lëshon shpejt glukozën ose sheqerin në gjakun tuaj. Kjo shkakton një rritje të nivelit të sheqerit në gjak.”
Ushqimet që kanë sheqer të shtuar përfshijnë:
- Karamele
- Ëmbëlsirat
- Të pjekura
- Agave
- Mjaltë
- Reçel dhe pelte
- Shurupe
2. Eliminoni pijet e ëmbla
Heqja e pijeve me sheqer është një nga mënyrat më të thjeshta (dhe, për disa njerëz, më e lehtë) për të ulur sheqerin në gjak. Ata nuk kanë yndyrë apo proteina për të parandaluar që karbohidratet të rrisin sheqerin në gjak.
Eliminoni:
- Alkoolin
- Pijet energjike
- Lëngjet e frutave
- Limonadën
- Punch-in
- Çajin e ëmbël
- Pijet kafeje të ëmbla
- Sodën
Uji është pija juaj më e mirë, madje mund ta mbushni me fruta dhe erëza për ta shijuar pak. Zëvendësues të tjerë të mirë përfshijnë çajin pa sheqer (të nxehtë ose të ftohtë), kafenë dhe ujin e gazuar, për sa kohë që nuk përfshijnë sheqer të shtuar.
3. Ndërroni karbohidratet e thjeshta me zëvendësues të zgjuar
Lëvizja juaj e radhës është të ndërpritni “ushqimet e bardha” me kalori boshe, duke përfshirë:
- Patate të skuqura
- Crackers
- Gjevrek
- Oriz i bardhe
- Bukë e bardhë
- Makarona të bardha
Në vend të kësaj, filloni të zgjidhni bukë dhe makarona me drithëra të plota, oriz kaf dhe oriz të egër. Filloni të eksperimentoni me drithëra dhe niseshte të tjera, si:
- Makarona me bazë gruri ose fasule
- Oriz kaf ose të egër
- Fasule dhe thjerrëza
- Elbi
- Bulgur
- Farro
- Quinoa
- Patate të ëmbla
- Patate me lëkurë të kuqe
Fokusohuni në ushqimet me përbërës të plotë që kanë të paktën tre gram fibra për porcion dhe kufizoni marrjen e karbohidrateve në rreth 1 filxhan (ose dy feta bukë) për vakt.
4. Përfshini proteina të shëndetshme
Proteina ngadalëson shkallën që karbohidratet hyjnë në gjakun tuaj, gjë që mban nivelet e sheqerit në gjak më të qëndrueshme. Ngrënia e proteinave në çdo vakt mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të reduktoni dëshirën për të ngrënë.
Proteinat e shëndetshme përfshijnë:
- Fasule dhe bizele
- Vezët
- Peshku
- Kos grek
- Mish pa dhjamë
- Arra dhe fara
- Djathë i skremuar pjesërisht dhe gjizë
- Tofu
Nëse keni sëmundje kardiovaskulare, kufizoni mishin e kuq dhe përdorni shpendë pa lëkurë dhe peshk.
5. Konsumoni perime
Konsumoni sa më shumë perime, veçanërisht ato që nuk përmbajnë niseshte. Fibrat në perime dhe bishtajore do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
Për shkak se fibrat ngadalësojnë tretjen dhe përthithjen, ju keni më pak gjasa të keni uri midis vakteve.
- Asparagus
- Panxhari
- Lakrat e Brukselit
- Brokoli
- Karotat
- Lulelakra
- Selino
- Kastravec
- Patëllxhan
- Zarzavate me gjethe
- Kërpudha
- Qepët
- Specat
- Rrepka
- Lakrat
- Kungull
Dhe nëse jeni duke ngrënë perime të konservuara, sigurohuni që t’i kulloni dhe t’i shpëlani me ujë, gjë që do të zvogëlojë sasinë e natriumit që konsumoni kur i hani.
Shijoni frutat me moderim
Frutat janë një burim natyral i sheqerit që mund ta shijoni me moderim. Kufizoni madhësinë e porcionit në një filxhan ose më pak në të njëjtën kohë. Dhe zgjidhni fruta me pak sheqer, si manaferrat dhe kivi, më shpesh.
Për të ngadalësuar shkallën e hyrjes së glukozës në gjakun tuaj, kombinoni frutat me një burim proteine, si një grusht arra ose fara, 2 lugë gjalpë arrash, kos të thjeshtë, gjizë, një vezë të zier ose djathë .
Mos e teproni me alkoolin
Pijet alkoolike janë një formë e karbohidrateve dhe duhet të konsumohen me moderim – në përgjithësi, dhe veçanërisht nëse jeni diagnostikuar me prediabet.
Nëse do të pini, zgjidhni pije alkoolike me një mikser pa kalori, ose një opsion si birrë e lehtë, seltzer ose verë e thatë. Ato përmbajnë më pak karbohidrate.
Merrni parasysh kohën tuaj të vaktit
Kur hani është pothuajse po aq e rëndësishme sa ajo që hani. Mos i anashkaloni vaktet, përndryshe do të keni uri dhe do të tentoni të hani më vonë.
Ngrënia vonë gjatë natës shoqërohet me nivele të larta të sheqerit tek njerëzit me prediabet, kështu që ajo rekomandon që drekën ta bëni vaktin tuaj më të madh dhe të mos hani tre orë para gjumit. Nëse keni nevojë për një meze të lehtë, mbajeni të vogël dhe të shëndetshme, si disa shkopinj karrote ose djathë.
Cila është dieta më e mirë për prediabetin?
Nëse keni nevojë për ndihmë për të kuptuar saktësisht se çfarë duhet të hani dhe çfarë nuk duhet të hani, hidhini një sy nga afër një diete të stilit mesdhetar. Ky lloj plani ushqimor ka veçanërisht të ngjarë të ndihmojë në kthimin e niveleve të sheqerit në gjak në rrugën e duhur.
Thënë kjo, nuk ka asnjë dietë të vetme të përshkruar që do të ndryshojë prediabetin, kështu që mund të përpiqeni të adoptoni zakone të përgjithshme më të shëndetshme të të ngrënit ose të eksperimentoni me dieta specifike. Përveç dietës mesdhetare, mund të merrni parasysh agjërimin me ndërprerje ose dietën ketogjenike (keto).
Gjëja më kritike është të jesh në gjendje t’i përmbahesh cilësdo dietë që zgjedh, kështu që është e rëndësishme të gjesh diçka që funksionon për stilin e jetës, shijet dhe preferencat e tua.
Pse dieta juaj ka rëndësi për prediabetin?
Bërja e ndryshimeve në zakonet e të ushqyerit gjatë gjithë jetës mund të jetë e vështirë, por mund të ndihmojë të mendoni për të gjitha të mirat që po i bëni trupit tuaj në planin afatgjatë.
Një studim i vitit 2017 zbuloi se kur bëhet fjalë për shmangien e diabetit të tipit 2, ndryshimet në stilin e jetës si stërvitja më shumë dhe miratimi i një diete të shëndetshme mund të funksionojnë më mirë sesa trajtimet standarde si medikamentet.
Ndërhyrja e hershme në prediabet është çelësi i një ndryshimi të suksesshëm dhe një dietë e shëndetshme luan një rol të madh në këtë proces.
Burimi: Cleveland Clinic/ Përktheu dhe përshtati në shqip për HealthMag: K.Bardhi