Disa fruta dhe perime, peshku, ushqime të fermentuara, fasule, erëza, drithëra dhe arra mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit. Hiqni dorë nga alkooli, ushqimi i shpejtë, ushqimet e skuqura, mishi i përpunuar, sheqeri i shtuar dhe karbohidratet e rafinuara.
Dëmtimi i ADN-së dhe mutacionet gjenetike mund të shkaktojnë kancer të gjirit. Trashëgimi i mutacioneve në gjene të caktuara, të tilla si BRCA1 dhe BRCA2, gjithashtu mund të rrisë rrezikun tuaj, ashtu si edhe mbipesha.
Stili i jetesës gjithashtu luan një rol kritik. Hulumtimet e lidhin pirjen e duhanit, ekspozimin e estrogjenit, alkoolin dhe disa modele ushqimore – duke përfshirë dietat perëndimore të pasura me ushqime të përpunuara – me një rrezik në rritje të kancerit të gjirit.
Veçanërisht, studimet shoqërojnë modele të tjera të të ushqyerit, si dieta mesdhetare, me një ulje te rrezikut per zhvillim të kancerit të gjirit. Për më tepër, ushqimet specifike mund të mbrojnë edhe nga kjo sëmundje.
Këtu janë 12 ushqime që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të kancerit të gjirit dhe disa që duhen shmangur.
Ushqimet që mund të ulin rrezikun e kancerit të gjirit
Mbani në mend se shumë faktorë lidhen me zhvillimin e kancerit të gjirit. Ndërsa përmirësimi i dietës suaj mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit në përgjithësi, është vetëm një pjesë e enigmës.Edhe me një dietë të pasur me lëndë ushqyese, ju ende keni nevojë për ekzaminime të rregullta të kancerit të gjirit si mamografi dhe kontrolle manuale. Në fund të fundit, zbulimi dhe diagnoza e hershme rrisin ndjeshëm normat e mbijetesës. Gjithsesi, hulumtimet sugjerojnë se këto ushqime mund të ulin rrezikun tuaj.
- Perime jeshile me gjethe
Këto janë vetëm disa nga perimet me gjethe jeshile që mund të kenë veti antikancerogjene:
lakra jeshile
rukola
spinaq
zarzavate te verdha
drithëra
Perimet me gjethe jeshile përmbajnë antioksidantë karotenoidë, duke përfshirë beta-karotenin, luteinën dhe zeaksantinën. Nivelet më të larta në gjak të këtyre antioksidantëve janë të lidhura me reduktim te rrezikut per kancerin e gjirit.
Një analizë e vjetër e vitit 2012 e tetë studimeve në 7011 gra zbuloi se ato me nivele më të larta të karotenoideve kishin një rrezik të reduktuar ndjeshëm të kancerit të gjirit krahasuar me gratë me nivele më të ulëta.
Po kështu, një studim i madh i vitit 2015 lidhi nivele më të larta të karotenoideve totale në gjak me një rrezik të reduktuar 18-28% të kancerit të gjirit, si dhe një rrezik të reduktuar të përsëritjes dhe vdekjes tek ata që kishin tashmë kancer gjiri. Ky studim ndoqi 32,826 gra për një periudhë 20-vjeçare.
Disa kërkime kanë zbuluar se folati, një vitaminë B e përqendruar në perimet me gjethe jeshile, mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kancerit të gjirit. Hulumtimet janë të përziera në përgjithësi nëse marrja e folatit ka një efekt të rëndësishëm, pozitiv apo negativ, në rrezikun e kancerit të gjirit.
- Perime krucifere
Perimet krucifere, duke përfshirë lulelakrën, lakrën dhe brokolin, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit. Perimet krucifere përmbajnë komponime glukozinolate, të cilat trupi juaj mund t’i shndërrojë në molekula të quajtura izotiocianate. Këto kanë një potencial të rëndësishëm antikancerogjen. Veçanërisht, një studim që përfshinte 1,493 gra kineze jugore lidhi konsumimin më të lartë total të perimeve të kryqëzuara me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit.
- Perimet allium
Hudhra, qepa dhe preshi janë të gjitha perime allium. Ato krenohen me një sërë lëndësh ushqyese, duke përfshirë komponimet organosulfurik, antioksidantë flavonoidë dhe vitaminë C. Këto mund të kenë veti të fuqishme antikancerogjene. Një studim i vitit 2020, i cili përfshinte 660 gra në Porto Riko, lidhi konsumin e lartë të hudhrës dhe qepës me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit. Po kështu, një studim që përfshinte 285 gra iraniane zbuloi se konsumimi i lartë i hudhrës dhe preshit mund të mbrojë kundër kancerit të gjirit. Marrja e lartë e qepës së papërpunuar mund të ketë gjithashtu një efekt të vogël mbrojtës.
- Agrumet
Agrumet përfshijnë:
portokallet
grejpfrutët
limonët
mandarina
Agrumet dhe lëvozhgat e tyre janë të mbushura me komponime që mund të mbrojnë kundër kancerit të gjirit, duke përfshirë:
- folat
- vitaminë C
- karotenoidet si beta-kriptoksantina dhe beta-karotina
- Antioksidantë flavonoide si kuercetina, hesperetina dhe naringenina
Këto lëndë ushqyese kanë efekte antioksiduese, antikancerogjene dhe anti-inflamatore.
Në fakt, hulumtimi lidh agrumet me një rrezik të reduktuar të shumë llojeve të kancerit, përfshirë kancerin e gjirit. Një rishikim i vjetër i literaturës i vitit 2013 i gjashtë studimeve që përfshinin 8,393 persona e lidhin marrjen e lartë të agrumeve me një reduktim prej 10% të rrezikut të kancerit të gjirit.
- Manaferrat
Konsumimi i rregullt i manave mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të caktuar, përfshirë kancerin e gjirit. Antioksidantët në manaferrat, duke përfshirë flavonoidet dhe anthocyanins, janë treguar se mbrojnë kundër dëmtimit qelizor dhe zhvillimit dhe përhapjes së qelizave kancerogjene.
Veçanërisht, një studim i vitit 2013, i cili përfshinte 75,929 gra, lidhi një konsum më të lartë të manave – dhe në veçanti të boronicave – me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit receptor-negativ të estrogjenit.
- Pjeshkë, mollë, dardha dhe rrush
Frutat – veçanërisht pjeshkët, mollët, dardhat dhe rrushi – janë treguar se mbrojnë kundër kancerit të gjirit.
Në studimin e madh të vitit 2013 të përmendur më sipër, gratë që konsumonin të paktën dy racione pjeshkë çdo javë kishin një rrezik të reduktuar deri në 41% të zhvillimit të kancerit të gjirit receptor-negativ të estrogjenit.
Interesante, një studim i vitit 2014 zbuloi se antioksidantët polifenol nga pjeshkët pengonin rritjen dhe përhapjen e një linje qelizore të kancerit të gjirit të njeriut të implantuar në një model kafshësh.Studimet që analizojnë të dhënat nga qindra mijëra gra kanë lidhur gjithashtu marrjen e mollës dhe dardhës me një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit.
Disa studime me epruveta tregojnë gjithashtu se disa përbërës të gjetur në rrush – duke përfshirë flavonoidet dhe antocianinet – mund të mbrojnë kundër qelizave të kancerit të gjirit.
- Peshku i yndyrshëm
Peshqit e yndyrshëm, duke përfshirë salmonin, sardelet dhe skumbri, janë të njohur për përfitimet e tyre mbresëlënëse shëndetësore. Yndyrnat e tyre omega-3, seleniumi dhe antioksidantët si astaksantina mund të mbrojnë kundër kancerit.
Një rishikim i literaturës nga 2013 analizoi 21 studime që përfshinin gjithsej 883,585 njerëz. Studiuesit zbuluan se ata me konsumin më të lartë të burimeve të ushqimeve të detit të omega-3 kishin deri në 14% rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit krahasuar me ata që hanin sasinë më të ulët.Studime të tjera mbi konsumin e peshkut dhe acidet yndyrore të tij raportojnë gjetje të ngjashme.Balancimi i raportit tuaj omega-3 ndaj omega-6 duke ngrënë më shumë peshk të yndyrshëm dhe më pak vajra të rafinuar dhe ushqime ultra të përpunuara mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit gjithashtu.
- Ushqimet e fermentuara
Ushqimet e fermentuara si kosi, kefiri, miso dhe lakër turshi përmbajnë probiotikë dhe lëndë ushqyese të tjera që mund të mbrojnë kundër kancerit të gjirit.
Një rishikim i literaturës i vitit 2015 i 27 studimeve e lidhi konsumin e produkteve të qumështit, duke përfshirë produktet e qumështit të fermentuar si kosi, me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit si në popullatën perëndimore ashtu edhe në atë aziatike.Studimet e tubave të provës dhe kërkimet mbi kafshët sugjerojnë se ky efekt mbrojtës lidhet me efektet e rritjes së imunitetit të disa probiotikëve.
- Fasule
Fasulet janë të ngarkuara me fibra, vitamina dhe minerale. Në mënyrë të veçantë, përmbajtja e tyre e lartë e fibrave mund të mbrojë kundër kancerit të gjirit.Një studim i vitit 2018, i cili përfshinte 4,706 gra, zbuloi se marrja e lartë e fasuleve ul rrezikun e kancerit të gjirit deri në 20% krahasuar me konsumin e ulët të fasules.Për më tepër, në një studim të vitit 2020, i cili përfshinte 1,260 gra nigeriane, ato me konsumin më të lartë të fasuleve kishin deri në 28% një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit krahasuar me ato me konsumin më të ulët.
- Erëza
Erëzat përmbajnë komponime bimore që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit të gjirit. Këto përfshijnë vitamina, acide yndyrore dhe antioksidantë polifenol.
Për shembull, rigoni krenohet me antioksidantët carvacrol dhe acid rosmarinic. Një studim ne epruvetë i vitit 2017 zbuloi se këta antioksidantë shfaqin efekte të rëndësishme antikancerogjene kundër linjave qelizore agresive të kancerit të gjirit. Kurkumini, përbërësi kryesor aktiv në shafran i Indisë, ka demonstruar gjithashtu veti të rëndësishme antikancerogjene, siç ka apigenina, një flavonoid i përqendruar në majdanoz. Meqenëse shumë barishte dhe erëza të tjera kanë efekte të fuqishme antikancerogjene gjithashtu, është një ide e mirë të përfshini një shumëllojshmëri të gjerë në dietën tuaj, si trumzë, përzierje erëzash kerri dhe xhenxhefil.
- Drithërat integrale
Drithërat integrale si gruri, orizi kaf, elbi, quinoa dhe thekra janë të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme , duke përfshirë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Për më tepër, ato gjithashtu mund të kenë veti të fuqishme kundër kancerit. Në fakt, një studim i vitit 2016 zbuloi se konsumimi i më shumë se shtatë racioneve të drithërave të plota çdo javë lidhej me një rrezik dukshëm më të ulët të zhvillimit të kancerit të gjirit tek gratë. Një tjetër studim, i cili përfshinte 10,812 gra të moshës së mesme, tregoi se ngrënia e më shumë karbohidrateve me cilësi të lartë, si drithërat, shoqërohej me një ulje të rrezikut të zhvillimit të kancerit të gjirit gjatë një periudhe 12-vjeçare.
Për më tepër, studime të tjera sugjerojnë se shtimi i drithërave të plota në dietën tuaj mund të mbrojë edhe nga disa lloje të tjera të kancerit, duke përfshirë kancerin e pankreasit, kolorektalit, stomakut dhe ezofagut.
- Arra
Arrat kanë shumë përfitime dhe janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme për zemrën, duke përfshirë acidin alfa-linolenik. Është interesante se disa kërkime sugjerojnë se shtimi i arrave dhe llojeve të tjera të arrave në dietën tuaj mund të ndihmojë edhe në mbrojtjen kundër kancerit të gjirit. Sipas një studimi të vitit 2015 që përfshinte 201 njerëz, ata që konsumonin sasinë më të madhe të arra, kikirikëve dhe bajameve çdo javë kishin 2-3 herë më pak gjasa të zhvillonin kancer gjiri sesa ata që nuk konsumonin asnjë frut te thate. Një tjetër studim i vogël shqyrtoi efektin e arrave tek gratë me kancer gjiri. Studiuesit zbuluan se konsumimi i 2 ons (57 gram) arra çdo ditë për 2-3 javë çoi në ndryshime të rëndësishme në nivelet e gjeneve specifike që kontrollojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit.Për më tepër, një studim ne epruvetë i vitit 2016 tregoi se disa përbërës të izoluar nga arrat mund të bllokojnë rritjen e qelizave të kancerit të gjirit me 63%.
Ushqime dhe pije për të kufizuar ose shmangur
Ndërsa disa ushqime mund të mbrojnë kundër kancerit të gjirit, të tjera mund të rrisin rrezikun tuaj.Si e tillë, është më mirë të reduktoni marrjen e ushqimeve dhe pijeve të mëposhtme – ose t’i shmangni ato krejtësisht:
- Alkooli: Përdorimi i alkoolit, veçanërisht pirja e tepruar, mund të rrisë ndjeshëm rrezikun e kancerit të gjirit.
- Ushqimi i shpejtë: Ngrënia e ushqimit të shpejtë rregullisht ka shumë anë negative, duke përfshirë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe kancerit të gjirit.
- Ushqimet e skuqura: Hulumtimet tregojnë se një dietë e pasur me ushqime të skuqura mund të rrisë ndjeshëm rrezikun e kancerit të gjirit. Në të vërtetë, në një studim që përfshinte 620 gra iraniane nën 50 vjeç, marrja e ushqimit të skuqur ishte faktori më i madh i rrezikut për zhvillimin e kancerit të gjirit.
- Mishi i përpunuar: Mishrat e përpunuar si proshuta dhe sallam mund të rrisin rrezikun e kancerit të gjirit. Një rishikim i literaturës i vitit 2018 prej 18 studimesh lidhi marrjen e mishit shumë të përpunuar me një rrezik 9% më të madh të kancerit të gjirit.
- Sheqer i shtuar: Një dietë e pasur me sheqer të shtuar mund të rrisë ndjeshëm rrezikun tuaj të kancerit të gjirit duke rritur inflamacionin dhe shprehjen e disa enzimave që lidhen me rritjen dhe përhapjen e kancerit.
- Karbohidratet e rafinuara: Dietat e pasura me karbohidrate të rafinuara, duke përfshirë dietën tipike perëndimore, mund të rrisin rrezikun e kancerit të gjirit. Provoni të zëvendësoni karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë dhe produktet e pjekura me sheqer me produkte me drithëra të plota dhe perime të pasura me lëndë ushqyese.
Soja dhe kanceri i gjirit
Shumë njerëz pyesin gjithashtu nëse produktet e sojës – të tilla si tofu, qumështi i sojës dhe edamame – mund të ndikojnë në rrezikun e kancerit të gjirit. Hulumtimi është i përzier.
Sipas një segmenti të studimeve të testeve dhe kafshëve, konsumimi i sasive të larta të izoflavoneve, një përbërës që gjendet në soje, mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit. Isoflavonet imitojnë efektet e estrogjenit.Megjithatë, studimet te njerëzit kanë zbuluar se rritja e marrjes së sojës lidhet me një rrezik më të ulët të zhvillimit kanceri i gjirit.
Konsiderata të tjera të stilit të jetesës
Nuk ka dyshim se dieta juaj mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike, përfshirë kancerin e gjirit. Megjithatë, shumë zgjedhje të tjera të stilit të jetesës mund të ndikojnë gjithashtu në rrezikun e kancerit. Për shembull, përfshirja në ushtrime të rregullta, pushimi i mjaftueshëm dhe shmangia e duhanit ofrojnë mbrojtje të konsiderueshme kundër kancerit të gjirit. Mbajtja e një peshe të moderuar trupore mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut.Për më tepër, disa kërkime sugjerojnë se disa produkte të kujdesit të lëkurës mund të rrisin rrezikun e kancerit të gjirit.
Për shembull, shumë hidratues, kozmetikë dhe produkte për flokët përmbajnë parabenë, një lloj kimikati që mund të luajë një rol në zhvillimin e kancerit të gjirit. Parabenet konsiderohen si përçarës endokrine , që do të thotë se mund të ndikojnë negativisht në hormonet tuaja. Ekspozimi ndaj pesticideve, si dhe përçarësve endokrinë si Bisphenol A (BPA) që gjenden në materiale si plastika, mund të rrisë gjithashtu rrezikun e kancerit të gjirit. Kështu, zgjedhja e produkteve natyrale të kujdesit për lëkurën, kopshtarisë dhe pastrimit mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit.
-Mos harroni se ju investoni cdo dite ne te ardhmen e shendetit tuaj! Kontaktoni mjeket nutricioniste prane FitHealth Clinic dhe merrni keshillat e duhura per regjimin tuaj ushqimor.