Përveç të qenit një formë e mirë ushtrimesh, ecja nëpër natyrë vjen me përfitime të tjera shëndetësore si ulja e presionit të gjakut, përmirësimi i gjumit dhe reduktimi i depresionit dhe ankthit. Pra, lidhni ato çizmet e ecjes, merrni një shishe me ujë dhe pak krem kundër diellit dhe dilni në parkun tuaj më të afërt për të korrur shpërblimet.
Çfarë llogaritet si shëtitje?
Mendoni ecjen si një specter.
“Nuk ka asnjë arsye për të kufizuar me të vërtetë atë që ju e identifikoni si ecje”, vazhdon ai. “Mendoj se sa herë që dikush del në natyrë dhe po lëviz nga pika A në pikën B dhe po rrit rrahjet e zemrës, ju mund ta konsideroni këtë një hike.”
Nëse thjesht po ecni, do të keni më shumë një stërvitje për pjesën e poshtme të trupit. Por nëse keni një çantë shpine, do të keni më shumë një stërvitje për të gjithë trupin. Dhe kur bëhet fjalë për atë se sa shpejt mund të shihni disa nga përfitimet, gjithçka është unike për çdo individ. Pra, sa kohë ju duhet të jeni mes natyrës varet nga sa aktiv keni qenë.
“Nëse ju keni një jetë sedentare, edhe pak përpjekje do të sjellë shumë përfitime,” shpjegon Dr. Kampert. “Por, ndërsa përshtateni dhe bëheni aktiv, do t’ju duhet të rrisni stresin në trup ose duke rritur kohëzgjatjen, ose intensitetin, ose frekuencën.”
Përfitimet e ecjes
Hiking është një mënyrë e shkëlqyer për të dalë në natyrë dhe për të marrë disa ushtrime brenda. Këtu janë disa përfitime të ecjes.
- Redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Ashtu si me të gjitha ushtrimet, ecja në këmbë vjen me përfitime për shëndetin e zemrës. Studimet kanë treguar se ushtrimet mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Duke u ushtruar, qarkullimi juaj përmirësohet dhe zemra juaj bëhet më e fortë.
Rekomandohet që të gjithë të bëjnë të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë. Gjithçka ka të bëjë me përmirësimin e konsumit tuaj të oksigjenit ose VO2 max, që tregon se sa mirë zemra juaj e shtyn gjakun në muskujt tuaj dhe sa me efikasitet muskujt tuaj mund të nxjerrin oksigjenin nga gjaku juaj qarkullues.
- Ul presionin e gjakut
Ju mund të keni presion të lartë të gjakut dhe as të mos e dini – kjo është arsyeja pse hipertensioni quhet ndonjëherë “vrasësi i heshtur”. Mund të jetë e vështirë për të zbuluar simptomat dhe nëse nuk trajtohet, mund të çojë në probleme serioze shëndetësore si goditje në tru ose atak në zemër.
Një gjë që mund të bëni për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut?! Stërvitja.
Kërkimet kanë treguar vazhdimisht se stërvitja është po aq efektive sa një dozë e plotë e ilaçeve antihipertensive në uljen e presionit të gjakut.
- Lufton diabetin
Medikamentet orale dhe medikamentet e insulinës ndihmojnë në trajtimin e kësaj sëmundjeje.
Megjithatë, të qenit aktiv ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe rrit ndjeshmërinë e trupit tuaj ndaj insulinës.
“Për shkak të stërvitjes, ju mund të keni të njëjtat efekte që do të kishte insulin. Nëse jeni dikush me diabet dhe sheqeri juaj në gjak është i lartë, në fakt mund ta ulni sheqerin në gjak me periudha stërvitjeje periodike.”
- Trajton obezitetin
Hiking, i cili mund të jetë një stërvitje për të gjithë trupin, është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori. Për të humbur peshë, qëllimi është të krijoni një deficit kalorik.
Rezultati? Ju duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Për të humbur rreth 1 ose 2 kilogramë në javë, zakonisht keni nevojë për një deficit prej 500 kalorish çdo ditë. Kjo mund të bëhet përmes dietës suaj, si dhe përmes aktivitetit fizik.
Dhe ndërsa çdo formë ushtrimi është e mrekullueshme, ju dëshironi të përqendroheni në ushtrimet e rezistencës si ecja për të parandaluar humbjen e muskujve. “Trupi juaj mund të djegë muskujt për energji. Por duke ngarkuar muskujt tuaj ose duke bërë ushtrime me peshë, ai i dërgon një sinjal trupit tuaj për të djegur dhjamin në vend të muskujve.”
- Redukton ankthin dhe depresionin
Qielli i pastër blu, lulet në lulëzim, ketrat që kalojnë nëpër pemë – të qenit në natyrë është një mënyrë shumë e mirë për të marrë një nxitje natyrale të lumturisë. Pra, të jesh jashtë në natyrë me shumë gjelbërim është një mjedis i mrekullueshëm terapeutik.
Ngjyra jeshile ka një efekt qetësues që rregullon aktivitetin tuaj parasimpatik dhe zvogëlon aktivitetin tuaj simpatik ose reagimin tuaj të luftimit ose fluturimit.
Dhe kur lëvizni, trupi juaj lëshon endorfinë, të cilat janë hormone që mund të zvogëlojnë dhimbjen dhe të rrisin kënaqësinë. Gjithashtu rrit ndjeshmërinë tuaj ndaj serotoninës dhe norepinefrinës – hormone që mund të lehtësojnë ndjenjat e depresionit.
- Përmirëson gjumin
Nëse keni vështirësi për të fjetur një gjumë të mirë, atëherë një shëtitje mund të jetë e dobishme.
Ekspozimi ndaj vitaminës D mund të ndihmojë në kontrollin e ciklit tuaj zgjim-gjumë. Dhe të qenit jashtë dhe të ushtroni gjithashtu do të rrisë temperaturën e trupit tuaj, kështu që kur temperatura juaj e brendshme të ulet, mund t’ju ҫojë në gjumë.
- Ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe kockave të forta
Kur ushtroheni, po ndikoni në densitetin e kockave të trupit tuaj, sipas hulumtimeve. Ju gjithashtu po ngadalësoni sa shpejt trupi juaj humbet kalciumin – një komponent jetik për kocka të forta. Dhe kjo është thelbësore sepse me kalimin e moshës, kockat tona humbasin natyrshëm densitetin, gjë që mund të çojë në osteoporozë. Hulumtimet tregojnë se pas moshës 40 vjeçare, ne humbim rreth 1% të densitetit të kockave në vit.
Ecja mund të luajë një rol të mirë në densitetin e kockave sidomos nëse mbani një çantë shpine sepse atëherë jeni duke ngarkuar shtyllën kurrizore.
Dhe kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve të fortë, vetëm mendoni për veprimet e ecjes dhe se si kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e këtyre muskujve të aktivizuar dhe të angazhuar.
Nëse jeni duke ecur në një kodër, kjo po punon muskujt tuaj kuadriceps. Por edhe kur po ecni poshtë, po i punoni të njëjtët muskuj thjesht në një mënyrë tjetër.”
- Përmirëson artritin
Për ata që kanë artrit, veçanërisht në gjunjë ose ijë, mund të keni dhimbje kur përpiqeni të ushtroheni. Por ecja është një mënyrë e thjeshtë për të rritur rrahjet e zemrës pa i stresuar shumë kyçet tuaja.
“Për të rritur rrahjet e zemrës deri në një interval të caktuar, mund t’ju duhet të vraponi për ta bërë këtë dhe kur vraponi, në fakt keni tetë herë forcën e peshës tuaj trupore. Por kur jeni duke ecur, është vetëm trefishi i peshës suaj trupore. Pra, edhe nëse po ecni me një ritëm më të ngadaltë, do të jeni në gjendje të rrisni rrahjet e zemrës tuaj më të larta ndërsa ende ecni, në mënyrë që të mos keni aq ndikim të lartë.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se stërvitja mund të zvogëlojë dhimbjen dhe ngurtësimin e mëngjesit tek ata me artrit.
- Ndihmon me ekuilibrin
Vetëm mendoni se si duket toka në mënyrë tipike në një shëtitje – kodra, papastërti, baltë, shkëmbinj dhe rrënjë pemësh që krijojnë një terren të pabarabartë. Kur jeni duke lundruar jashtë, ju jeni në gjendje të përshtateni me ato ndryshime në ekuilibrin tuaj.
Për të ruajtur ekuilibrin tuaj, ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni ndryshimin dhe qendrën tuaj të gravitetit, të përshtateni me të dhe pastaj të keni forcën për ta bërë atë rregullim.
Këshilla për ecje
Pavarësisht nëse jeni një fillestar i ecjes ose adhurues i natyrës, është e rëndësishme që të përgatiteni para çdo shëtitjeje. Dr. Kampert ofron disa këshilla se çfarë të bëni.
- Mbroni këmbët tuaja.
Jo vetëm që duhet të vishni këpucë të rehatshme dhe të përshtatshme, por gjithashtu duhet t’i mbani këmbët të thata. “Çorape e përshtatshme do të largojë çdo lagështi,” Një çorape leshi do të vazhdojë të mbajë nxehtësinë kur ato janë të lagura kundrejt një çorape pambuku.” Disa alpinistë i lyejnë këmbët me një deodorant aerosol dhe antidjersë për t’i mbrojtur nga djersitja.
- Vishuni me shtresa.
Mund të nxeheni shpejt pasi të rritet rrahja e zemrës. Pra, është jetike që të visheni në shtresa që mund t’i hiqni lehtësisht. Gjithashtu, mendoni të sillni veshje shtesë si doreza dhe kapele. Nëse jeni në një mjedis të nxehtë, do të djersiteni dhe do të humbni lëngjet e trupit në këtë mënyrë. Edhe kur është ftohtë, ju humbni shumë lagështi të trupit.
- Qëndroni të hidratuar.
Duke folur për djersitje, kjo mund të çojë në dehidrim, edhe në mot të ftohtë. “Ju humbni shumë lagështi nga trupi duke u përpjekur të ngrohni ajrin ndërsa merrni frymë.” Sillni një shishe me ujë për tu hidratuar gjatë ecjes.
- Njihni rrethinën tuaj.
Sigurohuni që të karikoni telefonin tuaj celular dhe merrni parasysh shkarkimin e një aplikacioni busull. Dhe le ta dijë dikush se ku po shkoni dhe kur.
Në përgjithësi, ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u stërvitur dhe vjen me përfitimet shtesë të rritjes së humorit, përmirësimit të gjumit dhe ndihmimit me një sërë kushtesh të mundshme mjekësore.
Dhe mos harroni të ecni me ritmin tuaj – nuk keni nevojë të bëheni një alpinist ekspert brenda natës. Thjesht filloni pak dhe ecni ngadalë derisa të ndiheni rehat në mjedisin tuaj. Dhe mos harroni të shikoni lart, poshtë dhe përreth për të parë qiellin e ndritshëm blu, flladin në lëkurën tuaj dhe ngrohtësinë e diellit.
Çdo shëtitje ofron një mundësi unike për të përjetuar qiellin mbi ju, tokën poshtë jush dhe paqen brenda jush.
Burimi: Cleveland Clinic/ Përktheu dhe përshtati në shqip për HealthMag: K.Bardhi