Gjumi i mirë ju bën të jetoni më gjatë!

Gjumi është thelbësor për mirëqenien tonë: na ndihmon të rigjenerojmë trurin dhe funksionet njohëse , të konsolidojmë kujtesën dhe të stabilizojmë gjendjen shpirtërore . Gjumi i mirë është thelbësor për të mbajtur ekuilibrat tanë fiziologjikë optimalë, të cilët përfshijnë rregullimin e metabolizmit (dhe oreksit) , sistemin imunitar , hormonal dhe madje edhe kardiovaskular . Kohëzgjatja e orëve të gjumit në fakt lidhet me rrezikun e vdekjes dhe me atë të zhvillimit të patologjive të tjera, duke përfshirë sëmundjet kardiovaskulare .
disa forma të kancerit , obezitetit dhe depresionit . Nëse është e vërtetë që ata që flenë kapin peshk, është megjithatë e vërtetë që ata që flenë shumë pak kanë një rrezik më të lartë për të pasur ngjarje kardiovaskulare . Pra, sa orë gjumë duhet t’i lejojmë vetes të fitojmë më shumë shëndet? Dhe mbi të gjitha, si duhet të jetë gjumi ynë?

Sa orë gjumë në natë?

Nëse gjumi shumë ose shumë pak nuk është i mirë për ne, atëherë cila është formula e duhur e gjumit?

• Një shumëfish i dy, me sa duket: jo më pak se 6 dhe jo më shumë se 8 orë gjumë në natë .

Cilësia mbi sasinë

Çfarë ndodh me trupin tonë nëse flemë shumë pak ose flemë keq, qoftë edhe për 6-7 orë? Efektet e dëmshme të mungesës së gjumit filluan të ishin të dukshme që në vitet 1980, kur, në kulmin e bumit ekonomik japonez, u shoqërua një rritje e vdekjeve për shkak të mungesës së gjumit dhe orëve të tepërta të punës . Shumë nga këto raste të ” karoshit “, që përkthehet do të thotë ” vdekje nga puna e tepërt “, ishin për shkak të ngjarjeve cerebrovaskulare ishemike .

• Mungesa e gjumit është një problem i zakonshëm në shoqërinë moderne: Studimet tregojnë se shumica e njerëzve flenë rreth 6.8 orë në natë , një orë e gjysmë më pak se një shekull më parë .

Megjithatë, korrelacioni midis orëve të gjumit dhe rrezikut të vdekjes duket të jetë ” në formë U “, d.m.th. duket se rritet jo vetëm për orët e reduktuara të pushimit, por edhe për ato të tepërta .

• Në një studim i cili për 7 vjet vlerësoi rrezikun e vdekjes në korrelacion me orët e ndryshme të gjumit në afërsisht 7000 individë, u llogarit se burrat që flenë më pak se 6 orë (por edhe ata që flenë më shumë se 9 orë) kanë rrezik . e vdekjes 1.7 herë më e lartë se tek bashkëmoshatarët që flenë 7-8 orë në natë, për femrat ky rrezik është 1.6 .
• Rezultate të ngjashme dolën nga një studim amerikan: ata që flenë më shumë se 10 orë në natë kanë një rrezik 1.8 herë më të lartë të vdekjes sesa ata që flenë 7-8 orë . Në të njëjtin studim, meshkujt që flinin më pak se 4 orë u tregua se kishin një rrezik 2.8 herë më të lartë të vdekjes për gjashtë vjet sesa ata që flinin 7-8 orë. Ky rrezik u llogarit të ishte 1.5 për gratë.

Nuk ka rëndësi vetëm sasia, por edhe cilësia e gjumit .

• Sipas një studimi spanjoll, nga rreth 4000 të rritur me një moshë mesatare 46 vjeç, gjumi i fragmentuar me ndërprerje të shpeshta rrit rrezikun e sëmundjes aterosklerotike , ose ngushtimit të enëve të gjakut me një rritje pasuese të goditjes në tru ose sulmit në zemër .
• Gërhitja dhe apnea obstruktive e frymëmarrjes ( ndërprerja e frymëmarrjes për të paktën 10 sekonda) janë dy çrregullime të gjumit që rrisin rrezikun e presionit të lartë të gjakut , por edhe atak në zemër dhe goditje në tru . Nëse partneri juaj ankohet për gërhitjen tuaj, është e rëndësishme të bëni një polisomnogram për të vlerësuar cilësinë e gjumit tuaj dhe shfaqjen e apneas së gjumit .

Pse gjumi është kaq i rëndësishëm për shëndetin?

Disa kërkime shkencore nxjerrin në pah një korrelacion midis mungesës së gjumit dhe hipertensionit arterial, diabetit mellitus dhe rrezikut të ngjarjeve ishemike kardiake si sulmet në zemër .

• Ata që flenë shumë pak (më pak se 6 orë në natë) ose shumë (më shumë se 8 orë në natë) është treguar se kanë një rrezik nëntëvjeçar për atak në zemër ose goditje në tru ose vdekje prej 11% dhe 33%, respektivisht . ata që flenë 6-8 orë në natë.

Si ndodh kjo? Sistemi ynë nervor autonom është përgjegjës për perceptimin e sinjaleve dhe transmetimin e impulseve pavarësisht nga vullneti ynë . Merret me rregullimin e presionit tonë arterial në bazë të stimujve të marrë nga jashtë. Funksionimi i tij bazohet në ekuilibrin midis dy komponentëve: sistemit “simpatik” dhe atij “parasimpatik”. E para është përgjegjëse për aktivizimin e organeve, duke shkaktuar takikardi , djersitje , rritje të frekuencës së frymëmarrjes. . Disa orë gjumë do të shkaktonin një rritje të sistemit nervor autonom simpatik, me një rritje të presionit të gjakut, ritmit të zemrës, niveleve të adrenalinës në qarkullim dhe rritjes së tonit të enëve të gjakut (që për rrjedhojë ngushtohen), të gjithë faktorët që rrisin. rreziku i sulmit në zemër .
Për më tepër, disa orë gjumë reduktojnë tolerancën e trupit tonë ndaj sheqernave , rrisin përqendrimet e kortizolit të mbrëmjes (hormoni i stresit), duke rritur kështu edhe rrezikun e diabetit.

Si të flemë mirë

Gjumi i cilësisë së mirë mund të varet nga faktorë që ne nuk mund t’i kontrollojmë, si stresi i punës, problemet familjare ose dashuria. Megjithatë, ka disa mënyra se si mund të provoni të bëni gjumë më të mirë.

1. Programoni oraret e gjumit . Shkoni për të fjetur dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë dhe përpiquni të kufizoni dallimet midis festave dhe ditëve të javës në jo më shumë se një orë pushim. Të qenit përsëritës dhe konstant ndihmon ciklin tuaj gjumë-zgjim. Nëse nuk ju zë gjumi në 20 minutat e para, ngrihuni dhe bëni diçka relaksuese, p.sh. lexoni një libër pa kërkesë, dëgjoni muzikë të lehtë, bëni një dush ose banjë të nxehtë, etj. Në vend të kësaj, shmangni telefonat celularë , tabletët dhe të gjitha mjetet elektronike një orë para se të flini, pasi ato mund të kenë efekte negative në gjumë .
2. Krijoni një ambient të rehatshëm gjumi . Vendosni temperaturën e duhur, krijoni të errët dhe të qetë. Merrni parasysh përdorimin e tapave të veshit, maskave për sytë ose ventilatorëve për të ftohur mjedisin (duke larguar ajrin nga trupi juaj).
3. Menaxhoni stresin e punës . Mundohuni të qetësoheni para se të shkoni në shtrat, nëse keni mendime dhe shqetësime për punën, bëni një skicë të angazhimeve tuaja, shkruani në një ditar atë që ju shqetëson më shumë para se të flini. Kjo metodë do t’ju ndihmojë të mbani larg ankthet dhe shqetësimet gjatë natës dhe të mos i ktheni ëndrrat tuaja në makth.
4. Kufizoni dremitjet gjatë ditës . Gjumi mund të ndërhyjë në gjumin tuaj të natës. Mundohuni t’i kufizoni ato në jo më shumë se tridhjetë minuta nëse janë thelbësore për ju dhe shmangni ato më vonë gjatë ditës. Sidoqoftë, nëse punoni natën, mund t’ju duhet të bëni një sy gjumë para punës për të zvogëluar borxhin tuaj të gjumit.
5. Ushtroni rregullisht . Ushtrimet fizike stimulojnë një gjumë të relaksuar, por shmangni ushtrimet disa orë para se të flini, pasi aktiviteti fizik aktivizon trupin tuaj përpara se ta lodhë atë.
6. Kini kujdes se çfarë hani dhe pini. Mos shkoni të flini me stomakun bosh, ose me stomakun tepër të ngopur. Shmangni pirjen e lëngjeve para gjumit . Shmangni të ngrënit shumë, me ushqime me kalori të lartë dhe të përpunuara, dhe të shkoni në shtrat në dy orët e para pas një vakti. Shmangni kafeinën dhe alkoolin përpara se të flini. Kafeina ka një efekt stimulues dhe duhen orë të tëra për ta hequr qafe atë (e njëjta gjë për nikotinën, kështu që është mirë të shmangni duhanin ), ndërsa alkooli, megjithëse fillimisht mund t’ju bëjë të përgjumur, shkakton gjumin e ndërprerë, të shqetësuar dhe mund të zgjoheni gjatë Natën.
7. Hani ushqime që përmbajnë triptofan. Triptofani është një aminoacid që favorizon prodhimin e melatoninës , hormonit që rregullon ciklin gjumë-zgjim, ndaj në darkë mund të zgjidhni ushqime që janë të pasura me të, si qumështi dhe djathi . Grana Padano DOP, në veçanti, është një koncentrat qumështi, por përmban më pak yndyrë se qumështi i plotë me të cilin prodhohet, pasi skremohet gjatë përpunimit të tij. Është djathi që përmban sasinë më të madhe të kalciumit në mesin e atyre që konsumohen zakonisht, ai gjithashtu siguron proteina me një vlerë të lartë biologjike , duke përfshirë triptofanin . vitamina si A, ato të grupit B ( B2 dhe B12 ) dhe minerale me fuqi antioksiduese si zink dhe selen. Pirja e një gote të vogël qumësht të ngrohtë (të skremuar ose pjesërisht të skremuar) para se të shkoni në shtrat mund t’ju ndihmojë të flini pa e rënduar stomakun tuaj.

Bashkëpunim shkencor: Dr. Silvia Castelletti , Kardiologe në Institutin Auxologjik Italian IRCCS Milano, Klinika për studimin dhe kërkimin e aritmive me origjinë kardiake dhe njësisë së rezonancës magnetike kardiake

Fithealth.al