Zinku është një mineral (gjurmë element) që gjendet në të gjitha qelizat e trupit tonë, ndër të cilat ka edhe ato me funksione mbrojtëse që punojnë për të njohur dhe eliminuar agjentët e jashtëm si viruset dhe bakteret. Megjithatë, aktiviteti i tij i rëndësishëm ndërhyn në shumë procese metabolike të organizmit. Në veçanti, zinku luan një rol qendror në rritje dhe në besimin e funksioneve specifike tek qelizat e ndryshme, veçanërisht ato të sistemit imunitar dhe sistemit gastrointestinal. Cilat janë funksionet specifike të zinkut? Cilat ushqime janë më të pasura në të?
Funksionet e zinkut
Ka disa funksione te kryera nga ky mineral, i cili është thelbësor për:
Tretja, pasi është përbërës i disa enzimave të përfshira në degradimin e ushqimit.
Riprodhimi . Në testikujt dhe prostatën, zinku është thelbësor për kontrollin e testosteronit duke rezultuar në rritjen e dëshirës seksuale. Te femrat, megjithatë, ndihmon në rregullimin e estrogjenit. Në rastet e infertilitetit, veçanërisht tek meshkujt, është i rëndësishëm plotësimi i tij në dietë.
Rritje. Zinku është i nevojshëm për sintezën e ADN-së, thelbësor për ndërtimin e indeve të reja.
Sistemi imunitar. Ai na ndihmon të luftojmë infeksionet, pasi është i nevojshëm për formimin e limfociteve T, pra qelizave që sulmojnë viruset dhe bakteret. Përveç kësaj, zinku promovon shërimin e plagëve, veçanërisht i dobishëm për ata në nivelin e lëkurës.
Stresi oksidativ. Zinku është një antioksidant që kundërshton radikalet e lira, duke siguruar një përgjigje të rregullt ndaj stresit oksidativ. Abonohu në dietën kundër plakjes dhe përfito 4 menu falas, një për çdo stinë të vitit, të përshtatura për kaloritë e tua dhe të pasura me antioksidantë që ju ndihmojnë të luftoni plakjen e parakohshme.
Patologjitë metabolike. Zinku ndihmon në ruajtjen e niveleve adekuate të kolesterolit LDL, merr pjesë në formimin dhe transportin e insulinës, prandaj është një mineral themelor në parandalimin e diabetit mellitus tip 2.
Prerja . Ndihmon prodhimin e kolagjenit dhe rigjenerimin e indeve, ndaj zinku është i dobishëm për lëkurën në rast aknesh, por edhe në prani të plagëve.
Sistemi nervor qendror. Ai vepron kundër stresit dhe forcon kujtesën, gjithashtu vepron si transmetues në nivelin e sistemit nervor qendror.
Skeleti. Zinku kontribuon në shëndetin e kockave.
Syte . Një mungesë zinku mund të përcaktojë reduktimin e përshtatjes vizuale në errësirë dhe disa studime sugjerojnë një rol parandalues të mineralit, së bashku me antioksidantë të tjerë, në degjenerimin makular.
Sa zink ju nevojitet?
Sipas LARN (Nivelet e marrjes referuese të lëndëve ushqyese dhe energjisë për popullatën italiane):
një grua e rritur ka nevojë për rreth 9 mg zink në ditë, një kërkesë që rritet gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji;
një mashkull i rritur ka nevojë për rreth 12 mg zink në ditë.
Çfarë ndodh nëse merrni shumë pak zink?
Nëse merrni shumë pak zink (për shkak të marrjes së dobët dietike ose keqpërthithjes), mund të zhvilloni një mungesë zinku. Simptomat janë të shumta dhe jo specifike, disa nga më të shpeshtat janë:
rritje e infeksioneve për shkak të imunitetit të dobët
reduktimi i masës së dobët trupore. Dëshironi të dini se sa mat BMI juaj, masa juaj yndyrore dhe masa e ligët? Llogariteni atë falas dhe shpejt këtu!
Rritja jo e plotë e fëmijëve (xhuxhizmi)
pubertet i vonuar tek adoleshentët
ulje të nivelit të testosteronit dhe oligospermi
oreksi i dobët dhe humbja e shijes
probleme me tretjen
të vjella dhe diarre
hipertensionit
letargjia (gjumi patologjik) dhe ndryshimet në sistemin neurosensiv
verbëri natën dhe ulje e përshtatjes vizuale ndaj muzgut dhe errësirës
Renia e flokeve
çrregullime të lëkurës (dermatit, alopecia) dhe dhëmbëza
Cilat kategori janë më të rrezikuara nga mungesa e zinkut?
Njerëz mbi 60 vjeç, vegjetarianë dhe veganë, alkoolikë, duhanpirës, njerëz që vuajnë nga çrregullime të keqpërthithjes (sprue, sëmundja e Crohn, Sindroma e zorrëve të shkurtra, etj.) ose anemi drapërocitare, sëmundje të veshkave, patologji të mëlçisë dhe situata të veçanta si trauma, djegie, gjakderdhje , kirurgji, infeksione të rënda dhe djersitje të tepërt në klimat tropikale. Së fundi, gjendjet fiziologjike si rritja e fëmijëve, shtatzënia dhe ushqyerja me gji tek gratë kërkojnë një konsum më të madh të zinkut në dietë.
Ushqimet më të pasura me zink
Ushqimet me origjinë shtazore përfaqësojnë burimin kryesor të zinkut, biodisponibiliteti i mineralit të futur në dietë vlerësohet midis 10% dhe 40%. Prandaj, zinku që përmbahet në ushqimet me origjinë shtazore përthithet më shumë nga trupi, ndërsa ai që vjen nga mbretëria e perimeve ka një biodisponibilitet më të ulët për shkak të fitateve që përmbajnë frutat dhe perimet.
10 ushqimet më të pasura me zink janë*:
Grana Padano DOP, në një porcion 50 g (kursi i dytë) ka 5,5 mg zink të disponueshëm biologjik. Për më tepër, ky djath është më i pasuri me kalcium në mesin e atyre që konsumohen zakonisht, siguron sasi të mira të proteinave me vlerë të lartë biologjike (përfshirë 9 aminoacidet thelbësore), vitamina të rëndësishme për shëndetin si B2 dhe B12 dhe, përveç zinkut, antioksidantë të tjerë si p.sh. si selenium dhe vitaminë A. Ju gjithashtu mund të përdorni një lugë Grana Padano DOP të grirë çdo ditë për të shijuar pjatat e para, supat dhe puretë e perimeve në vend të kripës.
Mëlçi derri dhe viçi, 6 mg zink në 100 g ushqim.
Shqeme, 6 mg zink në 100 g ushqim.
Qengj i pjekur, 5,8 mg zink në 100 g ushqim.
Sardelet e skuqura, 5.7 mg zink në 100 g ushqim.
Oktapod, 7 mg zink në 100 g ushqim.
Pecans, 5 mg zink në 100 g ushqim.
Gjedhi i rritur, 5 mg zink në 100 g ushqim.
Bresaola della Valtellina PGI, 4,5 mg zink në 100 g ushqim.
Açuge e pjekur, 4,34 mg zink në 100 g ushqim.
Mbani mend: përveç biodisponibilitetit të ulët, përqendrimi i zinkut në perime ndryshon sipas nivelit të mineralit që përmbahet në mjedisin e rritjes.
*Burimi: Baza e të dhënave CREA, Qendra Kërkimore e Ushqimit dhe Ushqyerjes
Teprica dhe toksiciteti i zinkut
Tek njerëzit pa patologji të veçanta ose që i nënshtrohen terapive të tilla si dializa, toksiciteti nga zinku i tepërt dietik ndodh shumë rrallë, me përjashtim të përdorimit jo të duhur të suplementeve minerale. Ka 1,4 g deri në 3 g zink në trupin e njeriut dhe marrja e lartë e këtij minerali (p.sh. 50 mg në ditë) mund të ndërhyjë në përthithjen e mineraleve të tjera të rëndësishme si hekuri, kalciumi dhe magnezi. Një marrje e zgjatur e suplementeve të zinkut (75/300 mg në ditë) mund të zvogëlojë nivelin e leukociteve (rruazat e bardha të gjakut) duke reduktuar, në vend që të rrisë, mbrojtjen imune.
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/piu-zinco-per-la-corretta-crescita-e-le-difese-dellorganismo/
Burimi: Epiqendra
Bashkëpunimi shkencor:
Dr. Laura Iorio, mjeke e specializuar në Shkenca Ushqimore.