Lodhja ju sulmon, ndiheni të dobët dhe pa energji dhe në mëngjes zgjoheni aq të lodhur sa mezi ngriheni nga shtrati. Truri juaj është gjithashtu më i lodhur se zakonisht. Mendimi juaj i parë mund të jetë të shkoni në farmaci për të blerë disa vitamina … por a jeni vërtet të sigurt që keni nevojë për to?
Vitaminat dhe mineralet janë mikronutrientë të nevojshëm për trupi për të kryer një sërë funksionesh normale. Megjithatë, këto mikroelemente nuk prodhohen në trupin tonë dhe duhet të merren nga ushqimet që ne konsumojmë.
Vitaminat janë substanca organike që në përgjithësi klasifikohen si të tretshme në yndyrë ose të tretshme në ujë. Vitaminat e tretshme në yndyrë (vitamina A, vitamina D, vitamina E dhe vitamina K) treten në yndyrë dhe tentojnë të grumbullohen në trup.
Vitaminat e tretshme në ujë (vitamina C dhe vitaminat e kompleksit B, të tilla si vitamina B6, vitamina B12 dhe folati ) duhet të treten në ujë përpara se të absorbohen nga trupi, dhe për këtë arsye nuk mund të ruhen.
Çdo vitaminë e tretshme në ujë e papërdorur nga trupi humbet kryesisht përmes urinës. Mineralet janë elementë inorganikë të pranishëm në tokë dhe ujë, të cilët thithen nga bimët ose konsumohen nga kafshët. Ndërsa ju jeni të njohur me kalciumin, natriumin dhe kaliumin, ka një sërë mineralesh të tjera, duke përfshirë mineralet gjurmë (p.sh. bakër , jod dhe zink ) të nevojshme në sasi shumë të vogla.
Secila nga vitaminat ka një funksion të rëndësishme në trup. Mungesa e vitaminës mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Mos ngrënia e mjaftueshme e frutave, perimeve, fasuleve, thjerrëzave, drithërave të plota dhe ushqimeve të qumështit të fortifikuar mund të rrisë rrezikun për probleme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe shëndetin e dobët të kockave ( osteoporoza ).
Vitamina A ndihmon në formimin dhe ruajtjen e dhëmbëve, kockave, indeve të buta, mukozave dhe lëkurës së shëndetshme.
Vitamina B6 quhet edhe piridoksinë. Vitamina B6 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe mirëmbajtjen e funksionit të trurit. Kjo vitaminë gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në proteinat që janë pjesë e shumë reaksioneve kimike në trup. Sa më shumë proteina të hani, aq më shumë piridoksinë kërkon trupi juaj.
Vitamina B12, është e rëndësishme për metabolizmin. Ndihmon gjithashtu në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe në mirëmbajtjen e sistemit nervor qendror dhe periferik.
Vitamina C, e quajtur gjithashtu acid askorbik, është një antioksidant që promovon dhëmbë dhe mishra të shëndetshëm. Ndihmon trupin të përthithë hekurin dhe të mbajë indet e shëndetshme. Është gjithashtu thelbësor për shërimin e plagëve.
Vitamina D njihet edhe si “vitamina e diellit”, pasi ajo prodhohet nga trupi dhe përftohet nga dielli. Dhjetë deri në 15 minuta rreze dielli 3 herë në javë janë të mjaftueshme për të prodhuar kërkesat e trupit për vitaminë D për shumicën e njerëzve në shumicën e gjerësive gjeografike. Njerëzit që nuk jetojnë në vende me diell mund të mos prodhojnë mjaftueshëm vitaminë D. Është shumë e vështirë të marrësh mjaftueshëm vitaminë D vetëm nga burimet ushqimore. Vitamina D ndihmon trupin të absorbojë kalciumin. Ju keni nevojë për kalcium për zhvillimin normal dhe mirëmbajtjen e dhëmbëve dhe eshtrave të shëndetshëm. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e niveleve të duhura të kalciumit dhe fosforit në gjak .
Vitamina E është një antioksidant i njohur gjithashtu si tokoferol. Ndihmon trupin të formojë qelizat e kuqe të gjakut.
Vitamina K është e nevojshme sepse pa të gjaku nuk do të koagulohej normalisht. Disa studime sugjerojnë se është e rëndësishme për shëndetin e kockave.
Biotina është thelbësore për metabolizmin e proteinave dhe karbohidrateve, si dhe në prodhimin e hormoneve dhe kolesterolit.
Niacina është një vitaminë B që ndihmon në ruajtjen e shëndetit të lëkurës dhe nervave. Ai gjithashtu ka efekte të uljes së triglicerideve në doza më të larta.
Folati punon me vitaminën B12 për të ndihmuar në formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Është i nevojshëm për prodhimin e ADN-së, e cila kontrollon rritjen e indeve dhe funksionin e qelizave. Çdo grua që është shtatzënë duhet të jetë e sigurt që të marrë mjaft folate. Nivelet e ulëta të folatit janë të lidhura me defekte të lindjes si spina bifida . Shumë ushqime tani janë të fortifikuara me folate në formën e acidit folik.
Acidi pantotenik (vitamina B5) është thelbësor për metabolizmin e ushqimit. Ai gjithashtu luan një rol në prodhimin e hormoneve dhe kolesterolit.
Riboflavina (vitamina B2) punon me vitaminat e tjera B. Është e rëndësishme për rritjen e trupit dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.
Tiamina (vitamina B1) ndihmon qelizat e trupit të ndryshojnë karbohidratet në energji. Marrja e mjaftueshme e karbohidrateve është shumë e rëndësishme gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Është gjithashtu thelbësor për funksionin e zemrës dhe qelizat nervore të shëndetshme.
Burimet e ushqimit
Vitamina A:
• Frutat me ngjyrë të errët
• Perime me gjethe të errëta
• E verdha e vezës
• Qumësht dhe produkte qumështi të fortifikuar (djathë, kos, gjalpë dhe krem)
• Mëlçia, viçi dhe peshku
Vitamina D:
• Peshku (peshk me yndyrë si salmoni, skumbri, harenga dhe portokalli i ashpër)
• Vajrat e mëlçisë së peshkut (vaji i mëlçisë së merlucit)
• Drithëra të fortifikuara
• Qumësht dhe produkte qumështi të fortifikuar (djathë, kos, gjalpë dhe krem)
Vitamina E:
• Avokado
• Perime jeshile të errët (spinaq, brokoli, asparagus dhe zarzavate rrepa)
• Margarinë (e bërë nga vaji i lulediellit, misrit dhe lulediellit)
• Vajra (luledielli, misri dhe luledielli)
• Papaja dhe mango
• Farërat dhe arrat
Vitamina K:
• Lakra
• Lulelakra
• Drithërat
• Perime jeshile të errët (brokoli, lakrat e Brukselit dhe shpargu)
• Perime me gjethe të errëta (spinaq, lakra jeshile, kollade dhe zarzavate rrepa)
• Peshku, mëlçia, viçi dhe vezët
Biotina:
• Çokollatë
• Drithëra
• E verdha e vezës
• Bishtajoret
• Qumështi
• Arra
• Mish organesh (mëlçi, veshka)
• Mish derri
• Maja
Folate:
• Asparago dhe brokoli
• Panxhari
• Maja e birrës
• Fasule të thata (pinto të gatuara, marina, veshka dhe lima)
• Drithëra të fortifikuara
• Perime jeshile, me gjethe (spinaq dhe marule rome)
• Thjerrëzat
• Portokall dhe lëng portokalli
• Gjalpë kikiriku
Niacina (vitamina B3):
• Avokado
• Vezët
• Bukë të pasuruar dhe drithëra të fortifikuara
• Peshk (ton dhe peshk me ujë të kripur)
• Mish pa dhjamë
• Bishtajoret
• Arra
• Patate
• Shpendët
Acidi pantotenik:
• Avokado
• Brokoli, lakra jeshile dhe perime të tjera në familjen e lakrës
• Vezët
• Bishtajoret dhe thjerrëzat
• Qumështi
• Kërpudha
• Shpendët
• Patate të bardha dhe të ëmbla
• Drithërat me drithëra integrale
Tiamina (vitamina B1):
• Qumësht i tharë
• Vezë
• Bukë dhe miell i pasuruar
• Mish pa dhjamë
• Bishtajore (fasule të thata)
• Arra dhe fara
• Bizele
• Drithërat e plota
Piridoksina (vitamina B6):
• Avokado
• Banane
• Bishtajore (fasule të thata)
• Mishi/ Shpendët
• Arra
• Drithërat e plota ( bluarja dhe përpunimi largon shumë nga kjo vitaminë)
Vitamina B12:
• Mishi
• Vezët
• Ushqime të fortifikuara si qumështi i sojës
• Qumësht dhe produkte qumështi
• Mish organesh (mëlçi dhe veshka)
• Shpendët
(Burimet shtazore të vitaminës B12 përthithen shumë më mirë nga trupi sesa burimet bimore.)
Vitamina C (acidi askorbik):
• Brokoli
• Lakrat e Brukselit, Lakra, Lulelakra
• Agrumet
• Patate
• Spinaqi
• Luleshtrydhet
• Domate dhe lëng domate
Një dietë që përfshin shumë fruta, perime , drithëra integrale , paketa të mira proteinash dhe yndyrna të shëndetshme duhet të sigurojë shumicën e lëndëve ushqyese të nevojshme për një shëndet të mirë.
Si pjesë e një diete të ekuilibruar, është shumë e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë një vitaminë dhe jo një tjetër. Pasi, jo të gjitha frutat ose perimet ju ofrojnë të njëjtat vitamina në të njëjtat sasi.
Disa vitamina përmbahen edhe në ushqime të tjera, si ato me origjinë shtazore, kështu që shumëllojshmëria në tryezë është thelbësore.
Nutricionistë thonë se kur ndiqni një dietë të ekuilibruar nuk është pothuajse kurrë e nevojshme të përdorni suplemente vitaminash. Trupi ynë duhet të marrë vitamina dhe kripëra minerale për të pasur energjinë e duhur.
Por të gjitha këto lëndë ushqyese gjenden tashmë në ushqime, thjesht zgjidhni një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar për t’u siguruar që t’i merrni të gjitha.