- Drithërat integrale
Mund të përmirësojnë përqendrimin dhe fokusin
Ashtu si çdo gjë tjetër në trup, truri nuk mund të funksionojë pa karburant të mjaftueshëm dhe forma e tij e preferuar e karburantit është glukoza. Kjo do të thotë që për të ruajtur përqendrimin dhe fokusin tuaj ju duhet të siguroni një furnizim adekuat dhe të qëndrueshëm me energji (glukozë). Ju mund ta bëni këtë duke zgjedhur drithërat integrale – këto kanë një GI të ulët që do të thotë se lëshojnë energji në mënyrë të qëndrueshme në qarkullimin e gjakut, duke ju ndihmuar t’ju mbani mendërisht vigjilent gjatë gjithë ditës. Ngrënia e shumë pak karbohidrateve të shëndetshme, si drithërat integrale, ose ngrënia e atyre që çlirohen shpejt, si drithërat e përpunuara dhe ushqimet me sheqer, mund të çojë në nervozizëm, mjegull të trurit dhe të ndikojë në disponimin tuaj.
Zgjidhni drithërat, orizin dhe makaronat me drithëra integrale në krahasim me versionet e bardha dhe të rafinuara.
- Peshk
Mund të nxisë funksionin e shëndetshëm të trurit.
Acidet yndyrore esenciale janë pikërisht ato – komponime thelbësore dietike – kjo ndodh sepse ato nuk mund të bëhen nga trupi dhe duhet të merren përmes ushqimit që hamë. Forma më e fuqishme, që gjendet natyrshëm në peshqit me vaj, janë acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA). Këto yndyrna janë të rëndësishme për funksionimin e shëndetshëm të trurit, si dhe për zemrën dhe mirëqenien tonë të përgjithshme.
Megjithëse studimet janë në fazat e hershme, ka sugjerime se sasitë e duhura dietike mund të ndihmojnë në lehtësimin e depresionit dhe se nivelet e ulëta të DHA në veçanti mund të lidhen me një rrezik në rritje të demencës, Alzheimerit dhe humbjes së kujtesës.
Burime të dobishme bimore përfshijnë farat e lirit, fasulet e sojës, farat e kungullit, arrat dhe vajrat e tyre. Megjithatë, trupi duhet ta shndërrojë këtë burim bimor në formën aktive dhe fatkeqësisht ky proces është larg nga efikasiteti. Nga ana tjetër, peshqit me vaj sigurojnë yndyrnat aktive në formën e tyre të gatshme, kjo do të thotë se trupi mund t’i përdorë ato më lehtë. Varietetet vajore të peshqve përfshijnë salmon, troftë, skumbri, sardelet.
Nëse jeni vegjetarian ose vegan, mund të dëshironi të shtoni fara si farat e lirit, kërpin dhe chia në dietën tuaj, ose merrni parasysh një suplement me bazë bimore nga mikro-algat. Vlen të kujtohet se nënat e ardhshme vegjetariane ose vegane, ose ato që ushqejne me gji, duhet të marrin në konsideratë një suplement për shkak të rolit të rëndësishëm që luajnë këto yndyrna në zhvillimin e sistemit nervor qendror të foshnjës tuaj.
Nëse po mendoni të merrni një suplement, së pari flisni me mjekun tuaj të përgjithshëm.
- Boronica
Mund të forcojë kujtesën afatshkurtër.
Dëshmitë e grumbulluara në Universitetin Tufts sugjerojnë se konsumimi i boronicave mund të jetë efektiv në përmirësimin ose vonimin e humbjes së kujtesës afatshkurtër. Studimi shqyrtoi efektet e përfshirjes së lëngut të boronicës së egër çdo ditë për 12 javë. Një efekt i ngjashëm mund të arrihet duke përfshirë një shumëllojshmëri frutash të tjera të kuqe të errët dhe vjollcë, si manaferrat dhe perimet si lakra e kuqe në dietën tuaj. Këto fruta dhe perime shumëngjyrëshe përmbajnë komponime bimore të quajtura antocianina që kanë një efekt mbrojtës dhe anti-inflamator.
- Domate
Mund të vonojë dëmtimin kognitiv të lidhur me moshën.
Studimet sugjerojnë se likopeni, një karotenoid me veti mbrojtëse që gjendet në domate, mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër zhvillimit të demencës, veçanërisht të Alzheimerit. Likopeni i tretshëm në yndyrë është në gjendje të kalojë barrierën gjak-tru dhe, pasi është një antioksidant i fuqishëm dhe anti-inflamator, duket se ka efekte terapeutike për trurin dhe sistemin nervor qendror.
Zgjidhni domatet e gatuara dhe shijojini me pak vaj ulliri për të optimizuar përthithjen e trupit tuaj. Ushqime të tjera që furnizojnë likopen përfshijnë papaja, shalqini dhe grejpfruti rozë.
- Vezë
Një metabolit natyral i quajtur homocisteinë tenton të rritet me kalimin e moshës dhe rrit rrezikun e goditjes në tru, dëmtimit njohës dhe sëmundjes së Alzheimerit. Disa vitamina B – B6, B12 dhe acidi folik – njihen se ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të homocisteinës në gjak.
Vitaminat e tjera B, duke përfshirë vitaminat B1, B3 dhe kolinën luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e funksionit normal të trurit. Kolina, e cila është e pasur me të verdhën e vezës, është e nevojshme për formimin e membranave qelizore dhe për funksionimin e trurit. Është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, kur furnizimi i mjaftueshëm është thelbësor për zhvillimin e trurit të fëmijës suaj. Kolina është gjithashtu një komponent kyç i kimikatit të trurit që rrit kujtesën, acetilkolinën.
Zgjidhni ushqime të pasura me B, si vezët, si dhe mish pule, peshk, zarzavate me gjethe dhe bulmet. Nëse jeni vegan, shikoni ushqimet e fortifikuara, duke përfshirë qumështin e bimëve dhe drithërat e mëngjesit ose merrni parasysh një integrator. Burime të tjera të dobishme vegane të vitaminave B, duke përfshirë B6, përfshijnë maja ushqyese të fortifikuara, si dhe avokado, sojë, arrat dhe farat.
- Rrush i zi
Mund të reduktojë ankthin dhe stresin
Nivelet optimale të vitaminës C mendohet se rrisin vitalitetin mendor, dhe disa kërkime sugjerojnë se mungesa mund të jetë një faktor rreziku për degjenerimin e trurit të lidhur me moshën, duke përfshirë dhe Alzheimerin. Për më tepër, studime interesante tregojnë se vitamina C mund të jetë e dobishme për menaxhimin e ankthit dhe stresit.
Një nga burimet më të mira të kësaj vitamine janë rrush i zi. Burime të tjera të dobishme përfshijnë specat e kuq, agrumet duke përfshirë portokallin si dhe brokolin.
- Farat e kungullit
Mund të përmirësojë kujtesën dhe të përmirësojë humorin
Të pasura me zink, një mineral i nevojshëm për përmirësimin e kujtesës dhe aftësive të të menduarit, farat e kungullit janë gjithashtu një burim i dobishëm i magnezit që shkatërron stresin, vitaminave B dhe triptofanit, pararendës i serotoninës kimike të humorit të mirë.
Burime të tjera të dobishme ushqimore përfshijnë viçin, qiqrat dhe arrat, duke përfshirë dhe bajamet.
- Brokoli
Mund të përmirësojë fuqinë e trurit
Brokoli është një burim i dobishëm i vitaminës K, e cila dihet se përmirëson funksionin njohës dhe përmirëson fuqinë e trurit. Studiuesit kanë raportuar gjithashtu se për shkak se brokoli është i pasur me përbërës të quajtur glucosinolates, ai ndihmon në ngadalësimin e ndarjes së kimikatit të trurit, acetilkolinës, e cila na nevojitet për të mbajtur trurin dhe kujtimet tona të mprehta.
Perime të tjera krucifere të pasura me këto komponime përfshijnë lulelakrën, lakër jeshile, lakër dhe lakrat e Brukselit, ndërsa vitaminën K mund ta merrni nga mëlçia, djathrat e fortë dhe kumbullat e thata.
- Sherebelë
Mund të rrisë kujtesën dhe përqendrimin
Sherebela ka pasur prej kohësh një reputacion për përmirësimin e kujtesës dhe përqendrimit. Edhe pse shumica e studimeve fokusohen në vajin esencial që rrjedh nga sherebela, mund të ia vlen të konsumoni gjithashtu sherebelë të freskët. Shtoni në fund të gatimit për të mbrojtur vajrat e dobishme.
- Arra
Mund të ndihmojë në mbrojtjen e funksionit të shëndetshëm të trurit
Një studim i botuar në Gazetën Amerikane të Epidemiologjisë sugjeron se një marrje adekuate e vitaminës E mund të ndihmojë në parandalimin e rënies njohëse, duke përfshirë humbjen e kujtesës veçanërisht te të moshuarit. Arrat janë një burim i vlefshëm i kësaj vitamine, së bashku me perimet me gjethe jeshile, shpargujt, ullinjtë, farat, vezët, orizin kaf dhe drithërat.