Masa muskulore, forca e muskujve dhe performanca fizike janë tre elementë kryesorë në ruajtjen e shëndetit. Me rritjen e moshës, sidomos nga mosha 50 vjeçare e në vazhdim, trupi shfaq një humbje fiziologjike të masës muskulore të favorizuar nga ndryshimet hormonale, një mënyrë jetese e ulur dhe një dietë e pabalancuar.
Kur flasim për rritjen e masës muskulore, shumë prej nesh imagjinojnë orë pafund në palestër, ndërkohë që rrallë mendojmë për ushqimin. Megjithatë, kjo është thelbësore:
Për të rritur indet e muskujve ju nevojitet energji shtesë (kalori) me proteina të mira, si dhe proteina me aminoacide me zinxhir të degëzuar për të riparuar indin muskulor të dëmtuar nga aktiviteti. Midis 200 dhe 300 kilokalori shtesë në ditë janë të mjaftueshme për të rritur masën muskulore duke minimizuar shtimin e yndyrës dhe për të ruajtur kështu një figurë të hollë.
Prandaj, kini kujdes me dietat tepër kufizuese dhe agjërimin, një dietë e ekuilibruar është më e mirë, plus, padyshim, aktivitet fizik, veçanërisht anaerobik.
ÇFARË TË HANI PËR TË RRITUR MASËN MUSKULARE
Hipertrofia e muskujve, d.m.th., rritja e masës, ndodh kur qelizat punojnë për të rigjeneruar fibrat e muskujve. Nëse nuk i japim proteina të mjaftueshme, trupi nuk do të jetë në gjendje të rindërtojë fibrat e muskujve. Por cilat janë ushqimet e rëndësishme për ndërtimin e masës?
PROTEINAT
Këta makronutrientë janë padyshim thelbësorë për ndërtimin e masës muskulore, por ngrënia e sasive të tepërta të tyre nuk është e nevojshme për të rritur muskujt, për më tepër, shumë proteina tendos punën e mëlçisë dhe veshkave.
Ku gjenden proteinat? Burime të mira të proteinave përfshijnë mishin, vezët, peshkun, djathrat dhe bishtajoret. Përfshirja e këtyre ushqimeve në një dietë të larmishme që përbëhet nga vakte të balancuara është thelbësore për shëndetin e muskujve.
Cilat lloje të proteinave ekzistojnë? Proteinat nuk janë të gjitha të njëjta dhe sigurisht që është e dobishme të njihen dhe konsumohen më shpesh ato me vlerë të lartë biologjike. Shumë proteina janë me origjinë shtazore, megjithatë tani është demonstruar se shumë proteina bimore, nëse merren në sasitë dhe frekuencën e duhur, ju lejojnë të ruani dhe rrisni trofizmin e muskujve.
Sa proteina duhet të merrni në ditë? Të paktën 0,8-1,0 gram për kilogram të peshës trupore, megjithëse sasitë duhet të personalizohen duke marrë parasysh gjininë, moshën, nivelet dhe sasinë e aktivitetit fizik, p.sh.: një atlet profesionist me stërvitje intensive mund të arrijë edhe 2,0 g për kilogram peshë. Këshilla e mirë është të hani pesë ose më shumë vakte të vogla të ekuilibruara çdo ditë për të mbajtur një nivel të lartë dhe konstant të proteinave në gjak, në mënyrë që ajo të jetë gjithmonë e disponueshme për rigjenerimin e indeve të muskujve.
Proteinat me aminoacide me zinxhir të degëzuar (Leucine, Isoleucine dhe Valine) janë menjëherë të disponueshme për të siguruar energji të menjëhershme dhe për të riparuar fibrat muskulore pasi ato kapen drejtpërdrejt nga muskujt pa kaluar nëpër mëlçi.
YNDYRAT
Yndyrnat nuk duhet të ndalohen: futja e sasive të pamjaftueshme në fakt mund të zvogëlojë përqendrimin e hormoneve të dobishme për rritjen e muskujve.
Ku gjenden yndyrnat? Yndyrnat cilësore të dobishme për ndërtimin e muskujve i gjejmë te avokado, gjalpi i kikirikut, vaji i ullirit, arrat, farat, peshku yndyror (si salmoni dhe skumbri), vezët dhe djathrat, zgjedhja e të cilave duhet bërë duke favorizuar sasinë e proteinave në vend të yndyrave.
Sa yndyrë hani në ditë? Marrja ideale ditore e yndyrës është rreth 25-35% e totalit të kalorive ditore
KARBOHIDRATET
Karbohidratet nuk kanë aftësi për të ndërtuar muskuj, por janë karburanti ideal për ushtrime fizike dhe për këtë arsye duhen konsumuar në çdo vakt kryesor, duke preferuar ato integrale.
Ku gjenden karbohidratet? i gjejmë në makarona, oriz, fasule, patate, drithëra dhe miell integral.
Ushqimet që duhen shmangur ose reduktuar
– Kufizojmë konsumin e sheqernave të thjeshta, si ato të pranishme në ëmbëlsirat, lëngjet dhe pijet joalkoolike;
– Le të shmangim kaloritë boshe të pranishme në verë, birrë dhe pije alkoolike.
MËNGJESI: PSE ËSHTË I RËNDËSISHËM PËR RRITJEN E MASËS SË MUSKULEVE
Studime të shumta kanë treguar rëndësinë e mëngjesit në rritjen e masës muskulore, edhe për shkak të mekanizmave kronobiologjikë: në mëngjes jemi metabolikisht më aktivë dhe në gjendje potencialisht anabolike (rritje e aftësisë për të efektuar rregullojnë sintezën e proteinave) për rritjen e muskujve.
Tre lloje të ushqimeve të dobishme për të ngrënë për mëngjes:
FRUTA TË KUQE
Boronicat, për shembull, mund të ndihmojnë muskujt të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes;
KOSI.
Është një burim i shkëlqyer i proteinave, mundësisht natyral, pa aromatizues ose sheqerna të shtuara. Probiotikët në kos do të ndihmojnë gjithashtu tretjen;
FARA VAJORE DHE FRUTA TË THATA
Për shembull, farat e lirit janë të pasura me proteina dhe acide yndyrore të çmuara Omega-3. E njëjta gjë vlen edhe për arrat, bajamet, fëstëkët: ato janë ushqime të pasura me yndyrna të mira dhe magnez, një mineral i nevojshëm për të mbajtur indet e shëndetshme të muskujve në të gjithë trupin.
UJI DHE STERVITJA: ALEANCË PERFEKTE
Pirja e ujit para, gjatë dhe pas stërvitjes është e rëndësishme: dehidrimi ul performancën dhe e bën rikuperimin më të vështirë. Gjatë një stërvitje nuk duhet të humbni më shumë se 2 % të peshës trupore në lëngje: prandaj është e dobishme të peshoni veten para dhe menjëherë pas një stërvitje. Dallimi midis dy vlerave përfaqëson sasinë e lëngjeve të humbura. Për çdo 500 ml, duhet të pini afërsisht 600-700 ml ujë për t’i rikuperuar ato.
SUPLEMENTET PËR RRITJEN E MASËS SË MUSKUJVE
Suplementet janë sigurisht të dobishme, por vetëm nëse ka një mangësi të konstatuar dhe për këtë arsye të përshkruara nga mjeku. Në fakt, ato shërbejnë për të plotësuar ushqimin: nuk duhet të abuzojmë ose t’i përdorim për të zëvendësuar ushqimet ose një vakt të tërë. Për të rritur masën e muskujve rekomandohen suplemente të tilla si:
glutamine;
Omega 3;
multivitamina.