Që nga vitet 1970, dietat me karbohidrate të ulëta (ose “low carbs”) kanë qenë një strategji tw përdorur gjerësisht për humbjen e peshës. Sot vazhdon të ketë interes të madh për qasjet me pak karbohidrate, por shpesh shumë njerëz heqin dorë nga buka dhe makaronat pa një arsyetim që do t’i ndihmojë ata të humbin peshë në mënyrë të arsyeshme dhe të qëndrojnë të shëndetshëm.
Si funksionon regjimi me karbohidrate të ulëta?
Dietat me pak karbohidrate bazohen në hipotezën se ngrënia e më pak karbohidrateve redukton çlirimin e insulinës dhe kështu rrit përdorimin e yndyrave për të prodhuar energji, duke përmirësuar funksionin kardio-metabolik dhe duke nxitur humbjen e peshës. Studimet shkencore kanë treguar se dietat me pak karbohidrate prodhojnë humbje të shpejtë të peshës në 6 deri në 12 muajt e parë në krahasim me metodat e tjera dietike. Megjithatë, duhet të merret parasysh se duke reduktuar karbohidratet nga dieta, marrja e makronutrientëve si yndyrat dhe proteinat në përgjithësi rritet për të kompensuar reduktimin e karbohidrateve dhe për këtë arsye dieta rrezikon të jetë e pabalancuar dhe për këtë arsye wshtw e vështirë për t’u mbajtur për periudha më të gjata kohore.
Sa karbohidrate duhet të ketë në dietwn me karbohidrate të ulëta?
Të gjitha dietat përbëhen nga 3 makronutrientë: karbohidratet që ofrojnë 4 kalori (kcal) për gram, yndyrnat (9 kcal/g) dhe proteinat (4 kcal/g). Sipas LARN (Nivelet e marrjes së lëndëve ushqyese të referencës) në dietat e ekuilibruara, karbohidratet duhet të sigurojnë ndërmjet 45 dhe 65% të energjisë ditore, për shembull një dietë prej 2000 kcal duhet të sigurojë 900 deri në 1330 kcal çdo ditë. Prandaj, kur flasim për një dietë me pak karbohidrate, duhet të përcaktojmë qartë se sa e ulët duhet të jetë energjia që rrjedh nga ky makronutrient.
Në përgjithësi, dietat me pak karbohidrate ofrojnë kalori që mbulojnë energjinë ditore me këtë përqindje:
Përmbajtja shumë e ulët e karbohidrateve: më pak se 10% e kcal ditore.
Përmbajtja e ulët e karbohidrateve: më pak se 26% por më e madhe se 10%.
Përmbajtja e moderuar e karbohidrateve më shumë se 26% por më pak se 44%.
Sa zgjat humbja e peshës ne dietwn me pak karbohidrate?
Duke reduktuar karbohidratet, humbja e peshës shpesh është shumë e shpejtë, por është edhe për shkak të peshës së ujit të eliminuar, gjë që nuk çon në humbjen e masës dhjamore. Kjo më pas mund të bëjë që humbja e peshës të ndalet pa arsye diete ose madje të gjenerojë rifitim shumë më të madh të peshës kur të ktheheni në të ngrënit si para dietës, duke shkaktuar një efekt të rrezikshëm në peshë.
A mund të bëjnë të gjithë një dietë me pak karbohidrate?
Kjo dietë nuk është absolutisht e përshtatshme për fëmijët, gratë shtatzëna ose gjidhënëse, sportistët ose personat që kryejnë aktivitet intensiv fizik ose në punë dhe kanë nevojë për shumë energji, të moshuarit ose personat me patologji specifike. Karbohidratet e ulëta nuk plotësojnë nevojat e ushqimit korrekt, mos konsumimi i karbohidrateve apo reduktimi i tyre në mënyrë të konsiderueshme do të thotë
që nevojat ushqyese të trupit nuk mbulohen dhe kjo mund të çojë në komplikime të shumta: lodhje më të madhe fizike dhe mendore, çrregullime të të ngrënit dhe madje edhe rritje të peshës.
Dieta me pak karbohidrate ju bën të humbni peshë apo jo?
Çdo person ka nevoja të ndryshme dietike. Dieta me pak karbohidrate mund të jetë e përshtatshme për njerëz të caktuar, në një kontekst të caktuar dhe për një periudhë të caktuar. Është efektiv në afat të shkurtër, por në afat të gjatë mund të çojë në çrregullime dhe çekuilibrime, ndaj është më mirë të mbështeteni te një nutricionist që përshkruan një dietë të përshtatshme, të personalizuar dhe të sigurt. Për humbje peshe të mirë dhe afatgjatë, të gjithë makronutrientët janë të rëndësishëm, nuk ka ushqime që ju bëjnë të humbni apo shtoni peshë. Në shumicën e rasteve, nuk këshillohet eliminimi i një makronutrienti ose konsumimi i tepërt i një tjetri, kështu që eliminimi i plotë i karbohidrateve nuk është i saktë, siç është konsumimi i tepërt i proteinave.
Çfarë duhet të hani kur reduktoni karbohidratet?
Duke reduktuar karbohidratet duhet të përpiqeni të konsumoni yndyrna dhe proteina të mira: ato që përmbahen në peshk, veçanërisht te salmoni, rrisni konsumimin e ushqimeve si avokado dhe arrat, konsunmoni farat e lirit të cilat mund të shtohen në sallata, konsumoni qumësht dhe produkte qumështi çdo ditë, 2- 4 vezë në javë
Në dietën me pak karbohidrate është e nevojshme të rritet konsumi i perimeve dhe në kuotën e karbohidrateve është më mirë të favorizohen bishtajoret sepse janë të pasura me fibra.
Cilat janë rreziqet shëndetësore me dietën me pak karbohidrate?
Është e paqartë se çfarë lloj rreziqesh të mundshme mund të përbëjë një dietë me pak karbohidrate. Sigurisht që ekziston rreziku për të përjetuar mangësi ushqyese dhe probleme me tretjen (si era e keqe e gojës dhe vjellja). Disa ekspertë besojnë se reduktimi i karbohidrateve dhe konsumimi i sasive të mëdha të yndyrave dhe proteinave shtazore mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose të disa llojeve të kancerit.