Me stërvitje, mjekët nënkuptojnë aktivitet fizik të vazhdueshëm dhe të përshtatshëm për të gjithë sipas moshës, aftësive fizike individuale..
Për të qëndruar të shëndetshëm, të rriturit e moshës 19 deri në 64 vjeç duhet të përpiqen të jenë aktivë çdo ditë dhe duhet të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar në javë, të tilla si çiklizëm ose ecje 30 minuta për 5 ditë në javë dhe duke bërë 2-3 herë çdo ditë tjetër. ushtrime forcash që punojnë të gjithë muskujt kryesorë (këmbët, ijet, shpina, barku, gjoksi, shpatullat dhe krahët).
Një stërvitje e mirë aerobike dhe anaerobe që na bën të fortë dhe në formë kërkon 300 minuta në javë: praktikisht 1 orë në ditë për 6 ditë.
USHQIMI, PERFORMANCA DHE SHËNDETI
Për të gjithë, përfshirë atletët profesionistë, është e rëndësishme të ndiqni një dietë të ekuilibruar çdo ditë për t’i dhënë trupit të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten për të jetuar. Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme me përbërës të ekuilibruar ushqyes është edhe më e rëndësishme për ata që merren me sport dhe kërkojnë performancë më të madhe nga trupi i tyre: forcë, rezistencë, përqendrim.
Para stërvitjes, një vakt që ofron proteina, karbohidrate, vitamina dhe minerale të balancuara mund të kontribuojë në një ndjenjë më të mirë të mirëqenies dhe t’ju ndihmojë të arrini performancë më të mirë fizike.
Në të njëjtën kohë, një vakt i pasaktë (shumë i bollshëm ose shumë i pasur me yndyrë dhe kripë) mund të shkaktojë probleme të tilla si dhimbje stomaku si dhe dispepsi, një ndjenjë të përzier dhe fryrje, dhe lodhje mendore.
Gjithmonë duhet të merret parasysh se ajo që funksionon për një person përpara një stërvitje nuk funksionon domosdoshmërisht për dikë tjetër. Edhe pse ka rregulla të përgjithshme, duhet të kihet parasysh se ushqimi i duhur varet nga shumë faktorë si pesha trupore, gjinia, mosha dhe mënyra e jetesës, si dhe raporti ndërmjet masës yndyrore dhe të dobët. Është e qartë se nuk është e rëndësishme vetëm dieta para stërvitjes, por edhe vakti para, gjatë dhe pas saj.
Koha më e mirë për të ngrënë para stërvitjes
Në vaktin para një stërvitjeje është thelbësore t’i jepni trupit kohë për t’u tretur, për ta bërë këtë është e nevojshme të konsumoni ushqim që garanton tretje të shpejtë dhe periudhën kohore që i paraprin stërvitjes.
Kur dhe sa duhet të hani para stërvitjes:
Nëse stërviteni herët në mëngjes, duhet konsideruar se trupi nuk ka marrë energji për disa orë (gjatë natës) dhe ka nevojë për energji. Idealja është të hani një vakt të lehtë 30 minuta para stërvitjes; më pas, pas stërvitjes.
Nëse ushtroheni pas drekës: mos harroni t’i jepni stomakut kohë për t’u tretur. Mesatarisht, pas një vakti (si p.sh. dreka) duhet të prisni rreth 2-3 orë para se të shkoni në palestër ose për vrap.
Nëse stërviteni ndërmjet vakteve: një vakt i lehtë mesatarisht 30-60 minuta para fillimit të stërvitjes është e dobishme për të pasur energjinë e nevojshme për të kryer aktivitete, veçanërisht ato aerobike.
ÇFARË TË HANI PARA STËRVITJES?
Vakti para stërvitjes duhet të garantojë energji, hidratim dhe ndjenjën e ngopjes. Nëse bëni aktivitet aerobik, idealja është të hani ushqime më të pasura me karbohidrate dhe me pak yndyrna (dhe të tretshme). Dy lëndët ushqyese kryesore që duhen konsumuar para stërvitjes janë: karbohidratet, burimi kryesor i energjisë së trupit dhe janë thelbësore gjatë stërvitjes, të cilat na ndihmojnë të riparojmë muskujt dhe të nxisim anabolizmin e muskujve.
Shumë studime kanë dokumentuar se konsumimi i proteinave para stërvitjes përmirëson performancën atletike dhe stimulon sintezën e proteinave të muskujve. Pra, nëse stërviteni në mëngjes ose pasdite vonë (3 orë pas drekës) idealja është të kombinoni karbohidratet dhe burimet e proteinave.
Është treguar gjithashtu se kryerja e aktivitetit fizik të hidratuar mirë promovon performancë më të mirë fizike: shoqërohet me një ulje të ndjeshme të performancës fizike. Uji dhe kripërat minerale janë të rëndësishme si para ashtu edhe gjatë aktivitetit fizik, ndaj është e dobishme të hidratoni me ujë me mbetje fikse mesatare në ditët e sportit, pa i rënduar shumë fibrat muskulore me ujë.
Kujdes nga kafeja: Kafeina është treguar se përmirëson performancën fizike kur konsumohet në doza prej 3-6 mg/kg të masës trupore. Dozat minimale efektive të kafeinës aktualisht mbeten të paqarta, por mund të jenë deri në 2 mg/kg masë trupore. Doza shumë të larta të kafeinës (p.sh. më shumë se 9 mg/kg) shoqërohen me një incidencë të lartë të efekteve anësore (takikardi) dhe nuk duket të jenë të nevojshme për të rritur performancën.