Nga Krishtlindjet deri në natën e Vitit të Ri, mes darkave dhe drekave familjare, me të afërmit, miqtë dhe festat e shoqërisë, tryezat mbushen me ëmbëlsira. Gjatë kësaj periudhe është e lehtë të konsumoni shumë sheqer dhe të tejkaloni shumë sasinë që duhet të hamë në ditë. Të shijojmë ëmbëlsirat e Krishtlindjeve pa shtuar peshë apo pa pasur probleme shëndetësore është e mundur, por vetëm nëse e dimë sa sheqer përmbajnë dhe nëse përpiqemi te vendosim një ekuilibër.
Shumë sheqer është e dëmshme
Sheqernat e tepërta të përpunuara janë të dëmshme për shëndetin, qofshin ato natyralisht të pranishme në fruta, mjaltë, shurupe, lëngje frutash ose të ashtuquajturat sheqerna të rafinuara si sheqeri i bardhë, fruktoza dhe glukoza, të shtuara në përgatitjet industriale.
Sipas OBSH-së (Organizata Botërore e Shëndetësisë), sheqernat e tepërta shoqërohen me kushte të ndryshme patologjike, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet kardiovaskulare.
Për këtë arsye, OBSH rekomandon që të rriturit dhe fëmijët të mos e kalojnë marrjen ditore të sheqernave te përpunuara në më shumë se 10% të kërkesës ditore për energji, mundësisht 5%.
Por, sa sheqer duhet të hamë?
Për t’u pajtuar me rekomandimet e OBSH-së, së pari duhet të dini se sa energji konsumoni në kalori në ditë.
Nëse nevoja mesatare ditore e energjisë është 2000 kalori (kcal), jo më shumë se 10%, duhet të jetë konsumi i sheqernave, pra nëse nevoja mesatare ditore është 2000 kcal, 200 kcal/ditë sheqer mund të jenë të lejueshme të merren. Duke qenë se një gram sheqer jep 4 kcal, duhet të hamë maksimumi 50 gram të sheqernave të rafinuara. Marrja e tij do të reduktohej në 25 g nëse vendosim një kufi prej 5%.
Duke pasur parasysh se sheqernat gjenden edhe në ushqime të rëndësishme për shëndetin si frutat, qumështi dhe derivate të tjera, thelbësore në një dietë të ekuilibruar, është të mos e teproni gjatë festave me ëmbëlsirat tradicionale të pasura me sheqerna të përpunuar dhe gjithashtu në ushqime të pasura në sheqerna të thjeshta.
Në ëmbëlsirat e festave, sheqernat e thjeshta, jo thjesht të shtuara, janë të pranishme në sasi të mëdha, pasi ato gjenden natyrshëm në ushqime të përdorura gjerësisht: fruta të ëmbëlsuara, fiq të thatë, hurma etj.
Këshillat qe duhet të ndiqni për të mos hequr dorë nga kënaqësitë e marrjes se ëmbëlsirave gjatë pushimeve janë si më poshte:
1- Mundohuni të kufizoni ëmbëlsirat jo vetëm gjatë festave të Krishtlindjeve (25 dhe 31 dhjetor dhe 6 janar); në supermarkete ëmbëlsirat e festave mund të gjenden nga tetori deri në fund të janarit, kjo çon në konsumimin e tyre disa javë para dhe pas festave me një ndikim të rëndësishëm në shëndetin tonë. Vëmendje e veçantë duhet t’i kushtohet nëse tashmë jeni mbipeshë ose obez: në një kohë të shkurtër mund të shtoni shumë kilogramë.
2- Blini dhe konsumoni ëmbëlsira të cilësisë së lartë, lexoni etiketat, shmangni ato që janë shumë të përpunuara me yndyrna trans, të hidrogjenizuara dhe të pasura me konservues, preferoni ato me lëndë të parë cilësore.
3- Gjithmonë rekomandohet të përgatisni në shtëpi ëmbëlsirat e festave nga përbërës të freskët.
4- Hani pjesë të vogla dhe shijojini ato ngadalë; Ndarja në porcione më të vogla është një strategji e shkëlqyer.
5- Shmangni ngrënien e ëmbëlsirës në fund të vaktit; mund të konsumoni panetone, pandoro, një cannoli ose lloje ëmbëlsirash të tjera në momente të ndryshme të ditës. Kufizoni ëmbëlsirat tepër të përpunuara pas vakteve.
Ëmbëlsirat dhe një mënyrë jetese e shëndetshme
Në kuadrin e një diete të ekuilibruar, ëmbëlsirat nuk janë të ndaluara, veçanërisht gjatë festave, prandaj është e rëndësishme të përpiqeni të mos e tejkaloni bilancin e energjisë dhe të shmangni shtimin në peshë, të reduktoni ushqimet e tjera si dhe të hani ëmbëlsirat me moderim. Mos harroni se në një javë mund të merrni disa kalori më shumë seç duhet dhe të grumbulloni yndyrë (trigliceride): ëmbëlsirat duhet të kufizohen dhe të përfshihen në një kontekst të zakoneve të jetesës së shëndetshme që përfshijnë aktivitetin e rregullt fizik.
Ushqimi i duhur ju ndihmon të mos e teproni me ushqimet me sheqer. Për ushqimin e duhur, përfshini në dietën tuaj; karbohidratet komplekse nga makaronat, buka dhe drithërat, ndoshta mielli integral, frutat, perimet, burimet e proteinave pa yndyrë si bishtajoret, mishi i bardhë, peshku, qumështi, produktet e qumështit dhe djathrat.
Së fundi, mos e neglizhoni hidratimin e duhur. Uji është e vetmja pije që shuan vërtetë etjen dhe kur konsumoni ëmbëlsira të festave, bëni kujdes të mos kombinoni pije me sheqer (sodë ose lëngje) ose pije alkoolike, por zgjidhni një çaj pa sheqer ose çaj bimor.