Kjo gjendje – që do të thotë se forca e gjakut që shtyn kundër mureve të arterieve tuaja është shumë e lartë – njihet si “vrasësi i heshtur” sepse rrallë shfaq simptoma.
Nëse nuk trajtohet, presioni i lartë i gjakut (i njohur edhe si hipertension) mund të dëmtojë arteriet tuaja dhe të rrisë ndjeshëm rrezikun e sulmit në zemër, goditjes në tru, dështimit të zemrës dhe dështimit të veshkave. Por ju mund t’i parandaloni këto rreziqe.
Leximet e presionit të gjakut kanë dy numra, një numër i sipërm (sistolik) dhe një i poshtëm (diastolik). Ulja e presionit të gjakut sistolik në një maksimum prej 120 mmHg është treguar se redukton këto rreziqe. Ka dy mënyra për ta arritur këtë: Duke bërë ndryshime në stilin e jetës dhe duke marrë mjekim. Ndërsa disa njerëz mund të ulin presionin e gjakut vetëm me ndryshime në stilin e jetës, të dy qasjet janë plotësuese.
Menaxhimi i presionit të gjakut është shpesh 70% stil jetese dhe 30% medikamente. Ata duhet të shkojnë së bashku. Nëse merrni ilaçe për presionin e gjakut, por nuk bëni ndryshime në stilin e jetës, medikamentet tuaja nuk do të funksionojnë në mënyrë efektive.
Si të ulni presionin e gjakut në mënyrë natyrale
Termi “ndryshime të stilit të jetesës” nënkupton që do t’ju duhet të ndryshoni tërë jetën tuaj për të ulur presionin e gjakut, por edhe ndryshimet e vogla mund të bëjnë një rrugë të gjatë – dhe me kalimin e kohës, mund të ndërtoni ndryshime më të mëdha.
- Hani më pak kripë
Nëse nuk jeni diagnostikuar me hipertension, ka debate nëse marrja e kripës ndikon në të vërtetë presionin tuaj të gjakut. Megjithatë, nëse tashmë jeni diagnostikuar me hipertension, dëgjoni!
Të shkurtosh marrjen e kripës është ndoshta mënyra më e rëndësishme për të ulur presionin e gjakut. Në fakt, studimet tregojnë se një dietë me natrium të ulët ka të njëjtin efekt si një e gjysmë deri në dy ilaçe për presionin e gjakut.
Natriumi është i fshehur në shumë ushqime, kështu që shmangia e tij mund të jetë e vështirë, por është e realizueshme. Zgjedhja e zëvendësuesve të kripës si kloruri i kaliumit mund të ndihmojë. Duhen rreth 10 deri në 14 ditë për t’u përshtatur me një dietë me pak natrium dhe më pas disa ushqime do të fillojnë të kenë shije shumë të kripur për ju.
NDIKIMI: Ulja e marrjes suaj të natriumit nga 3,500 mg në një shumë më të moderuar 2,300 mg duhet të ulë presionin e gjakut me 2 deri në 3 mmHg. Kufizimi i marrjes suaj të natriumit në rekomandimet më të rrepta të AHA-së në 1500 mg në ditë duhet të ulë presionin e gjakut me 5 ose 6 mmHg.
- Konsumoni më shumë kalium
Kaliumi mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut sepse u jep veshkave një ndihmë për të hequr qafe natriumin e tepërt. Dhe siç sapo keni mësuar, nivelet më të ulëta të natriumit do të thotë nivele më të ulëta të presionit të gjakut.
Një dietë e pasur me ushqime të shpejta, ushqime të përpunuara, karbohidrate, patate dhe mish është një dietë që ka të ngjarë të jetë e ulët në kalium, e cila kontribuon në presionin e lartë të gjakut. Në vend të kësaj, përpiquni të merrni 3,000 deri në 3,500 mg kalium në ditë duke ngrënë ushqime të tilla si:
- Bananet
- Domate
- Avokadot
- Pjepër
- Karotat
- Grejpfrut
- Kivi
- Fasule Lima
- Nektarinat
- Spinaqi
Megjithatë, ka një paralajmërim të madh: nëse keni sëmundje të veshkave, kini kujdes të mos konsumoni shumë kalium, pasi veshkat tuaja mund të mos jenë në gjendje ta heqin qafe atë.
NDIKIMI: Nëse keni hipertension, rritja e marrjes së kaliumit në nivelet e rekomanduara duhet të ulë presionin e gjakut me 4 deri në 5 mmHg.
- Miratoni dietën DASH
Dieta DASH – e cila qëndron për Qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin – u krijua posaçërisht për të ulur presionin e gjakut. Në fakt, hulumtimi në këtë dietë është aq pozitiv sa që tani konsiderohet si një nga masat më të rëndësishme jo farmaceutike për kontrollin e hipertensionit.
Dieta DASH është një dietë vërtet e ekuilibruar që është e pasur me fruta, perime dhe drithëra dhe mund të bëhet në kombinim me një dietë me pak natrium. Mund të jetë me të vërtetë e dobishme në uljen e presionit të gjakut, veçanërisht kur punoni me një dietolog ose nutricionist për të mësuar gjërat themelore.
Njerëzit që miratojnë dietën DASH zakonisht plotësojnë udhëzimet me përmbajtje të ulët të natriumit dhe kaliumit të lartë, dhe gjithashtu mund të humbin peshë.
NDIKIMI: Ndjekja e dietës DASH mund të ulë presionin sistolik deri në 11 mmHg – dhe mund ta bëjë këtë në vetëm disa javë. Dhe ky nuk është i vetmi përfitim i madh: Ai gjithashtu mund të ulë rrezikun e kancerit të gjirit, kancerit kolorektal dhe sindromës metabolike.
- Bëhuni aktiv fizikisht
Të jesh i ulur – që do të thotë se nuk je fizikisht aktiv – mund të rrisë presionin e gjakut.
Ushtrimi, veçanërisht aktiviteti aerobik, është jashtëzakonisht efektiv në uljen e presionit të gjakut. Ai i detyron enët tuaja të gjakut të zgjerohen dhe tkurren, gjë që i mban ato fleksibël. Ai gjithashtu rrit rrjedhjen e gjakut dhe inkurajon krijimin e enëve të reja të gjakut.
Opsione të tjera përfshijnë ushtrime me rezistencë dinamike dhe ushtrime izometrike të rezistencës . Ato kanë potencialin për të ulur presionin e gjakut me 4 deri në 5 mmHg, por kjo varet nga sa shpesh i bëni, sa përsëritje bëni dhe, me ushtrimet e rezistencës dinamike, çfarë peshash përdorni.
NDIKIMI: Bërja e 150 minutave aktivitet aerobik në javë mund të ulë presionin e gjakut me 5 deri në 8 mmHg. Dhe mos u shqetësoni nëse shihni se presioni i gjakut rritet menjëherë pasi të keni stërvitur. Kjo është normale.
- Kufizoni përdorimin e alkoolit
Pirja e alkoolit ju vë në rrezik të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut. Dhe nëse tashmë jeni diagnostikuar me presion të lartë të gjakut, alkooli mund të jetë një kontribues.
Të pish më pak nuk është e lehtë për të gjithë. Nëse keni probleme me ndryshimin e zakoneve tuaja të konsumimit të alkoolit, mund të keni çrregullim të përdorimit të alkoolit – dhe ndihma është e disponueshme.
NDIKIMI: Nëse keni hipertension dhe pini rregullisht më shumë alkool sesa rekomandohet, ulja e presionit të gjakut mund të ulë presionin e gjakut deri në 4 mmHg.
- Arrini një peshë të shëndetshme
Ndërsa pesha juaj rritet, rritet edhe presioni i gjakut, që do të thotë se humbja e disa kilogramëve mund të shkojë shumë drejt uljes së presionit të gjakut sistolik. Qelizat dhjamore sekretojnë të gjitha llojet e hormoneve, të cilat në fund rrisin presionin e gjakut.
Sigurisht, nuk është pothuajse kurrë aq e thjeshtë sa: “Vetëm humbni peshë”. Pesha është një temë e nuancuar, komplekse dhe shumë faktorë mjekësorë dhe të lidhur me stilin e jetës luajnë një rol.
NDIKIMI: Çdo humbje prej 2.2 kilogramësh duhet të rezultojë në një rënie prej 1 mmHg të presionit të gjakut.
Rekomandime shtesë
- Lini duhanin
Pirja e duhanit dëmton rreshtimin e enëve të gjakut, ashtu si edhe presioni i lartë i gjakut. Pirja e duhanit mund të jetë një zakon i vështirë për t’u hequr, por do të bëjë mrekulli për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Merrni gjumë të mjaftueshëm me cilësi të lartë.
Mungesa e gjumit ka shumë efekte të frikshme në shëndetin tuaj. Të bësh gjashtë deri në tetë orë gjumë të pandërprerë në natë mund të parandalojë presionin e lartë të gjakut dhe luhatjen e gjerë të presionit të gjakut, që tani e dimë se është po aq i rrezikshëm sa presioni i lartë i gjakut.
- Ulni stresin tuaj.
Stresorët kronikë mund të kenë një ndikim të vërtetë në faktorët e stilit të jetesës që janë të rëndësishëm për presionin tuaj të gjakut. Kur jeni të stresuar ose në ankth kronik, mund të keni më shumë gjasa të flini më pak, të mos ushtroheni aq shumë dhe të bëni zgjedhje jo të shëndetshme diete.
Burimi: Cleveland Clinic/ Përktheu dhe përshtati në shqip për HealthMag: K.Bardhi