Shporta jone perfshin një sërë frutash që mbushin dyqanet tona ushqimore gjatë gjithë vitit. Ato vijnë në të gjitha madhësitë, format dhe ngjyrat dhe të gjithë kemi dëgjuar për pesë racionet e rekomanduara të frutave dhe perimeve në ditë. Pra, për çfarë po i hamë? Dhe si ndryshon vlera ushqyese midis frutave? A ka ndonjë ndryshim midis frutave të plota kundrejt lëngut të freskët?
Dallimet midis frutave
Ashtu si ushqimet e tjera, fruta të ndryshme kanë vlera të ndryshme ushqyese. Në përgjithësi, frutat e plota janë burime të mira të fibrave, ndërsa lëngjet e frutave nuk janë. Dhe një filxhan lëng frutash, madje edhe lëng frutash 100%, ka shumë më shumë sheqer sesa një copë ose një porcion me fruta të plota. Përveç kësaj, frutat e plota japin ndjesine e ngopjes më shumë se lëngjet. Frutat dhe perimet, është më mirë t’i hani ato (të plota) sesa të pini (lëng). Sidoqoftë, nuk duhet të shmangni plotësisht pirjen e lëngjeve – nëse është 100% lëng – por duhet të kufizoni konsumin në jo më shumë se 100 deri në 250 ml në ditë.
Ne dyqane mund te gjeni një shumëllojshmëri frutash të ngrira. Këto shpesh shiten të qëruara dhe të prera (si mango), gjë që është e përshtatshme dhe shpesh më pak e shtrenjtë se frutat e freskëta. Frutat e ngrira zakonisht mblidhen dhe ngrihen shpejt, prandaj lëndët ushqyese ruhen mirë. Për më tepër, disa fruta të stinës si boronicat janë lehtësisht të disponueshme në formë të ngrirë. Çelësi i përzgjedhjes është të zgjidhni fruta të thjeshta të ngrira pa sheqer të shtuar.
Ka një sërë frutash që janë në dispozicion në formë të tharë, të tilla si rrush i thatë, kajsi dhe ananas. Ato gjithashtu kanë vlera të mira ushqyese, ruhen për një kohë të gjatë, janë të përshtatshme për t’u mbajtur dhe kanë shumë kalori, duke i bërë ato të preferuara për alpinistët dhe kampistët. Megjithatë, disa shpesh kanë sheqer të shtuar në procesin e tharjes, veçanërisht mango dhe ananasi. Boronicat e thata pothuajse gjithmonë kanë sheqer të shtuar, pasi ato janë shumë të tharta. Edhe për ato pa sheqer të shtuar, duke qënë të vogla dhe të ëmbla e bëjnë mjaft të lehtë për të ngrënë shumë dhe kaloritë mund të shtohen shpejt.
Disa fruta të thata si rrushi i thatë dhe kajsitë trajtohen gjithashtu me dioksid squfuri për të ruajtur freskinë dhe ngjyrën. Për shumicën e njerëzve kjo nuk është shqetësuese; megjithatë, disa individë janë të ndjeshëm, veçanërisht ata me astmë. Trajtimi me dioksid squfuri është etiketuar në paketim, kështu që nuk është e vështirë të shmanget nëse është e nevojshme.
Po në lidhje me blerjet organike?
Ne kemi shumë zgjedhje kur bëhet fjalë për frutat organike dhe të kultivuara, qofshin ato të freskëta, të ngrira apo të thata. Nga pikëpamja ushqimore, nuk ka ndonjë dallim për të zgjedhur njërën apo tjetrën, megjithëse konsumatorët mund të zgjedhin njërin mbi tjetrin bazuar në praktikat bujqësore dhe ndikimin mjedisor. Disa fruta kanë tendencë të kenë më shumë pesticide të mbetura se të tjerat, dhe gjithmonë rekomandohet që t’i lani frutat tërësisht përpara se ti hani.
Dallimet në vlerat ushqyese
Fruta të ndryshme janë burime të mira të lëndëve ushqyese. Agrumet janë të pasura me vitaminë C dhe frutat e tjera janë gjithashtu burime të mira të lëndëve ushqyese. Disa shembuj më poshtë:
| Lëndë ushqyese
|
Funksionet kryesore
|
Burime të mira frutash
|
| Kaliumi
|
Bilanci i lëngjeve dhe elektroliteve, duke ruajtur presionin e shëndetshëm të gjakut
|
portokall, mjedra, banane, qershi, shege, pjepri, avokado
|
| hekuri
|
formimi i qelizave të kuqe të gjakut, rritja e trurit tek fëmijët
|
kajsi të thata, rrush të thatë
|
| vitaminë C
|
ruajtja e sistemit imunitar të shëndetshëm, shërimi i plagëve, antioksidant
|
agrumet, luleshtrydhet, kivi
|
| folat
|
Sinteza e ADN-së, formimi i qelizave të kuqe të gjakut, zhvillimi i hershëm i tubit nervor në fetus
|
portokall, mango, avokado
|
| vitaminë A
|
shikimi natën, rritja e qelizave, funksioni imunitar
|
pjepër
|
Përveç lëndëve ushqyese të mësipërme, disa fruta janë gjithashtu të pasura me flavonoide. Ky është një grup i larmishëm përbërësish, disa prej të cilëve janë antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë kundër dëmtimit oksidativ dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara si sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti. Në veçanti agrumet, te cilat permbajne flavanone dhe manaferrat, boronicat dhe qershitë permbajne flavonoide .
Pra, çfarë frutash duhet të hamë?
Siç mund ta shihni, nuk ka asnjë frut që i ka të gjitha lëndët ushqyese, kështu që ngrënia e një shumëllojshmërie është çelësi i shëndetit të mirë. Provoni diçka të re! Shumica e të rriturve duhet të hanë ngjyra të ndryshme për rreth 2 gota në ditë. Jepini përparësi frutave të plota mbi lëngun. Hani atë që është në sezon, pasi do të jetë më e lirë. Dhe shijoni frutat tuaja: për të vlerësuar plotësisht erën, strukturën dhe shijen. Ju bëftë mirë!
E. Ferhati