Termat folat dhe acid folik shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë. Sidoqoftë, pavarësisht se të dyja janë forma të vitaminës B9, të dy përbërësit janë mjaft të ndryshëm. Folati gjendet natyrshëm në ushqime të ndryshme të plota, ndërsa acidi folik është një formë sintetike e folatit që zakonisht gjendet në ushqime të fortifikuara dhe suplemente.
Ky artikull eksploron ndryshimet midis folatit dhe acidit folik, plus burimet e tyre, përfitimet dhe rreziqet e mundshme.
A është folati i njëjtë me acidin folik
Folate është një term ombrellë që përdoret për të përshkruar të gjitha format e vitaminës B9, duke përfshirë acidin folik.
Folati natyral është forma e vitaminës B9 që gjendet kryesisht në zarzavate me gjethe të errëta, agrume dhe fasule.
Acidi folik është forma sintetike (e krijuar nga njeriu) e folatit që gjendet në suplementet dietike dhe ushqimet e fortifikuara si drithërat e mëngjesit, orizi, makaronat dhe buka.
Krahasuar me folatin natyral në ushqime, trupi thith acidin folik në mënyrë më efikase. Rreth 85% e acidit folik nga suplementet dhe ushqimet e fortifikuara absorbohet, ndërsa vetëm 50% e folatit natyral absorbohet.
Sa folate kam nevojë
Leja e rekomanduar dietike (RDA) për folatin bazohet në ekuivalentët e folateve dietike (DFE). Kjo njësi matëse u zhvillua për të llogaritur rritjen e përthithjes së acidit folik shtesë.
Një mikrogram (mcg) DFE është i barabartë me:
1 mcg folate gjendet natyrshëm në ushqime
0,6 mcg acid folik nga ushqimet e fortifikuara ose suplementet dietike të marra me ushqime
0,5 mcg acid folik nga suplementet dietike të marra me stomakun bosh
Sasia e folatit që ju nevojitet varet nga mosha dhe gjinia. RDA për folatin në DFE është:
Nga lindja deri në 6 muaj: 65 mcg
Moshat 7 deri në 12 muaj: 80 mcg
Moshat 1 deri në 3: 150 mcg
Moshat 4 deri në 8: 200 mcg
Moshat 9 deri në 13 vjeç: 300 mcg
Të rriturit dhe adoleshentët mbi 14: 400 mcg
Të rriturit shtatzëna dhe adoleshentët: 600 mcg
Të rriturit dhe adoleshentët në laktacion: 500 mcg
Pse është i rëndësishëm acidi folik
Acidi folik ndihmon trupin të krijojë qeliza të reja, të shëndetshme dhe të kuqe të gjakut. Gjithashtu ndihmon në prodhimin e ADN-së.
Acidi folik është një vitaminë e tretshme në ujë, që do të thotë se nuk ruhet në trup dhe duhet të rimbushet rregullisht. Për shkak të kësaj, nivelet e folatit në gjakun tuaj mund të ulen pas vetëm disa javësh të marrjes së pamjaftueshme të folatit nga ushqimi.
Moskonsumimi i mjaftueshëm i folatit mund të çojë në anemi të mungesës së folatit, një çrregullim gjaku që shkakton lodhje, dobësi, vështirësi në përqendrim, gulçim dhe nervozizëm.
Acidi folik është veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë, sepse ndihmon në parandalimin e abortit dhe mbron foshnjat nga defektet e lindjes. Në veçanti, acidi folik siguron mbrojtje kundër defekteve të tubit nervor, të cilat janë defekte të rënda të lindjes së trurit dhe shtyllës kurrizore të foshnjës.
Për të reduktuar rrezikun e defekteve të tubit nervor, rekomandohet që të gjitha gratë e moshës riprodhuese të konsumojnë 400 mcg acid folik në ditë. Kjo mund të arrihet duke konsumuar ushqime të fortifikuara, suplemente ose një kombinim të të dyjave, përveç ngrënies së një diete të shëndetshme që përfshin folatin natyral nga ushqimi.
Është e rëndësishme të theksohet se suplementet që përmbajnë folate në forma të ndryshme nga acidi folik, si 5-metiltetrahidrofolati (5-MTHF), nuk janë provuar të jenë efektive në mbrojtjen kundër defekteve të tubit nervor.
Grupet e tjera në rrezik të mungesës së folatit përfshijnë njerëzit me kushtet e mëposhtme:
Çrregullimi i përdorimit të alkoolit: Njerëzit me alkoolizëm shpesh kanë dietë me cilësi të dobët dhe konsum të pamjaftueshëm të folatit. Përveç kësaj, alkooli ndërhyn në përthithjen e folatit dhe rrit sekretimin e folatit, duke rritur më tej rrezikun e mungesës.
Çrregullime malabsorbtive: Njerëzit me sëmundje celiake, sëmundje inflamatore të zorrëve (IBS) dhe gastrit atrofik (inflamacion kronik i stomakut) mund të mos thithin folatin si dhe ata pa këto kushte. Mungesa e folatit është gjithashtu e zakonshme pas operacionit për humbje peshe.
Polimorfizmi MTHFR: Njerëzit me variantin e gjenit MTHFR C677T kanë një aftësi të reduktuar për të kthyer folatin në 5-MTHF, një nga format e tij aktive. Për disa njerëz me këtë variacion gjenetik, plotësimi me 5-MTHF (forma aktive e folatit) mund të jetë e dobishme. Megjithatë, për shkak të hulumtimeve të kufizuara, 5-MTHF nuk duhet të përdoret në vend të acidit folik para ose gjatë shtatzënisë, madje edhe në individë me variantin e gjenit MTHFR C677T.
Burimet natyrore të folatit
Burimet më të pasura natyrore të folatit përfshijnë:
Mëlçia e viçit
Spinaqi
Zarzavate mustardë
Asparagus
Lakrat e Brukselit
Portokall dhe lëng portokalli
Kikirikët
Bizele me sy të zi
Fasulet e veshkave
Burimet e “Acidit Folik”
Në vitin 1998, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave urdhëroi që acidi folik të shtohej në produktet e pasuruara me drithëra për të zvogëluar rrezikun e defekteve të tubit nervor gjatë shtatzënisë.
Ushqimet e fortifikuara zakonisht me acid folik përfshijnë:
Drithëra për mëngjes
Bukë
Miell
Miell misri
Makarona
Oriz i bardhe
Produkte të bëra nga një lloj mielli i quajtur masa misri, duke përfshirë patate të skuqura tortilla, guaska taco dhe tortilla
Nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushqim është fortifikuar me acid folik, kërkoni fjalën “fortifikuar” ose “pasuruar” në etiketat e ushqimit. Sasitë e folatit në mcg DFE dhe acid folik për racion do të renditen në etiketën e fakteve ushqyese.
Kush nuk duhet të marrë acid folik?
Folati që gjendet natyrshëm në ushqime dhe pije është i sigurt. Acidi folik është gjithashtu i sigurt për shumicën e të rriturve dhe fëmijëve të shëndetshëm. Megjithatë, mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë.
Konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni acid folik nëse:
Keni një histori të një reaksioni alergjik ndaj acidit folik ose ndonjë medikamenti tjetër.
Jeni duke marrë dializë, një trajtim për dështimin e veshkave që filtron ujin shtesë dhe produktet e mbeturinave nga gjaku juaj
Keni nivele të ulëta të vitaminës B12.
Keni kancer pa një diagnozë të konfirmuar të anemisë së mungesës së folatit.
Bëni një stent në zemër.
Konsiderata të tjera
Gjithmonë konsultohuni me një farmacist apo mjek përpara se të merrni ndonjë shtesë diete ose të bëni ndryshime të rëndësishme në dietën tuaj.
Për më tepër, shmangni konsumimin e acidit folik nga suplementet dietike dhe/ose ushqimet e fortifikuara në sasi që tejkalojnë kufirin e sipërm ditor, përveç nëse udhëzohet ndryshe nga një ofrues i kujdesit shëndetësor.
Kufijtë e sipërm ditor të acidit folik nga suplementet dhe ushqimet e fortifikuara janë:
Nga lindja deri në 12 muaj: Nuk është vendosur
Moshat 1 deri në 3: 300 mcg
Moshat 4 deri në 8 vjeç: 400 mcg
Moshat 9 deri në 13 vjeç: 600 mcg
Moshat 14 deri në 18 vjeç: 800 mcg
Të rriturit 19+: 1000 mcg
Ndryshe nga RDA-të, kufijtë e sipërm për format sintetike të folatit renditen në mcg dhe jo në mcg DFE. Kjo është për shkak se marrja e lartë e folatit nga ushqimi nuk është lidhur me ndonjë efekt negativ.
Marrja e dozave të larta të suplementeve të acidit folik mund të maskojë mungesën e vitaminës B12, e cila mund të vonojë trajtimin dhe të shkaktojë dëmtime të përhershme në tru dhe sistemin nervor. Ka disa prova që mund të rrisë rrezikun e disa llojeve të kancerit, si kanceri kolorektal, te disa njerëz.
Përveç kësaj, kur konsumohen sasi të mëdha të acidit folik, trupi mund të mos e përpunojë ose metabolizojë plotësisht atë, duke bërë që acidi folik i pametabolizuar të grumbullohet në qarkullimin e gjakut. Kjo ka qenë e lidhur me ndryshimet e sistemit imunitar dhe dëmtimin kognitiv tek të moshuarit. Megjithatë, nevojiten studime të mëtejshme për të kuptuar plotësisht këto efekte.
Në situata të caktuara, doza më të larta të acidit folik mund të rekomandohen nën mbikëqyrjen mjekësore.
Për shembull, njerëzit në rrezik të lartë për të pasur një fëmijë me defekte të tubit nervor shpesh këshillohen të marrin 4,000 mcg acid folik në ditë për tre muajt e parë para dhe deri në javën e 12 të shtatzënisë.
Njerëzit në rrezik të lartë përfshijnë ata me një histori të defekteve të tubit nervor ose me një partner ose një fëmijë të prekur nga këto defekte.
Ndërveprimet me barnat:
Acidi folik mund të ndërveprojë me medikamentet e mëposhtme:
Metotreksat: Acidi folik mund të ndërhyjë me metotreksatin kur merret si një trajtim kanceri.
Medikamente kundër konvulsioneve: Acidi folik mund të ulë nivelet në gjak të fenitoinës (Dilantin), karbamazepinës (Carbatrol, Tegretol, Equetro, Epitol) dhe valproatit (Depacon). Këto barna gjithashtu mund të ulin nivelet e folatit në gjak.
Sulfasalazine: Marrja e sulfasalazines për kolitin ulceroz mund të parandalojë trupin nga absorbimi efektiv i acidit folik, duke çuar në një mungesë.
Flisni me farmacistin ose mjekun nëse merrni ndonjë medikament ose suplement dietik për të siguruar që nuk ekzistojnë ndërveprime.
Burimi: Health.com/ Përktheu dhe përshtati në shqip për HealthMag: Judita Përndrecaj