Bishtajoret janë bimë barishtore ose shkurre të njohura që nga kohërat e lashta për fuqinë e tyre ushqyese. Frutat e tyre, të quajtura bishtajore, janë “fara” të vogla të ngrënshme që rriten të grumbulluara brenda bishtajave: ky është rasti me fasulet, qiqrat, bizelet, sojën dhe thjerrëzat. Bishtajoret e freskëta nuk janë gjë tjetër veçse fara të papjekura, me përmbajtje të lartë uji, me karakteristika ushqyese të ngjashme me perimet, por tek bishtajat ka shumë më tepër proteina. Pak e dinë, por edhe kikirikët i përkasin familjes së bishtajoreve. Megjithatë, ndryshe nga bishtajoret e tjera, ato hahen të thekura dhe kanë karakteristika krejtësisht të ndryshme ushqyese.
Bishtajoret janë burime të çmuara natyrore të fibrave, thelbësore për të ushqyer bakteret tona të zorrëve, pra për të siguruar rregullsinë, për të reduktuar nivelet e larta të glukozës (sheqerit në gjak) dhe kolesterolit dhe, këshillohen për ata që duhet të ndjekin një dietë për dobësim, për të nxitur ndjenjën e ngopjes.
Përmbajtja e yndyrës është e ndryshueshme dhe varet nga lloji i bishtajoreve, por ato janë të pasura me shumë vitamina (veçanërisht të grupit B) minerale, fosfor, kalium dhe hekur johem (d.m.th. hekuri që përmbahet në ushqimet bimore, i cili përthithet nga trupi ynë në një masë më të vogël se hekuri në ushqimet shtazore).
Ato ofrojnë sasi të mira të proteinave bimore dhe janë, në fakt, burimi kryesor i proteinave për njerëzit që ndjekin një dietë me perime (veganët, vegjetarianët).
Bishtajoret me më shumë proteina.
Në Itali konsumojmë kryesisht fasule, qiqra, thjerrëza, bizele, fasule, lupina, bizele dhe, vetëm vitet e fundit me ardhjen e ushqimit të perimeve, soje. Bishtajoret me më shumë proteina janë, sipas sasisë në rënie për 100 g bishtajore të thatë, soja, fasulet, thjerrëzat, bizelet, në fund qiqrat dhe fasulet.
Këshilla e nutricionistëve është që gjithmonë të preferoni bishtajore të thata, të cilat kërkojnë të njomjen rreth 10-12 orë para konsumimit, pasi mund të rregullojmë sasinë e kripës për të shtuar. Nga ana tjetër, bishtajoret e konservuara ose me tulla përmbajnë sasi të mëdha kripe: për këtë arsye këshillohet që t’i shpëlani mirë para se t’i konsumoni.
Fasule të thata – 100 g Qiqra – 100 G Thjerza– 100g
Kcal-326 kcal-343 kcal-319 Proteine-24 g Proteine-21 g Proteine23 g Yndyrë 2 g Yndyrë 6 g Yndyrë 1 g Karbohidrate 48 g Karbohidrate 47 g Karbohidrate 51 Fibra18 g Fibra14 g Fibra14 g
Bizele 100 g Bathë 100 g Soje 100g kcal 317 kcal331 kcal430 Proteina 22 g Proteina21 g Proteina37 g Yndyrë 2 g Yndyrë 2 g Yndyrë 19 g Karbohidrate 48 g Karbohidrate 53 g Karbohidrate 23 g Fibra16 g Fibra15 g Fibra12 g
Cili është ndryshimi midis proteinave shtazore dhe bimore?
Një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar e tipit mesdhetar duhet të përfshijë konsumimin e bishtajoreve 2-3 herë në javë si burim proteinash (kursi i dytë ose pjatë kryesore). Megjithatë, është mirë që proteinat bimore nga bishtajore të alternohen me burime të tjera proteinash si mishi, peshku, vezët, qumështi apo derivatet si Grana Padano, të cilat përmbajnë proteina shtazore. Kjo për shkak se proteinat bishtajore kanë një vlerë biologjike më të ulët se proteinat shtazore, pasi atyre u mungojnë disa aminoacide të rëndësishme që trupi ynë nuk është në gjendje t’i prodhojë vetë. Pikërisht për këtë arsye proteinat shtazore quhen “proteina fisnike”, pra proteina me vlerë të lartë biologjike.
Pra, kush dëshiron të ndjekë një dietë perimesh, si i zëvendëson proteinat shtazore me ato bimore, duke qenë se ato kanë një profil “të paplotë” ushqimor për të plotësuar nevojat tona?
E thjeshtë: duhet të kombinoni proteinat e bishtajoreve me ato të drithërave, të cilat i plotësojnë ato me përmbajtjen e tyre të cisteinës dhe metioninës, duke kompozuar të ashtuquajturat pjata të vetme (p.sh. makarona dhe fasule, oriz dhe thjerrëza, qiqra, etj.) Me një marrje proteinash (aminoacide) e ngjashme me atë të proteinave shtazore.
Për të rritur vlerën e proteinave të pjatave të para, si oriz dhe bizele ose minestrone me fasule dhe krutona, mund të përdorim 1-2 lugë gjelle Grana Padano të grirë. Ky djathë përmban sasinë më të madhe të kalciumit ndër ata që konsumohen zakonisht, gjithashtu ofron sasi të shkëlqyera proteinash me vlerë të lartë biologjike, të kompletuara me të 9 aminoacidet esenciale (33 g proteina për 100 g ushqim), vitamina thelbësore për shëndetin si p.sh. B2 dhe B12 dhe antioksidantë, të cilët na mbrojnë nga sulmi i radikaleve të lira, si vitamina A, zinku dhe seleniumi. Grana Padano mund të përdoret në vend të kripës, të spërkatur në pjatat e para, supat dhe puretë e perimeve.
Nëse nuk hani mish apo edhe peshk, mund të provoni dietën (lacto-ovo-vegjetariane), e cila ju ofron 4 menu vegjetariane jo vetëm të balancuara në makro dhe mikro ushqyes, por edhe të personalizuara për kaloritë tuaja ditore, në mënyrë që të shmangni shtimin në peshë. Çdo menu është plot me pjata unike të shijshme dhe të shijshme që do t’ju bëjnë të sillni çdo ditë pak shëndet në tryezë.
A janë bishtajoret, proteina apo karbohidrate?
Siç thamë, bishtajoret përmbajnë një sasi të mirë proteinash bimore, por nuk përbëhen vetëm nga proteina: në fakt ato sjellin një sasi të konsiderueshme karbohidratesh, shumë më të larta se ajo proteinike (me përjashtim të sojës së thatë, karbohidratet e së cilës përmbajtja është më pak se ajo në proteina, por përmban më shumë yndyrë se të gjitha bishtajore). Kjo do të thotë se, nëse hamë bishtajore, futim proteina, por dhe mbi të gjitha karbohidratet, të cilat japin 4 kalori (kcal) për gram.
Pra, a ju shëndoshin bishtajoret?
Jo, asnjë ushqim nuk ju shëndosh nëse konsumohet në sasitë dhe frekuencat e duhura. Fasulet, qiqrat, thjerrëzat etj. ato nuk duhet të mungojnë kurrë në tryezën tonë, sepse sjellin shumë përfitime për shëndetin dhe, nëse lidhen mirë, mund të përbëjnë pjata unike të balancuara.
Pjesa e bishtajoreve standarde të rekomanduara nga Shoqata Italiane e Ushqyerjes Njerëzore është 150 g për ato të freskëta, 50 g për ato të thata dhe 150 g për ato të gatuara ose të konservuara, të cilat mesatarisht japin 120 kcal.
I vetmi kundërindikacion i bishtajoreve është se, tek disa njerëz, ato mund të shkaktojnë fryrje ose bark të fryrë, sepse përmbajnë disa karbohidrate jo të tretshme.
Për më tepër, është kundërindikuar marrja e bishtajoreve nëse vuani nga favizmi (mungesë gjenetike e enzimës glukozë-6-fosfat-dehidrogjenazë-G6PD). Mungesa e kësaj enzime mundëson një jetë krejtësisht normale dhe në përgjithësi nuk shkakton ndonjë shqetësim, me kusht që personi i prekur të mos gëlltisë fasule apo bizele të cilat mund të shkaktojnë anemi hemolitike.
Fithealth.al