Njihuni me dëmet e pirjes së duhanit.
Gjatë djegies së cigareve, për trupin tonë çlirohen më shumë se 4000 substanca kimike të dëmshme, si substanca irrituese si akroleina, formaldehidi, oksidet e azotit, por edhe katrani, monoksidi i karbonit dhe padyshim nikotina. Për këtë arsye, duhani përfaqëson një nga faktorët kryesorë të rrezikut në shfaqjen e patologjive të shumta kronike-degjenerative që prekin sistemin e frymëmarrjes dhe atë kardiovaskulare, por mbi të gjitha është shkaku i parë i “vdekjes së evitueshme” siç mundemi në mënyrë autonome dhe në çdo kohë. vendosin të heqin dorë nga duhani. Për më tepër, pirja e duhanit eliminon rezervat e vitaminës C të pranishme në trup, një nga antioksidantët më të rëndësishëm për shëndetin, si jashtëzakonisht efektive kundër radikaleve të lira , përgjegjëse për plakjen qelizore. Kërkesa jonë ditore për acid askorbik (vitaminë C) është rreth 60 mg, por çdo cigare eliminon deri në 20 mg: tre ose katër cigare në ditë janë të mjaftueshme për të reduktuar në mënyrë drastike këtë vitaminë thelbësore. Kur ndaloni duhanin, atëherë në përgjithësi do nisni të hasni probleme nga pikëpamja fizike, rritja e peshës trupore për shkak se vesin e duhanit do nisni ta zëvëndësoni me hapjen e frigoriferit, ashtu edhe nga pikëpamja psikologjike pasi efekti i mungesës së nikotinës mund të shkaktojë humor të keq, ankth deri në gjendje depresioni.
Dieta që ndihmon, ish-duhanpirësin të luftojë ankthin dhe depresionin.
Për fat të keq, rikthimet janë shumë të shpeshta për personat që e lënë duhanin, pjesërisht të lidhura me varësinë fizike të krijuar nga nikotina dhe pjesërisht të lidhura me atë psikologjike.Xhestet që lidhen me cigaren, marrëdhëniet e rehatisë dhe përkatësisë në një “grup”duhanpirës ndodh që mes atyre që kanë zakon të pinë duhan janë të gjithë faktorë që ndikojnë negativisht në disponimin e ish-duhanpirësit, duke e bërë atë të largohet nga zona e tij e rehatisë dhe duke e vendosur atë në një kontekst të ri, të panjohur, i cili mund të shkaktojë gjendje ankthi, depresioni ose që mund të ulë vullnetin e nevojshëm për të lënë duhanin. Ushqimi korrekt dhe i ekuilibruar
është baza e parandalimit të shumë sëmundjeve, madje edhe atyre që kanë të bëjnë me humorin dhe e ndihmon duhan pirësin si kur pi duhan ashtu edhe kur e lë duhanin. Në të dyja rastet, mund të jetë e dobishme të ndiqni një regjim ushqimor Calori&Menu,pasi ju lejon të llogaritni sa kalori duhet të merrni çdo ditë dhe ju ofron menu të personalizuara dhe të balancuara javore në makro dhe mikronutrientë, si dhe një plan aktiviteti fizik të përshtatshëm për aftësitë tuaja reale .
Dieta që ndihmon ish-duhanpirësin të mos shtojë peshë.
Një nga ndërlikimet më të shpeshta që ndodh pas ndërprerjes së duhanit përfaqësohet nga rritja e peshës trupore. Si e keni këtë efekt anësor? Nikotina përkufizohet si një substancë anorektike, pasi mekanizmi i saj i veprimit stimulon qendrën e ngopjes dhe frenon qendrën e urisë, të dyja të pranishme në hipotalamus, dhe për këtë arsye promovon humbjen e peshës. Pikërisht për këtë arsye, kur eliminoni nikotinën, ndiheni më të uritur, për pasojë hani më shumë dhe është shumë e zakonshme të përjetoni shtim të shpejtë në peshë . Për më tepër, duhet të kemi parasysh faktin se pirja e duhanit, ashtu si ngrënia, është një lloj kënaqësie: Duke hequr dorë nga nikotina do të jetë më e lehtë të kaloni te ushqimi për të kompensuar mungesën e kësaj substance dhe, duke e bërë këtë,ju mund të shtoni kilogramë. Ndaj duhet të kujdeseni duke qënë se pasi të merrni peshë bëhet më e vështirë përpjekja për t’i hequr, thjesht mendoni se një person me peshë normale për të humbur një kilogram të vetëm duhet të bëjë rreth 12 orë vrapim në javë. Zëvendësimi i dëshirës për të pirë duhan me konsumimin e ushqimeve që janë shpesh të pashëndetshme, të pasura me yndyrë dhe sheqerna të shtuara, në mënyrë të pashmangshme do të çojë në uri më shpesh dhe për këtë arsye do të jetë shumë më e lehtë për t’u tejkaluar me kaloritë. Për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të humbur kilogramët e tepërt, ish-duhanpirësit me peshë normale do të duhet të respektojnë ekuilibrin e tyre të energjisë , sa më shumë kalori që konsumoni,por duke bërë aktivitet fizik të rregullt dhe duke ndjekur një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar ju do të mbani nen kontroll peshën tuaj.Përsa I përket njerëzve që tashmë janë mbipeshë do të duhet të hanë më pak se sa konsumonin para lënies së duhanit dhe të luftojnë më shumë me urinë. Në çdo rast, është e rëndësishme të balanconi saktë origjinën e energjisë nga makronutrientët në menunë ditore:
- 58% duhet të vijë nga karbohidratet ;
- 26% nga yndyra;
- 16% nga proteina .
Është gjithashtu thelbësore të respektohet sasia e mikronutrientëve, thelbësorë që metabolizmi të funksionojë mirë:
- Çdo ditë është e nevojshme të konsumohen 3 porcione perime , mundësisht të gjalla, dhe 2-3 fruta të stinës , pasi ato përfaqësojnë burime të pasura vitaminash , kripërash minerale , antioksidantësh dhe fibrash të cilat janë thelbësore për mirëqenien e organizmit.
Është gjithashtu e rëndësishme të ruhet një nivel i mirë hidratimi si për të favorizuar eliminimin e toksinave, katranit nga mushkëritë, të prodhuara nga pirja e duhanit në trup, si dhe për të nxitur transportin e lëndëve ushqyese dhe për të përmirësuar funksionet njohëse, renale, të tretjes, por edhe të lëkurës, sistemi kardiovaskular dhe muskujt skeletorë.
Është një rregull i mirë që të mësoheni të pini të paktën 8 gota ujë në ditë, por çajrat dhe infuzionet bimore pa sheqer janë gjithashtu të mira për ata që kanë vështirësi të pinë ujë gjatë ditës. Në veçanti, infuzionet e bazuara në kopër dhe hithra mund të ndihmojnë në eliminimin e mbetjeve.
Këshilla praktike për ish-duhanpirësin
- Jo të gjithë e dinë se bima e duhanit është pjesë e specieve bimore Solanacea, prandaj konsumimi i bimëve që i përkasin kësaj familje mund të ndihmojë në kundërvënien e dëshirës për të pirë duhan dhe në rritjen e ndjenjës së ngopjes: Konsumoni speca dhe domate të gjalla, patëllxhanë, por edhe patate dhe aromatizues të tillë. si spec djegës ;
- Një tjetër ushqim që mund të rrisë ndjenjën e ngopjes është Grana Padano pasi është i pasur me proteina me vlerë të lartë biologjike të përbëra nga aminoacide thelbësore, në veçanti leucina, të cilat kundërveprojnë humbjen e masës së ligët metabolikisht aktive gjatë humbjes së peshës dhe reduktojnë ndjenjën e urisë.Konsumimi i 25 g Grana Padano çdo ditë mund të jetë i dobishëm për njerëzit që priren të zgjedhin midis vakteve ose që vijnë tepër të uritur në vaktet kryesore.
- Në vend të kësaj, arrat e thata mund të ndihmojnë në luftimin e rënies së humorit që lidhet me mungesën e nikotinës. Ngrënia e një grushti me arra , lajthi ose bajame në ditë është një metodë e shkëlqyer jo vetëm për të thyer urinë por edhe për të promovuar shëndetin e trupit falë pranisë së lëndëve ushqyese mbrojtëse si kripërat minerale dhe vitaminat thelbësore, por mbi të gjitha acidet yndyrore të pangopura Omega 3, të quajtura edhe “yndyrna të mira”, të cilat lehtësojnë transmetimin neuronal.
- Konsumoni 5 vakte në ditë (mëngjes, mesvakt, drekë, pasvakt dhe darkë), duke favorizuar ushqimet me kalori të ulët: Kufizoni ushqimet e yndyrshme si ushqimet e skuqura, salcat dhe shmangni ushqimet e padëshiruara;
- Rritja e konsumit të ujit dhe pijeve pa sheqer, si për të ruajtur hidratimin e duhur,shërben edhe si një mekanizëm për të frenuar urinë, ndërkohë që është e rëndësishme të reduktoni konsumimin e alkoolit;
- Zvogëloni marrjen e ëmbëlsirave;
- Nëse ndjeni nevojën për të ngrënë diçka jashtë 5 vakteve kryesore, preferoni fruta ose perime të freskëta;
- Kënaquni me atë që ju pëlqen përderisa është në sasi të vogla; ushqyerja e ndjenjës së privimit herët a vonë mund të çojë në mbingrënie;
- Shmangni kafeinën dhe pijet stimuluese, veçanërisht në mbrëmje;
- Rrisni aktivitetin fizik.
Aktiviteti fizik i ish-duhanpirësit
Është e rëndësishme që një dietë korrekte të shoqërohet me aktivitet të rregullt fizik , pasi studime të shumta kanë treguar prej kohësh se ushtrimet fizike stimulojnë prodhimin e molekulave që nxisin humor të mirë. Të tilla si endorfina ose serotonina, një hormon neuro transmetues që përmirëson gjendjen e qetësisë. Aktiviteti fizik gjithashtu kundërvepron drejtpërdrejt me stresin, sepse ul nivelin e kortizolit në gjak, hormoni i përfshirë në stres dhe depresion. Nuk është rastësi, në fakt, që shumë studime epidemiologjike kanë nxjerrë në pah një rrezik më të madh të ankthit dhe depresionit tek njerëzit që bëjnë një punë zyre duke qëndruar pë orë tëra në tavolinën e punës, tek të cilët ka nivele më të larta të kortizolit në gjak dhe një prodhim më të ulët të endorfinës, si dhe një aftësi më të ulët për të kapja e serotoninës. Përveç kësaj, aktiviteti fizik forcon sistemin muskuloskeletor, rrit djegjen e kalorive duke nxitur kështu humbjen e peshës dhe ka një veprim formësues dhe tonifikues në trup.
Në rastin e ish-duhan pirësve, stërvitja e rregullt është edhe më e dobishme, pasi lehtëson eliminimin e toksinave të prodhuara nga pirja e duhanit, të cilat janë grumbulluar në trup falë rritjes së qarkullimit të gjakut, për sa i përket sporteve ekipore, favorizon shoqërinë. Gjithashtu idealja do të ishte të kryeje 300 minuta aktivitet fizik në javë,150 minuta minimalisht, duke zgjedhur midis aktiviteteve motorike aerobike si ecja, vrapimi, çiklizmi ose sportet ekipore si futbolli , basketbolli, si dhe kërcimi me litar.
Përfitimet shëndetësore merren cdo ditë që nga dita e lënies së duhanit,përfitimet do ti ndjeni në çdo moshë që e lini duhanin, megjithatë dëmi nuk zhduket në një ditë të vetme dhe një program i përshtatshëm ushqimor i shoqëruar me aktivitet të rregullt fizik mund të jetë një mjet i dobishëm për të kufizuar dëmet e shkaktuara nga duhani dhe për të luftuar varësinë ndaj nikotinës.
Fithealth.al