Në botë çdo 100 gra ka 101.8 meshkuj, në Evropë ka më shumë femra se meshkuj, në Itali femrat përfaqësojnë 51% të popullsisë. Gjatë gjithë jetës, gratë pësojnë ndryshime fiziologjike gjatë të cilave është e nevojshme t’i kushtohet vëmendje më e madhe nevojave ushqimore për të ruajtur një gjendje të mirëqenies dhe për të parandaluar sëmundjet. Për shembull:
- Gjatë rritjes, kalciumi, fosfori dhe vitamina D janë thelbësore për zhvillimin e skeletit.
- Cikli menstrual e predispozon gruan për një incidencë të lartë të anemisë nga mungesa e hekurit. 30.2% e femrave në moshë riprodhuese vuajnë prej tij.
- Shtatzënia shkakton ndryshime fiziologjike, anatomike dhe psikologjike që kërkojnë nevoja më të mëdha për makro dhe mikroelemente si dhe për suplemente ushqimore.
- Ushqyerja me gji teston shëndetin e nënës, e cila do të duhet të hajë siç duhet për t’i dhënë fëmijës qumësht të plotë me të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për rritjen korrekte të fetusit.
- Në para-menopauzë, gjatë dhe pas menopauzës, rënia e estrogjenit dhe pasojat e procesit të plakjes çojnë në ndryshime të rëndësishme që kërkojnë zakone të reja të të ngrënit dhe stile jetese.
Rritja, cikli menstrual, shtatzënia dhe menopauza janë momentet e ndryshimit që i shohin gratë të përballen me periudha reale të jetës.
Në shoqërinë e sotme të industrializuar, krahas ndryshimeve fiziologjike, femrat kanë filluar të kenë probleme shëndetësore që prej shekujsh kanë qenë prerogativë e meshkujve, si për shembull reduktimi i efikasitetit të sistemit kardiovaskular dhe atij të frymëmarrjes, për shkak të rritjes së femrave duhanpirëse, hyrjes në bota e punës që çoi në lodhje më të madhe dhe stres psikofizik për shumicën e grave. Stili aktual i jetesës së grave sigurisht që kërkon shumë vëmendje për të përmirësuar shëndetin e tyre duke ndërhyrë në aspekte të modifikueshme si duhanpirja, alkooli, ushqimi dhe aktiviteti fizik. Një ide e mirë është të zbatoni këto 10 këshilla, të dobishme për gratë që synojnë të përmirësojnë shëndetin dhe bukurinë e tyre.
Hani me ëndje duke pakësuar porcionet
Gratë, pak a shumë të të gjitha moshave, duan të mbajnë në formë dhe të mos shtojnë peshë të tepërt, sidomos për arsye estetike, edhe pse e dinë se mbipesha dhe obeziteti do të komplikonte gjendjen e tyre shëndetësore. Megjithatë, dietat tepër kufizuese dhe ” bëje vetë “ mund të çojnë në mungesë ushqimi. Nëse keni ndërmend të humbni peshë, është gjithmonë më mirë të kontaktoni një specialist i cili do të vendosë qëllimet e duhura dhe do të rekomandojë modifikime dietike të përshtatshme për moshën, peshën, gjatësinë, shpërndarjen e trupit dhe çdo patologji të pranishme.
- Ngrënia e porcioneve më të vogla pa ndërprerë asnjë ushqim mund të ndihmojë, sepse çdo ushqim përmban lëndë ushqyese të ndryshme. Është gjithashtu një zakon i mirë të hani 5 vakte në ditë: mëngjes, drekë, darkë, snacks dhe snacks në mesditë dhe pasdite me, për shembull, fruta, kos, për të reduktuar ndjenjën e urisë në vaktet kryesore, por edhe për të mbajtur metabolizmi aktiv.
Prandaj është e nevojshme të mbani një sy në sasinë e kalorive që përmbajnë ushqimet që hani dhe lëndët ushqyese të tyre, duke u përpjekur të respektoni ekuilibrin e energjisë . Është gjithashtu e dobishme të ndiqni programe edukative për humbje peshe, të cilat nuk kanë qëllime klinike, por mund t’ju ndihmojnë të arrini një peshë të arsyeshme.
Hekuri dhe proteinat janë gjithmonë të pranishme
Nevoja për këto lëndë ushqyese rritet sidomos në shtatzëni dhe në përgjithësi tek gratë në moshë riprodhuese, të cilat kanë humbje mujore me ciklin ovarian.
- Prandaj këshillohet që të merrni proteina duke ngrënë të paktën 3 porcione mish të bardhë ose të kuq në javë dhe të prerë në feta nja dy herë në javë, të grirë Grana Padano (një lugë e grumbulluar 10 g) në pjatat e para ose pure perimesh. çdo ditë, dhe gjithashtu sipas një porcioni prej 50 gramësh 2-3 herë në javë për të siguruar nevojën për aminoacide esenciale tipike për qumështin, koncentrat i të cilit është ky djath.
Për të kufizuar marrjen e yndyrave të ngopura , preferoni mish të bardhë pa dhjamë dhe ushqime të ftohta si bresaola, proshutë dhe njolla ku pjesët yndyrore (të bardha), kur janë të pranishme, hiqen lehtësisht. Ndër pjatat e dyta, përveç mishit, është mirë të hani peshk dhe bishtajore, nga një porcion si pjatë e dytë të paktën dy herë në javë. Peshku është një burim i omega tre, ndërsa bishtajore (përfshirë sojen dhe derivatet e saj), janë një burim i proteinave, hekurit dhe fibrave të mira . Hekuri gjendet gjithashtu në shumë perime, por jo shumë biodisponueshëm, për të thithur mineralin bimor është gjithashtu e nevojshme të përdoret limon për veshjen e pjatave tona anësore, sepse vitamina C nxit përthithjen e hekurit. Mungesa e hekurit predispozon për rraskapitje, lodhje, por edhe për depresion dhe devijimin e humorit.
Forconi kockat tuaja me ushqimet e duhura
Kalciumi është thelbësor për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm, si dhe luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e zemrës dhe sistemit nervor . Nevoja për këtë mineral rritet gjatë shtatzënisë: 1000 mg në ditë kundrejt 800 për femrat e rritura. Nëse gruaja shtatzënë nuk merr sasinë e duhur, si për vete, ashtu edhe për rritjen e skeletit të foshnjës, trupi do të marrë kalcium nga kockat e gruas, i cili shërben si një depo e madhe e mineralit.
- Ky kampionim është i rrezikshëm sepse zvogëlon densitetin kockor të nënës duke e bërë skeletin më të brishtë dhe të prirur për fraktura. Marrja, nga ushqimet që përmbajnë kalcium biodisponueshëm, duhet të jetë adekuate që nga fëmijëria, siç tregohet edhe nga Ministria e Shëndetësisë në Udhëzimet për parandalimin e osteoporozës.
Masa kockore rritet dhe arrin zhvillimin e saj maksimal fiziologjik brenda moshës 18-20 vjeç, prandaj një individ që nuk arrin një kulm optimal të masës kockore gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës do të ketë një humbje më të madhe të masës kockore sesa reduktimi fiziologjik natyral i cili në përgjithësi fillon rreth mosha 40 vjeçare. Megjithatë, për gratë, përveç reduktimit natyral, humbja e kalciumit mund të arrijë 30% të densitetit të kockave në 30 muajt e parë të menopauzës për shkak të reduktimit të estrogjenit, me një rritje të rrezikut për zhvillimin e osteoporozës . . Prandaj rekomandojmë një porcion qumësht ose kos në ditë, një pjatë të dytë me bazë djathi disa herë në javë dhe shtimin e një luge të grumbulluar Grana Padano në pjatat e para. Ky ushqim është djathi me sasinë më të madhe të kalciumit (1165 mg shumë biodisponueshëm për 100 g). 25 g të këtij djathi plotëson 33% të kërkesës ditore për kalcium tek gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji dhe 37% tek gratë adoleshente dhe të rritura.
Karbohidratet: preferoni ato me miell integral
Shumë gra priren të shmangin karbohidratet , të bindura se ato janë shkaku i një mbipeshe të mundshme dhe ënjtjes së barkut, ndërsa në një dietë të ekuilibruar ato duhet të jenë të pranishme në çdo vakt. Të gjitha drithërat si: makaronat, orizi, buka, por edhe elbi, elbi dhe misri, nëse shoqërohen me mish ose peshk, qumësht dhe derivate, ose me bishtajore, përbëjnë një vakt të plotë për mëngjes, drekë dhe darkë, si dhe snacks dhe snacks. .
- Në një dietë të ekuilibruar, dy porcione drithëra duhet të hahen çdo ditë, 14 në javë, mundësisht miell integral, ose të paktën 6-7 porcione duhet të jenë me ushqim të shëndetshëm dhe të parafinuar. Drithërat integrale ndihmojnë në rritjen e marrjes së fibrave të dobishme për reduktimin e kalorive të futura, për të ngopur por edhe për të rregulluar zorrët, si dhe më shumë lëndë ushqyese sesa të rafinuara.
Kapsllëku është shumë i zakonshëm tek gratë dhe mund të përkeqësohet gjatë shtatzënisë ose pas menopauzës. Për ta parandaluar atë, është e dobishme të konsumoni të paktën një porcion perime për vakt (edhe në minestrone), të paktën tre fruta në ditë dhe gjithashtu të konsumoni drithëra. Konsumi i fibrave duhet të shoqërohet me hidratimin e duhur (të paktën 1.5 litra ujë në ditë).
Zgjidhni yndyrnat dhe sheqernat e duhura
A duhet të shmangin yndyrnat gratë që duan të kontrollojnë peshën e tyre? Jo. Ata duhet të shmangin teprimet. Mes yndyrave ka edhe ato thelbësore si omega 3 të cilat janë gjithashtu themelore për shëndetin e grave, yndyrat nuk janë të mira apo të këqija, të gjitha janë të dobishme, duke përfshirë edhe kolesterolin që është pjesë e membranave qelizore.
- Yndyrnat nuk ju shëndoshin si karbohidratet dhe proteinat, ajo që ju shëndosh janë sasitë e tepërta të makronutrientëve, pra të hani më shumë se sa konsumoni.
- Lipidet duhet të përfaqësojnë rreth 25% të kalorive të futura çdo ditë, një grua dyzetvjeçare me peshë 55 kg, 165 cm e gjatë që mesatarisht fut 1600 kalori (Kcal) duhet të konsumojë rreth 400 Kcal nga yndyra. Duke marrë parasysh që një gram jep 9 Kcal, është 44 g në ditë.
Ndër lipidet, 25 g (5 lugë çaji) duhet të jetë vaj ulliri në mënyrë që të garantohet edhe nevoja për vitaminë E, e cila është e rëndësishme për shumë funksione dhe për bukurinë e lëkurës. Prandaj, preferoni vajin e papërpunuar, për t’u shtuar në pjata me një lugë çaji. 19 g të tjera duhet të vijnë nga gjalpi i papërpunuar 5 g në ditë, i shkëlqyer për vitaminën D, të tjerat nga ushqimet që i përmbajnë edhe kur nuk shihen dhe që merren duke ngrënë peshk, mish, qumësht dhe produkte qumështi dhe arra të thata. .
Këshillohet që të reduktohet ose të shmanget ngrënia e produkteve industriale, etiketat e të cilave tregojnë “yndyrna të hidrogjenizuara” ose “vaj palme”; dhe gjithashtu shmangni ngrënien e shpeshtë të bareve, ushqimeve të lehta, ushqimeve të gatshme dhe produkteve të ushqimit të shpejtë (të përcaktuara si “ushqim i padëshiruar”) sepse ato janë përgjithësisht të larta në yndyrë, kripë ose sheqer.
- Konsumimi i zakonshëm dhe i lartë i këtyre ushqimeve është shpesh shkaku i mbipeshës, obezitetit dhe patologjive kardiovaskulare, si dhe bartës i problemeve më pak serioze, por të pahijshme për t’u parë, si mbajtja e ujit dhe celuliti.
Sheqernat janë burimi kryesor i energjisë dhe janë karburanti i trurit. Është e nevojshme të futet 58% e energjisë që vjen nga karbohidratet komplekse për 48% dhe ato të thjeshta për rreth 10% të energjisë që ne futim.
- Sheqernat e tepërta shndërrohen në yndyrna ruajtëse, të cilat tek femrat janë të përqendruara mbi të gjitha në bark dhe ijë (formë dardhe) dhe janë shkaktarë të shumë komplikimeve shëndetësore por edhe estetike.
Prandaj është e nevojshme t’i kushtojmë vëmendje sheqerit, veçanërisht sheqerit të thjeshtë si sheqeri i gatimit, ose fruktoza, ose që përmbahet në mjaltë, shurupe etj., të cilat i përdorim për të ëmbëlsuar kafenë, çajin dhe çajrat bimor: 2 lugë çaji (5 g ) me sheqer të bardhë të rafinuar sjellin 20 Kcal secili. Në vend të kësaj, ajo e pijeve me sheqer, të cilat i pimë mjaft të freskëta në verë dhe që zbresin sikur të mos kishte ndodhur asgjë, sa kalori përmban? Në një kanaçe kola 330 ml ka 132 Kcal, si në 30 g sallam, e njëjta gjë vlen edhe për një sodë portokalli, limonadë ose shkumë. Kur një grua ka etje, duhet të pijë vetëm lëngje frutash 100% dhe bashkë me to edhe shumë shëndet; një smoothie ose një ekstrakt prej 200 g frutash të përziera siguron rreth 60 Kcal, por me to dhe shumë vitamina dhe minerale antioksidante që luftojnë radikalet e lira; me pak akull shuajnë shumë më tepër se pijet me sheqer. Shmangni smoothie-t sepse largojnë fibrat dhe vitaminat nga frutat dhe perimet.
Fruta dhe perime të bollshme
Disa vitamina janë veçanërisht të rëndësishme për gratë. Për gratë shtatzëna ose ato që planifikojnë një shtatzëni, marrja e acidit folik është shumë e rëndësishme, e cila gjendet në perimet me gjethe jeshile nëse hahen të papërpunuara, sepse vitamina B9 është termosensitive. Sidomos pas menopauzës , furnizimi me vitaminë D është thelbësor për të parandaluar osteoporozën, e cila rinovon masën kockore me kalcium dhe fosfor. Vitamina D gjendet mbi të gjitha në peshk, vezë dhe qumësht (dhe derivate), por në sasi të pamjaftueshme për të plotësuar nevojat ditore. Për fat të mirë, vitamina D sintetizohet në lëkurë kur ekspozohet ndaj rrezeve ultravjollcë.
- Vitamina D kryen funksione që shkojnë përtej shëndetit të kockave gjatë shtatzënisë dhe menopauzës: studimet shkencore kanë treguar se ajo ka veti antikancerogjene, për këtë arsye të gjithë duhet të ekspozohen në diell në çdo stinë, padyshim duke u përpjekur të mbrohen në orët më të nxehta sa Rrezet ultraviolet janë të rrezikshme për lëkurën.
Duke folur për vitaminat, duhet mbajtur mend se B12, e rëndësishme për funksionimin e duhur të sistemit nervor dhe maturimin e qelizave të kuqe të gjakut (të cilat ulen me menstruacionet tek gratë), si dhe për metabolizmin e sheqernave dhe proteinave, përmbahet në forma e disponueshme vetëm në produktet shtazore. Prandaj, ata që ndjekin një dietë vegane këshillohen të plotësojnë dietën e tyre me suplemente të vitaminës B12.
Uji, një aleat i grave
Vetitë e ujit janë të shumta dhe të njohura. Në veçanti, pirja e të paktën dy litra ujë në ditë u mundëson grave të kenë lëkurë të hidratuar dhe me shkëlqim, të korrigjojnë funksionin e zorrëve, të ruajnë përqendrimin dhe të kontrollojnë më mirë peshën e tyre. Kaloritë janë gjithmonë zero, pavarësisht nëse është ujë i qetë apo i gazuar, ndryshon vetëm përmbajtja e dioksidit të karbonit dhe kripërave minerale.
- Gjëja e rëndësishme për ujin është vetëm uji, aftësia e tij për të hidratuar dhe për të favorizuar eliminimin e mbetjeve azotike (pastrimi).
Në disa raste, kripërat minerale të tretura në ujë mineral mund të jenë të dobishme, si ato të pasura me kalcium që ndihmojnë në arritjen e nevojave ditore të këtij minerali, dhe të tjerat që kanë veti të kundërta, d.m.th. përmbajnë pak minerale të tretura që mund të ndihmojnë, në disa raste. të tilla si hipertensioni , sepse ato janë të ulëta në natrium.
Gatimi sa pasion
Një dietë e ekuilibruar nuk është një disiplinë e vështirë, por kërkon vëmendje në zgjedhjen e ushqimeve dhe në mënyrën e gatimit të tyre. Gruaja që dëshiron t’i besojë shëndetin dhe bukurinë e saj edhe të ushqyerit, do ta ketë më të lehtë të blejë ushqim dhe ta gatuajë atë, në vend që të blejë gjëra të gatshme ose të shkojë në një piceri dhe restorant. Të blesh vetëm atë që duhet të hash dhe ta gatuash në mënyrë të thjeshtë dhe të shëndetshme është një rregull themelor për të shmangur shtimin në peshë. Vitet e fundit ka pasur një interes në rritje për gatimin e shëndetshëm, por në programet e shumta të gatimit që shohim në TV nuk ka asnjë hije sensi të arsyeshëm. Propozimet janë pothuajse gjithmonë të ekzagjeruara në emër të kaq shumë dhe të mirë, megjithatë shumë pjata të shijshme janë të tilla pikërisht sepse janë të thjeshta. Gatim i thjeshtë nënkupton dallimin e të gjitha ushqimeve, aromave,
- Gatimi në avull, në furrë dhe i pjekur në skarë janë ato që ruajnë më së miri lëndët ushqyese të ushqimit të paprekura. Perimet dhe frutat duhet të hahen kryesisht të gjalla dhe të përdoren në çdo rast: erëza të bëra me perime, oriz me mjedra , pulë me mollë, lloje të ndryshme pestosh me arra të thata.
Natyrisht, frutat e plota, të pure, të ekstraktuara, të gatuara, në reçel, sallatë frutash dhe në ëmbëlsirat e pjekura janë gjithmonë ëmbëlsira më e mirë, por edhe një meze të lehtë. Blerja e vetëm asaj që keni për të ngrënë, gatimi në shtëpi në një mënyrë të thjeshtë ndihmon për të kontrolluar, ditur dhe kuptuar atë që hani.
Sa më shpejt të jetë e mundur, lëvizni
Angazhimet e punës, familjes dhe personale janë të shumta dhe na marrin shumë kohë, por aktiviteti fizik është thelbësor për trupin dhe mendjen dhe nuk mund të neglizhohet. Dalja nga një mënyrë jetese e ulur është e nevojshme për shëndetin tonë, kështu që gjetja e kohës për të bërë aktivitet fizik adekuat dhe të vazhdueshëm është po aq e rëndësishme sa puna apo koha e lirë. Prandaj bëhet e nevojshme të gjesh një mënyrë për të qenë gjithmonë aktiv .
- Duhet të organizojmë aktivitet dhe të vendosim objektiva: të paktën 150 minuta aktivitet fizik të moderuar në javë për të fituar shëndet, ose 300 nëse qëllimi është të tonifikojmë dhe formësojmë trupin.
Kërkimi i aktivitetit fizik në jetën e përditshme , shmangia e ashensorit, kopshtaria, ecja në punë, mund të ndihmojë në arritjen e qëllimit, por nuk do t’i japë një përfitim të madh gruas. Përkundrazi, përveç aspektit fizik, aktiviteti fizik ndihmon shumë gjatë menopauzës, në përgatitjen e shtatzënisë e cila kërkon forcë dhe aftësi fizike, si dhe fitimin e shëndetit dhe bukurisë, por duhet të bëhet pjesë e jetës së një gruaje.
- Duhet të bëhet një zakon i përditshëm , një përkushtim ndaj vetes.
Është e nevojshme të përvetësohet besimi se një jetë me më pak rrezik për t’u prekur nga sëmundjet, me një pamje më të mirë fizike, me rritjen e humorit të mirë, është e mundur me një program të vazhdueshëm dhe të vazhdueshëm aktiviteti fizik.
Mënyra e jetesës kundër plakjes
Plakja është një proces fiziologjik dhe i pandalshëm, megjithatë ka strategji për të reduktuar aspektet estetike të tij dhe për të ngadalësuar procesin. Veçanërisht te femrat, kërkimi për të reduktuar rrudhat dhe për të mbajtur në formë është një nga aspektet më të kërkuara. Sigurisht që ushqimi, hidratimi dhe aktiviteti fizik luajnë një rol vendimtar për të qëndruar i ri dhe aktiv.
- Por nuk duhet të harrojmë të eliminojmë ata faktorë që ndikojnë negativisht si duhani, alkooli dhe stresi.
Për këtë të fundit, së bashku me një dietë të ekuilibruar dhe ushtrime të përditshme, është e rëndësishme të ndani momente të lira dhe relaksi dhe të kujdeseni për cilësinë e gjumit, si dhe të ndërmerrni programe shumë të dobishme që ndihmojnë në përmirësimin e stilit të jetesës dhe ushqimit. një sens kundër plakjes.
fithealth.al