Proteinat që i nevojiten trupit tonë

Proteinat dhe funksionet e tyre

Proteinat janë pjesë e molekulave kryesore që përbëjnë trupin tonë. Së bashku me yndyrnat (lipidet) dhe karbohidratet (sheqernat) ato formojnë makronutrientët. Ato përbëhen nga zinxhirë aminoacidesh që lidhen së bashku: ashtu si mund të krijohet një numër pothuajse i pafund fjalësh me 21 shkronjat e alfabetit, në të njëjtën mënyrë mund të krijohet një numër i pafund proteinash nga rreth njëzet aminoacide.

Funksionet që ata kryejnë në trupin tonë janë të shumta dhe të ndryshme nga njëra-tjetra, më kryesoret janë:

• funksionet strukturore: ato janë “tullat” që përbëjnë strukturën e sistemeve tona, si qelizat e muskujve, lëkurës, indeve, kockave etj.;
• funksionet e energjisë: ato ofrojnë 4 kcal (kalori) për gram;
• funksionet enzimatike: ato lejojnë mijëra reaksione kimike që ndodhin në trupin tonë;
• funksionet e transportit: ato funksionojnë si kanale reale që lejojnë kalimin e substancave midis qelizave të ndryshme;
• funksionet hormonale: ato përbëjnë disa lloje hormonesh, si insulina, e cila lejon glukozën të hyjë në qeliza, hormoni i rritjes, thelbësor për rritjen e trupit dhe oksitocina, shumë e rëndësishme gjatë lindjes;
• funksionet imune: ato përbëjnë antitrupat që na mbrojnë kundër infeksioneve.

Proteinat përfshihen gjithashtu në tkurrjen e muskujve, koagulimin e gjakut, rregullojnë shprehjen e gjeneve dhe diferencimin e qelizave. Prandaj është e qartë se jeta jonë pa proteina do të ishte e pamundur!

Aminoacidet esenciale dhe jo thelbësore

Nga pikëpamja ushqimore, aminoacidet mund të klasifikohen në aminoacide thelbësore dhe jo thelbësore. Aminoacidet esenciale quhen kështu sepse ato duhet të merren domosdoshmërisht me dietë, pasi ato nuk mund të sintetizohen nga brenda nga trupi ynë. Janë gjithsej nëntë:

• fenilalaninë
• histidine
• izoleucine
• leucine
• lizine
• metioninë
• treonina
• triptofanit
• valine

Disa aminoacide jo thelbësore mund të bëhen thelbësore në disa kushte të veçanta (për shembull, arginina, asparagina, glutamina, glicina, priolina dhe serina tek foshnjat e parakohshme).

Një dietë e ekuilibruar, për t’u përcaktuar si e tillë, duhet të jetë në gjendje të furnizojë trupin tonë me të gjitha aminoacidet thelbësore, si dhe një furnizim të mjaftueshëm të azotit të aminoacideve, i cili lejon të kryhet sinteza e aminoacideve thelbësore. Një konsum i pamjaftueshëm i kësaj të fundit, në fakt mund të shkaktojë probleme të ndryshme në nivelin e sintezës së proteinave. Disa ushqime (mishi, peshku, vezët, qumështi dhe derivatet si Grana Padano DOP) përmbajnë sasi të mjaftueshme të të gjitha aminoacideve esenciale, për këtë arsye proteinat që përmbajnë këto ushqime përcaktohen si fisnike dhe për këtë arsye është e rëndësishme që ato të konsumohen në. rrotullimi në sasitë e duhura në harkun kohor të javës.

Proteina për të mbrojtur kundër sëmundjeve

Sistemi ynë imunitar na mbron çdo ditë nga “pushtimet” dhe “rreziqet”, një punë komplekse që kërkon sasi të mëdha energjie dhe lëndë të para. Mungesa e proteinave zvogëlon përgjigjen imune dhe ndikon negativisht në zhvillimin e sistemit imunitar. Në fakt, aktivizimi i mbrojtjes imune përfshin prodhimin e një sasie të madhe të molekulave të proteinave (enzima, citokina, antitrupa) përmes një pune sinteze që mund të jetë shumë kërkuese: për këtë arsye është thelbësore të garantojmë trupin tonë një furnizim të saktë të proteinat.

Në veçanti, dy aminoacide luajnë një rol thelbësor në rrjedhën e infeksioneve dhe proceseve inflamatore:

glutamina, e cila është aminoacidi i lirë më i bollshëm i pranishëm në trupin tonë, disponueshmëria e të cilit zvogëlohet shumë gjatë infeksioneve, pas ngjarjeve traumatike dhe në të gjitha ato situata që përfshijnë një përpjekje të madhe metabolike. Në këto raste, glutamina bëhet një aminoacid esencial me kusht;

arginina, një aminoacid thelbësor për fëmijët, ndërsa tek të rriturit sintetizohet një sasi e mjaftueshme duke filluar nga glutamati, i cili megjithatë mund të bëhet i pamjaftueshëm në rastin e patologjive që përfshijnë zorrët dhe veshkat. Arginina është substrati (d.m.th. molekula fillestare) për prodhimin e oksidit nitrik (NO), një substancë që luan një rol shumë të rëndësishëm në proceset inflamatore dhe prodhohet në sasi të mëdha nga makrofagët, me një veprim të mundshëm baktericid.

proteina për t’u mbajtur të bukura dhe të forta gjatë plakjes

Ndërsa rriteni, duhet t’i kushtoni edhe më shumë vëmendje marrjes së duhur të proteinave, sepse trupi juaj nuk është më aq efikas sa dikur në përdorimin e proteinave për të ndërtuar dhe mbajtur muskuj. Për më tepër, në pleqëri, marrja e duhur e proteinave mund të ndikohet nga dietat kufizuese, reduktimi i kapaciteteve të tretjes dhe përthithjes dhe nga një kapacitet më i dobët përtypës dhe gëlltitës, faktorë që shtohen negativisht në proceset fiziologjike të plakjes së sistemit imunitar tashmë të pranishëm. Për më tepër, konsumimi i pamjaftueshëm i proteinave mund të kontribuojë në një sëmundje tipike të të moshuarve, sarkopeni, pra humbje të masës muskulore në favor të një rritjeje relative të masës dhjamore.

Proteinat më të rëndësishme strukturore të trupit tonë janë:

• kolagjeni, i cili merr pjesë në përbërjen e indeve kryesore lidhëse (lëkura, tendinat, kockat), por gjendet edhe në kërc dhe disqe vertebrale;
• elastin, e cila siguron elasticitet për indet si lëkura;
• keratin, i cili gjendet në flokë, thonj dhe flokë.

Prandaj, gjatë plakjes, një konsum i ulët i proteinave përkeqëson pamjen tonë fizike, duke ulur elasticitetin e indeve, duke dobësuar thonjtë, flokët dhe duke rritur rrezikun e tendonitit, osteopenisë dhe osteoporozës.

Proteina për performancë më të mirë atletike

Ushtrimi i aktivitetit fizik me vazhdimësi, rregullsi dhe intensitet të mirë padyshim çon në një rritje të kërkesave për proteina në krahasim me nivelet e rekomanduara për popullatën e përgjithshme (shih kapitullin 7). Në veçanti, ushtrimi i forcës dhe fuqisë (i quajtur anaerobik) rrit qarkullimin e proteinave të muskujve, pra procesin e zbërthimit dhe sintezës së proteinave, i cili megjithatë varet nga koha e rikuperimit menjëherë pas seancës së stërvitjes dhe nga shkalla e stërvitjes. Për këtë arsye, ata që stërviten intensivisht duhet të ndjekin indikacionet specifike ushqyese të ofruara nga një specialist i ushqyerjes. Për ata që ushtrojnë sport është shumë e rëndësishme që të konsumojnë sasitë e duhura të aminoacideve me zinxhir të degëzuar, të cilat sigurojnë energji të menjëhershme pasi kapen direkt nga muskujt, me një funksion kryesisht strukturor, sepse shkojnë për të riparuar qelizat muskulore që konsumohen. ose të dëmtuara nga aktiviteti fizik.në veçanti ai i intensitetit të lartë (sporti garues). Veprimi i aminoacideve të zinxhirit të degëzuar është gjithashtu në gjendje të kundërshtojë prodhimin e acidit laktik dhe të zvogëlojë turbullimin mendor nga lodhja. Grana Padano DOP përmban shumë proteina me vlerë të lartë biologjike me 9 aminoacide esenciale, prej të cilave rreth 20% përfaqësohet nga tre aminoacide me zinxhirë të degëzuar (valinë, izoleucinë dhe leucinë).

Kërkesa mesatare për proteina për popullatën e përgjithshme tregohet në tabelën në Kapitullin 7, megjithatë:

në rastin e performancës sportive aerobike, që zgjat më shumë se 60 minuta, kërkohet një marrje proteinash prej 1,2-1,4 gram proteinash për kg peshë trupore në ditë. Kjo rritje shërben për ndryshimin e molekulave të proteinave të indeve të dëmtuara nga ngarkesa e punës dhe për rritjen e masës muskulore;

në rastin e performancës sportive që kërkon forcë dhe qëndrueshmëri muskulore, kërkesa optimale për proteina është pak më shumë se 1,2-1,7 gram proteina për kg peshë trupore në ditë, veçanërisht në fazat e stërvitjes që synojnë rritjen e forcës, kur rritja e masës muskulore është veçanërisht i shënuar;

në rastin e sporteve amatore, me stërvitje të rregullta 1-2 orë në ditë 3-4 herë në javë, mjafton të rritet konsumi i energjisë në përpjesëtim me intensitetin e stërvitjes dhe të respektohet, për sa i përket shpërndarjes së makronutrientëve ( duke përfshirë proteinat), siç tregohet nga LARN 2014 në kapitullin 7.

Frekuenca e konsumimit të ushqimeve të pasura me proteina

Ushqimet e pasura me proteina duhet të jenë të pranishme në çdo vakt: energjia (kaloritë) që rrjedhin nga proteinat, në një dietë të ekuilibruar, duhet të përfaqësojë rreth 15% të energjisë totale ditore. Prandaj, në një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, duhet të konsumohen me rotacion:

Qumësht dhe kos: një porcion (125 g) në ditë, në mëngjes ose si meze të lehtë. Produktet pjesërisht të skremuara do të ishin të preferueshme sepse, për të njëjtën proteinë, ato kanë një përmbajtje më të ulët yndyre. Ata që janë intolerantë ndaj laktozës mund të konsumojnë qumësht dhe kos pa laktozë (nëse tolerohen mirë) ose të zëvendësojnë ushqime të tilla si Grana Padano DOP (disa thekon për 25 g si meze të lehtë ose 50 g si një kurs të dytë disa herë në javë) , e cila është e natyrshme pa sheqer qumështi.

Gjalpë: duhet të përdoret me moderim dhe në sasi të vogla, ndoshta për të përgatitur ëmbëlsira ose pjata rajonale që kërkojnë përdorimin e tij (p.sh. tortat e pastave me kore të shkurtra, rizoto me krem, etj.). Për erëza është mirë të preferoni vaj ulliri ekstra të virgjër, i pasur me yndyrna mono të pangopura dhe vitaminë E, për t’u përdorur i papërpunuar por gjithmonë me moderim, duke shmangur derdhjen direkt nga shishja dhe duke përdorur një lugë çaji për të matur sasitë.

Djathërat: dy ose tre herë në javë si kurs i dytë, jo ndërmjet vakteve. Djathërat e butë (100 g për porcion), si strachino, crescenza, mocarela, caciottina e freskët, etj., duhet të alternoni me ato gjysmë të forta ose të forta (50 g për porcion) si Grana Padano DOP. Ky djath, përveçse siguron proteina të mira me vlerë të lartë biologjike, me 9 aminoacide thelbësore dhe me zinxhirë të degëzuar, përmban edhe shumë kalcium (është djathi që përmban sasitë më të mëdha nga të gjithë ata që konsumohen zakonisht), antioksidantë si p.sh. si vitamina A, zink, selen dhe vitamina të rëndësishme si ato të grupit B (B2 dhe B12). Një (10 g) ose dy lugë gjelle (20 g) Grana Padano DOP i grirë mund të përdoret çdo ditë për të shijuar pjatat e para, supat dhe puretë e perimeve në vend të kripës.

Mishi: tre ose katër herë në javë (100 g për porcion), duke preferuar copa më të pakta të mishit të bardhë. Duhet të hahet kryesisht i pjekur në skarë, i gatuar në tigan që nuk ngjit (pa shtuar vaj) apo edhe i papërpunuar, në karpacio, nëse është i sigurt nga pikëpamja higjienike.

Peshku: jo më pak se tre herë në javë (150 g për porcion), duke alternuar cilësinë (p.sh. peshk me vaj, salmon, ton, etj.). Preferohet të gatuhet në furrë, me avull, në një tigan që nuk ngjit (pa shtuar vaj) ose i papërpunuar, nëse është ftohur më parë. Mund të hahet edhe peshk i ngrirë.

Ftohtë: një herë në javë (50 g për porcion), si një alternativë ndaj pjatës kryesore. Preferoni mishrat më të dobët pa yndyrë të dukshme, të tilla si bresaola, proshutë e gatuar ose e papërpunuar, njolla, pulë e pjekur ose gjeldeti.

Vezë: dy deri në katër porcione në javë. Mund të konsumoni të ziera, të ziera të buta, të ziera, por edhe në një tigan që nuk ngjit në formën e omëletës, të skuqur ose të fërguar (pa shtuar vaj).

Bishtajoret: të paktën dy herë në javë (150 g për porcion për ato të freskëta, 50 g për të thata), duke alternuar cilësinë e tyre (p.sh. fasule, bizele, qiqra, fasule, thjerrëza, etj.). Preferoni bishtajore të thata ose të ngrira, nëse përdorni të konservuara ose të qelqit, shpëlajini ato mirë para se t’i konsumoni për të eliminuar kripën e tepërt. Ata që kanë probleme me meteorizmin mund t’i konsumojnë smoothie ose pure, edhe në minestrone.

Drithëra: duhet të merren me çdo vakt (80 g për porcion), mundësisht miell integral, duke alternuar cilësinë (p.sh. grurë, oriz, misër, shkrifët, elbi, etj.). Për mëngjes mund të hani fraktura ose biskota të thata apo edhe bukë apo drithëra, mundësisht pa sheqer të shtuar. Si rostiçeri mund të hani biskota, shkopinj buke ose brusketa (30 g për porcion). Në drekë dhe darkë mund të hani makarona, oriz, polenta misri, elb, spelt, kamut ose bukë (për të shoqëruar pjatën e dytë). Për të rritur vlerën e proteinave, drithërat mund të kombinohen me pjatën kryesore për të formuar pjata unike: makarona me ton, makarona me salcë mishi, oriz dhe bizele, me qiqra, makarona dhe fasule, por edhe sanduiçe të mbushura me sallam ose djathë dhe pica. . Megjithatë, buka e stazhonuar (focaccia) dhe ëmbëlsirat e pjekura, si ëmbëlsira dhe biskotat, duhet të konsumohen me moderim.

Ëmbëlsirat dhe frutat e thata: ëmbëlsirat që përmbajnë proteina janë, për shembull, akullorja dhe kremi, që duhet të hahen vetëm herë pas here. Proteinat gjenden gjithashtu në frutat e thata, të cilat mund të hahen çdo ditë në sasi të vogla (p.sh. tre arra në ditë).

Sasitë ditore të rekomanduara

Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore të proteinave për popullatën italiane

Shtatzënia

rritje ditore prej 1 g në tremujorin e parë, 8 g në tremujorin e dytë dhe 26 g në tremujorin e tretë

  Koha e ushqyerjes

rritje ditore prej 21 g në tremujorin e parë dhe 14 g në tremujorin e dytë.

https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/le-proteine-di-cui-hai-bisogno/

fithealth.al

Bashkëpunimi shkencor:

Dr. Laura Iorio, mjeke e specializuar në Shkenca Ushqimore.