Çfarë është fibra dietike?
Përkufizohet si një “jo-ushqyes”, edhe nëse është i formuar nga një shumëllojshmëri molekulash me veti të ndryshme kimiko-fizike të cilat korrespondojnë me veti të ndryshme fiziologjike. Roli i tij kryesor është rregullimi i funksionit të zorrëve , rritja e masës fekale dhe përshpejtimi i kohës së kalimit të zorrëve.
Fibra nuk i nënshtrohet proceseve të tretjes që ndodhin në stomak dhe në zorrën e hollë, për pasojë mbërrin e pandryshuar në zorrën e trashë, ku i nënshtrohet fermentimit nga flora bakteriale. Nga ky proces formohen acide yndyrore dhe gazra me zinxhir të shkurtër të cilët kanë efekte të dobishme në organizëm (frenojnë prodhimin e produkteve toksike-kancerogjene, paraqesin burim të ulët energjie etj.)
Fibrat dietike ndahen në dy klasa të mëdha:
- Fibra e tretshme (pektina, çamçakëz dhe mucilage): e pranishme veçanërisht në frutat e freskëta dhe bishtajore , ajo formon një përbërje xhelatinoze (fibër viskoze) në nivelin e lumenit të zorrëve që përcakton një arritje të hershme të ndjenjës së ngopjes dhe një ngadalësim të zorrëve. zbrazje. Ky xhel ka veti kelatuese, ndërhyn në përthithjen e sheqernave dhe yndyrave , duke shkaktuar gjithashtu ulje të nivelit të glukozës dhe kolesterolit në gjak . Ky veprim ul rrezikun e zhvillimit të diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare . Fibra e tretshme gjithashtu ka një veprim prebiotik, pasi ushqen dhe përzgjedh bakteret ( probiotikët të nevojshme për trupin tonë.
- Fibra e patretshme (celuloza, hemiceluloza dhe linjina) e pranishme në shtresat më të jashtme të drithërave (krundet), përfaqëson fibrën më pak fermentuese (fibra jo viskoze) dhe ndihmon në rritjen e masës fekale falë aftësisë së saj për të lidhur ujin në zorrën e trashë dhe i rezistojnë degradimit bakterial.
Vlera energjetike e fibrës
Vlera energjetike e fibrës u përcaktua në 2 Kcal/g nga dokumenti FAO/WHO (1998), por vetëm me Direktivën 2008/100/EC ishte detyrimi, duke filluar nga 31 tetori 2009, të modifikonte etiketimin ushqimor duke përfshirë edhe Marrja e energjisë e siguruar nga fibrat dietike. Për shembull, nëse 100 g ushqim përmban 5 g fibra dietike, marrja e tij kalorike duhet të shtohet me 10 Kcal.
Kërkesa për fibra
Kërkesa ditore për fibra për të rriturit tregohet në LARN (Nivelet e marrjes referuese të ushqyesve, rishikimi IV i 2014) e barabartë me 12,6-16,7 g/1000 Kcal, me një konsum minimal të rekomanduar prej 25 g/ditë për të siguruar efektet e tij të dobishme në zorrë funksionin, rregullimin e përthithjes së sheqernave, lipideve dhe parandalimin e sëmundjeve kolorektal.
Për të arritur nivelet e rekomanduara është mirë të konsumoni:
- çdo ditë 2 porcione fruta të freskëta , të paktën 3 perime dhe 1-2 ushqime të pasura me fibra dhe/ose miell integral ;
- të paktën 2 herë në javë një porcion bishtajore të kombinuara me një nga karbohidratet (p.sh. makarona dhe thjerrëza ).
Marrja e duhur e fibrave
Duke qenë fibra e lidhur me ushqimin, frekuenca e rregullt ditore ose javore e ushqimit garanton gjithashtu kërkesën për fibra. Megjithatë, për të kryer funksionet e saj më mirë, fibra duhet të shoqërohet me një konsum të ujit në proporcion me sasinë e tij. Në fakt, pavarësisht se konsumojnë mjaft fibra, subjektet që pinë më pak se një litër ujë në ditë mund të vuajnë nga kapsllëku kokëfortë me formimin e impaktit fekal. Në kushtet e temperaturës mesatare dhe aktivitetit fizik, 1,5 ose 2 litra ujë në ditë sigurojnë hidratim të mirë dhe përdorim më të mirë të fibrave dietike.
Si e matni sasinë e fibrave
Ushqimet që përmbajnë fibra në përgjithësi janë ato të përmendura tashmë, duke ditur sasinë e fibrave të pranishme në fruta, perime ose drithëra nuk është e nevojshme. Në vend të kësaj, është e nevojshme të lexoni me kujdes dhe të interpretoni saktë etiketat e ushqimeve të gatshme: biskota, makarona, etj. Rregullorja e Bashkimit Evropian CE n.1924/2006 përcakton se një ushqim është:
- “burim fibrash” nëse përmban të paktën 3 g fibra për 100 g ose të paktën 1,5 g fibra për 100 kcal;
- “përmbajtje e lartë e fibrave” nëse përmban të paktën 6 g fibër për 100 g ose të paktën 3 g fibër për 100 Kcal.
Prandaj është e nevojshme të kemi kujdes: indikacionet e dhëna nuk nënkuptojnë se fibra që përmbahet është e mjaftueshme për nevojat tona, pasi mund të arrihet vetëm duke ngrënë sasinë e duhur të ushqimeve që e përmbajnë atë.
Bashkëpunim shkencor Dr. Chiara Pusani , Dietologe – UOS Clinical Nutrition ASST-G PINI-CTO MILAN