Ato janë molekula të afta për të mbrojtur trupin duke neutralizuar radikalet e lira , d.m.th grimcat e prodhuara nga reaksionet oksiduese të cilat formohen kryesisht gjatë metabolizmit qelizor në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji , por gjithashtu mund të gjenerohen nga:
- ekspozimi i zgjatur ndaj rrezeve UV ;
- tymi i cigares ;
- ndotja e ajrit;
- disa aditivë dhe substanca toksike të pranishme në ushqime ose të zhvilluara gjatë gatimit të tyre.
Reaksionet oksiduese janë thelbësore për jetën, por mund të jenë të dëmshme për shëndetin e trupit, si:
- përshpejtimi i proceseve të plakjes qelizore (një shembull mbi të gjitha, lëkura e ekspozuar shpesh në diell);
- veprojnë negativisht në funksionimin e duhur të sistemit imunitar;
- ato favorizojnë shfaqjen e shumë sëmundjeve të zakonshme, por edhe sëmundjet neurodegjenerative ( sëmundja e Parkinsonit , Alzheimer), kardiovaskulare (ateroskleroza) dhe kanceri.
Marrja e një doze të mirë antioksidantësh është një nga mënyrat më të mira për të parandaluar dhe luftuar stresin oksidativ. Përqendrimi i antioksidantëve ndryshon nga ushqimi në ushqim, gjithashtu në varësi të mënyrës se si gatuhen dhe ruhen .
Sasitë e nevojshme të antioksidantëve
Matja e sasisë së antioksidantëve në ushqime dhe efekti i tyre i saktë mbi radikalet e lira nuk është i thjeshtë. Departamenti Amerikan i Bujqësisë ka zhvilluar një shkallë të quajtur ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity), e cila mat potencialin antioksidues të një ushqimi dhe përcakton kërkesën ditore të antioksidantëve në 3000-5000 ORAC në ditë. Megjithatë, kjo masë shpesh nuk është e besueshme dhe për këtë arsye nuk konsiderohet si model nga institucioni mjekësor.
- Për të plotësuar nevojën e një personi për antioksidantë, me një marrje energjie që respekton balancën e energjisë , Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon marrjen e 2 porcioneve me fruta dhe të paktën 3 perime me ngjyra të ndryshme çdo ditë , duke qenë se antioksidantët janë drejtpërdrejt përgjegjës për ngjyrosja e perimeve.
- Nevoja për antioksidantë rritet në rastin e aktivitetit fizik intensiv dhe të shpeshtë ose sporteve , veçanërisht sporteve konkurruese, sepse kërkesa më e madhe për energji rrit stresin oksidativ.
Ku gjenden antioksidantët?
| NGJYRË | USHQIMI | ANTIOKSIDANTËT |
| limon, mandarina, portokall, grejpfrut, pjepër, kajsi, pjeshkë, medlar, kunguj, karrota, speca etj. | flavonoidet, karotenoidet dhe vitamina C. | |
| speca, domate, rrepa, rrepka, panxhar, shalqi, portokall gjaku, qershi, luleshtrydhe etj. | likopen dhe antocianin. | |
| hudhra, lulelakra, qepa, koper, molla, dardha, preshi, selino etj. | polifenole, flavonoide, kalium, vitaminë C, selen. | |
| patëllxhanë, radikjo, fiq, manaferra, kumbulla, rrush i zi etj. | antocianina, karotenoidet, vitamina C, kalium dhe magnez. | |
| asparagus, agretti, borziloku, chard, brokoli, lakra, angjinare, kastravec, çikore, marule, raketë, majdanoz, spinaq, kungull i njomë, kivi etj. | klorofil, karotenoid, magnez, vitaminë C, acid folik dhe luteinë. |
Përveç frutave dhe perimeve, ushqimet që ofrojnë më shumë antioksidantë, në lidhje me peshën, janë barishtet aromatike (rigoni, rozmarina, trumza, sherebela dhe borziloku), erëzat (kanella, shafrani i Indisë, bishtaja e tharë e vaniljes, piper dhe arrëmyshk, kerri . ), trëndafili i qenit, kakao e hidhur dhe çokollatë e zezë . Frutat e thata janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, veçanërisht pekanët . Duke marrë në konsideratë frutat e freskëta, manaferrat, shegën, mollët, qershitë dhe fiqtë sjellin sasi të shkëlqyera antioksidantësh. Ndër perimet, perimet më të pasura me to janë angjinaret dhe familja Cruciferae: brokoli dhe lakra. . Jo indiferente është edhe vlera e bishtajoreve, veçanërisht fasuleve të kuqe (azuki). Antioksidantë esencial si zinku, seleni dhe vitamina A gjenden gjithashtu në ushqimet me origjinë shtazore si qumështi. Në djathin Grana Padano DOP, i cili është një koncentrat i vërtetë i të gjithë lëndëve ushqyese të qumështit të freskët (përveç laktozës, pasi është i munguar në mënyrë natyrale), në fakt ka sasi të shkëlqyera të tyre, vetëm mendoni se nevojiten 1.5 litra qumësht. për të prodhuar 100 gram.
Prishshmëria e antioksidantëve
- Magazinimi. Që nga momenti i vjeljes së frutave dhe perimeve, fillon prishja e antioksidantëve, veçanërisht e disa vitaminave të tretshme në ujë, si C, e cila është fotosensitive dhe termosensitive. Më pas frutat dhe perimet ruhen për një kohë të gjatë në frigorifer nga ata që i tregtojnë dhe vetëm pas këtij hapi mbërrijnë në shtëpitë tona. Prandaj, ka një ndryshim thelbësor midis një perime të mbledhur në kopsht dhe një perime të blerë në supermarket: prandaj këshillohet që gjithmonë të preferoni frutat dhe perimet e stinës, ndoshta me burime vendase. Sasia më e madhe e antioksidantëve është e disponueshme kur perimet janë pjekur.
- Përpunimi dhe gatimi. Industria ushqimore që përgatit perime dhe fruta ndjek logjika industriale që shpesh nuk favorizojnë qëndrueshmërinë e lëndëve ushqyese, për shembull në purenë e domates është e mundur që të ketë ende një sasi të mirë likopeni, por sigurisht që sasia e madhe e vitaminës C është zhdukur. . E njëjta gjë ndodh kur gatuajmë ushqim në shtëpi. Zierja shpërndan shumicën e mineraleve dhe vitaminave të tretshme në ujë në ujë, temperaturat e furrës ose ushqimit të skuqur mund të shkaktojnë përkeqësim të disa antioksidantëve dhe gjithashtu të formojnë substanca toksike të cilat do të prodhojnë radikale të lira. Prandaj është më mirë të favorizoni gatimin e shpejtë, me avull ose me tenxhere me presion, dhe mundësisht të përdorni ujin e gatimit në rastin e minestronit ose rizotos. Fruti preferohet të hahet i gjallë, me lëvozhgën e larë mirë, ose prerë në feta dhe hahet menjëherë. Lëngu i portokallit ose smoothie të tjera me bazë frutash që përmbajnë shumë vitaminë C, si kivi dhe luleshtrydhet, duhet të pihen menjëherë pas përgatitjes së tyre për të parandaluar që drita dhe uji të përkeqësojnë vitaminën.
- E panevojshme, kështu që nëse nuk rekomandohet nga mjeku juaj, suplementet antioksidantë nuk janë të këshillueshme.
Bashkëpunim shkencor Dr. Chiara Pusani , Dietologe – UOS Clinical Nutrition ASST-G PINI-CTO MILAN