Inflamacioni zakonisht shkaktohet në trup kur sistemi ynë imunitar aktivizohet nga agjentë të jashtëm: bakteret, viruset, kërpudhat, etj. Megjithatë, është interesante se si disa kërkime shkencore kanë treguar se inflamacioni mund të shkaktohet edhe nga disa ushqime. Vazhdoni të lexoni artikullin për të ditur se cilat prej tyre dhe për të zbuluar dietën anti-inflamatore që mund të përmirësojë shëndetin tuaj.
Inflamacioni: Kur duhet të shqetësohemi?
Ne e kuptojmë se sistemi ynë imunitar është i stresuar nga shpeshtësia me të cilën shfaqen disa shenja dhe simptoma, të tilla si:
dhimbje (p.sh. në nyje, muskuj, etj.)
kapsllëk
diarreja
refluksi gastroezofageal
të përziera
lodhje kronike ose rraskapitje
pagjumësi
depresioni
gjendjet e ankthit dhe çrregullimet e humorit
Kur inflamacioni bëhet kronik mund të jetë shumë i rrezikshëm sepse shumë patologji serioze janë shoqëruar me këtë fenomen: sëmundjet e zemrës, diabeti mellitus tip 2, artriti, depresioni, Alzheimer dhe madje disa forma tumoresh. Për më tepër, në rastin e inflamacionit kronik, njeriu mund të jetë më i predispozuar për shtim në peshë ose, anasjelltas, për humbje peshe krejtësisht të pavullnetshme.
Si të luftoni inflamacionin
Një nga mjetet më të fuqishme për të luftuar inflamacionin është një dietë e ekuilibruar, e cila duhet të përfshijë alternimin e shumë ushqimeve të ndryshme. Në fakt, një dietë e larmishme na lejon të fusim shumë lëndë ushqyese të ndryshme, të gjitha thelbësore për trupin, prandaj nuk është mirë të hamë gjithmonë të njëjtat ushqime.
Shumë studime eksperimentale kanë treguar se lëndët ushqyese në ushqime ose pije të caktuara mund të kenë efekte pro- ose anti-inflamatore. Kështu, zgjedhja e ushqimeve anti-inflamatore mund të jetë në gjendje të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjes, ndërsa ngrënia e shpeshtë e ushqimeve pro-inflamatore mund të përshpejtojë procesin e sëmundjes inflamatore.
Hiperglicemia akute e shkaktuar nga konsumimi i tepërt i ushqimeve me indeks të lartë glicemik (karbohidratet e përpunuara duke përfshirë kryesisht miellin e bardhë dhe sheqerin e rafinuar), dhe reagimi akute i insulinës që rezulton, shkaktojnë një “mbingarkim” me karbohidrate që nuk mund të pastrohet në mënyrë efektive nga trupi. trupi dhe një rritje në prodhimin e radikaleve të lira. Edhe një vakt i vetëm me indeks të lartë glicemik është shoqëruar me një rritje të menjëhershme të proteinës C-reaktive (një proteinë e lëshuar nga mëlçia në qarkullimin e gjakut në përgjigje të proceseve inflamatore) dhe citokinave inflamatore (të cilat kontribuojnë në përhapjen e qelizave të përfshira në inflamatore dhe proceset imune të trupit).
Në sëmundjen e shkaktuar nga koronavirusi SARS-CoV-2, për shembull, dëmtimi më i rëndë vihet re si pasojë e të ashtuquajturës stuhi inflamatore. Në një përpjekje për të aktivizuar sistemin imunitar kundër virusit, trupi ynë prodhon një sasi të tepërt të citokinave inflamatore të cilat më pas shkaktojnë simptomat dhe sëmundjet tipike të Covid-19.
Karakteristikat e dietës anti-inflamatore
Një dietë anti-inflamatore duhet të kombinojë një sërë ushqimesh që:
janë të pasura me lëndë ushqyese
ato ofrojnë një gamë të gjerë antioksidantësh
përmbajnë yndyrna të pangopura dhe të pangopura
nuk kanë konservues dhe aditivë
Ushqyese anti-inflamatore
Zgjedhja e karbohidrateve me indeks të ulët glicemik mund të përmirësojë sheqerin në gjak pas ngrënies (pas një vakti) dhe të zvogëlojë përgjigjet inflamatore. Në fakt, ushqimet më pak të përpunuara me një indeks të ulët glicemik nuk shkaktojnë efekte të pafavorshme inflamatore pas ngrënies. Ky përfitim i është atribuar matricave ushqimore më komplekse që ngadalësojnë tretjen dhe përthithjen e karbohidrateve.
Përveç kësaj, një reduktim i konsiderueshëm i përqendrimit të proteinës C-reaktive është vërejtur nëse konsumi i fibrave rritet (rreth 30 g në ditë, por ngrënia e vetëm 5 g më shumë fibra në ditë mund të jetë gjithashtu e dobishme). Një përfitim tjetër i një diete të pasur me fibra është përbërja më e favorshme e mikrobiotës së zorrëve, e cila redukton inflamacionin e zorrëve dhe atë sistemik. Për më tepër, ngrënia e shumë fibrave rrit prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat reduktojnë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të ndërmjetësuara nga inflamacioni, si sëmundjet kardiovaskulare, diabeti i tipit 2, kanceri dhe obeziteti. Përveç fibrave, edhe acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër ndikojnë pozitivisht në mirëmbajtjen e disa shtameve bakteriale të mikrobiotës së zorrëve, të cilat janë të rëndësishme për integritetin e mukozës së zorrëve dhe për asimilimin e saktë të lëndëve ushqyese.
Së fundi, kërkimet shkencore mbi konsumin e produkteve të qumështit kanë treguar se aktiviteti pro-inflamator pas konsumimit të këtyre ushqimeve ishte i pranishëm vetëm tek njerëzit intolerantë ndaj laktozës së qumështit të lopës. Nga grupi i të dhënave të mbledhura për llojet e ndryshme të produkteve të qumështit doli se si produktet me yndyrë të ulët ashtu edhe ato të larta, si dhe produktet e fermentuara, shoqërohen me aktivitet anti-inflamator.
Ju kujtojmë se Grana Padano DOP përmban peptide (pra proteina të vogla) me veti anti-inflamatore. Për më tepër, është një djathë natyral pa laktozë dhe për këtë arsye mund të konsumohet i qetë nga ata që nuk tolerojnë sheqerin e qumështit.
Ushqimet anti-inflamatore
Pra, çfarë duhet të hamë për të luftuar proceset inflamatore?
Ushqimet që mund të ndihmojnë në menaxhimin e inflamacionit përfshijnë:
Peshk me vaj, si toni dhe salmoni.
Frutat e errëta në ngjyrë vjollce në të kuqe, të tilla si boronicat, manaferrat, luleshtrydhet dhe qershitë.
Perime si lakra jeshile, brokoli dhe spinaqi.
Arra, bajame dhe fara.
Ullinj dhe vaj ulliri ekstra të virgjër.
Erëza si xhenxhefili dhe shafrani i Indisë. Erëzat dhe barishtet aromatike mund të përdoren për të shijuar pjatat në vend të kripës, një ushqim që duhet kufizuar sepse shkakton inflamacion nëse konsumohet me tepricë. Përndryshe, mund të përdorni një lugë Grana Padano DOP të grirë për të shijuar pjatat e para, supat dhe puretë e perimeve në vend që të përdorni kripë.
Probiotikët dhe prebiotikët.
Çaji jeshil.
Megjithatë, mbani në mend se asnjë ushqim i vetëm nuk do të përmirësojë shëndetin e një personi ose ta mbrojë atë nga inflamacioni. Prandaj është e rëndësishme të përfshijmë një shumëllojshmëri të madhe ushqimesh ushqyese dhe të shëndetshme në dietën tonë të përditshme dhe mbi të gjitha t’i kushtojmë vëmendje burimeve të ndryshme dhe alternative të proteinave:
Mishi (mundësisht i bardhë ose në çdo rast nga prerje pa yndyrë, i pa yndyrë), të hahet tre herë në javë.
Ftohta pa yndyrë (pule ose gjeldeti, bresaola) një herë në javë.
Peshku, të konsumohet në mënyrë optimale katër herë në javë.
Vezë (2-4 porcione), të konsumohen një ose dy herë në javë.
Djathërat e vjetëruar mundësisht si Grana padano DOP të konsumohen si pjatë e dytë dy herë në javë. Ky djathë është më i pasuri me kalcium në mesin e atyre që konsumohen zakonisht, ai gjithashtu ofron proteina të mira me një vlerë të lartë biologjike (përfshirë 9 aminoacidet thelbësore), vitamina B2 dhe B12 dhe antioksidantë anti-inflamator si vitamina A, zinku dhe selen.
Bishtajoret, si fasulet, qiqrat apo thjerrëzat, duhet të hahen tri herë në javë.
Bashkëpunimi shkencor:
Dr. Raffaella Cancello, Nutritionist Hulumtues, Departamenti i Shkencave Mjekësore dhe Rehabilituese Endokrine-Metabolike, Laboratori Kërkimor i të ushqyerit dhe Obezitetit, IRCCS-Instituti Italian Auxologjik Milano