Aktivitet fizik për të humbur peshë
Këshilla e përgjithshme, kur doni të humbni peshë, është të kombinoni një dietë të personalizuar me aktivitet të rregullt fizik.
- Është dokumentuar se, pas një diete të zgjatur me kalori të ulët (në baza individuale) me kalimin e kohës, ka një tendencë drejt një reduktimi gradual të shpenzimit të energjisë dhe humbjes së masës yndyrore metabolike aktive. Kjo është arsyeja pse aktiviteti fizik rekomandohet, në kombinim me terapinë dietike, sa herë që është e nevojshme për të marrë një humbje të indit dhjamor (yndyrës). A e dini sa masë yndyrore keni? Mateni falas këtu.
- Nëse qëllimi i aktivitetit fizik është humbja e peshës, provat e fundit mbështesin se kryerja e më shumë se 250 minutave të aktivitetit fizik në javë lejon humbjen e peshës klinikisht të rëndësishme. Për më tepër, në literaturë tani ka prova të konsoliduara se për qëllime të humbjes së peshës së shëndetshme është e nevojshme të kombinohen ushtrimet aerobike – të cilat gjithmonë janë rekomanduar për këtë qëllim – me punën forcuese për të përmirësuar aftësinë e muskujve, e cila është gjithashtu thelbësore për parandalimin e sarkopenisë. dhe osteoporozën.
Aktiviteti aerobik dhe anaerobik
Në aktivitetin aerobik (aer) proceset kërkojnë përdorimin e oksigjenit në prodhimin e energjisë të muskujve.
Në aktivitetin anaerobik (anaer), nga ana tjetër, proceset nuk kërkojnë oksigjen për të prodhuar energji.
Cili është ndryshimi midis stërvitjes aerobike dhe anaerobike?
- Dallimi kryesor qëndron në kohëzgjatjen dhe intensitetin me të cilin kryhet performanca sportive: një stërvitje e shkurtër dhe intensive për anaerobi, intensitet i gjatë dhe i moderuar për gjimnastikë.
- Për më tepër, aktiviteti fizik aerobik përfshin grupe të mëdha muskujsh dhe kërkon një përdorim të rëndësishëm të sistemit kardio- frymëmarrje; ndërsa aktiviteti anaerobik përdor forcën e muskujve dhe përfshin aktivitete fizike që kërkojnë gjeste të shkurtra dhe shumë intensive, si sprinti ose ngritja e peshave.
Të dy llojet e stërvitjeve janë efektive për humbjen e peshës, veçanërisht për masën dhjamore, duke nxitur kështu rritjen e masës së dobët dhe të muskujve. Megjithatë, për të marrë performancën maksimale, është e nevojshme të alternohen dy stërvitjet në një mënyrë të përshtatshme.
- Kombinimi i dy sistemeve të stërvitjes zhvillon kapacitetin tonë të frymëmarrjes dhe rrit shpenzimin e energjisë, duke rritur forcën dhe masën muskulore, duke theksuar aktivitetin metabolik të trupit tonë edhe në pushim.
Çfarë ndodh gjatë aktivitetit anaerobik
Ushtrimet anaerobe përdorin glukozën (d.m.th. sheqerin në gjak) si “karburant”, dhe glikogjenin e disponueshëm në muskuj dhe mëlçi si një rezervë energjie.
- Kur stërvitemi intensivisht, trupi ynë përjeton një mungesë të përkohshme të oksigjenit. Kjo do të thotë që, gjatë stërvitjes që po kryejmë, trupi ynë përdor glukozën përmes një procesi të quajtur glikolizë.
- Procesi i glikolizës, pra, aktivizohet në muskuj gjatë stërvitjes me intensitet të lartë, sepse në mungesë të oksigjenit prodhohet energji e shpejtë. Ky sistem energjetik prodhon gjithashtu acid laktik, i cili bën që muskujt të lodhen shpejt pas shpërthimit të energjisë së nevojshme për të kryer veprimin e lëvizjes fizike.
Duke praktikuar rregullisht stërvitje anaerobe, trupi ynë do të mësohet të bëjë një përpjekje të kësaj përmasash dhe do të jetë në gjendje të eliminojë acidin laktik në mënyrë efektive, lodhja e muskujve do të ulet dhe do të tolerohet më shumë nga trupi.
Në këtë kuptim, ushqimi është gjithashtu i rëndësishëm.
Pas një stërvitje intensive, këshillohet të hani proteina me vlerë të lartë biologjike, të cilat përmbajnë aminoacide me zinxhir të degëzuar. Këto aminoacide janë shumë të dobishme në sport, pasi ato mund të sigurojnë energji të menjëhershme (pasi kapen direkt nga muskujt pa kaluar nëpër mëlçi), riparojnë fibrat muskulore të dëmtuara nga aktiviteti fizik, kundërveprojnë prodhimin e acidit laktik dhe zvogëlojnë mërzitjen mendore. deri te lodhja.
Një ushqim që përmban aminoacide me zinxhir të degëzuar (izoleucinë, leucinë, valinë) është Grana Padano DOP: mund ta hani si një pjatë të dytë (50 g) disa herë në javë ose ta përdorni të grirë (1-2 lugë) madje. çdo ditë për të shijuar pjatat e para dhe supat me perime në vend të kripës.
Mos harroni gjithashtu të rifusni të gjitha kripërat minerale dhe mikronutrientët e tjerë të humbur nga djersitja përmes konsumimit të frutave dhe perimeve apo edhe Grana Padano DOP, i cili përmban kalcium, kalium, magnez, vitamina B2 dhe B12 dhe antioksidantë si vitamina A, zink dhe selen. .
Shembuj të aktiviteteve anaerobe
- Ushtrime për peshën trupore (p.sh. shtytje, tërheqje, squats, lunges);
- kërcime;
- Të shtëna;
- Ngritje peshash (pesha të lira ose me makineri ngritëse);
- Vrapim i shpejtë;
Si të kombinohen ushtrimet në dobësim?
Mënyra më e mirë për të shfrytëzuar përfitimet e stërvitjes aerobike dhe anaerobe është kryerja e ushtrimeve të muskujve me intensitet të lartë (p.sh. tërheqje, përkulje ose shtytje) për një kohë të shkurtër (p.sh. 30”), duke i alternuar ato me më të gjata, të moderuara. ushtrime aerobike me intensitet (p.sh. vrapim), duke i përsëritur ato brenda një qarku të përzier dhe duke u përpjekur, në fazën anaerobe, të përfshijë ushtrime që përfshijnë të gjitha grupet e muskujve.
Kohëzgjatja optimale e stërvitjes mund të variojë nga 10 deri në 20 minuta, periudhë pas së cilës trupi ynë fillon të “djeg” edhe yndyrën e tepërt të trupit. Një shembull mund të jetë “Trajnimi qarkor”, i cili konsiston në përgatitjen e një qarku ushtrimesh me stacione të ndryshme, secila prej të cilave do të lejojë përfshirjen e një grupi të ndryshëm muskujsh, duke adoptuar ngarkesa të moderuara në mënyrë që të mund të kryeni ushtrimet më gjatë me kalimin e kohës. .
Efektiviteti i aktivitetit fizik në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve kronike-degjenerative dhe obezitetit, megjithatë, nuk kufizohet vetëm në një rritje të shpenzimit të energjisë, por përfshin përfitime psikologjike klinike-metabolike dhe të sjelljes. Studimet e fundit kanë treguar se ka një shans më të madh për të humbur yndyrën e trupit dhe për të rritur masën muskulore duke alternuar punën aerobike dhe anaerobe, madje edhe në të njëjtin seancë stërvitore.
Masa paraprake
Në rast se dëshironi të humbni peshë, pra masë yndyrore, reduktimi i kalorive në dietë duhet të përcaktohet nga një nutricionist ose specialist tjetër i shkencës ushqimore, në bazë të BMI-së tuaj, rezultatit që dëshironi të merrni dhe kushteve të shëndetit të përgjithshëm. . Megjithatë, për t’ju ndihmuar të kontrolloni kaloritë tuaja, mund të abonoheni në Calorie&Menu della Salute: do të merrni 4 menu falas të personalizuara për kaloritë tuaja ditore dhe të balancuara në lëndë ushqyese, plus një plan aktiviteti fizik (aerobik dhe anaerobik) i përshtatshëm për aftësitë dhe mundësitë tuaja. Nëse nuk hani mish ose peshk, mund të provoni versionin Lacto-Ovo-Vegjetarian (L.O.Ve.) të programit.
Përpara se të filloni aktivitetin fizik, veçanërisht nëse jeni ulur, këshillohet të bëni një vizitë sportive për të konstatuar gjendjen tuaj të përgjithshme shëndetësore, më pas, veçanërisht në rastin e pacientëve me zemër ose atyre që vuajnë nga patologji të tjera të rënda, këshillohet që të ndiqet. nga një kardiolog sportiv dhe një ekspert në shkencat sportive për të mos bërë lëvizje ose krijuar zakone të jetesës që mund të jenë të rrezikshme. Për shembull, mbani mend se ushtrimet anaerobe kanë nevojë për momente pushimi përpara se të mund të përsëriten.