Health MagHealth Mag
  • Home
  • Health
    HealthShow More
    Hormonet dhe shtimi në peshë pas menopauzës: Cila është lidhja?
    By Health Mag
    Cilat ushqime ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit ose zvogëlojnë rrezikun tuaj?
    By Health Mag
    Mbipesha afekton negativisht Sklerozen Multiple? -Pergjigjet Dr. Brunilda Zllami
    By Health Mag
    “E kapi kanceri nga merzia”- Si ndikon stresi dhe gjendja emocionale ne semundjet kanceroze?
    By Health Mag
    Sindroma e zemrës së thyer, çfarë është dhe nga se shkaktohet?
    By Health Mag
  • News & Experts
    News & ExpertsShow More
    A është i sigurt përdorimi i suplementeve bimorë për humbjen e peshës?
    By Health Mag
    Dëmet që sjell puna gjatë natës
    By Health Mag
    Kontrolli i zorrëve: Fakte interesante për sistemin tuaj tretës
    By Health Mag
    Mjekët konfirmojnë ndikimin e motit të lagësht tek dhimbjet e artritit
    By Health Mag
    7 shenjat që tregojnë se keni probleme me nivelin e sheqerit në gjak
    By Health Mag
  • Nutrition
    NutritionShow More
    Çfarë ndodh me organizmin nëse e hiqni bulmetin nga dieta juaj
    By Health Mag
    Benefitet e lëngut të lakrës
    By Health Mag
    “Menaxhimi i regjimit ushqimor: Domosdoshmëri apo trend?” – Abonohu tani dhe shiko webinarin online!
    By healthmag
    Ja pse duhet të shtoni spinaqin në dietën tuaj
    By Health Mag
    Efektet pozitive të vajit të ullirit
    By healthmag
  • Family & Pregnancy
    Family & PregnancyShow More
    Qumështi i gjirit mund të formësojë mikrobiotën e zorrëve të foshnjave me peshë shumë të ulët
    By Health Mag
    Inflamacioni i gjirit, si ta zbuloni dhe ta shëroni
    By Health Mag
    Çfarë duhet të dimë në lidhje me depresionin që përjetojnë nënat e reja gjatë ushqyerjes me gji
    By Health Mag
    Shtesat ushqimore që ju nevojiten dhe ato që nuk ju nevojiten
    By Health Mag
    Vitamina që ndikon në zhvillimin e trurit të fetusit dhe në inteligjencën e foshnjës gjatë shtatzënisë
    By Health Mag
  • Blog
    BlogShow More
    Parandalimi i Obezitetit
    By Health Mag
    Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)
    By Health Mag
    Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia
    By Health Mag
    Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.
    By Health Mag
    Ushqimet që mbështesin një jetë të gjatë të shëndetshme
    By Health Mag
  • Drugs & Supplements
    • Parafarmaci A-Z
    • Mendikamente
    • Suplemente
    • Ushqime specifike
    • Ushqime femijës
    • Çajëra
    • Kujdesi ndaj trupit dhe lekurës
Notification Show More
Latest News
Parandalimi i Obezitetit
Blog
Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)
Blog
Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia
Blog
Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.
Blog
Ushqimet që mbështesin një jetë të gjatë të shëndetshme
Blog
Aa
Health MagHealth Mag
Aa
  • Blog
  • Home
  • Health
  • News & Experts
  • Nutrition
  • Family & Pregnancy
  • Blog
  • Drugs & Supplements
    • Parafarmaci A-Z
    • Mendikamente
    • Suplemente
    • Ushqime specifike
    • Ushqime femijës
    • Çajëra
    • Kujdesi ndaj trupit dhe lekurës
Follow US
Home » Blog » Aktiviteti fizik më i mirë për të humbur peshë dhe djegur dhjamin
BlogNews & Experts

Aktiviteti fizik më i mirë për të humbur peshë dhe djegur dhjamin

healthmag
Last updated: 2023/03/29 at 3:03 PM
By healthmag
Share
9 Min Read
SHARE

Aktivitet fizik për të humbur peshë

Këshilla e përgjithshme, kur doni të humbni peshë, është të kombinoni një dietë të personalizuar me aktivitet të rregullt fizik.

  • Është dokumentuar se, pas një diete të zgjatur me kalori të ulët (në baza individuale) me kalimin e kohës, ka një tendencë drejt një reduktimi gradual të shpenzimit të energjisë dhe humbjes së masës yndyrore metabolike aktive. Kjo është arsyeja pse aktiviteti fizik rekomandohet, në kombinim me terapinë dietike, sa herë që është e nevojshme për të marrë një humbje të indit dhjamor (yndyrës). A e dini sa masë yndyrore keni? Mateni falas këtu.
  • Nëse qëllimi i aktivitetit fizik është humbja e peshës, provat e fundit mbështesin se kryerja e më shumë se 250 minutave të aktivitetit fizik në javë lejon humbjen e peshës klinikisht të rëndësishme. Për më tepër, në literaturë tani ka prova të konsoliduara se për qëllime të humbjes së peshës së shëndetshme është e nevojshme të kombinohen ushtrimet aerobike – të cilat gjithmonë janë rekomanduar për këtë qëllim – me punën forcuese për të përmirësuar aftësinë e muskujve, e cila është gjithashtu thelbësore për parandalimin e sarkopenisë. dhe osteoporozën.

Aktiviteti aerobik dhe anaerobik

Në aktivitetin aerobik (aer) proceset kërkojnë përdorimin e oksigjenit në prodhimin e energjisë të muskujve.

Në aktivitetin anaerobik (anaer), nga ana tjetër, proceset nuk kërkojnë oksigjen për të prodhuar energji.

Cili është ndryshimi midis stërvitjes aerobike dhe anaerobike?

  • Dallimi kryesor qëndron në kohëzgjatjen dhe intensitetin me të cilin kryhet performanca sportive: një stërvitje e shkurtër dhe intensive për anaerobi, intensitet i gjatë dhe i moderuar për gjimnastikë.
  • Për më tepër, aktiviteti fizik aerobik përfshin grupe të mëdha muskujsh dhe kërkon një përdorim të rëndësishëm të sistemit kardio- frymëmarrje; ndërsa aktiviteti anaerobik përdor forcën e muskujve dhe përfshin aktivitete fizike që kërkojnë gjeste të shkurtra dhe shumë intensive, si sprinti ose ngritja e peshave.

Të dy llojet e stërvitjeve janë efektive për humbjen e peshës, veçanërisht për masën dhjamore, duke nxitur kështu rritjen e masës së dobët dhe të muskujve. Megjithatë, për të marrë performancën maksimale, është e nevojshme të alternohen dy stërvitjet në një mënyrë të përshtatshme.

 

  • Kombinimi i dy sistemeve të stërvitjes zhvillon kapacitetin tonë të frymëmarrjes dhe rrit shpenzimin e energjisë, duke rritur forcën dhe masën muskulore, duke theksuar aktivitetin metabolik të trupit tonë edhe në pushim.

Çfarë ndodh gjatë aktivitetit anaerobik

Ushtrimet anaerobe përdorin glukozën (d.m.th. sheqerin në gjak) si “karburant”, dhe glikogjenin e disponueshëm në muskuj dhe mëlçi si një rezervë energjie.

  • Kur stërvitemi intensivisht, trupi ynë përjeton një mungesë të përkohshme të oksigjenit. Kjo do të thotë që, gjatë stërvitjes që po kryejmë, trupi ynë përdor glukozën përmes një procesi të quajtur glikolizë.
  • Procesi i glikolizës, pra, aktivizohet në muskuj gjatë stërvitjes me intensitet të lartë, sepse në mungesë të oksigjenit prodhohet energji e shpejtë. Ky sistem energjetik prodhon gjithashtu acid laktik, i cili bën që muskujt të lodhen shpejt pas shpërthimit të energjisë së nevojshme për të kryer veprimin e lëvizjes fizike.

Duke praktikuar rregullisht stërvitje anaerobe, trupi ynë do të mësohet të bëjë një përpjekje të kësaj përmasash dhe do të jetë në gjendje të eliminojë acidin laktik në mënyrë efektive, lodhja e muskujve do të ulet dhe do të tolerohet më shumë nga trupi.

Në këtë kuptim, ushqimi është gjithashtu i rëndësishëm.

Pas një stërvitje intensive, këshillohet të hani proteina me vlerë të lartë biologjike, të cilat përmbajnë aminoacide me zinxhir të degëzuar. Këto aminoacide janë shumë të dobishme në sport, pasi ato mund të sigurojnë energji të menjëhershme (pasi kapen direkt nga muskujt pa kaluar nëpër mëlçi), riparojnë fibrat muskulore të dëmtuara nga aktiviteti fizik, kundërveprojnë prodhimin e acidit laktik dhe zvogëlojnë mërzitjen mendore. deri te lodhja.

Një ushqim që përmban aminoacide me zinxhir të degëzuar (izoleucinë, leucinë, valinë) është Grana Padano DOP: mund ta hani si një pjatë të dytë (50 g) disa herë në javë ose ta përdorni të grirë (1-2 lugë) madje. çdo ditë për të shijuar pjatat e para dhe supat me perime në vend të kripës.

Mos harroni gjithashtu të rifusni të gjitha kripërat minerale dhe mikronutrientët e tjerë të humbur nga djersitja përmes konsumimit të frutave dhe perimeve apo edhe Grana Padano DOP, i cili përmban kalcium, kalium, magnez, vitamina B2 dhe B12 dhe antioksidantë si vitamina A, zink dhe selen. .

Shembuj të aktiviteteve anaerobe

  • Ushtrime për peshën trupore (p.sh. shtytje, tërheqje, squats, lunges);
  • kërcime;
  • Të shtëna;
  • Ngritje peshash (pesha të lira ose me makineri ngritëse);
  • Vrapim i shpejtë;

Si të kombinohen ushtrimet në dobësim?

Mënyra më e mirë për të shfrytëzuar përfitimet e stërvitjes aerobike dhe anaerobe është kryerja e ushtrimeve të muskujve me intensitet të lartë (p.sh. tërheqje, përkulje ose shtytje) për një kohë të shkurtër (p.sh. 30”), duke i alternuar ato me më të gjata, të moderuara. ushtrime aerobike me intensitet (p.sh. vrapim), duke i përsëritur ato brenda një qarku të përzier dhe duke u përpjekur, në fazën anaerobe, të përfshijë ushtrime që përfshijnë të gjitha grupet e muskujve.

Kohëzgjatja optimale e stërvitjes mund të variojë nga 10 deri në 20 minuta, periudhë pas së cilës trupi ynë fillon të “djeg” edhe yndyrën e tepërt të trupit. Një shembull mund të jetë “Trajnimi qarkor”, i cili konsiston në përgatitjen e një qarku ushtrimesh me stacione të ndryshme, secila prej të cilave do të lejojë përfshirjen e një grupi të ndryshëm muskujsh, duke adoptuar ngarkesa të moderuara në mënyrë që të mund të kryeni ushtrimet më gjatë me kalimin e kohës. .

Efektiviteti i aktivitetit fizik në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve kronike-degjenerative dhe obezitetit, megjithatë, nuk kufizohet vetëm në një rritje të shpenzimit të energjisë, por përfshin përfitime psikologjike klinike-metabolike dhe të sjelljes. Studimet e fundit kanë treguar se ka një shans më të madh për të humbur yndyrën e trupit dhe për të rritur masën muskulore duke alternuar punën aerobike dhe anaerobe, madje edhe në të njëjtin seancë stërvitore.

Masa paraprake

Në rast se dëshironi të humbni peshë, pra masë yndyrore, reduktimi i kalorive në dietë duhet të përcaktohet nga një nutricionist ose specialist tjetër i shkencës ushqimore, në bazë të BMI-së tuaj, rezultatit që dëshironi të merrni dhe kushteve të shëndetit të përgjithshëm. . Megjithatë, për t’ju ndihmuar të kontrolloni kaloritë tuaja, mund të abonoheni në Calorie&Menu della Salute: do të merrni 4 menu falas të personalizuara për kaloritë tuaja ditore dhe të balancuara në lëndë ushqyese, plus një plan aktiviteti fizik (aerobik dhe anaerobik) i përshtatshëm për aftësitë dhe mundësitë tuaja. Nëse nuk hani mish ose peshk, mund të provoni versionin Lacto-Ovo-Vegjetarian (L.O.Ve.) të programit.

Përpara se të filloni aktivitetin fizik, veçanërisht nëse jeni ulur, këshillohet të bëni një vizitë sportive për të konstatuar gjendjen tuaj të përgjithshme shëndetësore, më pas, veçanërisht në rastin e pacientëve me zemër ose atyre që vuajnë nga patologji të tjera të rënda, këshillohet që të ndiqet. nga një kardiolog sportiv dhe një ekspert në shkencat sportive për të mos bërë lëvizje ose krijuar zakone të jetesës që mund të jenë të rrezikshme. Për shembull, mbani mend se ushtrimet anaerobe kanë nevojë për momente pushimi përpara se të mund të përsëriten.

healthmag 2023-03-29
Share this Article
Facebook Twitter Copy Link Print
Leave a comment

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Lajmet e fundit

  • Parandalimi i Obezitetit
  • Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)
  • Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia
  • Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.
  • Ushqimet që mbështesin një jetë të gjatë të shëndetshme

You Might Also Like

Blog

Parandalimi i Obezitetit

By Health Mag
Blog

Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)

By Health Mag
Blog

Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia

By Health Mag
Blog

Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.

By Health Mag
Facebook Youtube Instagram
Health Mag
  • Fitness
  • Yoga
  • Diet
  • Food
  • Këshilla
Info +
  • ANNuK
  • Fit Health Group
  • Fit Health Clinic
  • Fit Health Catering
  • Fit Health Farmaci

Abonohu Falas

Abonohu në buletinin tonë dhe mos humbisni asnjë informacion që mund të jeni të interesuar

[mc4wp_form]

Na Ndiqni

© Copyright HealthMag. Powered by AF Creative

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?