Cilat janë kripërat minerale?
Kripërat minerale janë komponime inorganike që nuk furnizojnë energji (dmth kalori), por janë të përfshira në aktivitetet komplekse metabolike të trupit tonë. Ato përfaqësojnë 6-7% të peshës së trupit tonë dhe mund të gjenden si në gjendje të ngurtë (në kocka dhe dhëmbë në formën e kristaleve) ashtu edhe në tretësirë (në lëngjet e trupit brenda dhe jashtëqelizor).
Funksionet kryesore të kripërave minerale
Kripërat minerale luajnë një rol të domosdoshëm në funksionimin e të gjithë organizmave të gjallë: kafshëve, bimëve, kërpudhave dhe mbretërive të organizmave më të thjeshtë, për këtë arsye quhen edhe “minerale esenciale” (ose elemente thelbësore). Këto substanca luajnë një rol kryesisht mbrojtës ndaj trupit tonë:
- ato aktivizojnë dhe rregullojnë rrjedhën e aktiviteteve metabolike brenda trupit;
- ndihmojnë në ruajtjen e përshkueshmërisë së membranave qelizore, duke rregulluar kështu ekuilibrin hidro-kripëror të organizmit;
- ato lejojnë një transmetim të saktë të impulseve nervore, në disa raste kryejnë edhe funksione plastike si dhe aktivitete të veçanta që lidhen me natyrën e tyre specifike.
Meqenëse në përgjithësi janë elementë kimikë, ose anione të oksiacideve, asnjë reaksion kimik dhe për rrjedhojë asnjë organizëm i gjallë nuk është në gjendje të sintetizojë në mënyrë autonome asnjë mineral: ato duhet të futen domosdoshmërisht përmes një diete të ekuilibruar dhe të larmishme.
Për të plotësuar nevojën për kripëra minerale, është e nevojshme të konsumohen të gjitha grupet ushqimore (drithërat, mishi, peshku, vezët, qumështi dhe derivatet, bishtajore, farat dhe arra, frutat dhe perimet e freskëta, etj.), duke i ndryshuar gjithashtu sipas cilësisë. , dhe pini të paktën 1.5-2 L ujë në ditë, duke e konsideruar megjithatë një rimbushje të vazhdueshme pasi trupi ynë nuk ruan mineralet e tepërta, por i nxjerr ato përmes feçeve, urinës dhe djersës. Edhe pse një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme në cilësinë e lëndëve ushqyese është e mjaftueshme për të plotësuar kërkesat tona për minerale, për disa prej tyre, si kalciumi, hekuri dhe jodi, mund të përballojmë lehtësisht sindromat e mungesës, veçanërisht në kushte të veçanta fiziologjike siç është shtatzënia.
Makroelementet
Mineralet nuk janë të gjitha të njëjta: disa janë të pranishme në trupin tonë në sasi më të mëdha, ndërsa të tjerat gjenden në përqendrime më të ulëta. Prandaj, bazuar në kërkesat e tyre ditore, mund t’i ndajmë në dy kategori të gjera:
- makroelementet: ato janë të pranishme në trup në sasi diskrete. Kërkesa ditore është e rendit gram ose të dhjetat e gramit;
- mikroelementet ose elementët gjurmë: ato janë të pranishme vetëm në gjurmë në trup dhe kërkesa ditore varion nga disa mikrogramë në disa miligramë.
Ndër makroelementët gjejmë:
Kalciumi (Ca): është minerali më i pranishëm në trupin tonë. Mesatarisht, përqendrimi i tij tek të rriturit korrespondon me 900-1300 gram, nga të cilat 99% ndodhet në kocka. Kalciumi është një mineral thelbësor jo vetëm për formimin dhe mirëmbajtjen e duhur të skeletit, por edhe për tkurrjen e muskujve dhe transmetimin nervor. Për më tepër, ajo ndërhyn në sekretimin e disa hormoneve të rëndësishme, në transferimin e informacionit gjenetik dhe në metabolizëm. Mungesa e tij, veçanërisht nëse gjatë moshës së zhvillimit, mund të ndikojë negativisht në formimin fiziologjik të skeletit dhe, në moshën madhore, të rrisë rrezikun e sëmundjeve të rëndësishme si osteoporoza. Për këtë arsye është shumë e rëndësishme të merret kalciumi nga ushqimi, veçanërisht nga qumështi dhe derivatet si Grana Padano DOP, pasi përqendrimet e këtij minerali në qumësht dhe produktet e qumështit janë shumë më të disponueshme (d.m.th. të asimilueshme) nga trupi. Në fakt, pjesa më e madhe e kalciumit që përmbajnë ushqimet me origjinë bimore (spinaqi, lakra, barishtet, etj.) nuk përthithet nga trupi ynë. Për të mbuluar rreth 30% të kërkesës mesatare për kalcium (800-1000 mg) të një të rrituri (mashkull ose femër të moshës 18-59 vjeç) mjafton të hahet një porcion (25 g) Grana Padano DOP, ose mund të përdoret i grirë ( 2 lugë gjelle të grumbulluara) për t’i dhënë shije pjatave të para, supave ose supave me perime. Një burim tjetër i këtij minerali të rëndësishëm mund të jenë ujërat e pasur me kalcium (Ca >200mg/litër). Nevoja për këtë mineral esencial është 1000 mg pas moshës 60 vjeçare dhe tek gratë shtatzëna; gjatë adoleshencës (11-15 vjeç), megjithatë, marrja e rekomanduar ditore e kalciumit është 1100 mg, sepse në këtë periudhë formohet rreth 40% e kockave fiziologjike.
Fosfori (P): është përbërësi themelor i indit kockor, në fakt vepron në sinergji me kalciumin. Burimet kryesore ushqimore të këtij minerali janë peshku, mishi (i bardhë dhe i kuq), vezët, qumështi dhe derivatet e tij (në 25 g Grana Padano DOP ka 173 mg fosfor) dhe veçanërisht drithërat. Gjendjet e mungesës së fosforit mund të ndodhin tek foshnjat e lindura para kohe, sepse qumështi i nënës është i pamjaftueshëm në fosfor dhe tek të rriturit që ndjekin dieta të varfëra në këtë mineral, pra të kequshqyer, alkoolikë dhe konsumues të tepruar të antiacideve. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit (meshkuj ose femra 18-59 vjeç) janë 700 mg.
Magnezi (Mg): mbështet funksionin e duhur të muskujve dhe nervave, forcon smaltin e dhëmbëve dhe ndihmon në ruajtjen e indit kockor. Magnezi është i pranishëm pothuajse në të gjitha ushqimet, por ato në të cilat përmbahet më shumë janë bishtajoret, arrat (arrat, lajthitë, bajamet etj.), drithërat dhe perimet me gjethe jeshile. Rastet e mungesës së këtij minerali janë shumë të rralla dhe ato pak të gjetura janë për shkak të marrjes së pamjaftueshme në dietë. Simptomat e mungesës së magnezit përfshijnë ndryshime në metabolizmin e kalciumit, natriumit, kaliumit dhe mungesës së përthithjes së vitaminës D, e cila manifestohet me dobësi të muskujve dhe funksion të dëmtuar të zemrës. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit janë 240 mg (meshkuj ose femra 18-59 vjeç).
Kaliumi (K): një nga funksionet e tij më të rëndësishme është rregullimi i presionit të gjakut, duke parandaluar kështu hipertensionin dhe sëmundjet kardiovaskulare të lidhura me to. Ushqimet më të pasura me kalium janë frutat (banane, kivi), perimet (spinaq, qepë, tranguj) dhe mishi i freskët. Një sasi e mirë mund të gjendet edhe në bishtajore dhe fruta të thata. Marrja e pamjaftueshme e kaliumit nga ushqimi ose humbja e tepërt e mineralit nga trakti gastrointestinal (të vjella të zgjatura, diarre), mund të çojë në dobësi muskulore, nauze, përgjumje, ileus paralitik (dmth. obstruksioni i zorrëve), intolerancë ndaj karbohidrateve dhe arritje kardiake. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit (meshkuj ose femra 18-59 vjeç) janë 3.9 g.
Natriumi (Na): është i përfshirë në ruajtjen e homeostazës qelizore (dmth procesi përmes të cilit të gjitha funksionet e trupit tonë mbeten në ekuilibër me njëri-tjetrin), rregullon ekuilibrin hidroelektrik dhe presionin e gjakut. Përafërsisht 50% e marrjes ditore të natriumit përfaqësohet nga klorur natriumi, kripa e zakonshme e tryezës që shpesh shtohet në produktet e përpunuara (1 g kripë përmban mesatarisht 0,40 g natrium). Sasi të larta natriumi mund të gjenden te mishi (veçanërisht i përpunuar, si proshutë e papërpunuar dhe salcice), por edhe në bukë, drithëra mëngjesi, biskota dhe produkte të ambalazhuara në përgjithësi (kliko këtu për të zbuluar “burime të tjera të fshehura” të kripës), ndërsa ushqimet natyrisht më të varfëra në kripë janë frutat dhe perimet. Mungesa e natriumit mund të ndodhë vetëm në kushte patologjike, ndërsa marrja e tepërt e tij me ushqim është e përhapur, gjë që rrit rrezikun e hipertensionit dhe sëmundjeve kardiovaskulare të lidhura me to, si dhe disa tumoreve të sistemit tretës. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit (meshkuj ose femra të moshës 18-59 vjeç) janë 2 g, mbi moshën 60 vjeç vlera bie në 1.2 g në ditë.
Klori (Cl): ky mineral luan një rol themelor në rregullimin e ekuilibrit hidroelektrik dhe presionit osmotik. Kontributin më të madh të klorit e jep kloruri i natriumit (kripa e tryezës) i cili duke u përdorur pothuajse në të gjitha preparatet garanton plotësimin e nevojave të tij duke shmangur çdo gjendje mangësie.
Mikroelementë ose elementë gjurmë
Ndër mikroelementët, ose elementët gjurmë, ekzistojnë:
Hekuri (Fe): është përbërës i shumë proteinave (përfshirë hemoglobinën që formon qelizat e kuqe të gjakut) dhe enzimave. I domosdoshëm për transportin dhe përdorimin e oksigjenit në trup. Ushqimet natyralisht më të pasura me hekur janë të brendshmet (p.sh. mëlçia), mishi (veçanërisht të kuqtë), peshku dhe vezët. Sasi të mira të këtij minerali, por me një biodisponibilitet më të ulët, mund të gjenden në bishtajore të thata (fasule, bizele, thjerrëza), fruta të thata, drithëra (veçanërisht ato integrale) dhe perime me gjethe (preferohet të kalohet me vitaminë C për të përthithur më shumë. hekuri). Simptomat e mungesës së hekurit përfshijnë aneminë e mungesës së hekurit, lodhjen dhe zbehjen. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore janë 10 mg për të rriturit, burrat ose gratë, megjithëse në gratë në moshë riprodhuese vlera rritet deri në 18 mg në ditë.
Jodi (I): Funksioni i tij kryesor është të promovojë funksionin e duhur të gjëndrës tiroide. Produktet e peshkimit, veçanërisht molusqet dhe algat e detit janë ushqimet që përmbajnë përqendrimet më të larta të jodit, i cili është i pranishëm në sasi më të vogla në qumësht dhe derivate, vezë dhe drithëra. Kripa e jodizuar është zgjidhja e propozuar nga Organizata Botërore e Shëndetësisë për të çrrënjosur çrregullimet e mungesës së jodit. Marrja e pamjaftueshme e jodit në dietë mund të shkaktojë goiter, asteni, intolerancë ndaj të ftohtit dhe bradikardi. Në fëmijëri, mungesa e këtij minerali mund të ketë efekte të shumta të dëmshme në rritjen dhe zhvillimin e trurit. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit janë 150 µg (burra dhe gra).
Bakri (Cu): është i përfshirë në metabolizmin e hekurit, nxit formimin e indit lidhës dhe është i përfshirë në mekanizmat enzimatikë të natyrshëm të frymëmarrjes. Ushqimet më të pasura me bakër janë mëlçia, produktet e peshkut, arrat e thata dhe pluhuri i kakaos. Mungesa e bakrit është e rrallë dhe manifestohet me anemi, leukopeni (pak leukocite në gjak) dhe anomali të kolagjenit. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit janë 0.9 mg si për burrat ashtu edhe për gratë.
Seleni (Se): stimulon sistemin imunitar, përmirëson elasticitetin e lëkurës, luan një rol antioksidant dhe kundërvepron me formimin e radikaleve të lira. Ushqimet më të pasura me selen janë të brendshmet, peshku (krustacet dhe molusqet), mishi, veçanërisht qengji dhe derri, frutat e thata, bishtajore dhe djathërat si Grana Padano DOP (me një porcion 50 gram, që përmban 6 μg selen, mbulon rreth 13 % e kërkesës ditore të këtij minerali, pra 45 µg). Efektet e mungesës së selenit mund të shkaktojnë sëmundjen Keshan dhe miopati të muskujve skeletorë. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit janë 55 µg, si për burrat ashtu edhe për gratë.
Zinku (Zn): gjithashtu kryen një funksion antioksidues, luan një rol themelor në procesin e shërimit të plagëve, promovon funksionin e duhur qelizor dhe mbështet sistemin imunitar. Ushqimet më të pasura me zink janë peshku, mishi, arrat e thata, vezët, qumështi dhe derivatet si Grana Padano DOP (në një porcion prej 50 g ka 5,5 mg zink, që mbulon afërsisht 61% të kërkesës ditore të këtij minerali, d.m.th. 8. mg për gratë dhe 10 mg për burrat). Një mungesë zinku, e rrallë në vendet perëndimore, mund të shkaktojë vonesë të rritjes, alopeci, funksion të ndryshuar imunitar, maturim seksual të vonuar dhe impotencë. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit janë 12 mg për burrat dhe 9 mg për gratë.
Kromi (Cr): roli i tij në trajtimin e diabetit të tipit II është ende në studim. Përmbahet në sasi të mira në mish viçi dhe derri, bishtajore, pluhur kakao dhe gjethe çaji. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit janë 30-35 μg për meshkujt dhe 20-25 μg për femrat.
Molibden (Mo): është i përfshirë në metabolizmin e acidit urik, nxit funksionimin e rregullt të qelizave dhe rritjen korrekte të organizmit. Është i pranishëm në sasi të mira në të brendshmet, qumësht, djathë, drithëra, bishtajore, fruta të thata dhe perime me gjethe jeshile. Megjithatë, kontributi që vjen nga ushqimet me origjinë bimore varet shumë nga sasia e mineraleve të pranishme në tokën e kultivimit. Mungesa e tij mund të çojë në lodhje dhe vështirësi në përqendrim. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit janë 65 µg për burrat dhe gratë.
Mangani (Mn): është i përfshirë në formimin e kockave dhe në metabolizmin e aminoacideve, kolesterolit dhe karbohidrateve. Mangani gjendet në sasi të mira në arrat, kakao dhe gjethet e çajit. Një mungesë e këtij minerali, edhe pse e rrallë, mund të shkaktojë hipokolesterolemi, demineralizimin e kockave dhe ulje të rritjes tek fëmijët. Nivelet e rekomanduara të marrjes ditore për të rriturit janë 2.7 mg për burrat dhe 2.3 mg për gratë.
Mineralet e elektrolitit
Analizat e gjakut mund të tregojnë mungesën e disa mineraleve elektrolitike, të quajtura kështu sepse kanë një ngarkesë elektrike dhe për këtë arsye janë të afta të përcjellin rrymë. Ato janë të pranishme në të gjitha lëngjet e trupit të njeriut dhe ekuilibri i tyre është thelbësor për funksione të shumta fiziologjike. Elektrolitet që gjenden zakonisht në analizat e gjakut janë kalciumi, kloruri, magnezi, kaliumi dhe natriumi. Megjithatë, një dietë e pabalancuar dhe mungesa ose teprica e ujit në trup, si dhe marrja e barnave specifike, mund të shkaktojë çekuilibër elektrolitik: dehidrim ose mbihidrim, të vjella, diarre dhe mosfunksionim të veshkave në fillim.
Ndoshta nuk e dinit se…
1 gram natrium korrespondon me afërsisht 2,5 gram kripë gjelle. OBSH rekomandon konsumimin e jo më shumë se 5 g kripë në ditë;
Sasia e kripërave minerale të futura në trupin tonë shpesh nuk përkon me sasinë e përthithur dhe të përdorur nga trupi ynë. Biodisponibiliteti i mineraleve varet nga përbërja e vaktit (sasia e fibrave).