Health MagHealth Mag
  • Home
  • Health
    HealthShow More
    Hormonet dhe shtimi në peshë pas menopauzës: Cila është lidhja?
    By Health Mag
    Cilat ushqime ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit ose zvogëlojnë rrezikun tuaj?
    By Health Mag
    Mbipesha afekton negativisht Sklerozen Multiple? -Pergjigjet Dr. Brunilda Zllami
    By Health Mag
    “E kapi kanceri nga merzia”- Si ndikon stresi dhe gjendja emocionale ne semundjet kanceroze?
    By Health Mag
    Sindroma e zemrës së thyer, çfarë është dhe nga se shkaktohet?
    By Health Mag
  • News & Experts
    News & ExpertsShow More
    A është i sigurt përdorimi i suplementeve bimorë për humbjen e peshës?
    By Health Mag
    Dëmet që sjell puna gjatë natës
    By Health Mag
    Kontrolli i zorrëve: Fakte interesante për sistemin tuaj tretës
    By Health Mag
    Mjekët konfirmojnë ndikimin e motit të lagësht tek dhimbjet e artritit
    By Health Mag
    7 shenjat që tregojnë se keni probleme me nivelin e sheqerit në gjak
    By Health Mag
  • Nutrition
    NutritionShow More
    Çfarë ndodh me organizmin nëse e hiqni bulmetin nga dieta juaj
    By Health Mag
    Benefitet e lëngut të lakrës
    By Health Mag
    “Menaxhimi i regjimit ushqimor: Domosdoshmëri apo trend?” – Abonohu tani dhe shiko webinarin online!
    By healthmag
    Ja pse duhet të shtoni spinaqin në dietën tuaj
    By Health Mag
    Efektet pozitive të vajit të ullirit
    By healthmag
  • Family & Pregnancy
    Family & PregnancyShow More
    Qumështi i gjirit mund të formësojë mikrobiotën e zorrëve të foshnjave me peshë shumë të ulët
    By Health Mag
    Inflamacioni i gjirit, si ta zbuloni dhe ta shëroni
    By Health Mag
    Çfarë duhet të dimë në lidhje me depresionin që përjetojnë nënat e reja gjatë ushqyerjes me gji
    By Health Mag
    Shtesat ushqimore që ju nevojiten dhe ato që nuk ju nevojiten
    By Health Mag
    Vitamina që ndikon në zhvillimin e trurit të fetusit dhe në inteligjencën e foshnjës gjatë shtatzënisë
    By Health Mag
  • Blog
    BlogShow More
    Parandalimi i Obezitetit
    By Health Mag
    Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)
    By Health Mag
    Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia
    By Health Mag
    Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.
    By Health Mag
    Ushqimet që mbështesin një jetë të gjatë të shëndetshme
    By Health Mag
  • Drugs & Supplements
    • Parafarmaci A-Z
    • Mendikamente
    • Suplemente
    • Ushqime specifike
    • Ushqime femijës
    • Çajëra
    • Kujdesi ndaj trupit dhe lekurës
Notification Show More
Latest News
Parandalimi i Obezitetit
Blog
Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)
Blog
Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia
Blog
Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.
Blog
Ushqimet që mbështesin një jetë të gjatë të shëndetshme
Blog
Aa
Health MagHealth Mag
Aa
  • Blog
  • Home
  • Health
  • News & Experts
  • Nutrition
  • Family & Pregnancy
  • Blog
  • Drugs & Supplements
    • Parafarmaci A-Z
    • Mendikamente
    • Suplemente
    • Ushqime specifike
    • Ushqime femijës
    • Çajëra
    • Kujdesi ndaj trupit dhe lekurës
Follow US
Home » Blog » 10 ushqimet më të pasura me biotinë
HealthNutrition

10 ushqimet më të pasura me biotinë

healthmag
Last updated: 2023/02/28 at 2:48 PM
By healthmag
Share
8 Min Read
SHARE

Biotina është një vitamin e grupit  B që ndihmon trupin tuaj të shndërrojë ushqimin në energji.

E quajtur edhe vitamina H ose vitamina B7, ajo është e rëndësishme për funksionimin e syve, flokëve, lëkurës dhe trurit por  mund të ndihmoje gjithashtu edhe mirefunksionin e mëlçisë

Biotina është një vitaminë e tretshme në ujë, që do të thotë që trupi juaj nuk e ruan atë. Si rezultat, duhet ta konsumoni rregullisht për të ruajtur nivelet adekuate

Mungesa e biotinës është aq e rrallë saqë nuk ka prova të mjaftueshme për të vendosur një dozim të rekomanduar ditor (RDA) ose kërkesë mesatare të vlerësuar (EAR) për të. Sidoqoftë, vlera ditore (DV) për biotinën është zakonisht rreth 30 mcg në ditë.

Ndërsa biotina është në dispozicion si shtesë, shumica e njerëzve mund të marrin gjithçka që u nevojitet duke ngrënë një dietë të larmishme.

Mangësia është e rrallë dhe mund të shmanget duke ngrënë ushqime të pasura me biotinë.

Disa nga burimet më të mira të biotinës përfshijnë bishtajore, të verdhë veze, mish te brendshme, arra, fara, kërpudha, avokado, patate të ëmbla dhe maja.

Suplementet  e biotinës janë gjithashtu në dispozicion, por shumica e njerëzve mund të marrin të gjithë biotinën e nevojshme duke ndjekur një dietë të ekuilibruar.

  1. Të verdhat e vezëve

Vezët janë plot me vitamina B, proteina, hekur dhe fosfor. E verdha e vezes është një burim veçanërisht i pasur i biotinës.

Një vezë e tërë, e gatuar (50 gram) siguron afërsisht 10 mcg biotinë, ose afërsisht 33% të DV(vlera ditore)

Ju gjithmonë duhet të gatuani vezët plotësisht, si për të zvogëluar rrezikun e helmimit nga Salmonella dhe për të përmirësuar thithjen e biotinës. Të bardhat e vezëve përmbajnë një proteinë të quajtur avidin, e cila mund të ndërhyjë në përthithjen e biotinës nëse hahet e gjallë

Vezët mund të zihen fort, të skuqen ose të përdoren për të bërë produkte të pjekura  brumi me to.

  1. Bishtajoret

Bishtajoret si bizelet, fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me proteina, fibra dhe mikroelemente të shumta. Disa nga burimet më të pasura të biotinës në këtë kategori janë kikirikët dhe farat e sojës.

Një racion me  (28 gramë) kikirikë të pjekur përmban pak më pak se 5 mcg biotinë, ose 17% të DV

Bishtajoret zakonisht zihen dhe përdoren si bazë për ushqime dhe sallata ose përfshihen si shoqeruese per ushqimet e pjekura.

  1. Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë një burim i mirë i fibrave, yndyrave të pangopura dhe proteinave. Shumica gjithashtu sigurojnë biotinë, por sasia tenton të ndryshojë sipas llojit

Një racion 1/4 filxhan (20 gramë) fara luledielli të pjekura ofron 2.6 mcg biotinë, ose 10% të DV, ndërsa 1/4 filxhan (30 gram) bajame të pjekura përmban 1.5 mcg, ose 5% të DV

Arrat dhe farat mund të shijohen të papërpunuara, të hedhura në sallata, të përziera ne pjata  me makarona dhe skuqura, ose të bluhen per gjalpe arroresh ose farash.

 

 

  1. Mëlçia

Mishra të caktuar organesh, veçanërisht mëlçia, janë të pasura me biotinë. Kjo ka kuptim biologjikisht, pasi pjesa më e madhe e biotinës së trupit tuaj ruhet në mëlçinë tuaj.

Vetëm  (75 gram) mëlçi viçi të gatuar ofron gati 31 mcg biotinë, ose 103% të DV

Mëlçia e pulës së gatuar është një burim edhe më i pasur, duke paketuar 138 mcg për  (75 gram) racion – 460% të DV.

  1. Patatet e ëmbla

Patatet e ëmbla janë plot me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë karotenoid. Ata janë gjithashtu një nga burimet më të mira perimore të biotinës

Një porcion 1/2-filxhan (125 gramë) patate të ëmbla të gatuara përmban 2.4 mcg biotinë, ose 8% të DV

Patatet e ëmbla mund të piqen ne furre apo te perdoren ne gatime nga me te ndryshmet

  1. Kërpudha

Kërpudhat janë  të pasura me lëndë ushqyese dhe  ofrojnë disa përfitime shëndetësore, përfshirë biotinën e bollshme. Në fakt, përmbajtja e tyre e lartë e biotinës i mbron ata nga parazitët dhe grabitqarët në natyrë.

Përafërsisht (120 gramë) kërpudha të konservuara përmbajnë 2.6 mcg biotinë, që është gati 10% e DV.

Një porcion me 1 filxhan (70 gram) kërpudha të buta të copëtuara, të freskëta permbajne 5.6 mg, ose 19% të DV.

Kërpudhat e konservuara mund te perdoren ne pica,ne salca ndërsa kërpudhat e freskëta gjithashtu mund të mbushen dhe të piqen, të skuqen ose të shtohen në sallata.

  1. Banane

Bananet janë një nga frutat më të njohura në të gjithë botën. Ato janë të mbushura me fibra, karbohidrate dhe mikroelementë si vitaminat B, bakër dhe kalium

Një banane e vogël (105 gramë) gjithashtu siguron afërsisht 0.2 mcg biotinë, ose 1% të DV.

  1. Brokoli

Brokoli është një nga perimet më ushqyese, pasi është plot fibra, kalcium dhe vitamina A dhe C

Eshtë gjithashtu një burim i mirë i biotinës. Vetëm 1/2 filxhan (45 gram) brokoli të papërpunuar, të copëtuar përmban 0.4 mcg, ose 1% të DV

Mund ta shijoni të pagatuar me humus, në avull, të pjekur me vaj ulliri dhe erëza, në supa, ose të skuqur dhe të shtuar në makarona dhe tava.

  1. Maja

Si majaja ushqimore, ashtu edhe majaja e birrës sigurojnë biotinë, por sasitë specifike ndryshojnë sipas markës.

Maja e birrës, e quajtur edhe maja e thatë aktive, përdoret për të përgatitur birrë dhe buke me maja. Në të kundërt, majaja ushqyese është një maja joaktive që shpesh përdoret për të bërë djathë jo të qumështit.

Majaja ushqyese mund të përmbajë deri në 21 mcg biotinë, ose 69% të DV, për 2 lugë (16 gramë)

Nga ana tjetër, një paketë standarde 2.25-lugë çaji (7 gram) maja aktive e thatë e përdorur për pjekje siguron 1.4 mcg biotinë, ose 5% të DV.

  1. Avokado

Avokadot njihen më mirë si një burim i mirë i folateve dhe yndyrnave të pangopura, por ato janë gjithashtu të pasura me biotinë.

Një avokado mesatare (200 gramë) përmban të paktën 1.85 mcg biotinë, ose 6% të DV.

Avokadot mund të hahen të pagatuara, në tost, salce guacamole,në sallata dhe supë

 

 

healthmag 2023-02-28
Share this Article
Facebook Twitter Copy Link Print
Leave a comment

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Lajmet e fundit

  • Parandalimi i Obezitetit
  • Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)
  • Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia
  • Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.
  • Ushqimet që mbështesin një jetë të gjatë të shëndetshme

You Might Also Like

Health

Hormonet dhe shtimi në peshë pas menopauzës: Cila është lidhja?

By Health Mag
BlogHealth

Cilat ushqime ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit ose zvogëlojnë rrezikun tuaj?

By Health Mag
Health

Mbipesha afekton negativisht Sklerozen Multiple? -Pergjigjet Dr. Brunilda Zllami

By Health Mag
Health

“E kapi kanceri nga merzia”- Si ndikon stresi dhe gjendja emocionale ne semundjet kanceroze?

By Health Mag
Facebook Youtube Instagram
Health Mag
  • Fitness
  • Yoga
  • Diet
  • Food
  • Këshilla
Info +
  • ANNuK
  • Fit Health Group
  • Fit Health Clinic
  • Fit Health Catering
  • Fit Health Farmaci

Abonohu Falas

Abonohu në buletinin tonë dhe mos humbisni asnjë informacion që mund të jeni të interesuar

[mc4wp_form]

Na Ndiqni

© Copyright HealthMag. Powered by AF Creative

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?