Në vitet e fundit, ka pasur një rënie të konsiderueshme të jetëgjatësisë në SHBA. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), jetëgjatësia mesatare në vitin 2019 ishte 79 vjec. Tani, jetëgjatësia është 76.1 vjec, më e ulëta që ka qenë që nga viti 1996. E ndërsa rënia është shkaktuar kryesisht nga pandemia COVID-19, ka shkaqe të shumta vdekjesh që janë rritur vitet e fundit, duke përfshirë mbidozën e drogës, sëmundjet e zemrës, vetëvrasjet dhe sëmundjet kronike.
Pra, si mundemi ne, si njerëz, të jetojmë më gjatë dhe më të plotësuar? “Nuk ka asnjë qasje të shpejtë për të rritur jetëgjatësinë tuaj,” thotë Dr. Brooke Salzman. “Çelësi është të bëni ndryshime në mënyrën e stilit të jetesës, të cilat kërkojnë kohë dhe qëndrueshmëri për të pasur një ndikim kuptimplotë.”
Përcaktuesit e shëndetit
Në librin “Zonat blu”, autori dhe bashkëpunëtor i National Geographic Dan Buettner ndan kërkimet e tij mbi zonat e globit me përqendrimin më të lartë të njëqindvjeçarëve (njerëzit që janë 100 vjeç e lart) ose grupe njerëzish pa sëmundje kronike. Buettner diskuton se çfarë po bëjnë siç duhet këto komunitete të jashtme dhe si mund të ndjekim drejtimin e tyre për të bërë ndryshime në stilin e jetës për jetëgjatësi.
“Buettner zbuloi se disa nga përcaktuesit më të fuqishëm të shëndetit që ndikojnë në jetëgjatësinë përfshijnë dietën, menaxhimin e stresit, stërvitjen, aktivitetin fizik dhe mbështetjen sociale,” thotë Dr. Salzman. Mjeku i mjekësisë të analizimit të stilit të jetesës Dr. Dean Ornish vendos një unazë poetike në çelësat e një jetese të shëndetshme: “Hani mirë. Lëvizni më shumë. Stresohuni më pak. Duaj me shume.”
Ushqehu shëndetshëm
Ju mund ta dini tashmë se dieta juaj mund të ndikojë në shëndetin tuaj. Por grupet që studioi Buettner ndoqën kryesisht dieta me bazë bimore me ushqime të plota. Ushqimet e plota në përgjithësi karakterizohen si ushqime që nuk janë të përpunuara, rafinuara ose nuk janë shtuar përbërës në to. “Këta njerëz [të cilët jetojnë në Zonat Blu] nuk janë domosdoshmërisht vegjetarianë apo veganë, por rrallë hanë mish dhe fokusohen në të ngrënit e ushqimeve të plota që janë natyrshëm me më pak në sheqer dhe yndyrë”, thotë Dr. Salzman.
Edhe nëse nuk jeni gati të futeni në një dietë me bazë bimore, mund të filloni të përfshini më shumë ushqime të plota në vaktet tuaja rregullisht. Për shembull: Ju mund të zgjidhni të hani produkte të freskëta si mollët ose karotat në vend që të merrni patatina të përpunuara, të kripura dhe ëmbëlsira. Gjithashtu, mund të praktikoni të hënën si ditën vegjetariane duke shkëmbyer proteina me bazë bimore.
Salzman inkurajon njerëzit të pyesin nutriocionistin e tyre të kujdesit shëndetësorë nëse kanë pyetje në lidhje me ndryshimin e dietës së tyre: “Është e rëndësishme që të merrni burime adekuate të proteinave dhe lëndëve ushqyese thelbësore, me këtë rast marrja e ndihmës për kalimin në një dietë të re është gjithmonë një ide e mirë. .”
Praktikoni aktivitetin fizik më shumë
Ata që jetojnë në Zonat Blu gjithashtu marrin pjesë në ushtrime të rregullta të moderuara. “Ushtrimi i rregullt nuk do të thotë domosdoshmërisht të shkosh në ekstreme si vrapimi në ultramaratonë, por më tepërduhet të përfshini aktivitetin fizik në rutinat e përditshme dhe mënyrën e jetesës”, thotë Dr. Salzman.
Nëse po kërkoni të ushtroheni në mënyrë të rregullt, niseni nga pak. “Flisni me trajnerin tuaj nëse po mendoni të filloni një program të ri ushtrimesh për t’u siguruar që gradualisht po rritni forcën tuaj dhe po shmangni lëndimet,” thotë Dr. Salzman. Provoni të përfshini një shëtitje të shkurtër në ditën tuaj – duke nisur në mëngjes ose pasi të keni mbaruar punën. Duke integruar edhe disa lëvizje në rutinën tuaj të përditshme, do të jetë më e lehtë për ju të rrisni nivelin e aktivitetit tuaj fizik, me kalimin e kohës.
Stresohu më pak
Ndërsa dieta dhe ushtrimet shpesh diskutohen si mënyra për të përmirësuar shëndetin tuaj, mirëqenia juaj mendore është po aq e rëndësishme për jetëgjatësinë. “Praktikimi i reduktimit të stresit është jashtëzakonisht i rëndësishëm,” thotë Dr. Salzman, “qoftë nëpërmjet meditimit dhe vëmendjes, duke folur me një terapist ose me një grup mbështetës, gjetja e mënyrave për të kanalizuar ndjenjat tuaja, përmes aktiviteteve të shëndetshme si psh: krijimi i artit, shënimi i ditarit ose luajtja e muzikës.”
Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni kur bëhet fjalë për trajtimin e stresit, provoni një teknikë të thjeshtë progresive të relaksimit të muskujve:
Uluni në një karrige të rehatshme me këmbët tuaja të puthitura në dysheme.
Merrni frymë thellë për dy ose tre cikle frymëmarrjeje.
Mbyllni butësisht sytë dhe kthejeni frymëmarrjen në ritmin e saj natyral.
Tendosni të gjithë muskujt e fytyrës për një moment, dhe më pas lëshojini dhe relaksohuni plotësisht.
Praktikoni këtë tendosje dhe këtë lëshim me shpatullat, krahët, gjoksin dhe stomakun, ijet dhe legenin, këmbët.
Uluni për aq kohë sa ndiheni rehat, duke u fokusuar në ritmin natyral të frymëmarrjes suaj.
Duaj me shumë
Çelësi i fundit i jetëgjatësisë është të kesh një sistem të fortë mbështetjeje sociale ku të mbështetesh.
“Rëndësia e mbështetjes sociale shpesh nënvlerësohet”, thotë Dr. Salzman. “Por përfshirja në aktivitete sociale ose të qënit pjesë e një komuniteti, na jep kuptim ndryshe në jetën tonë me qëllim që të jetë sa më i dobishëm për shëndetin tonë.”