KËSHILLA.
Bëni aktivitet fizik siç duhet për ju, zgjidhni intensitetin e duhur për ju, përcaktoni kohëzgjatjen dhe frekuencën.
Një fiziolog i madh italian,ka thënë: “Aktiviteti fizik është si ilaçi, nëse bën pak është i kotë, nëse bën shumë, dhemb”. Cilin aktivitet fizik të bëjë dhe sa varet nga synimet që secili i vendos vetes. Qëllimi i përbashkët duhet të jetë arritja e një forme të shkëlqyer psikofizike në përpjesëtim me moshën, e cila pasi të arrihet ndihmon për:
- Pushton mirëqenien psikofizike.
- Parandalimi i sëmundjeve të mëdha.
- Keni një trup më të bukur, më të drejtë, të hollë, të tonifikuar.
Aktiviteti fizik është një nga shtyllat e shëndetit së bashku me një dietë të ekuilibruar, avantazhet që mund të merren janë të shumta, ndër të cilat më kryesoret janë:
- Keni më shumë gjasa për të jetuar më gjatë.
- Ndjehuni më mirë me veten dhe përmirësoni disponimin tuaj.
- Ulni shanset për të pasur episode depresive.
- Flini mirë dhe më gjatë gjatë natës.
- Fitoni shkathtësi dhe aftësi fizike edhe në pleqëri.
- Keni muskuj dhe kocka më të forta.
- Mbani metabolizmin tuaj më aktiv.
Çfarë nënkuptohet me aktivitet fizik?
Aktiviteti fizik nënkupton lëvizjen e trupit duke punuar muskujt. Në praktikën e përditshme është mirë të jesh aktiv dhe të shfrytëzosh çdo mundësi për të mposhtur një mënyrë jetese të ulur, por të jesh aktiv nuk do të thotë të pushtosh përfitimet që mund të japë aktiviteti motorik. Aktiviteti fizik, për të marrë përfitime qoftë edhe minimale, duhet të kryhet në mënyrë metodike dhe të vazhdueshme:
- Krijoni një numër stërvitjesh të seancave 4/6 javore.
- Kryeni stërvitje me intensitet të moderuar deri në të fuqishëm për të paktën 30 minuta vazhdimisht.
Duke llogaritur se koha minimale javore e rekomanduar është 150 minuta, seancat e trajnimit duhet të jenë të paktën 5 nga 30 minuta secila.
Aktiviteti fizik jep përfitime në çdo rast, si anaerobik ashtu edhe aerobik , por kjo e fundit është thelbësore për shumë arsye, duke përfshirë funksionimin e duhur të sistemit kardiovaskular dhe atij të frymëmarrjes. Aktiviteti anaerobik është veçanërisht i dobishëm për forcimin e muskujve, rritjen e forcës, qëndrueshmërinë dhe ruajtjen e një niveli të mirë metabolik.
Sa dhe çfarë aktiviteti fizik duhet të kryejmë?
OBSH (Organizata Botërore e Shëndetësisë) ka vlerësuar mesatarisht se:
- Me aktivitete që variojnë nga 150 minuta deri në 299 minuta mesatarisht në javë, mund të arrihen përfitime shëndetësore, dhe të ruhet pesha (nëse konsumi ditor i kalorive është i saktë).
- Me 300 ose më shumë minuta aktivitet, mund të merrni përfitime të shumta shëndetësore dhe gradualisht të humbni peshë.
Aktivitetet fizike me intensitet të moderuar përfshijnë:
- Ecni rreth 4 km deri në 5 km në ditë në tokë të sheshtë.
- Shëtisni me shpejtësi më pak se 1,5 km në orë në terren të sheshtë.
- Duke luajtur golf.
- Not pa mundim ose gjimnastikë në ujë.
- Shëtitje me varkë ose kanoe.
- Kopshtari me mjete dore dhe levizje te peshave te lehta.
- Valle.
Aktivitetet fizike me intensitet të fuqishëm përfshijnë:
- Ecni shpejt me rreth 6 km në orë.
- Pedaloni më shumë se 15 km në orë.
- Punë të rënda si murator ose druvar.
- Notoni në lëvizje të ndryshme me shpejtësi të mirë.
- Luaj (garë) top ose basketboll, volejboll etj.
- Luaj (konkurrencë) Tenis ose Ski.
Aktiviteti aerobik: ecja çiklizmi .programi i kalorive sa kalori konsumohen me aktivitet fizik,mbajtja e një regjimi ushqimor.
Ju mund të zgjidhni aktivitete me intensitet të moderuar ose të fuqishëm, ose një përzierje të të dyjave çdo javë dhe të ndryshoni stërvitjen brenda 150/300 minutave ose më shumë ,dhe numrin e seancave nga 4 në 6. Aktivitetet dhe intensiteti i mësipërm i referohen vlerave mesatare, por çdo person si duhet të vlerësojë intensitetin e aktivitetit të tyre, gjë që është e mundur edhe pa instrumente të veçanta. Aktiviteti i fuqishëm sjell përfitime më të mëdha shëndetësore se në gjysmën e kohës së aktivitetit me intensitet të moderuar. Nëse keni një punë ku qëndroni për shumë orë të ulur ose të pa stërvitur, këshillohet që të arrini qëllimin tuaj të kohës/dhe seancave ku gradualisht dhe të filloni me intensitet të moderuar dhe pastaj gradualisht të rrisni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj javë pas jave.
Në çdo rast, është e nevojshme të vlerësoni çdo rrezik kardiovaskular,dhe te konsultoheni me mjekun tuaj dhe t’i nënshtroheni analizave të duhura para se të nisni palestër apo aktivitet fizik me intensitet të lartë. Edhe ushqimi ka peshën e vet, ” Stërvitja fillon nga tryeza “.
Fithealth.al