USHQIMI DHE AKTIVITETI FIZIK
Për të gjithë, përfshirë atletët profesionistë, është e rëndësishme të ndiqni një dietë të ekuilibruar që siguron karbohidrate, yndyrna, proteina, vitamina dhe minerale, një dietë që kontribuon në mirëqenien tonë dhe mund të na ndihmojë të kemi performancë më të mirë fizike. Energjia për aktivitetin fizik vjen nga makronutrientët: karbohidratet, yndyrat dhe proteinat, lëndë ushqyese që janë gjithashtu të rëndësishme për funksionet e tjera të trupit, por metabolizmi i tyre kërkon gjithashtu vitamina dhe minerale. Eliminimi ose reduktimi i konsumit përtej sasive të caktuara të makro dhe mikronutrientëve mund të çojë në pabarazitë metabolike dhe kequshqyerja. Për aktivitetin fizik, qoftë ai sport apo për kontrollin e peshës, nuk ka nevojë për sasi të veçanta proteinash apo reduktim drastik të yndyrave dhe karbohidrateve.Për të arritur performancë më të mirë apo për të reduktuar masën yndyrore, është e nevojshme të dini se si përdoren makronutrientët. për të prodhuar energji dhe si të largoni yndyrnat nga indi dhjamor.
YNDYRNA TË DOBISHME PËR AKTIVITET FIZIK
Trupi ka nevojë për të gjitha llojet e yndyrave: të ngopura, të ngopura me zinxhir të shkurtër, të monosaturuara dhe të polisaturuara. Futja e sasive të pamjaftueshme mund të zvogëlojë përqendrimin e hormoneve të dobishme për rritjen e masës muskulore dhe për aktivizimin e funksioneve të tjera siç është metabolizmi i vitaminave A, D dhe E të tretshme në yndyrë. Disa ushqime që ofrojnë yndyrna, si bimore dhe shtazore, përmbajnë gjithashtu lëndë ushqyese që janë shumë i dobishëm për ‘aktivitet fizik. Ky është rasti i sojës, e cila përveç se përmban yndyrna të mira ofron edhe proteina të mira.
CILI INTENSITET NXIT MË SHUMË KONSUMIN E YNDYRAVE?
Stërvitja me intensitet të ulët është ajo që promovon djegien më të madhe të yndyrës. Kur trupi përdor kryesisht yndyrnat si lëndë djegëse, fuqia metabolike e disponueshme është më e vogël se kur përdoren sheqernat, sepse metabolizmi i yndyrave është më i gjatë dhe më i ngadalshëm. Kështu, për shembull, gjatë një ecjeje të qetë karburanti kryesor (për të paktën 70-80 për qind të energjisë së nevojshme) përfaqësohet nga acidet yndyrore që qarkullojnë në gjak dhe pjesa tjetër e energjisë mbulohet nga trigliceridet intramuskulare, glikogjeni muskulor dhe glukoza që qarkullon. Në aktivitetin e fuqishëm aerobik, energjia furnizohet kryesisht nga glikogjeni i muskujve (rreth 60-70 përqind). Me rritjen e intensitetit, rritet përdorimi i sheqernave, të përfaqësuar kryesisht nga glikogjeni i muskujve, dhe në të njëjtën kohë zvogëlohet oksidimi i yndyrës. Kjo e fundit zvogëlohet pothuajse në zero në rreth 90 % të ritmit maksimal të zemrës.
SA KOHA DUHET PËR TË DJEGUR YNDYRNAT
Gjatë aktivitetit fizik përdoren (konsumohen) acidet yndyrore qarkulluese pasi ato merren gradualisht nga indi dhjamor. Kjo do të thotë që yndyrat mund të përdoren gjithnjë e më shumë si lëndë djegëse vetëm disa minuta pas fillimit të stërvitjes. Kjo kohë është e nevojshme për të siguruar që acidet yndyrore nga indi dhjamor të mund të mobilizohen (nëpërmjet lipolizës së ndërmjetësuar nga adrenalina), të transportohen nga gjaku dhe të arrijnë në muskuj (duke hyrë në mitokondri) për t’u përdorur si energji. Kjo do të thotë që nëse stërvitja është me kohëzgjatje relativisht të shkurtër, për shembull më pak se 10 minuta, muskujt konsumojnë ndjeshëm sheqernat tashmë të pranishme në indet e muskujve, madje edhe në intensitetin më të ulët, dhe jo yndyrnat.
CILI ËSHTË AKTIVITETI FIZIK MË I MIRË PËR TË KONSUMUAR YNDYRA?
Në përgjithësi, këto janë aktivitete që kryhen me intensitet të ulët, por kjo varet edhe nga lloji i stërvitjes: atletët shumë të stërvitur në disiplinat e qëndrueshmërisë (çiklizëm, maratonë, ski, not në tokë) janë në gjendje të përdorin yndyrat për energji edhe në intensitet të lartë. Njerëzit e ulur ose të trajnuar dobët mund të përdorin yndyrna shumë pak dhe të përdorin sheqerna edhe në intensitet të moderuar. Konsumi maksimal i yndyrës duhet të jetë pak më i ulët se intensiteti në të cilin fillon të rritet përdorimi i sheqernave për qëllime energjetike (d.m.th., kur frymëmarrja gjatë stërvitjes është ende e qetë dhe nuk ndiheni “të pafrymë”).
KONSUMONI YNDYRA EDHE PAS USHTRIMEVE FIZIKE
Kur mbaron ushtrimi, metabolizmi bazal mbetet pak i ngritur deri në afërsisht 8-12 orë, afërsisht 10-15% më i lartë se zakonisht. Konsumi i tepërt i energjisë ndodh në kurriz të acideve yndyrore dhe korrespondon me 5-15 kcal çdo orë, pra një ose dy gram ind dhjamor. Gjatë periudhës së rikuperimit pas aktivitetit, trupi priret të kursejë sheqernat dhe përdor yndyrnat për të prodhuar energji. Kjo është për shkak të prioritetit metabolik të trupit për rimbushjen e rezervave të glikogjenit të muskujve, por edhe për riparimet e vogla të nevojshme për sistemin muskuloskeletor.
CILI ËSHTË ROLI I YNDYRAVE NË USHTRIMIN FIZIK TË NJEREZVE ME MBIPESHË?
Gjatë stërvitjes, njerëzit që janë obezë, mbipeshë (kontrolloni BMI) ose diabetikë shfaqin vështirësi në çlirimin (përdorimin) e acideve yndyrore nga indi dhjamor. Prandaj, në këto lëndë konsumi i glukozës është i lartë edhe në ushtrime aerobike me intensitet të ulët. Prandaj, për këta njerëz është thelbësore që intensiteti me të cilin ata përfshihen në fillim të programit të terapisë ushtrimore të reduktohet në mënyrë adekuate në mënyrë që gradualisht të stimulohet aftësia për të përdorur yndyrnat si lëndë djegëse dhe për rrjedhojë të humbasë masën yndyrore.