USHQIMI DHE AKTIVITETI FIZIK<\/p>\n
P\u00ebr t\u00eb gjith\u00eb, p\u00ebrfshir\u00eb atlet\u00ebt profesionist\u00eb, \u00ebsht\u00eb e r\u00ebnd\u00ebsishme t\u00eb ndiqni nj\u00eb diet\u00eb t\u00eb ekuilibruar q\u00eb siguron karbohidrate, yndyrna, proteina, vitamina dhe minerale, nj\u00eb diet\u00eb q\u00eb kontribuon n\u00eb mir\u00ebqenien ton\u00eb dhe mund t\u00eb na ndihmoj\u00eb t\u00eb kemi performanc\u00eb m\u00eb t\u00eb mir\u00eb fizike. Energjia p\u00ebr aktivitetin fizik vjen nga makronutrient\u00ebt: karbohidratet, yndyrat dhe proteinat, l\u00ebnd\u00eb ushqyese q\u00eb jan\u00eb gjithashtu t\u00eb r\u00ebnd\u00ebsishme p\u00ebr funksionet e tjera t\u00eb trupit, por metabolizmi i tyre k\u00ebrkon gjithashtu vitamina dhe minerale. Eliminimi ose reduktimi i konsumit p\u00ebrtej sasive t\u00eb caktuara t\u00eb makro dhe mikronutrient\u00ebve mund t\u00eb \u00e7oj\u00eb n\u00eb pabarazit\u00eb metabolike dhe kequshqyerja. P\u00ebr aktivitetin fizik, qoft\u00eb ai sport apo p\u00ebr kontrollin e pesh\u00ebs, nuk ka nevoj\u00eb p\u00ebr sasi t\u00eb ve\u00e7anta proteinash apo reduktim drastik t\u00eb yndyrave dhe karbohidrateve.P\u00ebr t\u00eb arritur performanc\u00eb m\u00eb t\u00eb mir\u00eb apo p\u00ebr t\u00eb reduktuar mas\u00ebn yndyrore, \u00ebsht\u00eb e nevojshme t\u00eb dini se si p\u00ebrdoren makronutrient\u00ebt. p\u00ebr t\u00eb prodhuar energji dhe si t\u00eb largoni yndyrnat nga indi dhjamor.<\/p>\n
YNDYRNA T\u00cb DOBISHME P\u00cbR AKTIVITET FIZIK<\/p>\n
Trupi ka nevoj\u00eb p\u00ebr t\u00eb gjitha llojet e yndyrave: t\u00eb ngopura, t\u00eb ngopura me zinxhir t\u00eb shkurt\u00ebr, t\u00eb monosaturuara dhe t\u00eb polisaturuara. Futja e sasive t\u00eb pamjaftueshme mund t\u00eb zvog\u00ebloj\u00eb p\u00ebrqendrimin e hormoneve t\u00eb dobishme p\u00ebr rritjen e mas\u00ebs muskulore dhe p\u00ebr aktivizimin e funksioneve t\u00eb tjera si\u00e7 \u00ebsht\u00eb metabolizmi i vitaminave A, D dhe E t\u00eb tretshme n\u00eb yndyr\u00eb. Disa ushqime q\u00eb ofrojn\u00eb yndyrna, si bimore dhe shtazore, p\u00ebrmbajn\u00eb gjithashtu l\u00ebnd\u00eb ushqyese q\u00eb jan\u00eb shum\u00eb i dobish\u00ebm p\u00ebr ‘aktivitet fizik. Ky \u00ebsht\u00eb rasti i soj\u00ebs, e cila p\u00ebrve\u00e7 se p\u00ebrmban yndyrna t\u00eb mira ofron edhe proteina t\u00eb mira.<\/p>\n
CILI INTENSITET NXIT M\u00cb SHUM\u00cb KONSUMIN E YNDYRAVE?<\/p>\n
St\u00ebrvitja me intensitet t\u00eb ul\u00ebt \u00ebsht\u00eb ajo q\u00eb promovon djegien m\u00eb t\u00eb madhe t\u00eb yndyr\u00ebs. Kur trupi p\u00ebrdor kryesisht yndyrnat si l\u00ebnd\u00eb djeg\u00ebse, fuqia metabolike e disponueshme \u00ebsht\u00eb m\u00eb e vog\u00ebl se kur p\u00ebrdoren sheqernat, sepse metabolizmi i yndyrave \u00ebsht\u00eb m\u00eb i gjat\u00eb dhe m\u00eb i ngadalsh\u00ebm. K\u00ebshtu, p\u00ebr shembull, gjat\u00eb nj\u00eb ecjeje t\u00eb qet\u00eb karburanti kryesor (p\u00ebr t\u00eb pakt\u00ebn 70-80 p\u00ebr qind t\u00eb energjis\u00eb s\u00eb nevojshme) p\u00ebrfaq\u00ebsohet nga acidet yndyrore q\u00eb qarkullojn\u00eb n\u00eb gjak dhe pjesa tjet\u00ebr e energjis\u00eb mbulohet nga trigliceridet intramuskulare, glikogjeni muskulor dhe glukoza q\u00eb qarkullon. N\u00eb aktivitetin e fuqish\u00ebm aerobik, energjia furnizohet kryesisht nga glikogjeni i muskujve (rreth 60-70 p\u00ebrqind). Me rritjen e intensitetit, rritet p\u00ebrdorimi i sheqernave, t\u00eb p\u00ebrfaq\u00ebsuar kryesisht nga glikogjeni i muskujve, dhe n\u00eb t\u00eb nj\u00ebjt\u00ebn koh\u00eb zvog\u00eblohet oksidimi i yndyr\u00ebs. Kjo e fundit zvog\u00eblohet pothuajse n\u00eb zero n\u00eb rreth 90 % t\u00eb ritmit maksimal t\u00eb zemr\u00ebs.<\/p>\n
SA KOHA DUHET P\u00cbR T\u00cb DJEGUR YNDYRNAT<\/p>\n
Gjat\u00eb aktivitetit fizik p\u00ebrdoren (konsumohen) acidet yndyrore qarkulluese pasi ato merren gradualisht nga indi dhjamor. Kjo do t\u00eb thot\u00eb q\u00eb yndyrat mund t\u00eb p\u00ebrdoren gjithnj\u00eb e m\u00eb shum\u00eb si l\u00ebnd\u00eb djeg\u00ebse vet\u00ebm disa minuta pas fillimit t\u00eb st\u00ebrvitjes. Kjo koh\u00eb \u00ebsht\u00eb e nevojshme p\u00ebr t\u00eb siguruar q\u00eb acidet yndyrore nga indi dhjamor t\u00eb mund t\u00eb mobilizohen (n\u00ebp\u00ebrmjet lipoliz\u00ebs s\u00eb nd\u00ebrmjet\u00ebsuar nga adrenalina), t\u00eb transportohen nga gjaku dhe t\u00eb arrijn\u00eb n\u00eb muskuj (duke hyr\u00eb n\u00eb mitokondri) p\u00ebr t’u p\u00ebrdorur si energji. Kjo do t\u00eb thot\u00eb q\u00eb n\u00ebse st\u00ebrvitja \u00ebsht\u00eb me koh\u00ebzgjatje relativisht t\u00eb shkurt\u00ebr, p\u00ebr shembull m\u00eb pak se 10 minuta, muskujt konsumojn\u00eb ndjesh\u00ebm sheqernat tashm\u00eb t\u00eb pranishme n\u00eb indet e muskujve, madje edhe n\u00eb intensitetin m\u00eb t\u00eb ul\u00ebt, dhe jo yndyrnat.<\/p>\n
CILI \u00cbSHT\u00cb AKTIVITETI FIZIK M\u00cb I MIR\u00cb P\u00cbR T\u00cb KONSUMUAR YNDYRA?<\/p>\n
N\u00eb p\u00ebrgjith\u00ebsi, k\u00ebto jan\u00eb aktivitete q\u00eb kryhen me intensitet t\u00eb ul\u00ebt, por kjo varet edhe nga lloji i st\u00ebrvitjes: atlet\u00ebt shum\u00eb t\u00eb st\u00ebrvitur n\u00eb disiplinat e q\u00ebndrueshm\u00ebris\u00eb (\u00e7ikliz\u00ebm, maraton\u00eb, ski, not n\u00eb tok\u00eb) jan\u00eb n\u00eb gjendje t\u00eb p\u00ebrdorin yndyrat p\u00ebr energji edhe n\u00eb intensitet t\u00eb lart\u00eb. Njer\u00ebzit e ulur ose t\u00eb trajnuar dob\u00ebt mund t\u00eb p\u00ebrdorin yndyrna shum\u00eb pak dhe t\u00eb p\u00ebrdorin sheqerna edhe n\u00eb intensitet t\u00eb moderuar. Konsumi maksimal i yndyr\u00ebs duhet t\u00eb jet\u00eb pak m\u00eb i ul\u00ebt se intensiteti n\u00eb t\u00eb cilin fillon t\u00eb rritet p\u00ebrdorimi i sheqernave p\u00ebr q\u00ebllime energjetike (d.m.th., kur frym\u00ebmarrja gjat\u00eb st\u00ebrvitjes \u00ebsht\u00eb ende e qet\u00eb dhe nuk ndiheni “t\u00eb pafrym\u00eb”).<\/p>\n
KONSUMONI YNDYRA EDHE PAS USHTRIMEVE FIZIKE<\/p>\n
Kur mbaron ushtrimi, metabolizmi bazal mbetet pak i ngritur deri n\u00eb af\u00ebrsisht 8-12 or\u00eb, af\u00ebrsisht 10-15% m\u00eb i lart\u00eb se zakonisht. Konsumi i tep\u00ebrt i energjis\u00eb ndodh n\u00eb kurriz t\u00eb acideve yndyrore dhe korrespondon me 5-15 kcal \u00e7do or\u00eb, pra nj\u00eb ose dy gram ind dhjamor. Gjat\u00eb periudh\u00ebs s\u00eb rikuperimit pas aktivitetit, trupi priret t\u00eb kursej\u00eb sheqernat dhe p\u00ebrdor yndyrnat p\u00ebr t\u00eb prodhuar energji. Kjo \u00ebsht\u00eb p\u00ebr shkak t\u00eb prioritetit metabolik t\u00eb trupit p\u00ebr rimbushjen e rezervave t\u00eb glikogjenit t\u00eb muskujve, por edhe p\u00ebr riparimet e vogla t\u00eb nevojshme p\u00ebr sistemin muskuloskeletor.<\/p>\n
CILI \u00cbSHT\u00cb ROLI I YNDYRAVE N\u00cb USHTRIMIN FIZIK T\u00cb NJEREZVE ME MBIPESH\u00cb?<\/p>\n
Gjat\u00eb st\u00ebrvitjes, njer\u00ebzit q\u00eb jan\u00eb obez\u00eb, mbipesh\u00eb (kontrolloni BMI) ose diabetik\u00eb shfaqin v\u00ebshtir\u00ebsi n\u00eb \u00e7lirimin (p\u00ebrdorimin) e acideve yndyrore nga indi dhjamor. Prandaj, n\u00eb k\u00ebto l\u00ebnd\u00eb konsumi i glukoz\u00ebs \u00ebsht\u00eb i lart\u00eb edhe n\u00eb ushtrime aerobike me intensitet t\u00eb ul\u00ebt. Prandaj, p\u00ebr k\u00ebta njer\u00ebz \u00ebsht\u00eb thelb\u00ebsore q\u00eb intensiteti me t\u00eb cilin ata p\u00ebrfshihen n\u00eb fillim t\u00eb programit t\u00eb terapis\u00eb ushtrimore t\u00eb reduktohet n\u00eb m\u00ebnyr\u00eb adekuate n\u00eb m\u00ebnyr\u00eb q\u00eb gradualisht t\u00eb stimulohet aft\u00ebsia p\u00ebr t\u00eb p\u00ebrdorur yndyrnat si l\u00ebnd\u00eb djeg\u00ebse dhe p\u00ebr rrjedhoj\u00eb t\u00eb humbas\u00eb mas\u00ebn yndyrore.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
USHQIMI DHE AKTIVITETI FIZIK P\u00ebr t\u00eb gjith\u00eb, p\u00ebrfshir\u00eb atlet\u00ebt profesionist\u00eb, \u00ebsht\u00eb e r\u00ebnd\u00ebsishme t\u00eb ndiqni nj\u00eb diet\u00eb t\u00eb ekuilibruar q\u00eb siguron karbohidrate, yndyrna, proteina, vitamina dhe minerale, nj\u00eb diet\u00eb q\u00eb kontribuon n\u00eb mir\u00ebqenien ton\u00eb dhe mund t\u00eb na ndihmoj\u00eb t\u00eb kemi performanc\u00eb m\u00eb t\u00eb mir\u00eb fizike. Energjia p\u00ebr aktivitetin fizik vjen nga makronutrient\u00ebt: karbohidratet, yndyrat […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":6411,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[14],"tags":[],"class_list":{"0":"post-6410","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-blog"},"yoast_head":"\n