Menopauza është një tranzicion natyror në jetën e një gruaje, i shënuar nga fundi i menstruacioneve. Ndërsa sjell shumë ndryshime fizike dhe emocionale, shtimi në peshë është një shqetësim i zakonshëm për shumicën e grave. Studimet dhe përvoja klinike tregojnë se 60-70% e grave shtojnë peshë gjatë dhe pas menopauzës, me një shtim mesatar prej 5-10 kilogramësh. Faktorët e stilit të jetesës, plakja dhe ndryshimet hormonale kontribuojnë në këtë tendencë. Le të shqyrtojmë se si hormonet e ndryshme ndikojnë në shtimin e peshës gjatë kësaj periudhe dhe strategjitë për ta menaxhuar atë.
Lojtarët kryesorë hormonalë:
- Estrogjeni:
Estrogjeni, hormoni kryesor seksual femëror, luan një rol të madh në shpërndarjen e yndyrës, metabolizmin dhe rregullimin e oreksit. Ndërsa nivelet e estrogjenit ulen gjatë menopauzës, disa ndryshime mund të kontribuojnë në shtimin e peshës:
- Rishpërndarja e yndyrës: Estrogjeni inkurajon ruajtjen e yndyrës në ije dhe kofshë. Ndërsa nivelet e tij bien, dhjami tenton të grumbullohet më shumë rreth barkut, duke rritur yndyrën e brendshme, gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe shqetësimeve të tjera shëndetësore.
- Humbja e muskujve: Ndërsa estrogjeni ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, humbja e muskujve gjatë menopauzës ndikohet nga disa faktorë, duke përfshirë plakjen, uljen e aktivitetit fizik dhe marrjen e ulët të proteinave. Rënia e estrogjenit mund të kontribuojë në këtë proces, por nuk është shkaku i vetëm. Humbja e muskujve çon në një metabolizëm më të ngadaltë, duke e bërë shtimin e peshës më të lehtë.
- Rritja e oreksit: Estrogjeni ndihmon në rregullimin e hormoneve të lidhura me oreksin. Ndërsa nivelet e tij bien, uria mund të rritet, duke çuar potencialisht në mbingrënie.
- Progesteroni:
Nivelet e progesteronit gjithashtu bien gjatë menopauzës. Ndërsa roli i tij i drejtpërdrejtë në shtimin e peshës është më pak i qartë, ai mund të ndikojë indirekt në peshë përmes efekteve të tij në humor dhe gjumë. Luhatjet e humorit dhe shqetësimet e gjumit mund të kontribuojnë në të ngrënit emocional dhe mbingrënie.
- Testosteroni:
Megjithëse konsiderohet kryesisht një hormon mashkullor, testosteroni gjithashtu luan një rol në masën muskulore dhe metabolizmin tek gratë. Ndërsa nivelet e testosteronit bien me moshën, humbja e muskujve dhe një metabolizëm më i ngadalshëm mund të bëhen më të theksuara, duke rritur shanset për shtim në peshë.
- Kortizoli:
I njohur si hormoni i stresit, kortizoli ndikon në metabolizmin dhe ruajtjen e yndyrës. Stresi gjatë menopauzës mund të çojë në nivele të larta të kortizolit. Nivelet e larta kronike të kortizolit mund të nxisin akumulimin e yndyrës rreth barkut, duke e bërë më të vështirë menaxhimin e peshës. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se rritja e kortizolit është zakonisht për shkak të stresorëve të jashtëm dhe jo vetë menopauzës.
- Insulina:
Disa gra mund të zhvillojnë rezistencë ndaj insulinës pas menopauzës, duke reduktuar aftësinë e trupit për të përpunuar glukozën në mënyrë efikase. Kjo mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2. Rezistenca ndaj insulinës ndikohet nga disa faktorë, duke përfshirë shtimin në peshë, pasivitetin fizik dhe ndryshimet në shpërndarjen e yndyrës. Studimet dhe përvoja klinike tregojnë se 30-50% e grave bëhen më rezistente ndaj insulinës gjatë dhe pas menopauzës, duke çuar në sfida me menaxhimin e niveleve të glukozës dhe parandalimin e depozitimit të yndyrës.
- Hormoni i rritjes
Hormoni i rritjes luan një rol në përbërjen e trupit, masën e muskujve dhe metabolizmin. Nivelet e hormonit të rritjes ulen me kalimin e moshës, duke kontribuar në uljen e masës muskulore dhe një metabolizëm më të ngadaltë.
- Hormonet e tiroides:
Hormonet e tiroides rregullojnë metabolizmin. Një tiroide joaktive (hipotiroidizëm) mund të ngadalësojë metabolizmin dhe të çojë në shtim në peshë. Edhe pse nuk shkaktohet drejtpërdrejt nga menopauza, hipotiroidizmi është më i zakonshëm tek gratë e moshuara dhe mund të përkeqësojë shtimin në peshë gjatë kësaj kohe.
Strategjitë për të menaxhuar shtimin në peshë gjatë dhe pas menopauzës:
Ndërsa shtimi në peshë mund të duket i pashmangshëm gjatë menopauzës, një qasje proaktive që kombinon ndryshimet e stilit të jetesës dhe mbështetjen mjekësore mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme. Këtu janë disa strategji kryesore:
- Dietë e ekuilibruar:
Përqendrohuni te ushqimet e plota si frutat, perimet, drithërat dhe proteinat pa yndyrë. Kufizoni ushqimet e përpunuara, pijet me sheqer dhe yndyrnat e pashëndetshme. Një dietë e ekuilibruar mbështet metabolizmin dhe siguron lëndë ushqyese thelbësore për të ndihmuar në menaxhimin e peshës.
Marrja e proteinave është veçanërisht e rëndësishme për gratë pas menopauzës, pasi ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe parandalimin e humbjes së muskujve të lidhur me plakjen. Përfshirja e burimeve të proteinave si mishi i pulës, peshkudhe bishtajore në vakte mund të ndihmojë në mirëmbajtjen e muskujve. Proteina gjithashtu promovon ngopjen, e cila mund të ndihmojë në uljen e konsumit të përgjithshëm të kalorive dhe parandalimin e teprimit.
- Ushtrime të rregullta:
Aktiviteti fizik është një nga mënyrat më efektive për të menaxhuar peshën dhe për të luftuar ndryshimet hormonale që ndodhin gjatë menopauzës. Të dy ushtrimet aerobike, si ecja, noti ose kërcimi, dhe stërvitjet e forcës janë vendimtare për ruajtjen e masës muskulore dhe rritjen e metabolizmit.
Ushtrimet aerobike ndihmojnë në djegien e kalorive dhe përmirësojnë shëndetin kardiovaskular, duke e bërë atë një komponent thelbësor për kontrollin e peshës. Angazhimi në aktivitete të tilla si ecja e shpejtë ose çiklizmi për 150 minuta në javë mund të ndihmojë në uljen e yndyrës, veçanërisht y rreth barkut.
Trajnimi i forcës është po aq i rëndësishëm. Ndërsa gratë plaken, ruajtja e masës muskulore bëhet kritike pasi muskujt djegin më shumë kalori në pushim sesa yndyra. Ngritja e peshave ose përdorimi i shiritave të rezistencës dy deri në tre herë në javë mund të parandalojë humbjen e muskujve, të përmirësojë metabolizmin dhe të zvogëlojë akumulimin e yndyrës. Trajnimi i forcës gjithashtu ndihmon në kundërshtimin e efekteve të niveleve të reduktuara të testosteronit dhe hormonit të rritjes, të cilat të dyja kontribuojnë në humbjen e muskujve.
- Gjumi cilësor:
Jepini përparësi higjienës së mirë të gjumit dhe kërkoni ndihmë për problemet e vazhdueshme të gjumit. Synoni për 7-8 orë gjumë cilësor çdo natë për të mbështetur ekuilibrin hormonal dhe metabolizmin e shëndetshëm.
- Menaxhimi i stresit:
Gjeni mënyra të shëndetshme për të menaxhuar stresin, si joga, meditimi, frymëmarrja e thellë ose kalimi i kohës në natyrë. Reduktimi i stresit ndihmon në rregullimin e niveleve të kortizolit dhe mbështet mirëqenien e përgjithshme.
- Terapia e zëvendësimit të hormoneve (HRT):
Për disa gra, HRT mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të menopauzës, duke përfshirë afshet e nxehta dhe ndryshimet e humorit. Ndërsa efekti i tij në menaxhimin e peshës është minimal, ai mund të ndihmojë në reduktimin e akumulimit të yndyrës në bark. Diskutoni rreziqet dhe përfitimet e HRT me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse është e duhura për ju.