Mëngjesi është nje nga vaktet kryesore të ditës, për të siguruar energji për trurin dhe trupin. Në mëngjes duhet të hani rreth 20-25% të kalorive të ditës, të ndryshoni ushqimet, ndonjëherë të ëmbla dhe ndonjëherë të kripura, për të marrë lëndë ushqyese si proteinat, yndyrnat, karbohidratet dhe fibrat.
Një mëngjes i ekuilibruar përmirëson vëmendjen, përqendrimin dhe kujtesën. Nëse hani rregullisht mëngjes, do të keni më pak gjasa të vuani nga mbipesha ose obeziteti.
MËNGESI PERFEKT ËSHTË I NDRYSHËM
Mëngjesi duhet të përfshijë edhe makro dhe mikronutrientë. Le të shohim pse.
Pse sheqernat e thjeshta; Sheqernat e thjeshta përthithen shpejt dhe janë menjëherë të disponueshëm për t’u përdorur dhe japin një dozë të mirë energjie gjëja e parë në mëngjes. Sheqernat e thjeshta përfshijnë fruktozën që gjendet në mjaltë, fruta të freskëta dhe të thata, lëngje frutash, saharozë (sheqer i bardhë ose kafe) dhe laktozë (qumësht, kos dhe djathë të freskët). Kini kujdes të mos e teproni: sheqernat e thjeshta nuk duhet të kalojnë 10-15% të kalorive tuaja ditore!
Pse karbohidratet komplekse; karbohidratet komplekse përthithen më ngadalë, ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe ju japin energji afatgjatë, gjatë gjithë mëngjesit. Për mëngjes mund të zgjidhni bukë, biskota, tërshërë, drithëra, ëmbëlsira, mundësisht me përmbajtje të reduktuar sheqeri dhe të bëra me miell integral. Kontrolloni gjithmonë etiketat dhe vlerat ushqyese të produktet që do merrni.
Pse proteinat; Proteinat në mëngjes ndihmojnë në dhënien e energjisë dhe ruajtjen e ngopjes, duke shmangur urinë në orët pas mëngjesit. Plus, ato janë kritike për ruajtjen e masës muskulore.
Është shumë e rëndësishme të ndryshoni ushqimet me proteina, duke zgjedhur produkte shtazore si qumështi, produktet e qumështit, vezët, djathrat e freskët dhe të pjekur. Ju gjithashtu mund të gjeni proteina të mira në fasule, soje dhe derivate dhe arra të thata.
Pse vitamina; Vitaminat janë thelbësore për metabolizmin. Ju mund të merrni vitamina nga frutat dhe perimet, të cilat gjithashtu mund të ofrojnë shumë kripëra minerale dhe antioksidantë, aleatë të çmuar të shëndetit.
Pse yndyrnat; janë një burim i shkëlqyer energjie, ndihmojnë në përthithjen e disa vitaminave dhe në të njëjtën kohë sigurojnë energji për disa orë. Burimet yndyrore me një raport të mirë midis yndyrave mono, poli-të pangopura dhe të ngopura si avokado, arrat e thata: arra, bajame, fëstëkë, lajthi etj.) preferohen shumë të konsumohen
Fibrat janë aleatë të zorrëve, ato lehtësojnë tretjen dhe kalimin e zorrëve dhe janë të dobishme për mikrobiotën tonë të zorrëve. Mund t’i gjeni në fruta, perime dhe drithëra.
MËNGES I ËMBËL APO I KRIPUR?
Përgjigja e saktë nuk ekziston, nëse është një mëngjes i ëmbël apo i kripur, ajo që ka rëndësi është se ai duhet të jetë i balancuar në lëndë ushqyese, jo shumë i pasur me sheqerna të thjeshta por jo shumë i pasur me kripë dhe yndyrna. Rregulli është që të ndryshoni sa më shumë që të jetë e mundur, për shembull në javë 4 mëngjese të ëmbla dhe 3 të kripur mund të jenë një zakon i mirë, duke pasur parasysh që sasitë e ushqimit ndryshojnë nga personi në person në bazë të nevojave të tyre.
SHEMBUJ TË MËNGESIT TË ËMBËL
Një fetë bukë integrale me rikota dhe reçel, kafe ose çaj (edhe pa kafeinë)
Kos me muesli (ose drithëra), fruta të thata, arra dhe fruta të freskëta, kafe ose çaj.
1 donut, kos 0% yndyrë dhe fruta të freskëta, kafe ose çaj.
Një filxhan qumësht me biskota (ose drithëra), kafe apo edhe çaj pa kafeinë
SHEMBUJ TË MËNGESIT TË KRIPUR
Një fetë bukë integrale me djathe, një dardhë dhe arra, kafe ose çaj.
Një fetë bukë integrale me avokado dhe 1 vezë të zier fort, një smoothie frutash ose perimesh.
SHEMBUJ TË MËNGESIT TË ËMBËL VEGANË
Një fetë bukë integrale me gjalpë kikiriku dhe reçel, qumësht soje, kafe ose caj.
Kos soje me granola, arra dhe fruta të freskëta, kafe ose çaj.
Chia Puding (përzieni 2 lugë fara chia në 150 ml pije perimesh dhe lëreni të pushojë gjatë natës, shërbejeni në mëngjes me fruta të freskëta, arra dhe një grusht muesli), kafe ose çaj.
Një smoothie me kos dhe boronica + biskota vegane me miell integral, kafe ose caj.
SHEMBUJ TË MËNGESIT TË KRIPUR VEGAN
Një fetë bukë integrale me humus dhe arra + një smoothie frutash dhe perimesh, kafe ose çaj.
Një fetë bukë integrale me avokado dhe disa feta tofu, një smoothie frutash dhe perimesh, kafe ose çaj.