Çfarë është uria?
Uria, ose oreksi, zhvillohet kur kemi nevojë për energji, ndaj të qenit i uritur është një shenjë krejtësisht normale. Për disa, është një impuls psikologjik që i shtyn ata të hanë sasi të panevojshme ushqimore. Në këto raste flasim për “uri nervore” ose më saktë “oreks nervor”. Uria dhe ngopja rregullohen nga hormonet:
Ghrelin është hormoni që stimulon oreksin, ndërsa leptina rregullon ndjenjën e ngopjes. Stimuli më i rëndësishëm që rregullon urinë është glicemia (përqendrimi i glukozës (sheqerit) në gjak): Kur sheqeri në gjak tenton të bjerë nën nivelet mbrojtëse, nxitja e urisë rritet. Në të kundërt, kur rritet tepër, truri kupton se nuk është më e nevojshme të hahet. Hormonet e përfshira janë insulina dhe glukagoni.
Çfarë është uria nervore?
Kur oreksi, uria, nuk lind nga nevoja për energji, por nga mekanizmat e kompensimit emocional-afektiv, përkufizohet si “uri nervore”. Ky oreks nxitet nga nevoja për emocione dhe ndjesi pozitive që jeta normale nuk na jep. Kur kjo lloj urie kënaqet, është si të marrësh një përkëdhelje “metabolike emocionale” që sjell ndjesi pozitive, por me të gjitha pasojat negative të të ngrënit impulsiv, larg një diete të ekuilibruar.
Si zhvillohet ndjenja e urisë dhe ngopjes?
Qendra që rregullon urinë dhe ngopjen, termostati ynë (i quajtur edhe “qendra e urisë”), ndodhet në tru, dhe më saktë në hipotalamus. Në këtë zonë të trurit, lëndët ushqyese: karbohidratet, proteinat dhe yndyrat, rregullojnë disa ndërmjetës që kontrollojnë, ndezin ose fikin ndjenjën e urisë dhe të ngopjes. Uria mund të zhvillohet edhe për arsye që shkojnë përtej nevojës për energji ose emocionale-afektive, edhe mjedisi luan një rol: të ftohtit dhe temperaturat e ulëta stimulojnë nevojën për të ngrënë ushqim, ndërsa nxehtësia tenton ta pengojë atë.
Dallimi midis urisë dhe oreksit
Oreksi (nga latinishtja appetere = të kërkosh, të dëshirosh) është stimuli për të arritur kënaqësinë përmes marrjes së ushqimeve të veçanta, përgjithësisht shumë të ëmbla ose shumë të kripura. Prandaj uria është diçka e natyrshme, e cila vjen gradualisht për shkak të nevojave energjetike ose psikologjike, një nevojë. Oreksi, nga ana tjetër, kushtëzohet fort nga zakonet, nga gjendja jonë shpirtërore, ndizet shumë shpejt, është një zgjedhje që shpesh mund të kthehet në të ashtuquajturën “uri nervore”. Mos harroni, sheqeri ju ngop shumë shpejt dhe prodhon një lloj varësie që ju shtyn të hani gjithnjë e më shumë prej tij.
Neutralizoni hormonin e urisë
Gjumi dhe aktiviteti fizik ju ndihmojnë të reduktoni grelinën, të rrisni funksionalitetin e metabolizmit tuaj dhe të nxisni përdorimin e yndyrave për të prodhuar energji. Nëse nuk flini mjaftueshëm dhe gjumi juaj nuk është shumë i qetë, ato rrisin nivelin e grelinës dhe ulin atë të leptinës, duke çrregulluar sinjalet e urisë dhe hormoneve të ngopjes.
Ghrelina gjithashtu rritet në situata stresuese, veçanërisht nëse janë të shpeshta ose kronike, dhe mund të kontribuojë në zhvillimin e urisë nervore dhe dëshirës për ushqime kalorike të pasura me sheqer dhe
yndyrë. Aktiviteti fizik i vazhdueshëm, qoftë aerobik apo forcimi i muskujve, shtyp prodhimin e grelinës dhe prodhon endorfinë të cilat ndihmojnë gjumin, reduktojnë stresin dhe urinë. Sidoqoftë, jini të kujdesshëm sepse trajnimi intensiv dhe i zgjatur mund të rrisë prodhimin e grelinës.
Si ta kontrolloni urinë?
Ushqim i plotë dhe proteina
Është thelbësore që çdo vakt juaj të përmbajë karbohidrate, proteina dhe fibra: Karbohidratet nga drithërat si buka, makaronat, orizi, polenta, për të kontrolluar më mirë sheqerin në gjak.
Proteinat si mishi, peshku, vezët, bishtajoret, djathërat e freskët ose të pjekur, janë thelbësore për të shtypur oreksin dhe për të nxitur ndjenjën e ngopjes për më gjatë.
Bishtajoret sepse janë të pasura me ujë, proteina bimore dhe fibra.
Studime të shumta gjithashtu kanë treguar se marrja e proteinave në mëngjes ndihmon në uljen e oreksit gjatë gjithë ditës.
Kënaquni me fibra, ujë, minerale dhe vitamina
Perime për drekë dhe darkë për të stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak dhe për t’u ndjerë më të ngopur.
Frutat mund t’I konsumoni çdo ditë sepse janë të pasura me ujë, minerale, vitamina, fibra.
Ujë, 1.5L çdo ditë (rreth 10 gota), pak por i shpeshtë dhe i shpërndarë mirë gjatë gjithë ditës.
Ngrënia e proteinave: aleatë ushqyes dhe ngopës
Proteinat marrin më shumë kohë për t’u tretur sesa karbohidratet, gjë që shpjegon pse ato mund të ngadalësojnë fillimin e oreksit. Për drekë dhe darkë, alternoni peshk të freskët, mish të bardhë dhe bishtajore (dieta mesdhetare) dhe dy herë në javë djathëra.
Aminoacidet që ‘prodhojnë’ ngopje
Proteinat nuk janë të gjitha të njëjta dhe kanë përbërje të ndryshme aminoacidike; ndër aminoacidet thelbësore dhe të degëzuara, ato kundërshtojnë humbjen e masës së dobët të muskujve dhe riparojnë fibrat muskulore. Në veçanti, aminoacidi Leucinë nxit efektin metabolik në muskuj dhe efektin kundër mbipeshes, duke vepruar gjithashtu në nivelin hipotalamik, duke forcuar mekanizmat e ngopjes. Leucina gjendet kryesisht në ushqimet me origjinë shtazore, ndër më të pasurat që gjejmë:, açugat, djathrat e pjekur dhe mishi i derrit dhe dele.
Luftoni urinë me “ngrënie të kujdesshme”
Hani vakte të rregullta dhe mos anashkaloni kurrë mëngjesin ose vaktet kryesore të ditës. Përtypja mirë dhe ngadalë do t’ju lejojë të mos e teproni me ushqimin, trurit tuaj i duhen rreth 15-20 minuta për të marrë sinjalin e ngopjes nga stomaku. Duhet të angazhohesh, të mësosh “të hahet me mendje” për t’i dhënë vlerë momentit të vaktit, duke shijuar me qetësi çdo kafshatë, duke shmangur shpërqendrimet si shikimi i televizorit apo celulari dhe shndërrimi i vaktit në “stop-gap” për mërzinë, zemërimin dhe emocione të tjera.