Ka një arsye që u themi të dashurve tanë që të bëjnë një gjumë të mirë. Për shumë prej nesh, përfitimet e një pushimi të mirë të natës janë të natyrës së dytë, pasi ne priremi të ndihemi më mirë me veten dhe më kompetentë për të marrë përgjegjësi kur kemi pushuar mirë.
Sa gjumë keni nevojë?
Sa më i ri të jeni, aq më shumë keni nevojë për gjumë. Bebet kanë nevojë për shumë gjumë. Ndërsa fëmijët rriten, nevojat e tyre për gjumë ulen. Ja se sa shumë kanë nevojë fëmijët dhe të rriturit, mesatarisht sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve:
Mosha dhe orët e nevojshme për gjumë
0-3 muaj 14-17
4-12 muaj 12-16
1-2 vjeç 11-14
3-5 vjeç 10-13
6-12 vjeç 9-12
13-18 vjeç 8-10
19-64 vjeç 7-9
65+ vjeç 7-8
Megjithëse nevoja për gjumë ndryshon në varësi të gjenetikës suaj, shumica e të rriturve bien në intervalin prej shtatë deri në nëntë orë.
Përfitimet e gjumit
Gjumi ndikon në shëndetin tuaj fizik, mendor dhe emocional. Kur jeni duke fjetur, trupi juaj ka mundësi të pushojë dhe të rikuperohet – dhe këto veti rigjeneruese ndodhin edhe në një nivel qelizor. Disa nga përfitimet kryesore të gjumit përfshijnë:
Forcimi i sistemit imunitar.
Forcimi i gjendjes emocionale.
Përmirësimi i humorit dhe reduktimi i stresit.
Përmirësimi i kujtesës.
Përmirësimi i rritjes qelizore.
Pershpejtohet rigjenerimi i indeve dhe muskujve.
Rritja e produktivitetit.
Përmirësimi i performancës së ushtrimeve.
Sigurisht, zhvillimi i modeleve të qëndrueshme të gjumit për të maksimizuar këto përfitime mund të jetë një betejë më vete.
Këshilla për të përfituar sa më shumë nga orari juaj i gjumit:
Flini: Para gjumit, pushoni duke fikur pajisjet elektronike (qëlloni për një orë më parë), duke fikur dritat dhe duke bërë aktivitete qetësuese (si një banjë e ngrohtë, leximi dhe relaksimi) që do ta ndihmojnë trupin tuaj të përgjumet.
Ecni ngadalë: Nëse jeni mësuar të qëndroni zgjuar deri në orën 2 të mëngjesit, nuk ka gjasa të bini në gjumë në orën 23:00. Filloni duke e zhvendosur orarin e gjumit me 15 ose 20 minuta. Pas nja dy ditësh, kthejeni edhe 20 të tjera.
Jini të qëndrueshëm: Nëse e shkurtoni gjumin gjatë javës, nuk do të jeni në gjendje ta kompensoni plotësisht atë gjatë fundjavave. Në vend të kësaj, synoni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni afër të njëjtën orë çdo ditë.
Jini fleksibël: “Nuk do të jeni plotësisht të qëndrueshëm çdo natë,” thotë ajo. “Por nëse jeni brenda një ore nga objektivi ideal i gjumit, ky është një objektiv i mirë.”
Simptomat dhe efektet anësore të mungesës së gjumit
Edhe humbja e një ose dy orësh gjumë mund të ndikojë në shëndetin e përgjithshëm. Pra, si mund ta dini nëse nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm? Këtu janë disa shenja dhe simptoma të zakonshme të mungesës së gjumit që duhet t’i kushtoni vëmendje:
Përpjekja për të qëndruar zgjuar kur është joaktiv (si kur shikoni TV).
Vështirësi për t’u përqendruar.
Harresa.
Ngadalësimi në përgjigjen ndaj të tjerëve.
Humbja e motivimit.
Rritje e humorit ose temperamentit.
Periudha përgjumje gjatë ditës.
Keni nevojë për dremitje të shumëfishta (fjetja në periudha të shkurtra).
Jeni të lodhur gjatë gjithë kohës.
Është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje këtyre simptomave, veçanërisht nëse ato shfaqen çdo ditë ose çdo javë, pasi shkurtimi i gjumit për një kohë të gjatë mund të çojë në një sërë problemesh afatgjata, duke përfshirë:
Diabeti.
Depresion.
Probleme me zemrën.
Tensioni i lartë i gjakut.
Imuniteti i ulur.
Obeziteti.
Fazat e gjumit
Një cikël mesatar i gjumit zgjat rreth 90 minuta. Në mënyrë ideale, ju nevojiten katër deri në gjashtë cikle gjumi çdo 24 orë për t’u ndjerë të freskët dhe të çlodhur. Çdo cikël përmban katër faza individuale: tre që formojnë gjumin me lëvizje jo të shpejtë të syve (NREM) dhe një gjumë me lëvizje të shpejtë të syve (REM). Ndërsa koha e kaluar në çdo fazë ndryshon sa më gjatë të jeni në gjumë dhe mund të kërceni midis fazave çdo natë, çdo fazë individuale mbetet kryesisht e njëjtë.
NREM Faza e Parë
Kjo fazë e gjumit të lehtë zgjat pesë deri në 10 minuta. Gjatë kësaj faze ju jeni duke “dremitur”, pasi aktiviteti i trupit dhe trurit tuaj fillon të ngadalësohet. Nëse jeni zgjuar gjatë kësaj faze, mund të ndiheni sikur nuk ju ka zënë gjumi fare.
NREM Faza e Dytë
Gjatë kësaj faze të gjumit të lehtë, muskujt tuaj fillojnë të relaksohen ndërsa temperatura e trupit tuaj ulet dhe rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja ngadalësohen. Gjatë kësaj faze, lëvizja e syve tuaj ndalon dhe truri juaj valëvitet ngadalë. Ka shpërthime të herëpashershme të valëve të trurit të quajtura boshtet e gjumit që besohet se ndihmojnë në ruajtjen e kujtimeve tuaja dhe mbylljen e shqisave tuaja në mënyrë që gjumi juaj të mos ndërpritet. Kjo fazë ju përgatit për të hyrë në gjumë të thellë dhe mund të zgjasë deri në 25 minuta.
NREM Faza e Tretë
Kjo fazë njihet si gjumë i thellë, në të cilin sytë dhe muskujt tuaj janë plotësisht të qetë. Gjatë kësaj faze, trupi juaj po riparon veten duke rritur indet, duke forcuar sistemin tuaj imunitar dhe duke ndërtuar kocka dhe muskuj. Është gjithnjë e më e vështirë për t’ju zgjuar gjatë kësaj faze, dhe nëse zgjoheni, mund të përjetoni një periudhë çorientimi dhe mjegull të trurit deri në 30 minuta ose një orë. Gjatë cikleve të hershme të gjumit, kjo fazë mund të zgjasë 20 deri në 40 minuta dhe bëhet gjithnjë e më e shkurtër ndërsa ciklet e gjumit përparojnë. Ndërsa rriteni, kaloni më pak kohë në këtë fazë dhe më shumë kohë në Fazën e Dytë.
Gjumi REM
Ju ëndërroni gjatë kësaj faze. Aktiviteti i trurit tuaj rritet shumë dhe madje mund të përputhet ose tejkalojë aktivitetin tuaj të zakonshëm të trurit kur jeni zgjuar. Muskujt tuaj hyjnë në një gjendje paralize të përkohshme, përveç syve tuaj (të cilët lëvizin me shpejtësi gjatë kësaj faze) dhe muskujve që ju nevojiten për të marrë frymë. Frymëmarrja juaj bëhet më e shpejtë dhe rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut rriten. Zakonisht, periudha e parë e gjumit REM ndodh rreth 90 minuta në ciklin tuaj të gjumit dhe zgjat rreth 10 minuta. Secila nga fazat tuaja të mëvonshme REM bëhet më e gjatë sa më shumë orë që qëndroni në gjumë.