Inflamacioni është mënyra e trupit tuaj për të rikuperuar dëmtimin e qelizave. Por inflamacioni i shpeshte , bëhet i rrezikshëm dhe mund të çojë në artrit, sëmundje te zemrës, goditje në tru dhe diabet. Ajo që hani mund të ndikojë në inflamacion. Inflamacioni shpesh shkaktohet si një mënyrë për të mbrojtur shëndetin tuaj kur sistemi imunitar vëren diçka të huaj në trup. Ndërsa inflamacioni i ndërprerë mund të jetë mbrojtës, inflamacioni kronik është lidhur me shumë sëmundje serioze. Nëse doni të luftoni inflamacionin, filloni duke hedhur një sy në kuzhinën tuaj. Dhe kur të bëni listën tuaj te blerjeve, shtoni më pak ushqime inflamatore dhe më shumë ushqime anti-inflamatore si perime, fruta, arra, fasule, fara dhe peshk.
Pesë shkaktaret kryesorë të inflamacionit jane:
1. Sheqerna të shtuar
Konsumojme mesatarisht rreth 17 lugë çaji sheqer të shtuar në ditë. Duhet të marrim rreth gjashtë lugë çaji ose më pak në ditë. Është bërë gjithnjë e më e vështirë shmangia e sheqernave të shtuara, sepse prodhuesit e ushqimeve shtojnë doza të mëdha për të përmirësuar shijen e shumë ushqimeve të paketuara. Por hulumtimet tregojnë se konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar çon në inflamacion kronik.
Shembuj të sheqernave të shtuar:
- Biskota, karamele dhe disa drithëra.
Pak me te fshehte jane:
- Buka
- Crakera
- Barreta me granola
- Salcat e sallatave
Pse sheqernat e shtuara shkaktojnë inflamacion?
Kur ushqimi tretet, sheqeri hyn në gjakun tuaj. Më pas insulina e transporton sheqerin në qelizat tuaja për t’u dhënë atyre energji. Por kur ka shumë sheqer në të njëjtën kohë, insulina përpiqet të ruajë tepricën në qelizat tuaja yndyrore, duke i bërë ato të bëhen më të mëdha. Me kalimin e kohës, studimet tregojnë se kjo mund të çojë në shtim në peshë ose rezistencë ndaj insulinës, e cila shoqërohet me kushte të tjera metabolike. Trupi ynë nuk është krijuar për të përpunuar sasi të tepërta të sheqerit të shtuar gjatë ditës, ne duhet të jemi më të vetëdijshëm kur zgjedhim produktet dhe lexojmë etiketat.
Si të reduktoni sheqernat e shtuara
Për të ulur marrjen e sheqernave të shtuara, rekomandohet t’i kushtoni vëmendje etiketave ushqimore:
Lista e përbërësve: Nëse shihni sheqer ose ndonjë formë shurupi të renditur midis tre përbërësve të parë, kjo është një shenjë treguese se jeni duke shkuar ne një mbingarkesë me sheqer.
Faktet e të ushqyerit: Kërkoni për ushqime që kanë më pak se 4 gram sheqerna të shtuar për racion. Shumica e etiketave përfshijnë një linjë për sheqernat e shtuara.
Dhe mbani mend, ka një ndryshim midis sheqernave të shtuara dhe sheqernave natyrale. Sheqernat natyralë janë tashmë të pranishëm në ushqime si frutat dhe produktet e thjeshta të qumështit, ndërsa sheqernat e shtuara janë ekstra dhe përmirësojnë shijen e ushqimit. Sheqernat e shtuara mund të shkaktojnë rritje te menjehershme të sheqerit në gjak. Sheqernat natyrale që gjenden në fruta dhe bulmet zakonisht nuk e rrisin aq shpejt sheqerin në gjak, sepse ato gjithashtu përmbajnë fibra dhe proteina për të ndihmuar në ngadalësimin e tretjes. Shembuj të mire të ushqimeve me sheqerna natyrale janë kosi i thjeshtë dhe disa barreta frutash apo frutash te thata, ndërsa sheqernat e shtuara mund të gjenden në ushqimet e paketuara (kos frutash apo drithera (cereale) )
2. Yndyrnat trans
Prodhuesit e ushqimit krijojnë yndyrna trans përmes procesit të hidrogjenizimit. Shtimi i hidrogjenit në yndyrë ndryshon strukturën, konsistencën dhe jetëgjatësinë e saj. Por studiuesit kanë zbuluar se nuk ka nivel të sigurt të yndyrave trans për t’u konsumuar. Pra, rekomandohet të synoni më pak se një gram yndyrë trans çdo ditë.
Pse yndyrnat trans shkaktojnë inflamacion
“Yndyrnat trans rrisin nivelet e kolesterolit të keq (LDL) dhe ulin nivelin e kolesterolit të mirë (HDL). Të dyja veprimet mund të rrisin rrezikun për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2,”
Si të kufizoni yndyrnat trans
Prodhuesit e ushqimit kane filluar ti kamuflojne etiketimet e yndyrnave trans ne etiketat e ushqimeve. Ndërsa shumë etiketa ushqimore shprehin qartë “pa yndyrë trans” ose “pa yndyrë trans”, një produkt lejohet ende të fshehë gjysmë gram ose më pak për racion për produktet e tyre. Kjo është ajo ku bëhet e ndërlikuar sepse nëse hani më shumë se një porcion, e keni tejkaluar lehtësisht kufirin e një gram yndyrë trans ose më pak në ditë.
“Një mënyrë për të zbuluar nëse një artikull është me të vërtetë pa yndyrë trans është të shikoni përbërësit. Nëse shihni vajra të hidrogjenizuara ose vajra pjesërisht të hidrogjenizuara në listën e përbërësve, atëherë ushqimi përmban yndyrë trans.”
3. Mishrat e kuq dhe të përpunuar
Mishrat e përpunuar kanë kripe, jane fermentuar ose tymosur për aromë ose qëllime konservimi. Hulumtimet tregojnë se si mishi i përpunuar ashtu edhe ai i kuq janë të pasura me yndyra të ngopura, gjë që shkakton inflamacion.
Shembuj të mishit të kuq dhe të përpunuar
Mishi i kuq është mishi që vjen nga lopa, delja dhe dhia. Shembuj të mishit të përpunuar përfshijnë:
- Proshutë
- Hot dog
- Sallam
- Salcice
Pse mishi i kuq dhe i përpunuar shkaktojnë inflamacion:
Studimet kanë treguar se konsumi i këtyre mishrave çon në kancer, sëmundje të zemrës dhe goditje në tru, të cilat të gjitha shkojnë paralelisht me inflamacionin.
Si të reduktoni mishin e kuq apo të përpunuar:
- Shtoni vaktet qe jane pa mish gjate javes
- Kufizoni vaktet që përmbajnë mish në një herë në ditë
Trajtojeni mishin si një pjatë anësore dhe jo si pjatë kryesore – në vend të kësaj, bëni perimet, frutat dhe karbohidratet e mbushura me fibra si pjate kryesore. Zgjidhni mish që kanë më pak se katër gram yndyrë të ngopur për racion. (Kontrolli i realitetit: Shumica e mishrave të përpunuar vijnë me pesë gram ose më shumë për racion.)
Omega-6
Acidet yndyrore omega-6 janë yndyrna që trupi juaj i përdor për energji. Meqenëse trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato, ju i merrni nga ushqimet që hani.
Shembuj të omega-6
Ushqimet e pasura me omega-6 përfshijnë:
- Vaj kanola
- Vaj misri
- Majonezë
- Vaji i shafranit
- Vaj luledielli
- Vaj kikiriku
Pse omega-6 shkaktojnë inflamacion?
Ne kemi nevojë për këto acide yndyrore për rritjen dhe zhvillimin normal. Ato gjithashtu kontribuojnë në llojin e mirë të inflamacionit në trup që ju ndihmon në shërimin tuaj. Por hulumtimet tregojnë se keni nevojë për një ekuilibër të shëndetshëm të omega-6 në trupin tuaj. Konsumimi i omega-3 (yndyrnat që merrni nga ushqime të tilla si salmoni, arrat dhe farat e lirit) ju ndihmon të arrini këtë ekuilibër. Nëse nuk keni mjaftueshëm omega-3 dhe shumë omega-6, ju krijoni një përgjigje pro-inflamatore dhe inflamacion të vazhdueshëm.
Si të kufizoni omega-6
Për të rivendosur ekuilibrin tuaj të acideve yndyrore, rekomandohet:
- Hani më shumë ushqime të pasura me omega-3
- Hani më pak ushqime të pasura me omega-6
4. Karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara janë të zhveshur nga vlerat ushqimore te tyre dhe u mungojnë fibrat. “Këto karbohidrate të përpunuara po bëhen një bazë në dietat e shumë njerëzve.”
Shembuj të karbohidrateve të rafinuara
Karbohidratet e rafinuara janë kryesisht produkte të miellit të bardhë duke përfshirë:
- Bukë
- Crakers
- Patate të skuqura
- Drithëra me sheqer
- Oriz i bardhe
Pse karbohidratet e rafinuara shkaktojnë inflamacion
Hulumtimet tregojnë se karbohidratet e rafinuara mund të shkaktojnë inflamacion në trupin tuaj. “Është e ngjashme me sheqernat e shtuara sepse asgjë nuk e ngadalëson zbërthimin e tyre. Ata godasin shpejt qarkullimin e gjakut dhe rrisin sheqerin në gjak. Dhe sheqeri i ngritur në gjak krijon një përgjigje inflamatore”, “Trupi juaj po përpiqet të largojë sheqerin nga gjaku juaj, kështu që stimulon inflamacionin.”
Si të kufizoni karbohidratet e rafinuara
Në vend që të shmangni plotësisht karbohidratet, zëvendësoni karbohidratet e rafinuara me alternativa 100% me drithëra të plota si quinoa, bollgur dhe oriz kaf. “Këto kërkojnë më shumë kohë për t’u tretur në mënyrë që të mos rrisin sheqerin në gjak aq shpejt,” “Ato ju ndihmojnë të krijoni një ekuilibër të qëndrueshëm në trupin tuaj pasi të keni ngrënë, që do të thotë më pak inflamacion.”
Dhe mbusheni pjatën tuaj me ushqime të pasura me fibra, duke përfshirë perime dhe fruta. “Ata kanë shumë ushqime, vitamina dhe minerale.”
Fjala e fundit për të ushqyerit dhe inflamacionin
Fokusohuni në shtimin e shumë ngjyrave të pasura në pjatën tuaj në formën e frutave dhe perimeve të ndryshme, shumë yndyrna të shëndetshme si avokado, arrat dhe peshk, si dhe burime të proteinave si fasulet, quinoa, vezët dhe pula. Ne e harrojmë se sa perime duhet të hamë. Këto janë ushqimet që do t’ju japin shumë fibra, vitamina dhe minerale për t’ju ndihmuar të ndiheni më mirë. Përpiquni të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime dhe më pas përdorni ato udhëzime bazë prej më pak se 4 gram yndyrë të ngopur dhe sheqerna të shtuar për racion. Këto ndryshime të thjeshta mund të kenë një ndikim të madh me kalimin e kohës.