Përfitimet shëndetësore të magnezit
Magnezi është një mineral thelbësor që trupi juaj nuk e prodhon, që do të thotë se ju duhet ta merrni atë përmes dietës suaj. Këtu do të gjeni gjithçka që ju duhet të dini rreth suplementeve të magnezit, duke përfshirë përfitimet e tyre të mundshme shëndetësore, efektet anësore të mundshme dhe mënyrën e përdorimit të sigurt të suplementeve të magnezit.
1. Promovon rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak
Magnezi është i nevojshëm për metabolizmin e karbohidrateve dhe sekretimin e insulinës, prandaj mbajtja e niveleve optimale të magnezit është thelbësore për rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak. Njerëzit me prediabet dhe diabet kanë më shumë gjasa të zhvillojnë nivele të ulëta të magnezit për shkak të rritjes së sekretimit të magnezit urinar të shkaktuar nga niveli i lartë i sheqerit në gjak. Për të ruajtur nivelet optimale të magnezit, njerëzit me diabet mund të kenë nevojë për suplemente të magnezit. Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit me diabet tip 1 dhe tip 2 që kanë nivele më të larta të magnezit në gjak priren të kenë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak sesa njerëzit me nivele më të ulëta të magnezit.
2. Mund të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë simptomat e ankthit dhe depresionit
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë të stresuar shpesh kanë nivele më të ulëta të magnezit në gjak në krahasim me njerëzit që nuk janë zakonisht të stresuar. Një studim i vitit 2017 në 112 njerëz me depresion zbuloi se plotësimi ditor me 248 miligramë klorur magnezi për 6 javë çoi në përmirësime të konsiderueshme në simptomat e depresionit dhe ankthit në krahasim me një grup placebo.
3. Ndihmon për të mbajtur kocka të shëndetshme
Kockat tuaja përmbajnë deri në 60% të magnezit total të ruajtur në trupin tuaj. Nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez, ai pengon aktivitetin e qelizave formuese të indit kockor. Magnezi është gjithashtu i nevojshëm për përthithjen dhe metabolizmin e vitaminës D, një lëndë ushqyese që është kritike për shëndetin e skeletit. Njerëzit me nivele të ulëta të magnezit në gjak janë në një rrezik më të lartë për zhvillimin e çrregullimeve të kockave si osteopenia dhe osteoporoza. Për fat të mirë, studimet tregojnë se suplementet e magnezit janë efektive për përmirësimin e densitetit mineral kockor dhe uljen e rrezikut të frakturave.
4. Mund të përmirësojë disa dhimbje koke
Magnezi është i nevojshëm për funksionimin e duhur të nervave dhe gjithashtu ndihmon në rregullimin e inflamacionit dhe përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në tru. Njerëzit që përjetojnë dhimbje koke të shpeshta, si migrena, priren të kenë nivele më të ulëta të magnezit në gjak. Në fakt, mungesa e magnezit konsiderohet si një faktor rreziku i pavarur për dhimbjet e kokës nga migrena. Një numër studimesh kanë zbuluar se suplementet e magnezit janë të dobishëm për reduktimin e shpeshtësisë dhe ashpërsisë së simptomave tek njerëzit me migrenë dhe dhimbje koke të tipit tension. Sipas një rishikimi të vitit 2022, suplementet e magnezit mund të jenë efektive për reduktimin e shpeshtësisë së sulmeve të migrenës dhe uljen e kostos dhe efekteve anësore të trajtimeve tradicionale të migrenës si medikamentet.
5. Ai mbështet nivele të shëndetshme të presionit të gjakut
Magnezi është i përfshirë në disa procese të nevojshme për rregullimin e shëndetshëm të presionit të gjakut. Për shembull, magnezi nxit lirimin e një molekule sinjalizuese të quajtur oksid nitrik. Oksidi nitrik ndihmon në relaksimin e enëve të gjakut, gjë që është e rëndësishme për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të presionit të gjakut. Marrja e sasive optimale të magnezit përmes dietës suaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut. Studimet tregojnë se marrja e suplementeve të magnezit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut sistolik dhe diastolik te njerëzit me presion të lartë të gjakut. Megjithatë, sipas një rishikimi të 2021 të 49 studimeve, njerëzit me hipertension të patrajtuar mund të kenë nevojë për doza të larta shtesë që përmbajnë të paktën 600 miligramë magnez në ditë, në mënyrë që të ulin në mënyrë efektive nivelet e presionit të gjakut.
6. Mund të përmirësojë gjumin
Ruajtja e niveleve të shëndetshme të magnezit mund t’ju ndihmojë të bëni gjumë të qetë. Magnezi lidhet me disa receptorë në trungun nervor qendror dhe aktivizon GABA, një nga neurotransmetuesit kryesorë përgjegjës për rregullimin e gjumit. Disa studime tregojnë se suplementet e magnezit mund t’i ndihmojnë njerëzit të flenë më shpejt dhe të qëndrojnë në gjumë më gjatë.
7. Burime të mira të magnezit
Magnezi është i përqendruar në një sërë ushqimesh. Këtu janë disa nga burimet më të mira dietike të magnezit:
- Spinaqi
- Farat e kungullit
- Avokadoja
- Çokollatë e zezë (70-85% kakao)
- Farat Chia
- Fasulet e zeza
- Bajame
Si ta merrni magnezin
Magnezi mund të merret në çdo kohë të ditës, me ose pa ushqim. Është e rëndësishme të theksohet se ekzistojnë disa forma të magnezit, kështu që ju duhet të lexoni pjesën e pasme të etiketave të suplementeve për t’u siguruar që po zgjidhni llojin e duhur për nevojat tuaja shëndetësore. Studimet tregojnë se forma të caktuara si citrati i magnezit, glicinati i magnezit, acetil taurati i magnezit dhe malati i magnezit absorbohen më mirë nga trupi në krahasim me format e tjera, si oksidi i magnezit dhe sulfati i magnezit.
Dozimi
Aktualisht, rekomandohet që njerëzit të marrin midis 310 dhe 420 miligramë magnez total në ditë, në varësi të moshës dhe gjinisë. Për më tepër, ekspertët argumentojnë se megjithëse rekomandimet aktuale të sasisë ditore janë zakonisht të mjaftueshme për të parandaluar mungesën e magnezit, ato mund të mos jenë mjaft të larta për të promovuar statusin optimal të magnezit. Kjo sugjeron që shumica e njerëzve do të përfitonin duke rritur sasinë e magnezit, e cila mund të arrihet përmes rritjes së konsumit të ushqimeve të pasura me magnez ose duke marrë një suplement magnezi.
A është i sigurt magnezi?
Suplementet e magnezit janë përgjithësisht të sigurta dhe nuk shoqërohen me efekte anësore të rëndësishme kur përdoren siç duhet. Megjithatë, është e mundur të merret shumë magnez nga suplementet dietike, gjë që mund të çojë në komplikime serioze. Njerëzit me probleme të veshkave dhe të moshuarit me sëmundje të zorrëve janë më të ndjeshëm ndaj zhvillimit të niveleve të larta të magnezit në gjak, i cili quhet hipermagnesemia në fushën mjekësore.
Ndërveprimet e mundshme të barnave
Disa barna mund të varfërojnë rezervat e magnezit. Plus, suplementet e magnezit mund të zvogëlojnë përthithjen e disa barnave.
Antibiotikët: Suplementet e magnezit mund të zvogëlojnë përthithjen e antibiotikëve si tetraciklinat, fluorokinolonet dhe nitrofurantoinën.
Medikamentet për uljen e presionit të gjakut: Magnezi mund të ulë presionin e gjakut, kështu që njerëzit që marrin medikamente për presionin e gjakut nuk duhet të marrin magnez pa u konsultuar më parë me mjekun e tyre.
Diuretikët: Medikamentet diuretike mund të rrisin sekretimin e magnezit dhe të rrisin rrezikun e mungesës së magnezit.
Frenuesit e pompës protonike: Medikamentet e përdorura për trajtimin e refluksit acid, mund të rrisin rrezikun e mungesës së magnezit.
Medikamentet për uljen e sheqerit në gjak: Suplementet e magnezit mund të rrisin përthithjen e disa barnave antidiabetike, si barnat sulfonilurea. Bari antidiabetik Metformina mund të shkaktojë nivele të ulëta të magnezit me kalimin e kohës.
A mund të merrni shumë magnez?
Edhe pse suplementet e magnezit janë relativisht të sigurta, është e mundur që ta teproni. Për shembull, marrja e tepërt e magnezit shtesë mund të shkaktojë efekte të vogla anësore si diarre dhe dhimbje barku. Marrja e dozave jashtëzakonisht të larta të magnezit mund të çojë në një gjendje të rrezikshme të quajtur toksiciteti i magnezit, i cili ndodh kur nivelet e magnezit në gjak tejkalojnë 1,74-2,61 mmol/L. Toksiciteti i magnezit është i rrallë dhe zakonisht lidhet me mbidoza aksidentale të produkteve që përmbajnë magnez si antacidet dhe laksativët. Toksiciteti i magnezit mund të shkaktojë simptoma si presioni i ulët i gjakut dhe rrahjet e parregullta të zemrës dhe mund të jetë fatale.
Për shkak se është e mundur të merret shumë magnez nga suplementet, Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerjes (FNB) ka vendosur një Nivel të Lartë të Tolerueshëm të Marrjes (UL) për magnezin, i cili aktualisht është vendosur në 350 miligramë në ditë. Një UL është marrja maksimale ditore e një lëndë ushqyese që nuk ka gjasa të shkaktojë dëm. Mbani në mend se UL vlen vetëm për magnezin suplementar. Edhe pse studimet tregojnë se magnezi mund të merret në mënyrë të sigurt në doza më të larta se 350 miligramë në ditë, nuk duhet të merrni më shumë se UL përveç nëse rekomandohet nga një profesionist mjekësor për një arsye specifike.
Efektet anësore të magnezit
Kur merren në doza të përshtatshme, suplementet e magnezit zakonisht nuk shoqërohen me shumë efekte anësore. Megjithatë, doza të larta të magnezit mund të çojnë në disa efekte anësore, të cilat kryesisht ndikojnë në sistemin gastrointestinal. Disa forma të magnezit, duke përfshirë oksidin e magnezit dhe klorurin e magnezit, kanë më shumë gjasa të shkaktojnë efekte anësore se të tjerat. Këtu janë disa nga efektet anësore më të zakonshme të lidhura me suplementet e magnezit:
- Diarreja
- Nauze
- Dhimbje të lehta barku
Nëse keni efekte anësore gastrointestinale pas marrjes së një suplementi magnezi, ndryshimi i formës së magnezit që merrni ose ulja e dozës mund të ndihmojë.
Burimi: Health.com/Përktheu dhe përshtati në shqip për HealthMag: Judita Përndrecaj