Në botën e kungujve të ngrënshëm, ka dy grupe kryesore: kungujt verorë dhe kungujt e dimrit. Kungulli i verdhë i përket grupit të verës, së bashku me kungullin e njomë (i gjelbër).
A është kungulli i verdhë po aq ushqyes sa kungulli i njomë? Të dy janë shumë të ngjashëm për sa i përket përmbajtjes së tyre ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore. Për shembull, të dyja janë rreth 95% ujë, duke i bërë ato të ulëta në kalori dhe karbohidrate, dhe janë burime të mira të vitaminave A dhe C, kaliumit dhe fibrave.
Llojet
Kungulli i verdhë (Cucurbita pepo) është një lloj kungulli veror në familjen e bimëve Cucurbita. Ka lëkurë të hollë, të verdhë, mish të bardhë dhe fara të mëdha të bardha.
Mendohet se ekzistojnë të paktën tetë lloje të ndryshme kungujsh të verdhë që zakonisht rriten dhe hahen në vende të tilla si SHBA dhe Europë. Këto përfshijnë llojet e mëposhtme:
- Costata romanesco
- Kungull i njomë me tetë topa
- Tatuma
- Pattypan
- Cousa
Cili kungull është më i shëndetshëm?
Kungujt e verës i përkasin familjes së bimëve ‘Cucurbitaceae’. Dallimi kryesor midis kungujve të verës dhe dimrit është se kungujt e dimrit janë më të pjekur, që do të thotë se ata kanë më shumë kohë për t’u rritur para se të korren, gjë që i bën ata të jenë më të pasur me lëndë ushqyese. Nga ana tjetër, kungujt e verës mblidhen më herët kur janë më pak të pjekur. Kjo do të thotë se ato kanë një përmbajtje më të lartë uji, janë më të ulëta në kalori, por në përgjithësi nuk zhvillojnë aq shumë lëndë ushqyese sa kungujt e dimrit (të tilla si kungujt e lisit ose të gjalpit).
Fakte rreth të ushqyerit me kungujt e verdhë
Kungulli i verdhë është i ulët në kalori, me vetëm rreth 20 kalori për një filxhan kungulli të papërpunuar. Lëkura e kungujve të verës është vendi ku gjenden më shumë antioksidantë, si beta-karoteni dhe luteina. Kjo do të thotë se është më mirë t’i hani ato me lëvozhgë, përndryshe do të hidhni lëndë ushqyese të vlefshme. Vlerat ushqyese që gjenden në kungujt e verdhë përfshijnë vitaminat C dhe A, fibrat, magnezin, kaliumin, folatin dhe B6.
A është kungulli i verdhë një karbohidrate apo perime?
Është një perime dhe jo një “karbohidrate” ose niseshte siç disa njerëz mendojnë për patatet ose kungujt e dimrit. Në përgjithësi, ka shumë pak karbohidrate në kungujt e verdhë, kështu që është një zgjedhje e mirë perimesh për njerëzit që ndjekin një dietë me karbohidrate të ulët ose dietë keto.
Sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë, më poshtë janë vlerat ushqyese të kungujve të verdhë për një kungull mesatar, të papërpunuar të verdhë (afërsisht 200 gram):
38 kalori
8 gram karbohidrate
2 gram proteina
0,5 gram yndyrë
2 gram fibra
39 miligramë vitaminë C (56% DV)
444 miligramë kalium (15% DV)
38 mikrogram folat (14% DV)
6.4 mikrogramë vitaminë K (11% DV)
0,2 miligram vitaminë B6 (10% DV)
0,8 miligramë hekur (9% DV)
16 miligramë vitaminë A (8% DV)
40 miligramë magnez (8% DV)
64 miligramë fosfor (7% DV)
0,1 miligram riboflavin (7% DV)
Përfitimet
Për çfarë është i mirë kungulli i verdhë? Këtu janë disa nga përfitimet që lidhen me të ushqyerit e kungujve të verdhë:
E mirë për dietat për humbje peshe
Pavarësisht nga lloji i saktë i dietës që ndiqni, kungulli i verës ka përfitimin e të qenit me pak kalori, me pak sheqer dhe një burim të mirë fibrash. Për shkak të përmbajtjes së lartë të ujit, ju mund të hani shumë pa konsumuar shumë kalori dhe kjo ju ndihmon të ndiheni të ngopur.
Një tjetër gjë e mrekullueshme për kungullin e verdhë për ata që janë në dietë është se mund të përdoret si zëvendësim për gjëra të tilla si petë me kalori të lartë. Shumë njerëzve u pëlqen të spiralizojnë kungullin për të bërë “makarona artificiale”, ose mund t’i shtohen produkteve të pjekura për të shtuar lagështi me më pak vaj.
Ofron vitaminë C dhe antioksidantë të tjerë
Kungulli i verdhë, veçanërisht lëvozhga me ngjyrë, përmban antioksidantë duke përfshirë komponimet fenolike dhe karotenoidet, të tilla si ato të quajtura beta-karoten, luteinë, zeaksantinë dhe acid dehidroaskorbik. Këto janë të njëjtat përbërës mbrojtës që i japin karotave ngjyrën e tyre të thellë portokalli. Ata janë treguar të shfaqin aktivitete anti-proliferative dhe pro-apoptotike, që do të thotë se ata potencialisht luftojnë kancerin dhe sëmundje të tjera kronike.
Beta-karoteni shndërrohet në vitaminë A në trup dhe mbështet funksione si shëndeti imunitar, shëndeti i shikimit dhe syve, rinovimi i lëkurës dhe shëndeti arterial. Luteina së bashku me zeaxanthin janë veçanërisht të vlefshme kur bëhet fjalë për mbrojtjen e syve nga humbja e shikimit dhe sëmundjet që lidhen me moshën, duke ofruar kështu mbrojtje kundër degjenerimit makular, kataraktit dhe glaukomës. Vitamina C gjendet gjithashtu në këtë kungull, me më shumë se 50% të nevojave tuaja ditore të siguruara nga një kungull mesatar i verdhë. Vitamina C vepron si një antioksidant dhe ndihmon në mbrojtjen kundër stresit oksidativ dhe dëmtimit të rrezeve të lira.
Konsumimi i shumtë i vitaminës C lidhet me:
- funksion më të fortë imunitar
- mbrojtje kundër rënies njohëse
- përmirësim i shëndetit të frymëmarrjes për shkak të mbrojtjes së mukozave
- përmirësimi i shëndetit të nyjeve, flokëve dhe lëkurës për shkak të rolit të vitaminës C në trup në krijimin e kolagjenit.
Burim i mirë i lëndëve ushqyese, duke përfshirë kaliumin dhe folatin
Kaliumi është një mineral që mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, sepse kundërshton efektet e një diete me natrium të lartë. Rritja e marrjes së kaliumit mund të zvogëlojë rrezikun për zhvillimin e çështjeve të tilla si sëmundjet e zemrës ose vuajtjen e një goditjeje.
Folati është një lëndë ushqyese e lidhur me prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, rritjen e qelizave dhe zhvillimin e indeve. Ai gjithashtu ndihmon trupin të sintetizojë ADN-në e re dhe mbështet zhvillimin në foshnjëri.
Blerja dhe përgatitja e tij:
Kur blini kunguj, shikoni për ato që kanë një lëkurë të verdhë të ndezur dhe të lëmuar, pa mavijosje ose çarje. Një kungull i freskët duhet të ndihet kryesisht i fortë pa njolla të buta, të lagura ose të rrudhura.
Për ta mbajtur atë të freskët, ose lëreni në temperaturën e dhomës për disa ditë ose ruajeni në një qese plastike të lirshme në frigorifer.
Meqenëse kungulli është i pasur me ujë dhe thith një përqindje të lartë të përbërjeve nga toka ku rritet, blerja e kungujve organikë të verës është mënyra më e mirë për të marrë shumë lëndë ushqyese dhe për të shmangur ndotësit.
Para se të hani kungull, lani mirë dhe thajeni.
I qëroni kungujt e verdhë? Siç u përmend më lart, rekomandohet që të shmangni qërimin e kungujve përpara se t’i hani nëse dëshironi të korrni sa më shumë përfitime shëndetësore. Megjithatë, nëse do ta qëroni, përdorni një qërues me dorë për të hequr butësisht lëkurën.
Kungulli i verdhë është më ushqyes i papërpunuar apo i gatuar?
Disa fitonutrientë që gjenden në kungujt e verës bëhen më të disponueshme kur perimet gatuhen pak. Për shembull, beta-karotina bëhet më e lehtë për t’u thithur pasi të jetë ngrohur.
Megjithatë, çelësi është që të mos zihen më shumë perimet pasi kjo mund të shkatërrojë disa lëndë ushqyese delikate – plus mund të prishë shijen dhe strukturën e perimeve.
Zierja me avull konsiderohet një metodë delikate gatimi që mund të ruajë fitokimikatet e saj më mirë sesa mikrovalë, pjekja ose skuqja e thellë.
Rreziqet dhe efektet anësore
A është kungulli i verdhë gjithmonë i sigurt për t’u ngrënë? Në përgjithësi tolerohet mirë nga shumica e njerëzve dhe nuk ka të ngjarë të shkaktojë probleme me tretjen ose reaksione alergjike. Është i përshtatshëm edhe për foshnjat, të vegjlit dhe fëmijët pasi është i butë, jo alergjik dhe me shije të lehtë.
Kungulli veror përmban sasi të matshme oksalatesh, të cilat janë substanca natyrale që gjenden në bimë dhe ushqime të tjera që mund të shkaktojnë probleme shëndetësore te njerëzit me kushte të caktuara ekzistuese. Nëse keni probleme të patrajtuara me veshkat ose fshikëzën e tëmthit, mund të dëshironi të shmangni ngrënien e tepërt të kungujve
Konkluzionet
Kungulli i verdhë është një lloj kungulli veror që ka pak kalori dhe një zgjedhje e mirë për një dietë me pak karbohidrate ose keto. Ka një rezultat shumë të ulët në indeksin glicemik dhe një përqindje të lartë uji. Ai gjithashtu përmban disa antioksidantë si vitamina C dhe beta-karoten, plus kalium, magnez, folate e shumë të tjerë. Përfitimet e ushqimit të kungujve të verdhë përfshijnë vetitë anti-inflamatore që mbështesin shëndetin e zemrës, shikimin, funksionin imunitar, tretjen dhe shëndetin kognitiv. Mund të ndihmojë gjithashtu me marrjen e kalorive dhe humbjen e peshës.
Burimi: Dr.Axe/Përktheu dhe përshtati në shqip për HealthMag: Judita Përndrecaj