Me stërvitje, mjekët nënkuptojnë aktivitet fizik të vazhdueshëm dhe të vazhdueshëm të përshtatshëm për të gjithë sipas moshës, aftësive fizike individuale, të stërvitur apo të ulur. Në këtë artikull ne e konsiderojmë stërvitjen si një seancë aktiviteti fizik për njerëzit që duan të arrijnë shëndet dhe fitnes më të mirë. Në artikull do të gjeni edhe lidhje për të ushqyerit sportiv në disiplinat më të njohura.
Sa herë duhet të Ushtrohemi, dhe cfarë aktiviteti fizik duhet të kryejmë.
Për të qëndruar të shëndetshëm, të rriturit e moshës 19-64 vjeç duhet të synojnë të jenë aktivë çdo ditë dhe duhet të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik mesatar në javë, të tilla si çiklizëm ose ecje përrreth 30 minuta 5 ditë në javë dhe 2-3 herë çdo ditë tjetër ushtrime forcash. duke punuar të gjithë muskujt kryesorë (këmbët, ijet, shpina, barku, gjoksi, shpatullat dhe krahët).
Një stërvitje e mirë midis gjimnastikës dhe anaerobisë që na bën të fortë dhe në formë kërkon 300 minuta në javë: praktikisht 1 orë në ditë për 6 ditë.
Dieta, Performanca dhe shëndeti.
Për të gjithë individët, përfshirë sportistët profesionistë, është e rëndësishme të ndiqni një dietë të ekuilibruar çdo ditë për t’i dhënë trupit të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten për të jetuar. Marrja e ushqimeve që janë të shëndetshme dhe të balancuara në përbërësit e tyre ushqyes është edhe më e rëndësishme për ata që merren me sport dhe kërkojnë performancë më të madhe nga trupi i tyre: forcë, qëndrueshmëri, përqendrim.
Para stërvitjes, një vakt që siguron proteina, karbohidrate, vitamina dhe minerale të ekuilibruara mund të kontribuojë në një ndjenjë më të mirë të mirëqenies dhe të ndihmojë për të pasur performancë më të mirë fizike.
Në të njëjtën kohë, një vakt i gabuar (shumë i bollshëm ose i pasur me shumë yndyrë dhe kripë) mund të shkaktojë probleme të tilla si dhimbje stomaku, si dispepsi, një ndjenjë të përzier dhe ënjtje, lodhje trupore.
Gjithmonë duhet të merret parasysh se ajo mënyrë jetese që funksionon për një person përpara një aktiviteti fizik nuk do të funksionojë domosdoshmërisht për dikë tjetër. Edhe pse ka rregulla të përgjithshme, duhet të kihet parasysh se ushqimi i duhur varet nga shumë faktorë si pesha trupore, gjinia, mosha dhe mënyra e jetesës, raporti ndërmjet masës yndyrore dhe të dobët. Këtu mund të matni BMI-në (indeksin e masës trupore) dhe përqindjen e yndyrës në trup. Është e qartë se jo vetëm ushqimi para stërvitjes është i rëndësishëm, por edhe vakti para, gjatë dhe pas një gare, këtu mund të gjeni këshilla për ata që luajnë tenis, futboll, vrap, volejboll, çiklizëm, basketboll.
Kur duhet të ushqeheni ,para kryerjes së aktivitetit fizik?
Në vaktin para stërvitjes është thelbësore t’i jepni trupit kohë për t’u tretur, për ta bërë këtë është e nevojshme të konsumoni ushqim që garanton tretje të shpejtë, gjithashtu kini parasysh edhe periudhën kohore që i paraprin stërvitjes.
Kur dhe sa duhet të hani para stërvitjes:
Nëse stërviteni herët në mëngjes, duhet theksuar se trupi nuk ka marrë energji për disa orë (= agjërim gjatë natës) dhe ka nevojë për energji. Idealja është të hani një meze të lehtë 30 minuta para stërvitjes; më vonë, pas stërvitjes, mëngjesi do të përfundojë.
Nëse ushtroheni pas drekës: Mos harroni t’i jepni stomakut kohë për t’u tretur. Mesatarisht, pas një vakti (si p.sh. dreka) është e nevojshme të prisni rreth 2-3 orë para se të shkoni në palestër ose të shkoni për vrap;
Nëse stërviteni ndërmjet vakteve: një rostiçeri mesatarisht 30-60 minuta para fillimit të stërvitjes është i dobishëm për të pasur energjinë e nevojshme për të kryer aktivitete, veçanërisht nëse kryeni gjimnastikë.
Çfarë të konsumoni?
Vakti para stërvitjes duhet të garantojë energji, hidratim dhe ndjenjën e ngopjes. Nëse bëni aktivitet aerobik, idealja është të konsumoni ushqime të pasura me karbohidrate dhe me pak yndyrna (dhe të tretshme). Dy lëndët ushqyese kryesore që duhen marrë para stërvitjes janë:
karbohidratet, burimi kryesor i energjisë së trupit është thelbësor gjatë stërvitjes, veçanërisht nëse zgjaten,
proteinat, të cilat na ndihmojnë të riparojmë muskujt dhe të nxisim anabolizmin e muskujve (d.m.th. rritjen e tij).
Shumë studime kanë dokumentuar se konsumimi i proteinave para stërvitjes përmirëson performancën atletike dhe stimulon sintezën e proteinave të muskujve. Pra, nëse stërviteni në mëngjes ose pasdite vonë (3 orë pas drekës) idealja është të kombinoni karbohidratet dhe burimet e proteinave. Shembuj të ushqimeve të përshtatshme për para stërvitjes:
Kos grek me pak yndyrë me fruta të freskëta,
Bukë integrale e thekur dhe dy copëza Grana Padano (garanton marrjen e proteinave me nëntë aminoacidet thelbësore, duke përfshirë ato të degëzuara: valinë, izoleucinë dhe leucinë.
Banane me 1 lugë gjelle gjalpë kikiriku.
Smoothies me bazë jogurt + drithëra integrale.
Një grusht arra, dhe rrush të thatë.
Është treguar gjithashtu se kryerja e aktivitetit fizik kur jeni të mire hidratuar promovon performancë më të mirë fizike: shoqërohet me një rënie të ndjeshme të performancës fizike. Uji dhe kripërat minerale janë të rëndësishme si para ashtu edhe gjatë aktivitetit fizik, prandaj është e dobishme në ditët e sportit të hidratoni organizmin tuaj me ujë me mbetje fikse mesatare-të lartë, pa i rënduar shumë fibrat muskulore me ujë.
Kujdes nga kafeja: Kafeina është treguar se përmirëson performancën fizike, kur konsumohet në doza prej 3-6 mg/kg të masës trupore. Dozat minimale efektive të kafeinës aktualisht mbeten të paqarta, por mund të jenë deri në 2 mg/kg të masës trupore. Doza shumë të larta të kafeinës (p.sh. më shumë se 9 mg/kg) shoqërohen me një incidencë të lartë të efekteve anësore (takikardi) dhe nuk duket të jenë të nevojshme për të rritur performancën atletike (efekti ergogjen).
Fithealth.al
Kujdes:Informacioni në këtë faqe është vetëm për qëllime informative dhe nuk duhet të kuptohet si diagnozë, terapi ose receta medikamentesh dhe në asnjë mënyrë nuk duhet të zëvendësojë marrëdhënien mjek-pacient.