Darka ka qenë gjithmonë momenti më i këndshëm i zakoneve të të ngrënit dhe i vaktit të cilit i kushtohet shpesh më shumë kohë. Një darkë e përzemërt dhe e mirë është një moment i këndshëm për ta kaluar me familjen ose miqtë, nëse e keni herë pas here, nuk duhet të fajësoni veten.
Megjithatë, në shumicën e rasteve, për shkak të ritmeve dhe orarit të sotëm të punës, ne zakonisht hamë një mëngjes të kursyer dhe të shpejtë, hamë një sanduiç për drekë, nuk ushqehemi me ushqim në mesditë dhe pasdite, në mënyrë që kur të arrijmë në darkë. Mos të jemi shumë të uritur dhe shpesht ë hamë shumë. Mënyra jonë e jetesës e ka bërë darkën vaktin kryesor të ditës, momenti ku familja mblidhet dhe është një mundësi për të ngrënë një pjatë të parë dhe të dytë të gatuar mirë, për të pirë verë dhe për rrjedhojë të tejkalojmë në kalori.
Shkenca moderne e ushqimit rekomandon shpërndarjen e kalorive (Kcal) të ditës në 5 vakte, duke konsumuar 25% në mëngjes, 5% në mes të ditës, 35% në drekë, 5% në mes të pasdites dhe 30% në darkë. Këto përmasa mund të ndryshojnë sipas rasteve të ditës, por është e rëndësishme që në darkë të konsumohen jo më shumë se 25/30% e kalorive për gjithë ditën .
Si të llogarisni kaloritë
Nuk është e vështirë të llogarisni se sa kalori duhet të konsumoni për energjinë që shpenzoni dhe për të marrë një bilanc të mirë energjie gjatë ditës, por gjithashtu duhet të llogaritni marrjen e makro dhe mikro ushqyesve. Kjo përfshin të dimë se sa kalori dhe lëndë ushqyese përmbajnë ushqimet dhe sa kalori duhet të konsumojmë sipas aktivitetit fizik që kryejmë, moshës dhe peshës sonë. Edhe për ata që kanë në dispozicion të gjithë informacionin e nevojshëm, kryerja e të gjitha këtyre llogaritjeve kërkon kohë dhe gjithashtu pak praktikë. Për të zbuluar se sa kalori duhet të konsumoni dhe si të shpërndani vaktet e ditës dhe të merrni të gjithë lëndët ushqyese në ekuilibër me njëri-tjetrin, mund të konsuktoheni me mjekun Nutricionist.
Çfarë duhet të shmangni dhe kur,pasi të keni një darkë të mire.
Para së gjithash duhet të shmangim mbërritjen në darkë shumë të uritur , gjithashtu për këtë arsye duhet të hamë një meze të lehtë të pasdites. Me oreksin e duhur nuk do të jetë sakrificë të keni një darkë të lehtë siç rekomandohet. Darka duhet të hahet 2 deri në 3 orë para gjumit për të lënë kohë që tretja të përfundojë. Nëse darkoni afër pushimit të natës dhe hani ushqime veçanërisht të yndyrshme ose porcione veçanërisht “bujare”, rrezikoni të favorizoni disa çrregullime gastrointestinale si refluksi gastroezofageal gjatë natës dhe ënjtjen e barkut pas zgjimit. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, shmangni:
- gatim duke përdorur gjalpë, perime të skuqura dhe erëza të rënda si kremi;
- shmangi të konsumoni ushqime të skuqura, mish të zier salcice, mortadella, sallam;
- shmangni të pini më shumë se një gotë verë 125 ml ose 330 ml birrë;
- shmangni të hani ëmbëlsira në fund të vaktit të pasura me sheqerna dhe yndyrna të thjeshta ose akullore kremoze;
- mos konsumoni djathëra të freskët me yndyrë të lartë;
- mos konsumoni të gjitha ushqimet që e dini se i tretni shumë ngadalë.
Duke anashkaluar darkën ose duke ngrënë shumë pak,
Nëse ngrënia e tepërt në darkë është e gabuar, po ashtu është edhe të ngrënit shumë pak sepse rrezikoni të hani diçka pas darkës para televizorit ose me miqtë pak para se të shkoni në shtrat, duke e bërë zakon këtë sjellje të gabuar. Shumë njerëz, veçanërisht të moshuarit, kanë zakon të hanë shumë pak në darkë , një filxhan qumësht me disa biskota të thata, një sallatë ose disa fruta.
Darka duhet të jetë e kursyer, por jo më e ulët se përqindja e kalorive të rekomanduara për të shmangur uljen e tepërt të sheqerit në gjak . Edhe gjatë natës trupi ynë ka nevojë për energji dhe nëse kjo nuk është e disponueshme na paralajmëron duke u zgjuar ose duke na bërë gjumin të parregullt (në këto raste për shkak të urisë).
Alkooli dhe gjumi
Shumë njerëz mendojnë se pirja e shumë verës ose pijeve alkoolike nxit gjumin. Nuk është e vërtetë. Etanoli i përmbajtur në pijet alkoolike siguron energji që mund të përdoret shpejt, prandaj mund të nxisë gjumin mahnitës ose të fjetur, por jo gjumin e zgjatur dhe rigjenerues. Për këtë arsye është e nevojshme të mos mësoheni me pirjen e pijeve alkoolike pas darkës apo të tejkaloni me sasinë e verës gjatë darkës. Le të kujtojmë gjithashtu se një gram etanol jep 7 kalori , mesatarisht një gotë verë 125 ml jep rreth 100 kalori (Kcal).
Çfarë ushqimesh duhet të konsumoni për një darkë ideale
Rekomandohet të merren si kurs i parë karbohidratet komplekse (sheqernat) si:
- makarona, oriz, elb, patate, rregullojini me vaj ulliri ekstra të virgjër dhe një lugë kuzhine Grana Padano të grirë.
Për kursin e dytë, proteina të tilla si ato që përmbahen në:
- mish ose peshk i bardhë i pjekur në skarë, i pjekur ose i pjekur, aq perime sa një pjatë anësore;
- në fund të vaktit preferoni frutat e stinës.
Ka të paktën tre arsye për të pasur një darkë të kursyer:
- e para është të shmangim shtimin në peshë sepse natën ngadalësohet metabolizmi dhe kaloritë e tepërta nuk mund të konsumohen gjatë kohës që flemë;
- e dyta është sepse lëndët ushqyese që kemi treguar nxisin dhe përmirësojnë gjumin;
- Fjetja e mirë promovon funksionimin e të gjithë sistemit nervor dhe përmirëson performancën e trurit si mësimi dhe kujtesa.
Për më tepër, është vërtetuar shkencërisht se gjumi i mirë pa u zgjuar, për të rriturit të paktën 8-9 orë në natë, redukton rrezikun e prekjes nga obeziteti dhe përmirëson efektin e dietave me kalori të ulët për të ulur peshën.
Ne gjithashtu kujtojmë se dietat e ndara nuk ju bëjnë të humbni peshë në afat të gjatë dhe ato nuk janë as të shëndetshme. Nuk rekomandohet të hahen vetëm makarona (karbohidrate) për drekë apo darkë, ose anasjelltas vetëm mish, peshk etj. (proteina). Çdo vakt duhet të përmbajë sasinë e duhur të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave në ekuilibër me njëra-tjetrën në mënyrë që ato të kontribuojnë me kalori në këtë përqindje: karbohidrate 58% , proteina 16% , yndyrna 26% .
Nëse nuk merrni ekuilibrin për çdo vakt, mos bëni bujë për këtë, përpiquni ta merrni me vakte gjatë ditës ose maksimumi gjatë javës, pa harruar se sado pak apo shumë, duhet të futni kalori. nga karbohidratet dhe proteinat me çdo vakt.
Të kesh një darkë të mirë për të fjetur më mirë, duke shmangur shtimin në peshë, duhet të bëhet një zakon i përditshëm, një zakon që përmirëson shëndetin.
Fithealth.al