Sa fruta duhet të hamë?
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon, për një dietë të shëndetshme, të konsumohen 2-3 porcione fruta të freskëta në ditë, e barabartë me rreth 300-400 gram fruta.
Megjithatë, popullsia e vendeve perëndimore, përfshirë Italinë, hanë shumë më pak fruta (dhe perime) sesa sasia e rekomanduar. Aq sa shumë vende kanë zhvilluar rekomandime shtesë për fëmijët, duke pasur parasysh rëndësinë e frutave dhe perimeve për një zhvillim të shëndetshëm. Mjafton të thuhet se, mesatarisht, ne konsumojmë vetëm rreth 2/3 e sasisë minimale të rekomanduar të frutave dhe perimeve.
Në Europë:
1 në 3 persona raportojnë se nuk konsumojnë fruta ose perime çdo ditë;
Vetëm 12% e popullsisë konsumon porcionet e frutave të rekomanduara nga OBSH;
Femrat konsumojnë më shumë fruta se meshkujt. Mesatarisht, 58% e femrave thonë se konsumojnë 1 deri në 4 porcione fruta krahasuar me 51% të meshkujve;
Disa meshkuj (39%) krahasuar me femrat (27%) raportojnë se kanë anashkaluar fare konsumimin ditor të frutave.
Prandaj, duhet të kujtojmë se 2-3 porcione me fruta të freskëta në ditë duhet të përfshihen në një dietë të ekuilibruar, thelbësore për të qëndruar në formë dhe shëndet të mirë. Kjo sepse frutat sigurojnë asimilimin e mikronutrientëve të çmuar, si vitaminat dhe kripërat minerale.
A ju trazon frutat?
Për fat të keq, besohet gjerësisht se, për shkak të sheqerit të tij (fruktoza), frutat mund të ndihmojnë në mbajtjen e glicemisë (d.m.th. nivelet e sheqerit në gjak) të larta dhe të na bëjnë të shtojmë peshë: ky është një lajm i rremë, zbuloni se çfarë thotë shkenca në këtë artikull. Nuk duhet të kemi frikë të hamë fruta vetëm sepse përmbajnë pak sheqer.
Në fakt, ekzistojnë mënyra të ndryshme për të ulur indeksin glicemik, për shembull:
Hani fruta vetëm me stomakun plot;
Nëse është e ngrënshme dhe e larë siç duhet, hajeni me lëvozhgën;
Kombinoni frutat me perime të stinës ose gatime të tjera, duke formuar pjata unike si një sallatë me kopër dhe portokall, një sallatë me mollë ose dardhë, arra dhe disa copëza Grana Padano DOP (provoni këtë recetë), të shkëlqyera për t’u konsumuar edhe gjatë. Pushimi i drekes. Ky djath është më i pasuri me kalcium ndër ata që konsumohen më shpesh, ai gjithashtu përmban sasi të shkëlqyera të proteinave me vlerë të lartë biologjike (përfshirë 9 aminoacidet thelbësore), vitamina të rëndësishme për shëndetin si B2 dhe B12 dhe antioksidantë si zink, selen dhe vitamina. A . Një lugë Grana Padano DOP e grirë mund të përdoret gjithashtu për të erësuar pjatat me makarona, supat dhe puretë e perimeve në vend të kripës.
Sa sheqer ka në fruta?
Në varësi të shumëllojshmërisë së frutave dhe shkallës së pjekurisë së tij, përmbajtja e fruktozës mund të ndryshojë.
Është sigurisht e vërtetë, megjithatë, se disa fruta përmbajnë më shumë sheqerna të thjeshta se të tjerat:
Fruta me sheqerna më pak të tretshëm / Përmbajtja e sheqerit në një pjesë prej 150 g
Shalqi 5,6 g
Pjepër dimëror 7,4 g
Luleshtrydhe 8 g
Pjeshkë 8,7 g
Grejpfrut 9,3 g
Mjedra 9,8 g
Pjepri veror 11,1 g
Portokall 11,7 g
Manaferra 12,2 g
Kivi jeshil 13,5 g
Mollë 15 g
Boronica 15,2 g
dardha Williams 15,3 g
Frutat me më shumë sheqerna të tretshëm / Përmbajtja e sheqerit në një porcion prej 150 g
Fik 21,3 g
Banane 22,2 g
Rrush 23,4 g
Shegë 23,9 g
Kaki 24 g
Mandarina 26,4 g
Burimi i të dhënave: Tabelat e përbërjes së ushqimit CREA, Qendra Kërkimore e Ushqimit dhe Ushqyerjes
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga frutat me sheqer, por thjesht duhet të reduktoni porcionet (e vlefshme edhe për ata që duhet të mbajnë nën kontroll sheqerin në gjak, si për shembull diabetikët dhe për ata që duhet të kontrollojnë peshën e tyre. ). Për shembull, një mollë 150 g ka një përmbajtje sheqeri të krahasueshme me 80 g banane ose 80 g rrush. Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar nuk mund të mos përfshijë marrjen e përditshme të frutave të stinës.
Pse nuk duhet të anashkalojmë frutat?
Konsumimi i rregullt i frutave na jep shumë përparësi:
Zhvillimi i fëmijëve. Frutat dhe perimet janë shumë të pasura me vitaminë A, vitaminë C, hekur jo-hem dhe acid folik, të cilat promovojnë shëndet të mirë dhe forcojnë sistemin imunitar të fëmijëve.
Një jetë më të gjatë. Sipas një studimi të madh të kryer në 10 vende evropiane, njerëzit që hanë shumë fruta dhe perime jetojnë më gjatë se ata që nuk hanë.
Shëndeti më i mirë mendor. Ngrënia e rregullt e 3 porcioneve në ditë me fruta të freskëta lidhet me një rrezik më të ulët të depresionit dhe ankthit.
Një zemër më e shëndetshme. Fibrat dhe antioksidantët në fruta dhe perime mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.
Rrezik më të ulët të zhvillimit të kancerit. Në 128 nga 156 studime të analizave dietike, konsumi i frutave dhe perimeve u zbulua se zvogëlon rrezikun e mushkërive, zorrës së trashë, gjirit, qafës së mitrës, ezofagut, zgavrës me gojë, stomakut, fshikëzës, pankreasit dhe vezoreve.
Rrezik më të ulët të obezitetit. Studime të shumta kanë vërejtur një ulje të rrezikut të dhjamosjes dhe obezitetit në grupe të caktuara njerëzish që konsumojnë rregullisht fruta dhe perime.
Rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit. Studimet shkencore kanë zbuluar se marrja më e lartë e perimeve me gjethe jeshile dhe marrja më e lartë e frutave shoqërohen me një rrezik të reduktuar ndjeshëm të diabetit të tipit 2. Për çdo 0,2 porcione në ditë të marrjes së perimeve, ka një rrezik të lidhur me diabetin 13% më të ulët.
Një zorrë më e shëndetshme. Një dietë e pasur me fruta, perime dhe ushqime të tjera bimore me fibra të lartë përmirëson diversitetin e baktereve të zorrëve dhe tenton të rrisë bakteret që lidhen me komponimet anti-inflamatore që përmirësojnë metabolizmin. Rritja e konsumit të frutave dhe perimeve është treguar gjithashtu se zvogëlon prevalencën e divertikulozës dhe problemeve të tjera të tretjes si gazrat, kapsllëku dhe diarreja.
Mbrojtje më të forta imune. Një konsum i mjaftueshëm i frutave dhe perimeve mund të zvogëlojë ashpërsinë e disa sëmundjeve dhe të nxisë shërimin nga sëmundjet infektive.
Fithealth.al
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/non-saltare-la-frutta-perche-credi-faccia-ingrassare/
Bashkëpunimi shkencor:
Dr. Laura Iorio, mjeke e specializuar në Shkenca Ushqimore.
Bibliografia thelbësore:
Stresi oksidativ, mosfunksionimi sinaptik dhe sëmundja e Alzheimerit, Eric Tönnies, Eugenia Trushina, PMID: 28059794 PMCID: PMC5409043 DOI: 10.3233/JAD-161088
- Dominguez, N Veronese et al “Ushqyerja, aktiviteti fizik dhe faktorë të tjerë të stilit të jetesës në parandalimin e rënies njohëse dhe çmendurisë” Nutrients 2021, 13, 4080.
V Bassareo, C Gambarana “Editorial: Ushqimi dhe efekti i tij në tru: Nga konsumi fiziologjik në konsumin e detyrueshëm” Psikiatria e përparme 2019, 4; 10:209.
AC Martins, T Ke, et al “Pamje të reja mbi mekanizmat që qëndrojnë në themel të neurotoksicitetit të shkaktuar nga metilmerkuri dhe mangani” Curr Opin Toxicol. 2021; 25:30-35.
H Ozawa, T Miyazawa et al “Efektet e komponentëve të ushqimit dietik në funksionet njohëse te të rriturit më të vjetër” ushqyes. 2021 16; 13 (8): 2804.