Health MagHealth Mag
  • Home
  • Health
    HealthShow More
    Hormonet dhe shtimi në peshë pas menopauzës: Cila është lidhja?
    By Health Mag
    Cilat ushqime ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit ose zvogëlojnë rrezikun tuaj?
    By Health Mag
    Mbipesha afekton negativisht Sklerozen Multiple? -Pergjigjet Dr. Brunilda Zllami
    By Health Mag
    “E kapi kanceri nga merzia”- Si ndikon stresi dhe gjendja emocionale ne semundjet kanceroze?
    By Health Mag
    Sindroma e zemrës së thyer, çfarë është dhe nga se shkaktohet?
    By Health Mag
  • News & Experts
    News & ExpertsShow More
    A është i sigurt përdorimi i suplementeve bimorë për humbjen e peshës?
    By Health Mag
    Dëmet që sjell puna gjatë natës
    By Health Mag
    Kontrolli i zorrëve: Fakte interesante për sistemin tuaj tretës
    By Health Mag
    Mjekët konfirmojnë ndikimin e motit të lagësht tek dhimbjet e artritit
    By Health Mag
    7 shenjat që tregojnë se keni probleme me nivelin e sheqerit në gjak
    By Health Mag
  • Nutrition
    NutritionShow More
    Çfarë ndodh me organizmin nëse e hiqni bulmetin nga dieta juaj
    By Health Mag
    Benefitet e lëngut të lakrës
    By Health Mag
    “Menaxhimi i regjimit ushqimor: Domosdoshmëri apo trend?” – Abonohu tani dhe shiko webinarin online!
    By healthmag
    Ja pse duhet të shtoni spinaqin në dietën tuaj
    By Health Mag
    Efektet pozitive të vajit të ullirit
    By healthmag
  • Family & Pregnancy
    Family & PregnancyShow More
    Qumështi i gjirit mund të formësojë mikrobiotën e zorrëve të foshnjave me peshë shumë të ulët
    By Health Mag
    Inflamacioni i gjirit, si ta zbuloni dhe ta shëroni
    By Health Mag
    Çfarë duhet të dimë në lidhje me depresionin që përjetojnë nënat e reja gjatë ushqyerjes me gji
    By Health Mag
    Shtesat ushqimore që ju nevojiten dhe ato që nuk ju nevojiten
    By Health Mag
    Vitamina që ndikon në zhvillimin e trurit të fetusit dhe në inteligjencën e foshnjës gjatë shtatzënisë
    By Health Mag
  • Blog
    BlogShow More
    Parandalimi i Obezitetit
    By Health Mag
    Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)
    By Health Mag
    Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia
    By Health Mag
    Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.
    By Health Mag
    Ushqimet që mbështesin një jetë të gjatë të shëndetshme
    By Health Mag
  • Drugs & Supplements
    • Parafarmaci A-Z
    • Mendikamente
    • Suplemente
    • Ushqime specifike
    • Ushqime femijës
    • Çajëra
    • Kujdesi ndaj trupit dhe lekurës
Notification Show More
Latest News
Parandalimi i Obezitetit
Blog
Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)
Blog
Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia
Blog
Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.
Blog
Ushqimet që mbështesin një jetë të gjatë të shëndetshme
Blog
Aa
Health MagHealth Mag
Aa
  • Blog
  • Home
  • Health
  • News & Experts
  • Nutrition
  • Family & Pregnancy
  • Blog
  • Drugs & Supplements
    • Parafarmaci A-Z
    • Mendikamente
    • Suplemente
    • Ushqime specifike
    • Ushqime femijës
    • Çajëra
    • Kujdesi ndaj trupit dhe lekurës
Follow US
Home » Blog » Mos i anashkaloni frutat sepse mendoni se ju shëndoshin!
Living HealthyNutrition

Mos i anashkaloni frutat sepse mendoni se ju shëndoshin!

healthmag
Last updated: 2023/04/07 at 9:54 AM
By healthmag
Share
9 Min Read
SHARE

Sa fruta duhet të hamë?

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon, për një dietë të shëndetshme, të konsumohen 2-3 porcione fruta të freskëta në ditë, e barabartë me rreth 300-400 gram fruta.

Megjithatë, popullsia e vendeve perëndimore, përfshirë Italinë, hanë shumë më pak fruta (dhe perime) sesa sasia e rekomanduar. Aq sa shumë vende kanë zhvilluar rekomandime shtesë për fëmijët, duke pasur parasysh rëndësinë e frutave dhe perimeve për një zhvillim të shëndetshëm. Mjafton të thuhet se, mesatarisht, ne konsumojmë vetëm rreth 2/3 e sasisë minimale të rekomanduar të frutave dhe perimeve.

Në Europë:

1 në 3 persona raportojnë se nuk konsumojnë fruta ose perime çdo ditë;

Vetëm 12% e popullsisë konsumon porcionet e frutave të rekomanduara nga OBSH;

Femrat konsumojnë më shumë fruta se meshkujt. Mesatarisht, 58% e femrave thonë se konsumojnë 1 deri në 4 porcione fruta krahasuar me 51% të meshkujve;

Disa meshkuj (39%) krahasuar me femrat (27%) raportojnë se kanë anashkaluar fare konsumimin ditor të frutave.

Prandaj, duhet të kujtojmë se 2-3 porcione me fruta të freskëta në ditë duhet të përfshihen në një dietë të ekuilibruar, thelbësore për të qëndruar në formë dhe shëndet të mirë. Kjo sepse frutat sigurojnë asimilimin e mikronutrientëve të çmuar, si vitaminat dhe kripërat minerale.

A ju trazon frutat?

Për fat të keq, besohet gjerësisht se, për shkak të sheqerit të tij (fruktoza), frutat mund të ndihmojnë në mbajtjen e glicemisë (d.m.th. nivelet e sheqerit në gjak) të larta dhe të na bëjnë të shtojmë peshë: ky është një lajm i rremë, zbuloni se çfarë thotë shkenca në këtë artikull. Nuk duhet të kemi frikë të hamë fruta vetëm sepse përmbajnë pak sheqer.

Në fakt, ekzistojnë mënyra të ndryshme për të ulur indeksin glicemik, për shembull:

Hani fruta vetëm me stomakun plot;

Nëse është e ngrënshme dhe e larë siç duhet, hajeni me lëvozhgën;

Kombinoni frutat me perime të stinës ose gatime të tjera, duke formuar pjata unike si një sallatë me kopër dhe portokall, një sallatë me mollë ose dardhë, arra dhe disa copëza Grana Padano DOP (provoni këtë recetë), të shkëlqyera për t’u konsumuar edhe gjatë. Pushimi i drekes. Ky djath është më i pasuri me kalcium ndër ata që konsumohen më shpesh, ai gjithashtu përmban sasi të shkëlqyera të proteinave me vlerë të lartë biologjike (përfshirë 9 aminoacidet thelbësore), vitamina të rëndësishme për shëndetin si B2 dhe B12 dhe antioksidantë si zink, selen dhe vitamina. A . Një lugë Grana Padano DOP e grirë mund të përdoret gjithashtu për të erësuar pjatat me makarona, supat dhe puretë e perimeve në vend të kripës.

Sa sheqer ka në fruta?

Në varësi të shumëllojshmërisë së frutave dhe shkallës së pjekurisë së tij, përmbajtja e fruktozës mund të ndryshojë.

Është sigurisht e vërtetë, megjithatë, se disa fruta përmbajnë më shumë sheqerna të thjeshta se të tjerat:

Fruta me sheqerna më pak të tretshëm      /     Përmbajtja e sheqerit në një pjesë prej 150 g

Shalqi                                                                                                          5,6 g

Pjepër dimëror                                                                                            7,4 g

Luleshtrydhe                                                                                                  8 g

Pjeshkë                                                                                                        8,7 g

Grejpfrut                                                                                                      9,3 g

Mjedra                                                                                                          9,8 g

Pjepri veror                                                                                                 11,1 g

Portokall                                                                                                      11,7 g

Manaferra                                                                                                    12,2 g

Kivi jeshil                                                                                                    13,5 g

Mollë                                                                                                            15 g

Boronica                                                                                                      15,2 g

dardha Williams                                                                                          15,3 g

 

Frutat me më shumë sheqerna të tretshëm / Përmbajtja e sheqerit në një porcion prej 150 g

Fik                                                                                                                21,3 g

Banane                                                                                                          22,2 g

Rrush                                                                                                            23,4 g

Shegë                                                                                                            23,9 g

Kaki                                                                                                               24 g

Mandarina                                                                                                     26,4 g

 

 

Burimi i të dhënave: Tabelat e përbërjes së ushqimit CREA, Qendra Kërkimore e Ushqimit dhe Ushqyerjes

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga frutat me sheqer, por thjesht duhet të reduktoni porcionet (e vlefshme edhe për ata që duhet të mbajnë nën kontroll sheqerin në gjak, si për shembull diabetikët dhe për ata që duhet të kontrollojnë peshën e tyre. ). Për shembull, një mollë 150 g ka një përmbajtje sheqeri të krahasueshme me 80 g banane ose 80 g rrush. Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar nuk mund të mos përfshijë marrjen e përditshme të frutave të stinës.

Pse nuk duhet të anashkalojmë frutat?

Konsumimi i rregullt i frutave na jep shumë përparësi:

Zhvillimi i fëmijëve. Frutat dhe perimet janë shumë të pasura me vitaminë A, vitaminë C, hekur jo-hem dhe acid folik, të cilat promovojnë shëndet të mirë dhe forcojnë sistemin imunitar të fëmijëve.

Një jetë më të gjatë. Sipas një studimi të madh të kryer në 10 vende evropiane, njerëzit që hanë shumë fruta dhe perime jetojnë më gjatë se ata që nuk hanë.

Shëndeti më i mirë mendor. Ngrënia e rregullt e 3 porcioneve në ditë me fruta të freskëta lidhet me një rrezik më të ulët të depresionit dhe ankthit.

Një zemër më e shëndetshme. Fibrat dhe antioksidantët në fruta dhe perime mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Rrezik më të ulët të zhvillimit të kancerit. Në 128 nga 156 studime të analizave dietike, konsumi i frutave dhe perimeve u zbulua se zvogëlon rrezikun e mushkërive, zorrës së trashë, gjirit, qafës së mitrës, ezofagut, zgavrës me gojë, stomakut, fshikëzës, pankreasit dhe vezoreve.

Rrezik më të ulët të obezitetit. Studime të shumta kanë vërejtur një ulje të rrezikut të dhjamosjes dhe obezitetit në grupe të caktuara njerëzish që konsumojnë rregullisht fruta dhe perime.

Rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit. Studimet shkencore kanë zbuluar se marrja më e lartë e perimeve me gjethe jeshile dhe marrja më e lartë e frutave shoqërohen me një rrezik të reduktuar ndjeshëm të diabetit të tipit 2. Për çdo 0,2 porcione në ditë të marrjes së perimeve, ka një rrezik të lidhur me diabetin 13% më të ulët.

Një zorrë më e shëndetshme. Një dietë e pasur me fruta, perime dhe ushqime të tjera bimore me fibra të lartë përmirëson diversitetin e baktereve të zorrëve dhe tenton të rrisë bakteret që lidhen me komponimet anti-inflamatore që përmirësojnë metabolizmin. Rritja e konsumit të frutave dhe perimeve është treguar gjithashtu se zvogëlon prevalencën e divertikulozës dhe problemeve të tjera të tretjes si gazrat, kapsllëku dhe diarreja.

Mbrojtje më të forta imune. Një konsum i mjaftueshëm i frutave dhe perimeve mund të zvogëlojë ashpërsinë e disa sëmundjeve dhe të nxisë shërimin nga sëmundjet infektive.

 

Fithealth.al

 

https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/non-saltare-la-frutta-perche-credi-faccia-ingrassare/

 

 

Bashkëpunimi shkencor:

Dr. Laura Iorio, mjeke e specializuar në Shkenca Ushqimore.

Bibliografia thelbësore:

Stresi oksidativ, mosfunksionimi sinaptik dhe sëmundja e Alzheimerit, Eric Tönnies, Eugenia Trushina, PMID: 28059794 PMCID: PMC5409043 DOI: 10.3233/JAD-161088

  1. Dominguez, N Veronese et al “Ushqyerja, aktiviteti fizik dhe faktorë të tjerë të stilit të jetesës në parandalimin e rënies njohëse dhe çmendurisë” Nutrients 2021, 13, 4080.

V Bassareo, C Gambarana “Editorial: Ushqimi dhe efekti i tij në tru: Nga konsumi fiziologjik në konsumin e detyrueshëm” Psikiatria e përparme 2019, 4; 10:209.

AC Martins, T Ke, et al “Pamje të reja mbi mekanizmat që qëndrojnë në themel të neurotoksicitetit të shkaktuar nga metilmerkuri dhe mangani” Curr Opin Toxicol. 2021; 25:30-35.

H Ozawa, T Miyazawa et al “Efektet e komponentëve të ushqimit dietik në funksionet njohëse te të rriturit më të vjetër” ushqyes. 2021 16; 13 (8): 2804.

healthmag 2023-04-07
Share this Article
Facebook Twitter Copy Link Print
Leave a comment

Leave a Reply Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Lajmet e fundit

  • Parandalimi i Obezitetit
  • Encefalomieliti mialgjik/sindroma e lodhjes kronike (ME/CFS)
  • Kufizimi i kalorive dhe jetegjatesia
  • Arra Makadamia, përfitimet shëndetësore.
  • Ushqimet që mbështesin një jetë të gjatë të shëndetshme

You Might Also Like

BlogFood & DietHealthLiving Healthy

Mësoni si të rrisni energjinë tuaj në mënyrë natyrale

By Health Mag
BlogLiving Healthy

Pse nuk mund te fokusohemi?

By Health Mag
Living Healthy

Trajtimi qe mund te ngadalesoje rënien e flokëve

By Health Mag
Living HealthyNews & Experts

A është i sigurt përdorimi i suplementeve bimorë për humbjen e peshës?

By Health Mag
Facebook Youtube Instagram
Health Mag
  • Fitness
  • Yoga
  • Diet
  • Food
  • Këshilla
Info +
  • ANNuK
  • Fit Health Group
  • Fit Health Clinic
  • Fit Health Catering
  • Fit Health Farmaci

Abonohu Falas

Abonohu në buletinin tonë dhe mos humbisni asnjë informacion që mund të jeni të interesuar

[mc4wp_form]

Na Ndiqni

© Copyright HealthMag. Powered by AF Creative

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?