Rritja e metabolizmit
Metabolizmi, në veçanti shkalla metabolike bazale (në gjendje qetësie), mund të përkufizohet si grupi i energjisë që konsumojmë për të funksionuar siç duhet trupin tonë: për të bërë zemrën të rrahë, për të përdorur mushkëritë për të marrë frymë, për të qarkulluar gjakun, etj.
Rritja e metabolizmit është shpesh dëshira më e madhe e atyre që janë obezë ose mbipeshë ose e atyre që thjesht duan të humbin disa kilogramë, sepse do të thotë të jesh në gjendje të konsumosh më shumë kalori më shpejt, d.m.th. të digjësh më shpejt energjinë e futur me ushqim. . Megjithatë, shkalla me të cilën trupi ynë djeg kalori varet nga shumë faktorë dhe shumë prej tyre mund të jenë të pavarur nga ne, për shembull:
gjenetikë, disa njerëz trashëgojnë një metabolizëm më të shpejtë se të tjerët;
gjinia, sipas kushtetutës meshkujt priren të djegin më shumë kalori se femrat, edhe gjatë pushimit;
plakja, pasi metabolizmi ngadalësohet në mënyrë të qëndrueshme pas moshës dyzet vjeçare;
stinët e ftohta, si dimri, i karakterizuar nga errësira dhe i ftohti, ngadalëson fiziologjikisht metabolizmin tonë.
Ka edhe faktorë të tjerë që mund të ndikojnë negativisht në metabolizmin tonë, por, për fat të mirë, ne mund të ndërhyjmë në shumicën e tyre.
Faktorët që ngadalësojnë metabolizmin tuaj
Miratoni dieta me shumë pak kalori
Shumë mendojnë se për të humbur peshë mjafton të reduktoni në minimum kaloritë ditore, duke adoptuar dieta shumë hipokalorike dhe duke ngrënë si “zogjtë”. Në këto raste, përgjigja e trupit do të jetë ulja e metabolizmit si një mekanizëm mbrojtës, kështu që shpenzimi i energjisë zvogëlohet dhe rritet aftësia për të përthithur lëndët ushqyese nga ushqimet (aftësi që kemi zhvilluar me kalimin e kohës për të përballuar periudhat e urisë). I mësuar të konsumojë më pak, duke qenë se energjia futet në një sasi më të vogël se zakonisht, organizmi nuk do të falë asnjë “gabim ushqimor” (p.sh. një fetë tortë e mbushur, një picë me shumë erë =za, një aperitiv, etj.), e cila do të ruhet menjëherë. dhe do të bëhet më e vështirë për t’u hequr qafe. Prandaj, një kufizim i tepruar i kalorive është kundërproduktiv. Për të humbur peshë në mënyrë korrekte, nuk duhet të futni më shumë kalori sesa konsumoni në të vërtetë, dhe për këtë arsye të respektoni ekuilibrin tuaj të energjisë. Regjistrohuni në këtë program falas të menaxhimit të peshës për të ditur se sa kalori duhet të hani çdo ditë për fizikun tuaj. Do t’ju ofrohen menutë e shijshme tradicionale mesdhetare të përshtatura për kaloritë tuaja ditore dhe një plan aktiviteti fizik i përshtatshëm për aftësitë tuaja reale. Nëse preferoni të mos hani mish ose peshk, provoni versionin lacto-ovo-vegjetarian.
Shpejt
Duke lënë shumë kohë mes vakteve, si për pikën e mëparshme, trupi ynë tenton të ulë metabolizmin e tij për të përballuar mungesën e përkohshme të lëndëve ushqyese. Të hani dy ushqime të lehta në ditë është shumë e rëndësishme: për të kënaqur urinë mund të konsumoni perime të papërpunuara (karrota, selino, kopër, tranguj, etj.), të cilat ndihmojnë në respektimin e ekuilibrit të energjisë për shkak të marrjes së ulët të kalorive dhe për të mbajtur ndjenjën e urisë. fibrat e tyre ngopëse. Megjithatë, është e nevojshme të shmangni ushqimet e natës dhe, në përgjithësi, rekomandohet një darkë e lehtë (rreth 25% e kalorive ditore) dhe të prisni të paktën një orë para se të shkoni në shtrat. Gjatë pushimit, në fakt, metabolizmi zvogëlohet dhe shumë nga kaloritë e gëlltitura, duke mos qenë të nevojshme menjëherë, ruhen në indet e rezervës së energjisë. Kujdes edhe për ata që vuajnë nga refluksi gastroezofageal dhe tretja e keqe, pasi ngrënia pak para gjumit mund të favorizojë çrregullimin.
Hani shpejt
Të ngrënit shumë shpejt na pengon të përtypim ushqimin siç duhet, gjithashtu gëlltisim shumë ajër që mund të shkaktojë meteorizëm (aerofagi) dhe gjithashtu të shtohen vështirësitë në tretje. Kjo do të ngadalësojë metabolizmin, i cili duhet të plotësojë kërkesat më të larta të energjisë për tretje të mundimshme.
Hani pak proteina
Shkalla e metabolizmit bazal, d.m.th. sasia minimale e energjisë e nevojshme nga trupi ynë për të mbajtur aktive funksionet jetësore fiziologjike, varet shumë nga përbërja e trupit tonë. Të kesh më shumë masë muskulore (masë të ligët) do të thotë të kesh më pak masë dhjamore (mate tënden me këtë mjet të shpejtë dhe të lehtë) dhe është pikërisht masa e dobët që është në gjendje të djegë kalori si gjatë aktivitetit fizik ashtu edhe gjatë pushimit, për shembull kur jeni ulur në divan. Prandaj, të kesh një masë të mirë muskulore do të thotë të kesh një metabolizëm më të shpejtë dhe “përformues”. Për të arritur zhvillimin e duhur të muskujve, duhet të ndiqni një dietë me një konsum të mjaftueshëm proteinash: konsultohuni me këto tabela dhe mbani mend se ngrënia e më shumë proteinave se sa duhet nuk rrit muskujt. Një ushqim që ofron shumë proteina me vlerë të lartë biologjike, me 9 aminoacide thelbësore dhe të degëzuara, është Grana Padano DOP. Ky djath është gjithashtu më i pasuri me kalcium nga të gjithë ata që konsumohen zakonisht, ai gjithashtu ofron vitamina të rëndësishme (B2 dhe B12) dhe antioksidantë si vitamina A, zink dhe selen. Për të rritur përmbajtjen e proteinave në pjatat e para, supat dhe puretë e perimeve, në vend të kripës mund të përdorni disa lugë gjelle Grana Padano DOP të grirë. Provojeni në këtë recetë të shijshme!
Pini pak ujë
Uji është në gjendje të aktivizojë mekanizmat fiziologjikë të termogjenezës, domethënë prodhimin e nxehtësisë me një rritje të shpenzimit të energjisë. Megjithatë, efekti i ujit në metabolizmin tonë është jetëshkurtër: kjo është arsyeja pse indikacioni dietik është të pini të paktën 2 litra ujë në ditë të shpërndara në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Përveç pirjes së madhe, këshillohet të konsumoni shumë fruta dhe perime, në mënyrë që antioksidantët që përmbajnë këto ushqime të favorizojnë eliminimin e toksinave që grumbullohen në trupin tonë për shkaqe të ndryshme (ndotje, duhanpirje aktive dhe pasive, konservues. , ushqimi i falsifikuar, etj.)
Ngrënia e shumë sheqernave të thjeshta
Ndër karbohidratet këshillohet të preferoni ato komplekse (makarona, bukë, oriz, drithëra në përgjithësi etj.) mundësisht integrale dhe të kufizoni konsumin e sheqernave të thjeshta (sheqer të të gjitha llojeve, mjaltë, reçel dhe kremra të lyer, ushqime të tilla si snacks. , biskota, etj.), sidomos në mbrëmje. Një tepricë e sheqernave të thjeshta (me një indeks të lartë glicemik) favorizon akumulimin e yndyrës duke shkaktuar, në afat të gjatë, rezistencë ndaj insulinës. Mos harroni gjithashtu se sheqernat e tepërta, pra ato që nuk konsumohen nga trupi, shndërrohen në trigliceride dhe rrisin depozitat e yndyrës. Kjo gjendje tenton të reduktojë metabolizmin.
Të qenit i ulur
Muskujt djegin shumë kalori, edhe kur qëndrojnë në këmbë, kështu që sa më të zhvilluar të jenë, aq më shumë kalori do të djegin. Muskuli është në fakt një ind i gjallë, në rinovim të vazhdueshëm dhe me kërkesa metabolike dukshëm më të larta (pothuajse dhjetë herë) krahasuar me indin dhjamor (yndyrën). Për të pasur muskuj të mirë duhet të praktikoni aktivitet fizik rregullisht dhe vazhdimisht, të paktën 150 minuta në javë, në mënyrë optimale 300 minuta. Ushtrime të dobishme tonifikuese dhe ushtrime aerobike (p.sh. vrap, not, çiklizëm, etj.) që duhet të ndryshohen në ushtrime për forcimin e muskujve (anaerobe). Kryerja e aktivitetit fizik është e shëndetshme për të gjithë, të rinj dhe të moshuar, dhe metabolizmi nxjerr një përfitim të konsiderueshëm prej tij.
Me probleme hormonale
Në rastin e hipotiroidizmit (tiroidja nuk funksionon mirë), shkalla e metabolizmit bazal mund të ngadalësohet në mënyrë dramatike. Megjithatë, ushqimet e pasura me jod, si peshku dhe butakët, ndihmojnë në funksionimin e tiroides dhe për rrjedhojë, mund të kenë një efekt pozitiv edhe në metabolizmin. Mos harroni se jodi nuk thithet, por futet përmes peshkut.
Ushqime të tjera si specat djegës, disa erëza djegëse si xhenxhefili, çaji jeshil, kafeja dhe çokollata përmbajnë substanca natyrale që mund të rrisin pak metabolizmin, qoftë edhe vetëm përkohësisht. Megjithatë, duhet pasur kujdes që të mos abuzoni me kafenë dhe çokollatën në veçanti sepse ato mund të shkaktojnë efekte të padëshiruara (agjitacion, nervozizëm, pagjumësi në rastin e kafesë dhe shtim në peshë në rastin e çokollatës).
Merrni ilaçe qetësuese
Disa ilaçe qetësuese mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj. Vlerësoni me mjekun tuaj mundësinë e marrjes së suplementeve për ta riaktivizuar atë.
Fithealth.al
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/fattori-che-rallentano-il-tuo-metabolismo/
Bashkëpunimi shkencor:
Dr. Laura Iorio, mjeke e specializuar në Shkenca Ushqimore.