Ne dëgjojmë gjithnjë e më shpesh për plakjen e parakohshme të organizmit dhe dëme të tjera të shkaktuara nga të ashtuquajturat radikale të lira , por a e dimë vërtet natyrën dhe veprimin e këtyre molekulave të veçanta? Ata që kërkojnë këto përgjigje dhe sqarime të mëtejshme për këtë çështje janë më në fund në vendin e duhur.
Radikalet e lira: si e dëmtojnë trupin tonë
Radikalet e lira nuk janë gjë tjetër veçse produkte “mbeturinash” të disa reaksioneve thelbësore qelizore. Prandaj ato gjenerohen domosdoshmërisht nga trupi ynë pasi rrjedhin nga proceset metabolike , të cilat transformojnë ushqimin që hamë në energji, si dhe nga faktorë të jashtëm si ndotja, pirja e duhanit , alkooli , përdorimi i papërcaktuar i ilaçeve, supozimi i substancave toksike, ekspozimi i tepërt në diell dhe gjithashtu një dietë e keqe. Shkenca i përkufizon ato si specie kimike të pajisura me një karakteristikë shumë të veçantë, domethënë se ato janë të paqëndrueshme . Çfarë do të thotë? Paqëndrueshmëria për të cilën po flasim i referohet natyrës së këtyre molekulave, pasi ato karakterizohen nga një ose më shumë elektrone të paçiftëzuara (d.m.th. ngarkesa atomike negative) të vendosura në orbitalin më të jashtëm: për shkak të kësaj gjendje, radikalet e lira reagojnë duke “vjedhur” elektron – ose elektrone – mungojnë nga molekulat e tjera të trupit, duke i dëmtuar ato (procesi i oksidimit). Ky veprim shkatërrues i radikaleve të lira drejtohet kryesisht te qelizat, veçanërisht ato në nivelin e membranave (hiperoksidimi), ADN-së, ku ato ndryshojnë informacionin gjenetik, enzimat dhe llojet e tjera të molekulave. Prodhimi i tepërt i radikaleve të lira shkakton reaksione zinxhirore qelizore të cilat shpesh mund të rezultojnë të rrezikshme për trupin. Me të vërtetë,plakja e parakohshme e qelizave, organeve dhe sistemeve, por edhe dobësimi i sistemit imunitar dhe rrjedhimisht shfaqja e patologjive të ndryshme serioze si ato të sistemit kardiovaskular, sëmundjet neurodegjenerative ( skleroza e shumëfishtë, sëmundja e Parkinsonit , Alzheimer ), diabeti . mellitus, tumoret dhe shumë më tepër.
Antioksidantë kundër radikalëve të lirë
Fatkeqësisht, ne nuk mund të mos prodhojmë këtë “mbeturinë”, sepse energjia e prodhuar nga metabolizmi është e nevojshme për të jetuar dhe nuk është e mundur të shmangim asnjë burim ndotjeje të jashtme, por mund të sigurohemi që ajo të mos shumëzohet. Si? Fillimisht duke u nisur nga një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme , e cila përfshin marrjen e shumë ushqimeve me funksion antioksidues. Termi ” antioksidant ” tregon grupin e të gjitha atyre substancave që janë në gjendje të luftojnë dhe kufizojnë dëmet e shkaktuara nga radikalet e lira. Kjo ndodh sepse antioksidantët janë në gjendje të konvertojnë substancat e mbeturinave në produkte më pak të dëmshme: funksioni i tyre konsiston, në fakt, në thyerjen e zinxhirit që krijon radikalet e lira duke dhuruar ose pranuar një elektron nga radikali i lirë, duke formuar kështu komponime të qëndrueshme. Me fjalë të tjera, antioksidantët ndërveprojnë me elektronin e munguar të radikaleve të lira dhe lejojnë sistemet enzimatike të qelizës t’i neutralizojnë ato, duke i shndërruar ato në substanca të padëmshme. Trupi ynë mbrohet natyrshëm duke prodhuar vetë antioksidantë, si enzima superoksid dismutaza , katalaza dheglutation peroksidaza . Megjithatë, këto sisteme mbrojtëse nuk janë 100% efektive, përveç faktit që ato dobësohen me kalimin e viteve. Kjo është kur natyra ndërhyn duke na takuar dhe duke na vënë në dispozicion shumë ushqime, veçanërisht frutat dhe perimet , të cilat janë jashtëzakonisht të pasura me substanca antioksidante. Këto mund të veprojnë individualisht ose me njëri-tjetrin, duke mbrojtur njëri-tjetrin kur oksidohen, ashtu si një ekip që punon së bashku për të ruajtur shëndetin e trupit tonë. Problemi është se çdo agjent antioksidues ka një fushë veprimi të kufizuar, prandaj vetëm një dietë e larmishme, e plotë dhe e ekuilibruar mund të garantojë një veprim antioksidant efektiv dhe të na mbrojë nga sëmundje dhe sëmundje të shumta. Prandaj, një dietë e pasur me ushqime me veti antioksidante përfaqëson strategjinë më të mirë për “të kapur” radikalët e lirë dhe për të ndihmuar trupin tonë për të parandaluar dhe luftuar sëmundje të shumta: provoni këtë që është falas dhe me shumë menu të shijshme.
Ushqimet me funksion antioksidues
Disa nga substancat kryesore me veprim antioksidues që gjenden në ushqime janë:
- POLIFENOLET . Është një familje shumë e madhe e përbërjeve të pranishme në natyrë, vetëm mendoni se ka më shumë se 4000 lloje të ndryshme, kryesisht përgjegjëse për ngjyrat e ndryshme të frutave dhe perimeve. Çdo bimë përmban një kombinim të ndryshëm të përbërjeve fenolike (ose polifenoleve, në fakt), për shembull flavonoideve . Ndër ato me kapacitet të veçantë antioksidues janë kuercetina , epikatekina , resveratroli , antocianinat. etj., të cilat ndihmojnë trupin të mbrohet nga sëmundjet e zemrës, kanceri, inflamacioni, infeksioni dhe plakja e parakohshme. Polifenolet gjenden mbi të gjitha në frutat dhe perimet me ngjyrë (jeshile të errët si spinaqi, të verdhë si specat, vjollcë si patëllxhanë, të kuqe si luleshtrydhet ose domatet, portokalli si portokalli etj.), në të gjitha produktet natyrale që rrjedhin prej tyre dhe gjithashtu në çajin jeshil. , verë e kuqe dhe çokollatë. Në veçanti, boronicat janë shumë të pasura me antocianina, rrushi i zi në resveratrol, mollët në kuercetinë dhe gjethet e çajit me epikatekine.
- VITAMINA E. Është një vitaminë e tretshme në yndyrë, domethënë ruhet në lipide ( yndyra ), duke përfshirë ato që përbëjnë membranat e qelizave tona. Ky pozicion strategjik lejon vitaminën E të luftojë radikalet e lira që sulmojnë yndyrnat e mureve qelizore, në fakt mund të parandalojë oksidimin e kolesterolit “të keq” ose LDL, duke parandaluar kështu ngurtësimin e arterieve përgjegjëse për shumë sëmundje kardiovaskulare. Duke qenë një vitaminë e tretshme në yndyrë, e gjejmë kryesisht në yndyrna si vajrat bimore ( ulliri , misri, soja, luledielli etj.), arra të thata si arra , lajthitë dhe bajamet, frutat me vaj si avokado, disa fara si p.sh. farat e lulediellit dhe mikrobet e drithërave integrale .
- VITAMINA C. Kjo vitaminë e tretshme në ujë është e përfshirë në funksione të shumta të trupit tonë, si në formimin e kolagjenit, thithjen e hekurit , frymëmarrjen qelizore dhe forcimin e sistemit imunitar. Për sa i përket kapacitetit të saj antioksidues, vitamina C lejon rikthimin e vitaminës E nga radikalet e lira të prodhuara gjatë peroksidimit të yndyrave. Gjendet kryesisht në agrumet si portokall, grejpfrut, mandarina, limon, qitro etj., dhe në të gjitha frutat acidike si kivi, luleshtrydhet, rrush pa fara dhe mjedra. Sasi të mira gjenden edhe te specat djegës e kuqe, tek domatet dhe pak më pak tek perimet jeshile (rrepa brokoli, lakra, specat, shpargu etj.) Kujdes: me gatim, ajër dhe dritë, vitamina C shpërndahet, prandaj kapaciteti i saj antioksidues zvogëlohet ndjeshëm. Prandaj është më mirë t’i konsumoni këto ushqime të gjalla dhe sa më shpejt që të jetë e mundur pasi të keni hequr lëvozhgën.
- BETA-KAROTENET . Karotenoidet (beta-karoteni, likopeni, luteina, etj.) janë pararendësit e vitaminës A, thelbësore për proceset e rritjes dhe për shikimin . Ato janë një grup pigmentesh të kuqe, portokalli dhe të verdhë më së shumti të pranishme në fruta dhe perime (p.sh. karrota, kungull, kajsi, pjeshkë, mango, etj.). Karotenoidet, në sinergji me vitaminën E dhe selenin, parandalojnë peroksidimin e yndyrave të membranës qelizore duke frenuar radikalet e lira, ndërsa vitamina A parandalon oksidimin e C. Mos harroni: çdo manipulim mekanik, për shembull nëpërmjet një shtrydhëse frutash e perimesh ose ekstraktorit, mund të zvogëlojë përqendrimin e këta antioksidantë.
- SELENIUM. Është një mineral gjurmë që kryen shumë funksione të rëndësishme biologjike, duke përfshirë parandalimin e peroksidimit të yndyrave të membranës qelizore nga radikalet e lira, veçanërisht nëse seleni është i lidhur me vitaminën E. Gjithashtu ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, mbron lëkurën, sytë, flokët . dhe ndihmon në korrigjimin e funksionit të tiroides . Gjendet kryesisht në peshk , mish, qumësht dhe produkte qumështi si Grana Padano DOP. Në fakt, një pjesë prej 25 g i këtij djathi përmban, përveç proteinave të mira me vlerë të lartë biologjike dhe kalcium shumë biodisponueshëm, sa 3mg selen i cili i kombinuar me 2.75mg zink dhe 56mg vitaminë A e bëjnë Grana Padano DOP një ushqim me një efekt të fortë antioksidant dhe parandalues kundër sëmundjeve të shumta.
- KOENZIMA Q10 . Sintetizohet natyrshëm nga trupi ynë me një veprim të ngjashëm me vitaminën E, megjithatë, zvogëlohet me kalimin e kohës. Ndër funksionet e tij biologjike është edhe ai antioksidant, pasi merr pjesë në prodhimin e energjisë. Koenzima Q10 gjendet më së shumti te peshqit (p.sh. sardelet), vajrat vegjetale, drithërat, soja, arrat dhe perimet në përgjithësi (p.sh. spinaqi). Kujdes: koenzima Q10 gjendet në ushqimet e freskëta, kështu që nëse konsumoni ushqime të konservuara ose të ngrira përqendrimet do të jenë shumë të ulëta ose do të zhduken.
Paralajmërimet
Ju nuk mund të merrni efektin e antioksidantëve natyralë me një pilulë. Studimet afatgjata të dhjetëra mijëra njerëzve kanë treguar se antioksidantët e marrë në formë suplementare, duke përjashtuar ato të administruara nga mjeku në prani të mangësive aktuale, nuk ulin shanset për të zhvilluar gjendje kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Prandaj është më mirë të merrni antioksidantë nga ushqimi, duke ngrënë 3 porcione në ditë perime dhe 2 fruta.
Një tepricë e antioksidantëve mund të ketë efekte negative në trupin tonë. Një tepricë e beta-karotenit dhe vitaminës E mund të favorizojë predispozicion për shfaqjen e tumoreve të caktuara dhe ngjarjeve ishemike te pacientët me faktorë rreziku. Seleni i tepërt është toksik dhe mund të shkaktojë dhimbje në bark, diarre , nauze, nervozizëm, lodhje, dermatit dhe alopeci, për më tepër marrja e sasive të tepërta të antioksidantëve mund të ndërhyjë në funksionimin e disa ilaçeve. Këshillohet që gjithmonë t’ia komunikoni mjekut tuaj çdo integrim.
Aktiviteti i tepërt fizik prodhon një tepricë të radikaleve të lira. Ushtrimi intensiv fizik shkakton një rritje të konsiderueshme të reaksioneve që përdorin oksigjen, duke rezultuar në një tepricë të formimit të radikaleve të lira. Megjithatë, atleti i stërvitur është në gjendje të përballojë praninë e radikaleve të lira në mënyrë shumë më efektive sesa ata që janë ulur ose ata që praktikojnë aktivitet fizik në mënyrë sporadike .
Fithealth.al